20130122060103 topik 2
- 2. PENGENALAN • Setiap latihan fizikal mempunyai objektif khusus • Setiap sesi latihan perlu dirancang dengan teliti berdasarkan prinsip-prinsip latihan yang berikut; 1. Prinsip tambah beban (lebih beban) 2. Prinsip perbezaan individu 3. Prinsip kekhususan 4. Prinsip kebolehbalikan 5. Prinsip kepelbagaian latihan
- 5.  Prinsip ini bermaksud sesuatu latihan mestilah dilakukan dengan beban yang melebihi keupayaan biasa atlet  Penambahan beban latihan dilakukan secara beransur-ansur supaya tubuh atlet dapat bertindakbalas dan membuat adaptasi terhadap rangsangan yang baharu diberikan  Adaptasi terhadap beban latihan yang baharu akan meningkatkan tahap kecergasan fizikal
- 7. PEMBOLEHUBAH LATIHAN FIZIKAL PEMBOLEHUBAH CONTOH LATIHAN INTENSITI ASAL INTENSITI BAHARU Kadar nadi latihan • Latihan lari jarak Berlari selama 30 Berlari selama 30 jauh perlahan minit dengan minit dengan • latihan fartlek kadar nadi latihan kadar nadi latihan sebanyak 65% sebanyak 70% daripada kadar daripada kadar nadi latihan nadi maksimum Berat beban Latihan bebanan Melakukan Melakukan aktiviti juak aktiviti juak baring sebanyak baring sebanyak 10 ulangan 10 ulangan dengan seberat dengan seberat 50% daripada 1 55% daripada 1 RM RM
- 8. PEMBOLEHUBAH LATIHAN FIZIKAL PEMBOLEHUBAH CONTOH LATIHAN INTENSITI ASAL INTENSITI BAHARU Kekerapan Aktiviti dalam Melakukan tekan Melakukan tekan latihan litar tubi sebanyak 20 tubi sebanyak 25 ulangan dalam ulangan dalam masa 30 saat masa 30 saat Kelajuan • Latihan jeda Berlari sejauh 20 Berlari sejauh 20 jarak dekat meter dalam meter dalam masa 3 saat, masa 2.5 saat, sebanyak 8 sebanyak 8 ulangan ulangan Tempoh • Lari jarak jauh Berlari selama 20 Berlari selama 25 perlahan minit minit • Latihan fartlek Jarak •Lari jarak jauh Berlari sejauh 6 Berlari sejauh 7 perlahan km km • Latihan fartlek
- 9. Perancangan latihan yang khusus perlu disediakan untuk memberikan kesan yang positif Faktor yang mempengaruhi perbezaan individu Baka, status kecergasan atlet, saiz dan komposisi badan, jantina dan umur
- 10. Prinsip kehususan bermaksud bahawa setiap jenis atau kaedah latihan akan memberikan kesan kepada sesuatu komponen kecergasan. Tiada satu kaedah latihan yang boleh meningkatkan semua komponen kecergasan. Latihan yang khusus dan sesuai perlulah dipilih supaya mencapai matlamat latihan
- 11. CONTOH LATIHAN KOMPONEN UTAMA KECERGASAN Latihan LSD, latihan fartlek dan latihan jeda Daya Tahan jarak jauh Kardiovaskular Latihan regangan, latihan bebanan Kelenturan Latihan bebanan (beban ringan, ulangan Daya Tahan Otot banyak) Latihan bebanan (beban berat, ulangan Kekuatan Otot sedikit) Latihan bebanan (beban berat, ulangan Kuasa Otot sedikit) dan dilakukan secara eksplosif Latihan pecutan berulang Kelajuan Latihan lari ulang alik, larian zig-zag Ketangkasan Latihan berdiri sebelah kaki, dirian tangan Imbangan Latihan yang melibatkan masa reaksi Masa Reaksi Latihan kemahiran melibatkan koordinasi Koordinasi
- 12.  Tahap kecergasan atlet akan menurun selepas 72 jam sesi latihan terakhir (jika tidak melakukan aktiviti fizikal)  Perancangan dalam latihan perlulah mengambil kira jangkamasa latihan dan rehat yang sesuai  Menyediakan ‘rehat aktif’ untuk atlet
- 13. Prinsip ini bermaksud bahawa latihan yang berbeza menghasilkan kesan latihan sama. Contoh; Kecergasan daya tahan kardiovaskular boleh ditingkatkan melalui aktiviti larian di tepi pantai atau larian di atas treadmill. Kepelbagaian latihan mengurangkan kebosanan atlet dalam latihan
- 15. Pengeluaran tenaga bergantung kepada intensiti & masa latihan serta tahap kecergasan individu Tenaga didefinisikan sebagai kapasiti melakukan kerja Tenaga yg dihasilkan semasa pemecahan makanan digunakan untuk menghasilkan Adenosina Trifosfat (ATP) yang disimpan dalam sel-sel otot
- 16. Apabila salah satu ikatan fosfat pada ATP terurai, 7 hingga 12 kilokalori tenaga dihasilkan ATP boleh dihasilkan melalui :  Sistem ATP – PC (anaerobik alaktik)  Sistem Asid Laktik (anaerobik laktik)  Sistem aerobik (sistem oksigen)
- 17. • Dikenali sebagai Sistem Fosfagen • Juga dikenali sebagai Sistem Anaerobik Alaktik • Menyediakan sumber ATP segera tanpa kehadiran oksigen untuk kegunaan otot • Membekalkan tenaga untuk aktiviti berintensiti tinggi & dalam jangkamasa pendek (sehingga 10 saat) seperti lari pecut 100m
- 18. • ATP yang tersimpan di myosin cross bridge dipecahkan untuk menghasilkan tenaga • ADP dan phosphate kemudian ditukarkan kepada ATP dengan adanya phosphate creatine (PC) • PC tersimpan dalam sel-sel otot akan habis dalam tempoh 10 saat • PC dan simpanan ATP akan pulih semula selepas rehat 2 minit
- 19. • Tidak memerlukan kehadiran oksigen • Membekalkan tenaga hasil pemecahan glukosa yang diperolehi dari karbohidrat yang tercerna atau glikogen yang tersimpan dalam otot • Glikogen akan bertukar kepada glukosa dan ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik
- 20. • Asid laktik akan menyebabkan kelesuan otot bila kandungannya banyak dalam darah dan otot • Jumlah ATP melalui sistem ini melebihi jumlah ATP yang diperolehi dari sistem ATP-PC • Cukup untuk aktiviti fizikal berintensiti tinggi & dalam jangkamasa pendek selama 1 hingga 3 minit (contoh lari 400m)
- 21. • Memerlukan kehadiran oksigen • Menghasilkan paling banyak ATP • Mulanya menggunakan glukosa dari tisu otot atau dari hati kemudian trigliserida (dari otot) dan asid lemak • Menyediakan tenaga untuk aktiviti berintensiti rendah/sederhana & dalam jangkamasa panjang (acara marathon)
- 22. • Sistem tenaga yang diperlukan bergantung kepada ciri-ciri permainan, tempoh masa & intensiti • Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung kepada • bekalan tenaga anaerobik alaktik (ATP – PC) • kekuatan otot • kelajuan pengecutan otot
- 23. Sistem ATP-PC Sistem Asid Laktik Sistem Aerobik anaerobik anaerobik sangat cepat aerobik cepat bahan pembakaran perlahan makanan pembakaran (PC) makanan pembakaran (glikogen) sangat terhad (glikogen,lemak,protein) hasilkan asid laktik aktiviti intensiti tinggi gunakan daya tahan & aktiviti 1 – 3 minit jangkamasa singkat aktiviti jangkamasa lama Faktor Penyebab  pengumpulan asid laktik  kekurangan simpanan ATP dan PC  kekurangan simpanan glikogen otot
- 24. ³§±ð°ì¾±²¹²Ô…