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[건강 체력] 복합운동 7

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Sports Intelligence
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건강 체력 교육 자료입니다. [복합운동] 중에서 '멀티 밸런스 트레이닝'편입니다. ‘전신 근력’ 및 ‘유연성’과 ‘민첩성’, '순발력', '평형성' 운동이 신체 밸런스를 향상시킬 수 있습니다.

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복합운동 7 멀티 밸런스 트레이닝닝
“복합운동은 전체 운동을 순환하는 서킷 형식의 운동 프로그램입니다. 교재에 제시된 운동의 순서와 방법에 맞게 연속으로 실시하세요.”
1. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 2. 무릎을 굽히고 뒷다리 방향의 손바닥을 바닥에 댄다. 3. 몸통을 회전시켜 앞다리 방향의 손을 위로 뻗어준다. 운동 목적 상체유연성 향상 하체유연성 향상 운동 Tip 좌우 10회 1 1. 바른 자세로 선 후, 한쪽 발을 앞으로 넓게 내디디며 무릎을 굽힌다. 2. 뒷다리 쪽의 손을 바닥에 댄다. 3. 몸통을 회전시키며 반대쪽 손을 위로 뻗어준다. 운동 목적 상체유연성 향상 하체유연성 향상 하체근력 강화 운동 Tip 좌우 10회 시선은 위로 뻗은 손 끝을 바라보아요 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 해요 1
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 2. 상체를 숙여 양손을 발끝에 대고, 무릎을 굽힌다. 3. 양손을 위로 뻗은 후, 무릎을 펴 일어난다. 운동 목적 하체근력 강화 하체유연성 향상 운동 Tip 20회 2 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 해요
1. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 2. 무릎을 굽히고 뒷다리 방향의 손바닥을 바닥에 댄다. 3. 몸통을 회전시켜 앞다리 방향의 손을 위로 뻗어준다. 운동 목적 상체유연성 향상 하체유연성 향상 운동 Tip 좌우 10회 1 다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 종아리와 발의 힘으로만 점프한다. 튀어 오르듯이 발 끝으로 가볍게 점프해요 3운동 목적 하체근력 강화 하체유연성 향상 운동 Tip 100회
1. 바르게 선다. 2. 점프하며 양발을 어깨너비로 벌리고, 양팔은 머리 위에서 서로 닿게 한다. 운동 목적 하체근력 강화 운동 Tip 30회 4 가볍게 점프해요
1. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 2. 무릎을 굽히고 뒷다리 방향의 손바닥을 바닥에 댄다. 3. 몸통을 회전시켜 앞다리 방향의 손을 위로 뻗어준다. 운동 목적 상체유연성 향상 하체유연성 향상 운동 Tip 좌우 10회 1 1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 2. 빠르게 다리를 안쪽으로 모았다가 바깥쪽으로 벌리기를 반복하며 제자리 달리기를 한다. 5운동 목적 하체근력 강화 민첩성 향상 운동 Tip 50회 최대한 빠르게 제자리 달리기를 해요
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 2. 무릎을 굽혔다 펴며 연속으로 5회 최대한 멀리 점프한다. 6 무릎을 굽히며 착지해요 운동 목적 순발력 향상 하체근력 강화 운동 Tip 3세트
1. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 2. 무릎을 굽히고 뒷다리 방향의 손바닥을 바닥에 댄다. 3. 몸통을 회전시켜 앞다리 방향의 손을 위로 뻗어준다. 운동 목적 상체유연성 향상 하체유연성 향상 운동 Tip 좌우 10회 1 1. 한 손에 덤벨을 들고 바른 자세로 선다. 2. 상체를 숙이며 덤벨을 들고 있는 쪽의 다리를 뒤로 뻗는다. 3. 덤벨을 든 손을 어깨 아래로 내리며 중심을 잡는다. 7운동 목적 평형성 향상 하체근력 강화 운동 Tip 좌우 20회 상체와 지탱하는 다리가 수직이 되도록 해요 뒷다리와 상체가 일직선이 되도록 해요 준비물 : 덤벨 1개
1. 푸쉬업 준비자세로 엎드려 무릎을 굽힌다. 2. 한쪽 방향의 손과 발을 동시에 옆으로 옮겨 이동한다. 8 무릎이 바닥에 닿지 않도록 해요 복부에 힘을 주고 실시해요 운동 목적 상체근력 강화 복부근력 강화 하체근력 강화 운동 Tip 좌우 10회 2세트 준비물 : 덤벨 1개
1. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 2. 무릎을 굽히고 뒷다리 방향의 손바닥을 바닥에 댄다. 3. 몸통을 회전시켜 앞다리 방향의 손을 위로 뻗어준다. 1 6~8번 동작 반복 9 ⑥ ⑧ ⑦
1. 3~5m 길이의 사다리를 놓고 출발지점에 선다. 2. 번호 순서대로 양발을 붙이고 몸을 90º씩 회전하며 점프한다. 10 번호 순서대로 점프해요 운동 목적 전신밸런스 향상 민첩성 향상 협응력 향상 순발력 향상 운동 TIP 3세트 준비물 : 줄사다리 1개 L 4 2 3 1 5 6 R 4 2 3 1 5 6 출발
1. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 2. 무릎을 굽히고 뒷다리 방향의 손바닥을 바닥에 댄다. 3. 몸통을 회전시켜 앞다리 방향의 손을 위로 뻗어준다. 운동 목적 상체유연성 향상 하체유연성 향상 운동 Tip 좌우 10회 1 1. 다리를 어깨너비로 벌리고, 발끝이 45º정도 바깥을 향하게 하여 선다. 2. 무릎을 굽혔다가 펴며 제자리에서 점프한다. 3. 무릎을 굽히며 착지한 후 앉았다가 일어난다. 11운동 목적 하체근력 강화 순발력 향상 운동 Tip 3회 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 해요 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 해요
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양손은 허리에 댄다. 2. 한쪽 다리를 반대쪽 다리의 뒤로 교차하여 뻗고, 무릎이 90º가 되도록 굽힌다. 3. 뒤로 굽힌 다리를 펴주며 제자리로 돌아온다. 12 허리를 곧게 펴요 무릎이 발 끝보다 앞으로 나가지 않도록 해요 운동 목적 허리근력 강화 운동 Tip 좌우 10회
113 10~12번 동작 반복 L 4 2 3 1 5 6 R 4 2 3 1 5 6 출발 ⑪ ⑫ ⑩
1. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서, 무릎을 90º로 굽힌다. 2. 팔을 위로 들어 올리며 점프하고, 다리를 교차하여 착지한다. 14 무릎을 굽히며 착지해요 운동 목적 순발력 향상 하체근력 강화 운동 Tip 좌우 20회 2세트
운동 목적 상체유연성 향상 하체유연성 향상 운동 Tip 좌우 10회 1 1. 벽과 1m 거리에 선 상태로 골반 옆에서 공을 잡는다. 2. 몸통을 회전하며 벽을 향해 공을 던지고 받는 동작을 빠르게 반복한다. 15운동 목적 순발력 향상 상체근력 강화 코어근력 강화 운동 Tip 좌우 15회 이동하지 않고 제자리에서 해요 하체와 복부에 힘을 주고 실시해요 준비물 : 농구공 1개
116 14, 15번 동작 반복 14 15
THANK YOU FOR YOUR TIME 복합운동 7

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  • 3. 1. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 2. 무릎을 굽히고 뒷다리 방향의 손바닥을 바닥에 댄다. 3. 몸통을 회전시켜 앞다리 방향의 손을 위로 뻗어준다. 운동 목적 상체유연성 향상 하체유연성 향상 운동 Tip 좌우 10회 1 1. 바른 자세로 선 후, 한쪽 발을 앞으로 넓게 내디디며 무릎을 굽힌다. 2. 뒷다리 쪽의 손을 바닥에 댄다. 3. 몸통을 회전시키며 반대쪽 손을 위로 뻗어준다. 운동 목적 상체유연성 향상 하체유연성 향상 하체근력 강화 운동 Tip 좌우 10회 시선은 위로 뻗은 손 끝을 바라보아요 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 해요 1
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  • 5. 1. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 2. 무릎을 굽히고 뒷다리 방향의 손바닥을 바닥에 댄다. 3. 몸통을 회전시켜 앞다리 방향의 손을 위로 뻗어준다. 운동 목적 상체유연성 향상 하체유연성 향상 운동 Tip 좌우 10회 1 다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 종아리와 발의 힘으로만 점프한다. 튀어 오르듯이 발 끝으로 가볍게 점프해요 3운동 목적 하체근력 강화 하체유연성 향상 운동 Tip 100회
  • 6. 1. 바르게 선다. 2. 점프하며 양발을 어깨너비로 벌리고, 양팔은 머리 위에서 서로 닿게 한다. 운동 목적 하체근력 강화 운동 Tip 30회 4 가볍게 점프해요
  • 7. 1. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 2. 무릎을 굽히고 뒷다리 방향의 손바닥을 바닥에 댄다. 3. 몸통을 회전시켜 앞다리 방향의 손을 위로 뻗어준다. 운동 목적 상체유연성 향상 하체유연성 향상 운동 Tip 좌우 10회 1 1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 2. 빠르게 다리를 안쪽으로 모았다가 바깥쪽으로 벌리기를 반복하며 제자리 달리기를 한다. 5운동 목적 하체근력 강화 민첩성 향상 운동 Tip 50회 최대한 빠르게 제자리 달리기를 해요
  • 8. 1. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 2. 무릎을 굽혔다 펴며 연속으로 5회 최대한 멀리 점프한다. 6 무릎을 굽히며 착지해요 운동 목적 순발력 향상 하체근력 강화 운동 Tip 3세트
  • 9. 1. 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 2. 무릎을 굽히고 뒷다리 방향의 손바닥을 바닥에 댄다. 3. 몸통을 회전시켜 앞다리 방향의 손을 위로 뻗어준다. 운동 목적 상체유연성 향상 하체유연성 향상 운동 Tip 좌우 10회 1 1. 한 손에 덤벨을 들고 바른 자세로 선다. 2. 상체를 숙이며 덤벨을 들고 있는 쪽의 다리를 뒤로 뻗는다. 3. 덤벨을 든 손을 어깨 아래로 내리며 중심을 잡는다. 7운동 목적 평형성 향상 하체근력 강화 운동 Tip 좌우 20회 상체와 지탱하는 다리가 수직이 되도록 해요 뒷다리와 상체가 일직선이 되도록 해요 준비물 : 덤벨 1개
  • 10. 1. 푸쉬업 준비자세로 엎드려 무릎을 굽힌다. 2. 한쪽 방향의 손과 발을 동시에 옆으로 옮겨 이동한다. 8 무릎이 바닥에 닿지 않도록 해요 복부에 힘을 주고 실시해요 운동 목적 상체근력 강화 복부근력 강화 하체근력 강화 운동 Tip 좌우 10회 2세트 준비물 : 덤벨 1개
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  • 14. 1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양손은 허리에 댄다. 2. 한쪽 다리를 반대쪽 다리의 뒤로 교차하여 뻗고, 무릎이 90º가 되도록 굽힌다. 3. 뒤로 굽힌 다리를 펴주며 제자리로 돌아온다. 12 허리를 곧게 펴요 무릎이 발 끝보다 앞으로 나가지 않도록 해요 운동 목적 허리근력 강화 운동 Tip 좌우 10회
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