Integrazione alimentare con creatina 2.0
- 1. Integrazione alimentare con creatina Maurizio Balestrino Clinica Neurologica dellUniversit di Genova
- 4. 1.Sintetizzata dallorganismo 2.Ingerita con la dieta
- 5. SINTESI DI CREATINA DA PARTE DELLORGANISMO
- 6. Journal of Neurochemistry, Volume: 115, Issue: 2, Pages: 297-313, First published: 29 July 2010, DOI: (10.1111/j.1471-4159.2010.06935.x) SINTESI DI CREATINA DA PARTE DELLORGANISMO: IL CASO PARTICOLARE DEL CERVELLO
- 7. ASSUNZIONE CON LA DIETA
- 8. ASSUNZIONE CON LA DIETA Per ingerire 1g di creatina si devono mangiare: 100-150g di aringhe 200g di carne di bovino adulto 250g di tonno o pollo 375g di merluzzo
- 9. Dieta vegetariana La creatina non esiste nei vegetali, solo nella carne e in minima misura nei latticini e nelle uova chi 竪 vegetariano deve sintetizzare tutta la creatina di cui necessita (2 grammi al giorno) Ci嘆 costituisce uno stress metabolico, che dirotta risorse (soprattutto gruppi metilici) da altre sintesi Una delle conseguenze principali di insufficiente capacit di metilazione 竪 laumento dellomocisteina
- 11. Dieta vegetariana: lorganismo di solito non riesce a soddisfare con la sintesi endogena tutta la sua necessit di creatina Il contenuto di creatina nei vegetariani 竪 diminuito sia nel sangue che nei muscoli (Delanghe et al, 1989; Lukaszuk et al, 2005; Venderley et al, 2006; Watt et al, 2004; Burke et al, 2003) Nel cervello il contenuto di creatina non sembra essere diminuito, tuttavia i vegetariani ottengono dalla supplementazione con creatina un beneficio maggiore degli onnivori (Burke et al, 2003; Venderley et al, 2006)
- 12. Dose di creatina: 遜 g x 2 al giorno
- 13. A COSA SERVE LA CREATINA
- 14. FOSFORILATA REVERSIBILMENTE A FOSFOCREATINA, LA CREATINA REALIZZA IL 束SISTEMA CREATINA-FOSFOCREATINA損 ATP ADP CREATINA FOSFOCREATINA
- 15. NEL FUNZIONAMENTO NORMALE DELLA CELLULA, IL SISTEMA CREATINA- FOSFOCREATINA TRASPORTA LATP DAL SITO DI PRODUZIONE A QUELLO DI UTILIZZAZIONE Wallimann et al, 2017
- 16. LA FUNZIONE DI TRASPORTO E INDISPENSABILE DATO LAFFOLLAMENTO DEL CITOPLASMA
- 17. Altre funzioni della creatina Facilita la differenziazione di nuove cellule muscolari
- 18. e favorisce la differenziazione di neuroni
- 19. Creatina ha anche propriet antiossidanti
- 20. IN CONDIZIONI DI CARENZA ENERGETICA, IL SISTEMA CREATINA-FOSFOCREATINA RISINTETIZZA RAPIDAMENTE ATP, ANCHE IN ASSENZA DI OSSIGENO E GLUCOSIO
- 21. La creatina previene la perdita di trasmissione sinaptica nellipossia neuronale Brain slices in vitro Incubated for 3 hours with 0,5-25 mM Cr
- 22. e ritarda la depolarizzazione anossica nellipossia del sistema nervoso Balestrino M. et al., Brain Res., 1999
- 23. LA CONTRAZIONE MUSCOLARE E INDOTTA DALLATP
- 24. LA CELLULA OTTIENE LATP ATTRAVERSO DIVERSE VIE
- 25. NORMALMENTE, LATP E SINTETIZZATO DALLA GLICOLISI AEROBICA. SOTTO SFORZO INTENSIVO LAPPORTO DI O2 NON BASTA E SI DEVE PASSARE ALLA GLICOLISI ANAEROBICA
- 26. QUANDO LO SFORZO SI FA PIU INTENSO NEANCHE LA GLICOLISI ANAEROBICA RIESCE A SINTETIZZARE ABBASTANZA ATP SI USANO LE RISERVE DI FOSFOCREATINA
- 28. MA Jenkins. Creatine Supplementation in Athletes: Review. www.rice.edu/~jenky/sports/creatine.html UNIMMAGINE FUORVIANTE: LA CELLULA USA (FOSFO)CREATINA ALLA FINE DELLESERCIZIO, NON ALLINIZIO
- 29. LA CREATINA AUMENTA IL LAVORO TOTALE DELLO SPRINT
- 30. LA CREATINA AUMENTA LA FORZA PRODOTTA NELLO SPRINT RIPETUTO
- 31. LA CREATINA AUMENTA IL VOLUME MUSCOLARE
- 32. Tabella 1: potenziali benefici ergogenici della supplementazione di creatina Aumento delle prestazioni di sprint singole e ripetitive Aumento del lavoro svolto durante le serie di contrazioni muscolarIi a sforzo massimale Aumento della massa muscolare e degli adattamenti della forza durante l'allenamento Aumentata sintesi di glicogeno Aumento della soglia anaerobica Possibile aumento della capacit aerobica tramite una maggiore trasporto dell'ATP dai mitocondri Maggiore capacit di lavoro Migliore recupero Maggiore tolleranza all'allenamento
- 33. PRINCIPALI BENEFICI DELLA CREATINA NELLO SPORT Aumenta forza e potenza (tramite aumento della massa muscolare) Migliora la prestazione negli sport che richiedono sprint ripetuti con recupero durante la gara (football americano, calcio, pallacanestro, tennis, ecc)
- 34. ESEMPI Creatina (25 g / giorno per 7 giorni) ha comportato un aumento significativo nella quantit di lavoro svolto durante cinque serie di panca e jump squat in confronto a un gruppo placebo (Volek et al. 1997). Creatina (20 g / die 5 giorni) determinava aumento della forza massimale di estensione isometrica del ginocchio e aumento del tempo di lavoro prima della comparsa della fatica (Urbanski et al. 1999). Creatina (20 g / giorno 4 giorni) causa aumento della forza massimale della pedalata, forza della contrazione volontaria massimale (MVC) dorso-flessoria in uomini e donne senza apparenti effetti di genere (Tarnopolsky et al, 2000). Creatina (15 g / giorno 5 giorni) significativamente migliorava la potenza massima ed il lavoro svolto durante 5 sprint di ciclismo da 10 secondi luno intervallati da 60 secondi di recupero in soggetti di et giovane e meno giovane (Wiroth et al. 2001).
- 35. DATI DA RICERCHE 束SUL CAMPO損 Creatina (20 g / giorno) ha diminuito i tempi di sprint sui 100 m e ridotto il tempo totale di sprint ripetuti (6x60 m) in un gruppo di corridori adolescenti ben allenati a livello agonistico (Skare et al, 2001). Creatina (20 g / giorno x 6 giorni) ha migliorato le prestazioni di sprint ripetuti (6 x 15 m con recupero di 30 secondi) e limitato il decadimento nella capacit di salto in 17 giocatori di calcio altamente qualificati (Mujika et al, 2000). Creatina (25 g / giorno x 4 giorni) ha migliorato significativamente i tempi intermedi in 22 nuotatori d'辿lite (Theodorou et al. 1999).
- 37. ANCHE DATI NEGATIVI Innanzitutto, sebbene sia stata riportata una certa variabilit fra soggetti, la stragrande maggioranza degli studi disponibili (> 90%) indica che l'integrazione a breve termine di creatina aumenta significativamente il contenuto di creatina totale e di fosfocreatina. Di conseguenza, 竪 chiaro che la supplementazione di creatina aumenta la capacit di svolgere esercizi ad alta intensit, nello stesso modo in cui il carico di carboidrati aumenta il potenziale per eseguire esercizi di resistenza prima dell'esaurimento. Gli studi che non hanno riportato alcun beneficio significativo della supplementazione di creatina hanno spesso un basso potere statistico, hanno valutato i test di prestazione con bassa affidabilit test-retest e/o non hanno incorporato controlli sperimentali appropriati. Di conseguenza, 竪 mia opinione che la preponderanza di prove indica che l'integrazione a breve termine di creatina migliora le prestazioni in una variet di attivit di esercizi in laboratorio e sul campo.
- 38. EFFETTI DELLA CREATINA Il carico di creatina aumenta il contenuto muscolare di creatina e di fosfocreatina. L'integrazione di creatina durante l'allenamento 竪 tipicamente associata ad un aumento di oltre 0,5-2 kg nella massa corporea e/o nella massa magra. Sebbene sia stato ipotizzato che l'aumento di peso iniziale associato alla supplementazione di creatina possa essere dovuto alla ritenzione idrica, numerosi studi indicano che la supplementazione a lungo termine di creatina aumenta la massa magra e / o il diametro della fibra muscolare senza alcun aumento sproporzionato nell'acqua corporea totale. Questi risultati suggeriscono che l'aumento di peso osservato durante l'allenamento sembra essere la massa muscolare. Circa il 90% degli studi di allenamento a lungo termine riportano alcuni benefici ergogenici con guadagni generalmente superiori del 10-100% rispetto ai controlli.
- 39. L'INTEGRAZIONE DI CREATINA PU AIUTARE GLI ATLETI A RIPRENDERSI DALL'INTENSO ALLENAMENTO La co-somministrazione di creatina (5g) e di glucosio (95 g) prima di un allenamento intensivo aumenta laccumulo di glicogeno. Poich辿 il rifornimento di glicogeno 竪 importante per promuovere il recupero e prevenire il sovrallenamento durante i periodi di allenamento intensificato, l'integrazione di creatina pu嘆 aiutare gli atleti che riducono grandi quantit di glicogeno durante l'allenamento e/o le prestazioni a mantenere livelli ottimali di glicogeno. L'evidenza suggerisce che l'integrazione di creatina pu嘆 migliorare il recupero dall'intenso esercizio fisico.
- 40. SICUREZZA 15-25 g / die di creatina monoidrato per 4 - 12 settimane in atleti impegnati in allenamento pesante senza effetti collaterali riportati Giocatori di football americano (college) che assumono 20 o 25 g/die di creatina monoidrato con un integratore di carboidrati/proteine per 12 settimane durante il condizionamento fuori stagione e la pratica del calcio primaverile hanno sperimentato maggiori guadagni di forza e massa muscolare senza evidenza di effetti collaterali avversi.
- 41. A 98 giocatori di football universitari sono stati somministrati in aperto integratori con o senza creatina dopo le sessioni di allenamento. Ai soggetti che hanno ingerito la creatina sono stati somministrati 15,75 g/die di creatina monoidrato per 5 giorni e una media di 5 g/giorno successivamente, in dosi di 5-10 g/die. Il sangue a digiuno e i campioni di urina delle 24 ore sono stati raccolti a 0, 1, 1,5, 4, 6, 10, 12, 17 e 21 mesi di allenamento. Un panel quantitativo di chimica clinica quantitativa 竪 stato determinato su campioni di siero e di sangue intero (marcatori metabolici, enzimi muscolari ed epatici, elettroliti, profili lipidici, marcatori ematologici e linfociti). Inoltre, i campioni di urina sono stati analizzati quantitativamente e qualitativamente per valutare lo stato clinico e la funzione renale.
- 42. L'analisi univariata non ha rivelato interazioni clinicamente significative tra i gruppi nei marcatori di stato clinico. Inoltre, nessuna differenza apparente 竪 stata osservata tra i gruppi nel gruppo di 15 item di marcatori di urina qualitativi. I risultati indicano che l'integrazione a lungo termine di creatina (fino a 21 mesi) non sembra influire negativamente sui marcatori dello stato di salute negli atleti sottoposti ad un intenso allenamento rispetto agli atleti che non assumono la creatina.
- 43. MIGLIORE TOLLERANZA ALL'ALLENAMENTO AD ALTE TEMPERATURE la creatina monoidrato ha propriet osmotiche che aiutano a trattenere una piccola quantit di acqua la supplementazione di creatina (20 g/die per 7 giorni) aumenta l'acqua intracellulare e riduce le risposte termoregolatorie e cardiovascolari all'esercizio prolungato (ad esempio, frequenza cardiaca, temperatura rettale, tasso di sudore) promuovendo cos狸 l'iperidratazione e una risposta termoregolatoria pi湛 efficiente durante l'esercizio prolungato ad alte temperature (30属C) (Kilduff et al, 2004). la supplementazione a breve termine di creatina (21,6 g / die per 7 giorni) non ha aumentato l'incidenza dei sintomi o compromesso lo stato di idratazione o la termoregolazione in uomini disidratati (-2%), allenati che si allenano ad alte temperature.
- 44. MIGLIORE TOLLERANZA ALL'ALLENAMENTO AD ALTE TEMPERATURE Risultati simili sono stati osservati da diversi altri gruppi che hanno portato i ricercatori ad aggiungere la creatina al glicerolo come una strategia iperidratante altamente efficace per aiutare gli atleti a tollerare meglio l'esercizio al caldo. Questi risultati forniscono una forte evidenza che l'integrazione di creatina (con o senza glicerolo) pu嘆 servire come una efficace strategia di iperidratazione nutrizionale per gli atleti impegnati in un intenso esercizio in ambienti caldi e umidi, riducendo cos狸 il rischio di malattie correlate al calore
- 45. MIGLIORE RIABILITAZIONE DOPO INFORTUNIO C'竪 stato interesse nell'esaminare gli effetti della supplementazione di creatina sui tassi di atrofia muscolare a seguito di immobilizzazione degli arti e / o durante la riabilitazione Hespel e colleghi hanno esaminato gli effetti della supplementazione di creatina (20 g / die fino a 5 g / die) sui tassi di atrofia e gli esiti di riabilitazione in soggetti che avevano avuto la gamba destra ingessata per 2 settimane. Durante la fase di riabilitazione della durata di 10 settimane, i partecipanti hanno eseguito tre sessioni a settimana di riabilitazione dell'estensione del ginocchio. I ricercatori hanno riferito che individui nel gruppo della creatina hanno sperimentato maggiori cambiamenti nell'area della sezione trasversale della fibra muscolare (+ 10%) e della forza di picco (+ 25%) durante il periodo di riabilitazione. Sebbene non tutti gli studi mostrino dei benefici, vi 竪 evidenza che l'integrazione di creatina pu嘆 aiutare a ridurre l'atrofia muscolare dopo l'immobilizzazione e promuovere il recupero durante la riabilitazione correlata all'esercizio fisico.
- 48. QUALE DOSAGGIO? Il metodo pi湛 rapido per aumentare le riserve di creatina muscolare 竪 probabilmente quello di consumare ~ 0,3 g / kg / die di creatina monoidrato per 5-7 giorni seguiti da 3-5 g / giorno successivamente per mantenere elevate riserve. L'ingestione allinizio di minori quantit di creatina monoidrato (ad es. 3-5 g / die) aumenter le riserve di creatina nei muscoli per un periodo di 3-4 settimane, tuttavia gli effetti iniziali di questo metodo di integrazione sono meno supportati.
- 49. Condizioni cliniche in cui c竪 evidenza di un effetto positivo della supplementazione dietetica con creatina Miopatia da statine Sarcopenia negli anziani
- 50. Miopatia da statine Le statine riducono la sintesi endogena di creatina (Phulukdaree et al, 2015) La supplementazione con creatina previene il dolore muscolare causato dale statine (Shewmon e Craig, 2010; Balestrino e Adriano, 2018)
- 51. Miopatia da statine Il protocollo (Ann Intern Med. 2010 Nov 16;153(10):690-2) 竪 il seguente. Sospendere la statina fino a scomparsa dei sintomi muscolari (circa 1 mese). Effettuare un carico di creatina (5 g due volte al giorno per 5 giorni). Subito dopo ricominciare la statina e continuare creatina 5 g/die. Si raccomanda di effettuare il trattamento sotto supervisione medica. Quanto sopra 竪 a scopo informativo, e non sostituisce la necessaria valutazione medica.
- 52. Sarcopenia negli anziani Condizione grave, causa di diminuzione di forza e rischio di cadute Numerose analisi della letteratura concludono che la creatina unita ad un programma di esercizio fisico migliora la sarcopenia pi湛 dellesercizio fisico da solo (Candow et al, Devries et al, Gualano et al, Chilibeck et al, 2017) Dosi variabili, ragionevole consigliare 5 g/die Si raccomanda di effettuare il trattamento sotto supervisione medica. Quanto sopra 竪 a scopo informativo, e non sostituisce la necessaria valutazione medica.
- 53. Dosi, sicurezza e cautele La dose efficace nella maggior parte delle indicazioni pi湛 sopra ricordate 竪 5 g/die A volte si sono usate dosi di creatina fino a 20 g/die Il Ministero della Salute approva luso di creatina come supplemento alimentare negli sportivi, alla dose di 3 g/die. Il Ministero stesso ammette luso di creatina negli sportivi per 6 g/die per 1 mese Quindi la maggior parte delle indicazioni ricade entro la possibilit di usare creatina entro 6 g/die per 1 mese
- 54. Dosi, sicurezza e cautele La letteratura dimostra che la creatina 竪 sicura anche per dosi di 20 g/die e pi湛 (Balestrino e Adriano, 2019). Per fare un esempio, Bender e Klopstock (2016) hanno effettuato una revisione degli studi che hanno indagato l'integrazione di creatina nelle malattie neurodegenerative, coinvolgendo un totale di 5.480 anni/paziente. In questi studi, la creatina 竪 stata somministrata a una dose media di 9,5 g / die. Per quanto riguarda la tollerabilit e il profilo di sicurezza, gli autori osservano che la creatina 竪 risultata sicura in tutti questi studi, senza differenze statisticamente significative nella frequenza di gravi effetti collaterali fra trattati e controlli. Gli unici effetti che si sono verificati pi湛 frequentemente nel gruppo della creatina rispetto al gruppo placebo sono stati nausea, diarrea e sintomi gastrointestinali in generale.
- 55. Dosi, sicurezza e cautele La creatina 竪 sicura anche dal punto di vista renale. Tuttavia: E prudente non somministrarla a soggetti che hanno gi un danno renale (aumentati valori di creatinina) In caso di trattamenti di lunga durata (diversi mesi o pi湛) bene controllare ogni 3-6 mesi la creatininemia bene eseguire il trattamento sotto supervisione medica
- 56. Per saperne di 沿庄湛:
- 57. Non tutte le creatine sono uguali Uno studio del 2011 di 33 supplementi commercialmente disponibili in Italia ha rilevato che oltre il 50% di essi superava le raccomandazioni dell'Autorit europea per la sicurezza alimentare in almeno un contaminante. Il pi湛 comune di questi contaminanti era la creatinina, un prodotto di degradazione della creatina prodotto anche dall'organismo. La creatinina era presente in concentrazioni pi湛 elevate rispetto alle raccomandazioni dell'Autorit europea per la sicurezza alimentare nel 44% dei campioni. Circa il 15% dei campioni aveva livelli rilevabili di diidro- 1,3,5-triazina o un'alta concentrazione di diciandiamide.
- 58. Dosi, sicurezza e cautele E indispensabile utilizzare preparati di creatina che siano privi di contaminanti e nella cui sintesi non si utilizzino derivati cianamidici I prodotti che contengono Creapure速 rispondono a entrambi i requisiti:
- 59. Molecular Nutrition & Food Research, Volume: 61, Issue: 6, First published: 25 December 2016, DOI: (10.1002/mnfr.201600772) ALTRE FORME DI CREATINA
- 60. GENERALMENTE SICURE, MA ALCUNE CONSIDERAZIONI Preoccupazioni di sicurezza significative relative alla tricreatina orotato dovute agli effetti di promozione del tumore dell'acido orotico La creatina etil estere non d origine a creatina ma a creatinina La creatina fosfato (fosfocreatina) non entra nelle cellule A parit di quantit assunte, tutte forniscono meno creatina della creatina monoidrato Nessun derivato della creatina ha dimostrato di essere pi湛 efficace della creatina monoidrato
- 61. FORME FARMACEUTICHE DI CREATINA impossibile prendere formulazioni di creatina in polvere in palestra, quando si corre o si va in bici, ecc. AL CONTRARIO, LE COMPRESSE MASTICABILI POSSONO ESSERE INGERITE DOVUNQUE SENZA BISOGNO DACQUA Il dosaggio della creatina in polvere 竪 impreciso (cucchiaio invece di grammi) AL CONTRARIO, LE COMPRESSE FORNISCONO UN DOSAGGIO PRECISO Rischio di degradazione: la creatina si degrada in acqua, trasformandosi in creatinina! AL CONTRARIO, LE COMPRESSE SONO PRIVE DACQUA E PERFETTAMENTE STABILI LINGESTIONE CON CARBOIDRATI MIGLIORA LASSORBIMENTO DELLA CREATINA