ݺߣ

ݺߣShare a Scribd company logo

Junioriurheilijan ravinto ja urheilijan hammasvammat

•
•
Mehiläinen NEO
Mehiläinen NEO

Terveyttä ruoasta, tietoa junioriurheilijan ravitsemussuosituksista vuonna 2014. Miten uudet suositukset ovat muuttuneet? Urheilijan suun terveys ja hammasvammat. Koulutus on tarkoitettu valmentajille ja huoltajille.

1 of 22
Downloaded 11 times
1 Junioriurheilijan ravinto ja suun terveys NEO-Sali 8.4.2014 Marja Vakkuri, Raisio Oyj Riikka Vahtera, Hammas NEO
Junioriurheilijan ravinto 8.4.2014 Marja Vakkuri/ THM, laillistettu ravitsemusterapeutti 1
Urheilijan kehitys 8.4.2014Marja Vakkuri Ravinto Lepo Harjoittelu
Parhaimmillaan ruokavalio • Parantaa suoritusta • Auttaa jaksamaan harjoituksissa • Edistää palautumista • Takaa normaalin kasvun ja kehityksen • Edistää hyvinvointia ja vähentää sairastelua • On herkullista ja nautittavaa 8.4.2014Marja Vakkuri 3
Junioriurheilijan ravinto • Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 - Arkiruokailu kuntoon • Ateriarytmi • Juominen • Kilpailu-/pelipäivät 8.4.2014Marja Vakkuri 4
8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Hiilihydraatit (45-60 % energiasta) • Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500 g päivässä eli 5-6 annosta • Viljavalmisteita 6-9 annosta päivässä • Panosta laatuun, vähintään puolet täysjyväviljaa. Kuitua leivissä yli 6 g / 100 g, suosi vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Proteiinit (10-20 % energiasta) • Päivässä 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2-3 viipaletta juustoa, suosi vähärasvaisia • Kalaa 2-3 kertaa viikossa • Lihavalmisteita ja punaista lihaa 500 g viikossa • Kananmunia 2-3 kpl viikossa 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Rasvat (25-40 % energiasta) • Suosi pehmeää rasvaa: kasviöljyt ja rasiamargariinit • Samalla turvaat riittävän välttämättömien rasvahappojen saannin • Pähkinöitä, manteleita, siemeniä 30 g (2 rkl) / vrk 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Lautasmalli 8.4.2014Marja Vakkuri 10 Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Urheilijan lautasmalli
Aterioiden rytmitys • Syö riittävän usein • Useimmille sopiva määrä on 5-7 ateriaa päivässä • Aterioiden on hyvä jakautua tasaisesti, noin 3 tunnin välein • Nyrkkisääntö: ainakin puolet päivän energiasta olisi hyvä syödä ennen iltapäivän harjoitusta 8.4.2014Marja Vakkuri 11
8.4.2014 12
Ateriarytmi 8.4.2014Marja Vakkuri 13 Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 19-21 Harjoitus 22 Iltapala Kokeilemalla löytyy omalle perheelle sopiva rytmi.
Välipalalla on väliä 8.4.2014Marja Vakkuri 14 Saman verran energiaa!
Välipaloja kotona ja menossa 8.4.2014Marja Vakkuri Kuvat: Raisio, Maito ja terveys
Juominen • Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia • Älä odota janontunnetta • Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: • < 1 t: ei tarvita välttämättä juotavaa • 1-2 t: vesi • 2-4 t: vesi, urheilujuoma tai mehu • > 4 t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit • Kuinka usein • ”kulaus” (1-2 dl) / 15-20 min välein • Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttavat • 1,5 l + 0,5 l / liikuttu tunti 8.4.2014Marja Vakkuri 16
Kilpailu- ja pelipäiviin valmistautuminen • Normaali ja riittävä ruokailu edeltävinä päivänä • Jos päivän aikana on useita suorituksia, on edellisen päivän ruokailu erityisen tärkeä! • Muista aamupala! 8.4.2014Marja Vakkuri 17
Kilpailupäivä • Normaali ruokailu 3-5 t ennen suoritusta, jos mahdollista • Jos mahaongelmia, valitse vaaleampaa leipää ja vältä vaivoja aiheuttavia kasviksia • Pieni välipala 1-2 tuntia ennen kisaa • Muista juoda säännöllisesti päivän mittaan! 8.4.2014Marja Vakkuri 18
Yhteenveto • Riittävästi kunnon ruokaa • Sopivassa rytmissä järkeviä aterioita • Pääaterioiden välissä viisaita välipaloja • Aktiivista juomista • Syöminen hyvällä mielellä ja nautiskellen 8.4.2014Marja Vakkuri 19
8.4.2014 20 Kiitos!
1 Urheilijan hammasvammat Lue artikkeli täältä Riikka Vahtera, Hammas NEO

More Related Content

Junioriurheilijan ravinto ja urheilijan hammasvammat

  • 1. 1 Junioriurheilijan ravinto ja suun terveys NEO-Sali 8.4.2014 Marja Vakkuri, Raisio Oyj Riikka Vahtera, Hammas NEO
  • 2. Junioriurheilijan ravinto 8.4.2014 Marja Vakkuri/ THM, laillistettu ravitsemusterapeutti 1
  • 4. Parhaimmillaan ruokavalio • Parantaa suoritusta • Auttaa jaksamaan harjoituksissa • Edistää palautumista • Takaa normaalin kasvun ja kehityksen • Edistää hyvinvointia ja vähentää sairastelua • On herkullista ja nautittavaa 8.4.2014Marja Vakkuri 3
  • 5. Junioriurheilijan ravinto • Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 - Arkiruokailu kuntoon • Ateriarytmi • Juominen • Kilpailu-/pelipäivät 8.4.2014Marja Vakkuri 4
  • 6. 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
  • 7. Hiilihydraatit (45-60 % energiasta) • Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500 g päivässä eli 5-6 annosta • Viljavalmisteita 6-9 annosta päivässä • Panosta laatuun, vähintään puolet täysjyväviljaa. Kuitua leivissä yli 6 g / 100 g, suosi vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
  • 8. Proteiinit (10-20 % energiasta) • Päivässä 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 2-3 viipaletta juustoa, suosi vähärasvaisia • Kalaa 2-3 kertaa viikossa • Lihavalmisteita ja punaista lihaa 500 g viikossa • Kananmunia 2-3 kpl viikossa 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
  • 9. Rasvat (25-40 % energiasta) • Suosi pehmeää rasvaa: kasviöljyt ja rasiamargariinit • Samalla turvaat riittävän välttämättömien rasvahappojen saannin • Pähkinöitä, manteleita, siemeniä 30 g (2 rkl) / vrk 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
  • 10. 8.4.2014Marja Vakkuri Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
  • 12. Aterioiden rytmitys • Syö riittävän usein • Useimmille sopiva määrä on 5-7 ateriaa päivässä • Aterioiden on hyvä jakautua tasaisesti, noin 3 tunnin välein • Nyrkkisääntö: ainakin puolet päivän energiasta olisi hyvä syödä ennen iltapäivän harjoitusta 8.4.2014Marja Vakkuri 11
  • 14. Ateriarytmi 8.4.2014Marja Vakkuri 13 Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 19-21 Harjoitus 22 Iltapala Kokeilemalla löytyy omalle perheelle sopiva rytmi.
  • 15. Välipalalla on väliä 8.4.2014Marja Vakkuri 14 Saman verran energiaa!
  • 16. Välipaloja kotona ja menossa 8.4.2014Marja Vakkuri Kuvat: Raisio, Maito ja terveys
  • 17. Juominen • Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia • Älä odota janontunnetta • Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: • < 1 t: ei tarvita välttämättä juotavaa • 1-2 t: vesi • 2-4 t: vesi, urheilujuoma tai mehu • > 4 t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit • Kuinka usein • ”kulaus” (1-2 dl) / 15-20 min välein • Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttavat • 1,5 l + 0,5 l / liikuttu tunti 8.4.2014Marja Vakkuri 16
  • 18. Kilpailu- ja pelipäiviin valmistautuminen • Normaali ja riittävä ruokailu edeltävinä päivänä • Jos päivän aikana on useita suorituksia, on edellisen päivän ruokailu erityisen tärkeä! • Muista aamupala! 8.4.2014Marja Vakkuri 17
  • 19. Kilpailupäivä • Normaali ruokailu 3-5 t ennen suoritusta, jos mahdollista • Jos mahaongelmia, valitse vaaleampaa leipää ja vältä vaivoja aiheuttavia kasviksia • Pieni välipala 1-2 tuntia ennen kisaa • Muista juoda säännöllisesti päivän mittaan! 8.4.2014Marja Vakkuri 18
  • 20. Yhteenveto • Riittävästi kunnon ruokaa • Sopivassa rytmissä järkeviä aterioita • Pääaterioiden välissä viisaita välipaloja • Aktiivista juomista • Syöminen hyvällä mielellä ja nautiskellen 8.4.2014Marja Vakkuri 19
  • 22. 1 Urheilijan hammasvammat Lue artikkeli täältä Riikka Vahtera, Hammas NEO