Walk2
- 1. 大家來 WALKING ! 全球掀起健走新風潮 康健 22 期 文 / 林宜昭 圖 / 林麗芳 人的老化，由雙腿開始，鍛練雙腿，可以預防衰老。而健走，比散步有效，比慢跑安全，現正風行很多國家， 成為健身新風潮。
- 2. 比慢跑安全，比散步有效 《走路！不要跑步》 ( Ｗ alk, Don't Run) 一書的作者史塔曼博士說：「健走是一項完美的運動。」健走要求走路跨大步、速度敏捷、雙臂擺動、抬頭挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。 一提到簡單、人人能做的運動，多數人先想到可能還是慢跑。諷刺的是，當初提倡慢跑運動的詹姆士．費克斯，卻猝死於慢跑過程中。死亡的直接原因雖是腦動脈血管硬化，但配速不佳、太過勉強的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。
- 3. 遺憾 ! 北市警南港分局 41 歲員警湯祖慈，幾個月前接受健康檢查時，發現血壓偏高，偶爾會有頭痛、手部麻木的腦溢血前兆。七月初，他被選入參加慢跑減肥訓練，連續 3 天跑 3000 公尺，血流和氧氣需求量激增，身體不堪負荷，竟引發腦部主動脈幹破裂溢血，瘦身的美意竟先釀成悲劇。
- 6. 【 健走的特質 】 健走除了要達到 至少每週 3 次、每次 30 分鐘以上 的標準外，它比平常走路、散步或逛街，還多些運動的特質： 步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。 一定要抬頭挺胸。雙臂要主動運動。擺動雙臂使下臂呈約 90 度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。
- 8. 【 健走增進身體所有部位健康 】 或許還是有人會想「健走，算什麼運動？」。 然而， 走路 在幾千年前就被醫學之父希波克拉提斯稱為「 人類最好的醫藥 」，並非毫無根據，已有許多研究證實，有規律的健走計劃，可增進身體所有部位的健康：
- 12. 膝蓋和腳 美國每年有近 410 萬人為治療膝關節疼痛而傷神，而預防退化性關節炎，要點就在於保持適當體重，以運動維持下肢良好肌力。健走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效，當然有所助益。 中度病患如果經常從事溫和的運動，比不運動的患者，少受疼痛煎熬。 前榮總運動醫學科主任、中山醫院骨科醫師吳濬哲指出，嘗試在水中健走就是相當溫和的理想運動。
- 14. 老化從腿開始 ! 健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。 人體全身有近六百條肌肉，三分之二集中在下半身， 人走一步需要使用到兩百條以上的肌肉 肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力，但下半身腿力卻只剩下約四成。
- 15. 老化從腿開始 ! 故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「 腳是第二心臟 」的說法；常言也道：「老化從腿開始。」下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。 鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。 健走時，配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等，更可獲得意想不到的效果。
- 17. 【 走出好身材 】 肥胖是百病之源。即使輕鬆地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。為了消除體內多餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持再最高心跳數的 50 ～ 60 ％之間，就能提升有氧運動的效能
- 21. 【 走出健康來 】 桃樂絲是美國蒙大拿州一位退休護士，她的雙親都在五十多歲時死於癌症，而她自己也一直為哮喘及肺病所苦，一年平均住院兩次。即使服用抗生素，病情依然不見改善。偶然一次，她參加一項健康講座，主講的運動生理學家提到，運動─尤其健走，有助於解決她的困境。從來沒有運動習慣的桃樂絲，決定從散步開始嘗試，逐漸練習到快速的健走。幾年後，不僅肺變得健康，與疾病、抗生素說再見，她還成為馬拉松選手。「 健走是我的生命， 」有一次走在落磯山分水嶺的稜線上時， 82 歲的桃樂絲這樣對同伴說。健走讓她感覺年輕 25 歲以上，可以擁有更多采的生活。
- 23. 蹣跚走 3 110 2.7 散步走 3.6 100 3.0 自然走 4.5 90 3.3 健步走 5.4 70 4.2 全力走 7.2 38 7.9 時速 (km/hr) 消耗 300 卡所需時間 (min ) 每分鐘消耗 健走有效消耗身體熱量
- 24. 健走可以預防疾病 健走這「藥方」，如果每天服用， 可以減少 20 ％ 罹患乳癌、 30 ％ 得心臟病、 50 ％ 罹患糖尿病的機會，而且幫助你活得健康、活得長壽。 最平凡的作為，常常有最不凡的效果。 健走可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重，最重要、最基本的是，健走讓人感覺很好。
- 25. 【 遠離乳癌威脅 】 據美國和《護理健康研究》（Ｎ urse‘s Health Study ）一項長達 20 年的統計研究指出，一週運動 7 小時上，可以降低 20 ％ 的乳癌罹患率，而最理想的運動就是 健走 。
- 26. 【 預防心臟病 】 人人都害怕自己是下一個心臟病患，據《新英格蘭醫學期刊》報導，一週健走 3 小時以上，可降低 35 ～ 40 ％ 罹患心臟病的風險 美國醫學學會也肯定，每天健走 30 分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。
- 27. 【 避免老年痴呆 】 美國 《自然》 雜誌報導， 60 歲以上銀髮族，一週有 3 天，每次 45 分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能。 人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化 一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與痴呆。
- 28. 【 健走能降血壓 】 人入中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升），因而減少血壓上升的機會 步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。 為了安全起見，高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續 30 分鐘以上。
- 29. 【 預防動脈硬化 】 現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多，會逐漸滲入血管壁，動脈因此變硬變脆變狹窄，血液流通不量，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。 膽固醇有好 HDL 、壞 LDL 之分，好的 HDL 會把多餘膽固醇送往肝臟，預防動脈硬化，持續 20 分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內中性脂肪，增加 HDL 的量。
- 30. 【 預防治療糖尿病 】 造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載，一天輕快健走 1 小時，對第二型糖尿病，有 50 ％ 的預防效果。 糖尿病患者特別要注意配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。
- 31. 【 健走避免脂肪肝 】 研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代谢功能就好。
- 32. 【 走出好骨質 】 年纪愈长，骨质流失，骨头裡面变乾变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏鬆症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。
- 33. 【 改善腰、肩、頭部疼痛 】 平常行走坐臥你總是彎腰駝背？ 頭部重量約佔體重十分之一，由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐，如果駝背或姿勢不良，僧帽肌的負擔過重，肩膀就容易僵硬痠痛。 最有效治療的方式就是健走，因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進，自然拉直背肌與僧帽肌。
- 34. 【 消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱 】 多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更容易入眠。 除此之外，任何一個常健走，喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值： 增進自尊、自信與樂觀。
- 36. 高血壓患者 儘量選擇有氧的運動項目。 做上肢運動時避免太過激烈而引發血壓急速升高。 不要憋氣、呼吸要正常。 不要長時間舉重物。 心臟病患者 不要太喘以免缺氧或引發心肺功能突然障礙。
- 37. 氣喘病患者 注意運動不要太過激烈，以免引發支氣管痙攣。 運動時要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。 要吸入溫暖而且潮溼的空氣，避免在寒冷、乾燥或高溼之環境下運動。 糖尿病患者 運動前最好先進行運動能力測驗，同時觀察心肺反應、血糖變化與血壓是否正常，選擇適當強度的運動。 運動中特別注意注意血糖的變化，不要空著肚子去運動，最好運動時間是飯後 1.5 ～ 2 小時之後。
- 38. 健康儲金，您儲蓄了嗎 ? 以往交通不發達的年代，每人每天約可以走上 3 萬步，「健步如飛」是健康象徵，可是當今能做到的人少之又少 簡單又方便的健步走，其實是亙古彌新的養生運動。規律且持續的健走，就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」，你付出時間，生命銀行給的利息是更長的壽命。 現在繫上你的運動鞋帶，準備好你的心情，跟著我們的腳步，掀起一番健走風潮！
