Core Stability - 12 - Palla medicinale
- 1. 07 Med Ball - Tono Muscolare Generale 3 o 4 per tipo - Palla Medicinale - ca 1h ESERCIZI DI MEDIA INTENSITA’ Russian Twist 45" -Iniziare mettendo palla a ombelico altezza lunghezza delle braccia lontano dal corpo e dietro l'anca destra o sinistra. -Avviare muovendo palla verso destra o verso sinistra. - Tenere nucleo stretto e girare / ruotare piede posteriore per consentire un maggiore range di movimento su esercizio. 10" recupero Diagonal Chops 45" -Inizia con palla dietro e sopra l'orecchio. -Spostare la palla in diagonale attraverso il corpo, che termina ginocchio in prossimità della gamba o del piede opposto. -Ritorno con lo stesso modello. -Rotare Piede posteriore per aumentare la portata effettiva del esercizio. 10" recupero La figura dell’ 8 45" -Inizia con palla a orecchio livello con bracci esteso. -Spostare la palla attraverso a fig. percorso ad 8 continuamente. 10" recupero Chops 45" -Inizia con la palla sopra la testa. -Stop la palla quando si trova tra i piedi. -Ripetere 10" recupero Circle 45" -Inizia con palla sopra la testa -Muovere la palla con un movimento circolare più grande possibile intorno al corpo. 10" recupero
- 2. Single leg Russian Twist 45" -Iniziare mettendo palla a ombelico altezza lunghezza delle braccia lontano dal corpo e dietro l'anca destra o sinistra. -Avviare muovendo palla verso destra o verso sinistra. -Quando il peso è fuori di gamba posteriore prendere da terra 10" recupero Single leg Chops 45" -Inizia con palla dietro e sopra l'orecchio. -Spostare la palla in diagonale attraverso il corpo, che termina ginocchio in prossimità della gamba o del piede opposto. -Ritorno con lo stesso modello. -Bilanciare su una gamba eseguendo l’esercizio. 10" recupero Medicine Ball Squat 45" -Tenere palla con braccia in avanti durante l'esecuzione di uno squat. -Variazione - Palla al petto e spingere verso l'alto quando ci si accovaccia, tornare al petto durante la risalita. 10" recupero Medicine Ball Lunge 45" -Inizia con la palla a livello ombelico -Fate un passo in avanti con una gamba e al tempo stesso spostare la palla a lato di affondo gamba. -Continuare alternando le gambe da una a piedi o commutazione in posizione. 10" recupero Medicine Ball Lunge II 45" -Inizia con palla all'ombelico. -Mentre si affonda in avanti, alzare la palla sopra la testa. -Lasciare la palla in testa, pur continuando a affondo o restituire palla a ombelico su ogni affondo. 10" recupero
- 3. Sagittal or Front Reach 45" -Inizia con palla all'ombelico. -Passo avanti ed estendere le braccia per toccare o avvicinarsi piede anteriore. -Ritorno e ripetere in posizione con il piede stesso o alternativo. 10" recupero Frontal or Side Reach 45" -Inizia con palla all'ombelico. -Passo laterale e avvicinarsi con la palla al piede. -Ritorno in posizione di partenza e alternare. 10" recupero Transeverse or Rear Reach 45" -Inizia con palla all'ombelico. -Aprire e intensificare / raggiungere tra i 90 e 180 gradi rispetto al posteriore. -Torna a inizio e ripetere con stessa gamba o gamba opposta. 10" recupero One Leg Squat 45" -I-Inizia con palla in avanti a braccia tese. -Squat su una gamba con palla tenuta in avanti come contrappeso. -Lasciare gamba libera davanti. -Può anche essere fatto lasciando gamba libera di laterale o posteriore. -La palla può partire dall'ombelico e essere rilasciata in squat. 10" recupero Medicine Ball Up Punch 45" -Posizione palla sotto una mano ed eseguire un piegamento. -Prova a fare uno piegamento con la mano a terra, spingere abbastanza per prendere te stesso sulla palla per la ripetizione successiva. -Inizia a rotolare palla oltre alla mano opposta tra ripetizioni se volete una difficoltà maggiore. 10" recupero
- 4. Two Arm Wall Pass 45" -Inizia fronte al muro sulla lunghezza del braccio di distanza. -Tenere le mani sopra la testa inizialmente mantenendo gamma focale corta. -Lavorare per essere piegate e le braccia più lontano dalla parete. -Può essere fatto anche con un braccio. 10" recupero Side Throws 45" -Inizia 90 gradi rispetto alla parete con palla dietro un fianco e più peso sulla gamba posteriore. -Slancio palla all'altezza dei fianchi, con più peso sulla gamba anteriore. -Riprendere palla al rimbalzo e ripetere. 10" recupero Modifier Hammer Throw 45" - 10" recupero Stare con i piedi più larghi delle spalle; piede dx posto circa 30 cm davanti del piede sx. Tenere palla medica con entrambe le mani e le braccia solo leggermente piegate. Altalena palla verso il fianco sinistro e con forza sottobanco sorteggio palla in avanti alla parete. Mantenere lo stomaco disegnato per ottimizzare l'utilizzo corretto del muscolo. Prendere palla al balzo dal muro e ripetere. Slams 45" -Inizia con palla sopra la testa. -Tira palla verso il basso con la vostra metà di sezione. -Scagliare in basso la palla flettendo leggermente le ginocchia. -Questo esercizio può essere fatto anche con un braccio. 10" recupero Knee Throw To Push Up 45" -Iniziare sulle ginocchia, con la palla davanti al petto. Lancia palla in avanti e la seguano con parte superiore del corpo. Quando il tuo corpo è l'estensione completa, sorprendi in una posizione alta spinta. Questo può anche essere a partire da una posizione della sfera overhead. 10" recupero
- 5. Puts 45" -Inizia con palla dietro un fianco con peso più sulla stessa gamba. -Lancia la palla ruotando il lato con la palla verso la direzione del lancio. -Finitura in una posizione di equilibrio. 10" recupero Wall Throws 45" -Bilancia la palla sopra la testa, allungando gli arti superiori. -Lancia tirando nucleo verso il basso. -Scopo circa 1 a 2 metri sopra il fondo del muro. -Stai a circa 6 t o8 metri dalla parete. 10" recupero One Step Wall Throws 45" - 10" recupero -Inizia con palla all'ombelico. -Poi, in una posizione allungata superiore con palla sopra la testa passo in avanti verso il muro. -Spostare il peso del tutto fin avanti. -Distnza circa 1 a 2 metri sul fondo della parete. Squat Throws 45" -Inizia con palla al petto. -Rapidamente accovacciarsi e saltare il lancio della palla il più in alto possibile, direttamente al di sopra della testa. -Lasciate che la palla rimbalza a terra una volta, riposizionare e ripetere. 10" recupero Squat Throws II 45" -Inizia con palla all’ombelico. -Rapidamente accovacciarsi per avere la palla a livello del polpaccio. -Saltare e lanciare la palla sopra la sua testa, lasciando che rimbalzare la palla una volta quindi ripetere. 10" recupero
- 6. Over the Back Toss 45" -Inizia con palla sopra la testa e portarla fino sotto al ginocchio. -Inizia lanciare al più presto palla arriva a livello del ginocchio. -Lancia estendendo caviglia, ginocchio, anca e la distribuzione di palla testa all'indietro. -Questa è una grande prova di potenza totale del corpo. 10" recupero Single Arm Throws 45" -Inizia con la palla tra i piedi. -Lancia la palla più alta possibile estendendo ginocchio, caviglia e anca. -Verificare che la palla vola dritta in testa e non è tirata indietro. -La palla dovrebbe passare vicino al corpo per la migliore altezza. 10" recupero ATTENZIONE Gli esercizi contrassegnati da questo sfondo è consigliabile effettuarli all’aperto o in palestra grande