2. Рациональное(здоровое) питание - залог
успешного снижения массы тела.
Что такое здоровое питание? Для того , чтобы ответить на этот
вопрос, нужно знать , из чего состоит пища, в каком
соотношении ее компоненты должны поступать в организм и
иметь представлние о калорийности.
Калория – это единица, которую несет в себе 1 г вещества.
Абсолютно все, что мы едим и пьем , обладает калорийностью.
Для снижения массы тела необходимо потреблять калорий
меньше, чем до сих пор использовал Ваш организм!!!!
4. Основные компоненты пищи:
Пища состоит из белков, жиров , углеводов,
витаминов, минеральных солей и воды.
Основными источниками энергии, необходимой для
жизнедеятельности организма, являются белки,
жиры, углеводы. Разные продукты содержат эти
компоненты в неодинаковых количествах.
5. Белки (1 г – 4 ккал)
важная и незаменимая часть нашего питания. В отличие от
жиров и углеводов белки не запасаются впрок.
Суточная потребность в белках составляет в среднем 1 г
на килограмм веса, или 80-120 г. Суточную потребность в
белках полностью обеспечивают 400 г нежирного
продукта:творога, рыбы или мяса.
Белки животного происхождения (мясо, рыба, птица,
молоко, яйца, творог, сыр) включают ряд незаменимых
кислот, которые не синтезируются в организме. Но в то же
время в этих продуктах, как правило, жир и, следовательно,
высокая калорийность. У продуктов, содержащих белки
растительного происхождения (грибы, соя, бобовые),
имеется более низкая калорийность, т.к. в них практически
нет жира, но есть важная для пищеварения клетчатка.
6. ЖИРЫ (1г-9 ккал)
- ценный источник энергии. Они являются наиболее
калорийной составляющей пищи. Без жиров
невозможна нормальная жизнедеятельность организма.
Жиры бывают растительного и животного происхож-
дения. Жир содержится в различных растительных
маслах, сливочном и топлёном масле, сале, а также в
маргарине. В скрытом виде - в мясе, птице, рыбе,
колбасных изделиях, молочных продуктах, сырах,
семечках, орехах. Богаты жиром все кулинарные
продукты – торты, пирожные, сдобное, печенье,
мороженое.
Чем меньше Вы потребляете жиров, тем легче
худеть!
7. Углеводы (1 г-4 ккал)
- основной источник энергии
При сбалансированном питании его основу составляют
трудноусвояемые углеводы. Они входят в состав хлеба
грубого помола, макаронных изделий, круп, овощей,
фруктов. Так же в этих продуктах много клетчатки,
которая замедляет всасывание жира, нормализует
работу кишечника, предупреждает появление камней в
желудочном пузыре. Большое содержание в меню
легкоусвояемых углеводов (сахар, мёд, конфеты,
варенье, соки) увеличивают инсулина в крови,
повышает аппетит и грозит полнотой.
Отадавйте предпочтение трудноусвояемым
углеводам!!!
8. Другие компоненты пищи
Вода- главная составная часть клеток и тканей
организма. Для нормальной жизнедеятельности
организма выпивайте 1,5-2 л воды.
От воды не худеют и не полнеют!!
Алкоголь (1 г этилового спирта содержит 7 ккал).
Чем больше алкоголя, тем больше «бесполезных»
ккал. Отдайте предпочтение бокалу сухого вина.
Минералы и витамины не откладываются в организме
про запас .
Здоровое питание должно быть сбалансировано:
белки - 15%, жиры – 25-30%, углеводы- 55-60% от
общей калорийности суточного рациона.
9. Оцените свое питание
Большинство людей с избыточной массой тела даже не
подозревают как много они едят, особенно в виде
дополнительных приемов пищи. Поэтому прежде чем
определить тактику похудения, надо записывать общее
количество съеденного. Регулярное ведение дневника
питания помогает оценить врачу Ваши пищевые при-
вычки, а Вам – количество реально съедаемой пищи.
Это способствует упорядочению рациона и снижению
массы тела.
При ведении дневника питания пользуйтесь табл .
калорийности
10. Дневник питания должен
содержать:
1. Время приема пищи
2. Наименование продуктов
3. Количество порций
4. «Перекусы»
11. Как покупать полезные продукты?
СТОП! Не покупайте вообще или покупайте
очень редко
ОСТОРОЖНО! Покупайте изредка
ВЫБИРАЙТЕ! Покупайте постоянно
12. Деликатесы – выбирайте продукты с
пониженным содержанием жира
СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ
сосиски, копченая сыры с пониженным сыры или мясные
колбаса, вареная содержанием жира, закуски с
колбаса, салаты, холодные закуски, пониженным
заправленные если на ярлыке содержанием
майонезом значится 5 граммов жира (на ярлыке
(проверьте, или менее жира на значится 2 грамма
содержит ли 30 граммов веса, или менее жира на
майонез постная ветчина; 30 граммов веса),
полиненасыщенное ростбиф, куриные или
или мясные закуски,
индюшачьи
мононенасыщенное обезжиренные грудки
растительное масло) на 95 процентов
13. Свежие овощи и фрукты – самый
полезный для сердечной деятельности отдел
СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ
кокосы авокадо зеленые,
желтые и
оранжевые
овощи;
яблоки, груши,
апельсины,
бананы, ягоды,
персики, сливы,
дыни
14. Выпечка – обратите внимание на каком жире
был изготовлен продукт, содержит ли он яйца
СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ
продукты, продукты, бисквит на
изготовленные содержащие яичный яичных белках,
с применением желток, продукты, обезжиренная
гидрогенезированных изготовленные с (или с низким
жиров или применением содержанием
тропического частично жира), выпечка
растительного масла гидрогенезированных и печенье (но
(пальмового, жиров при этом
кокосового), проверьте
продукты, количество
изготовленные с калорий)
применением
сливочного масла
(круассаны)
15. Молочные продукты – хороший
источник кальция и белков
СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ
сливочный 2-процентное молоко обезжиренное или
творог; жирная частично полуобезжиренное
сметана или обезжиренный, (1-процентное) молоко;
цельные сливки; малокалорийный или сыр с пониженным
жирное молоко; постный сыр ( если на содержанием жира
цельное молоко ярлыке указано 5 или и калорий,
менее граммов жира на обезжиренный творог
30 граммов продукта), (если на ярлыке указано
расфасованный «2 грамма жира на 30
маргарин, «легкая» граммов продукта»);
сметана; «легкий» «легкий» или
творог; сыр; яйца «диетический»маргарин
в тюбиках; жидкий или
полужидкий маргарин
в упаковке
16. Жиры и растительное масло
СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ
животные жиры, сало, майонез с яйцами, «легкий» майонез
салатные приправы, обычные салатные «легкие» салатные
изготовленные с приправы, приправы,
применением изготовленные с изготовленные без
гидрогенезированных применением поли- растительного
или частично или масла или с
гидрогенезированных мононенасыщенного применением
жиров или растительного полиненасыщенных
тропического масла масла (кукурузное, соевое,
подсолнечное) или
мононенасыщенных
видов растительного
масла (репное,
оливковое)
17. Птица, мясо и рыба – потребление этих продуктов
в целом не должно превышать 180 граммов в день
СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ
жирные куски менее жирные куски куски мяса без кожи
мяса; обычный мяса; говяжий фарш (либо удалите кожу
мясной фарш; (обезжиренный на 85 перед
приготовлением)
ребрышки, или более процентов); говяжий фарш
колбаски, бекон; свинина: отбивные, (обезжиренный на 90-
телячья грудинка вырезка, лопатка; 95%); суррогаты из
или фарш из канадский бекон; соевых белков; куры;
птицы), утиные, телятина: отбивная, индейка; свежие или
гусиные смешанная, для замороженные
потроха (печень, выпекания в духовке; корнуольские куры;
почки, мозги) птица: индюшачий рыба и «дары моря»
фарш (обезжиренный (лосось, скумбрия,
на 90 или более %); тунец, сардины,
баранина; нога сайда)
18. Молочные продукты – хороший
источник кальция и белков
СТОП ОСТОРОЖНО ВЫБИРАЙТЕ
сливочный 2-процентное молоко обезжиренное или
творог; жирная частично полуобезжиренное
сметана или обезжиренный, (1-процентное) молоко;
цельные сливки; малокалорийный или сыр с пониженным
жирное молоко; постный сыр ( если на содержанием жира
цельное молоко ярлыке указано 5 или и калорий,
менее граммов жира на обезжиренный творог
30 граммов продукта), (если на ярлыке указано
расфасованный «2 грамма жира на 30
маргарин, «легкая» граммов продукта»);
сметана; «легкий» «легкий» или
творог; сыр; яйца «диетический»маргарин
в тюбиках; жидкий или
полужидкий маргарин
в упаковке
