20 วิธีหลับง่านอนสบาย
- 3. โดยปกติ คนส่วนใหญ่ไม่ให้ความสาคัญกับการนอนเท่าทีควร ด้วย ่ แนวความคิดสมัยใหม่ที่คนเราจะใช้เวลาไปกับสิ่งทีมีความจาเป็นเท่านั้น ่ อาจหมายถึงสิ่งที่จับต้องได้ในเวลาที่ตื่น เช่น ทางาน อ่านหนังสือ เล่น กีฬาหรือกิจกรรมต่างๆนานาที่อ้างว่าเป็นการพักผ่อน โดยที่ทัศนคติ เหล่านี้สวนทางกับกระแสรักสุขภาพในปัจจุบันและความจริงทีถูกต้อง ่ ทางวิทยาศาสตร์โดยสิ้นเชิงตามแนวคิดทางวิทยาศาสตร์ คนเราใช้เวลา ถึงหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการนอนหลับ ถือเป็นช่วงเวลาแห่งการ พักผ่อนที่ดีที่สุดเพราะในอีกสองส่วนคือการใช้ชวิตในตอนที่ลมตา ี ื
- 4. ซึ่งพฤติกรรมบางอย่างสร้างภาระให้กับร่างกายและสมองโดยไม่ รู้ตัว การใช้เวลาพักผ่อนอย่างจริงจังหรือการนอนหลับให้เพียงพอจึงถือ เป็นสิ่งสาคัญ อย่างไรก็ตาม สถิติดังกล่าวคิดคานวณโดยเฉลี่ยจากการ นอน 6-7 ชั่วโมงในทุกวัน หากคนเรานอนน้อยกว่านั้นในอัตราความถี่ที่ เสี่ยง เช่น นอนไม่พอติดต่อกันมากกว่า 4-5 วัน ผลลัพธ์คือเรากาลังปั่น เส้นด้ายแห่งชีวิตให้สนลง เป็นการทาร้ายสุขภาพของตนเองโดยตรงไม่ ั้ ต่างจากการใช้ยาเสพติดหรือดื่มของมึนเมา
- 5. การศึกษาวิจัย ตามที่สมาคม The American Sleep Apnea Association และ Sleep Disorders Clinic and Research Center แห่ง มหาวิทยาลัยแสตนฟอร์ด ทาการศึกษาวิจัยและพบว่า การที่เราอด นอนมากๆ นั้น จะมีผลเท่าเทียมกับการดื่มเหล้าจนเมา ที่สาคัญคือการ อดนอนยังสามารถสร้างปัญหาเช่นเดียวกับการเมาเหล้าด้วย ซึ่งอาจลง ท้ายด้วยการก่อปัญหาแก่ชีวิตนั่นเอง
- 6. สารพันประโยชน์ต่อร่างกาย ร่างกายของคนเรามีกลไกการทางานที่ซับซ้อน จึงต้องการการ นอนหลับพักผ่อนเพือให้ระบบภายในได้พักฟื้นและเตรียมพร้อมสาหรับ ่ การทางานในวันถัดไป เปรียบเหมือนเครื่องจักรทีต้องหยุดพักและ ่ ซ่อมแซมส่วนที่เสียหายเพือให้สามารถทางานให้ดีขึ้น เพราะคนเราไม่ ่ สามารถทางานได้ตลอด 24 ชั่วโมง ดังที่แฮโรลด์ แซบปีลิน อาจารย์ พิเศษสาขาจิตวิทยาของมหาวิทยาลัยแห่งมิชิแกน บอกว่าการนอนหลับ เป็นการบังคับของร่างกายเพื่อการประหยัดพลังงาน นั่นคือธรรมชาติ บังคับให้คนเราพักผ่อนในแต่ละวันให้เพียงพอ
- 7. ประโยชน์ของการนอนอีกประการหนึ่ง จากการศึกษาค้นคว้าของเดน นิส แม็คกินตี้ นักวิจัยประสาทวิทยาของโรงพยาบาลแห่งหนึ่ง ในลอสแอง เจลีส คือ การนอนสามารถช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย โดยมีสมองส่วนหนึ่ง จะทาหน้าที่สั่งการให้เราหลับเมื่อระดับอุณหภูมิในร่างกายสูงเกินควรและ ส่งผลกระทบไปยังสมอง ทฤษฏีนี้พิสูจน์ได้ง่าย โดยสังเกตจากการออกกาลัง กาย เช่น วิ่งหรือเล่นฟุตบอลในวันที่ร้อนจัดไม่นานก็อาจจะเป็นลม เช่นเดียวกับนักกีฬาที่ออกกาลังกายอย่างหักโหมจะต้องใช้เวลาในการนอน พักผ่อนมากกว่าคนปกติ เนื่องด้วยอุณหภูมิในร่างกายสูงผิดปกติ ทาให้ ประสาทส่วนรับความร้อนภายในสั่งการให้ระบบดูดซึมอาหารทางานช้าลง ด้วยการทาให้รู้สึกง่วงนอนและหลังจากนั้นระดับอุณหภูมิก็จะลดต่าลง
- 8. นอนหลับเพื่อสมอง นอกจากก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว การนอนหลับยัง สามารถส่งผลดีต่อสมองอีกด้วย เนื่องจากสมองเป็นอวัยวะชินสาคัญ ้ ของคนเรา ถึงแม้ว่าจะมีน้าหนักเบาแต่ว่าเอาพลังงานสะสมภายใน ร่างกายไปใช้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ในแต่ละวัน ซึ่งหากเรานอนหลับให้ เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ระบบจัดเก็บความทรงจาหรือ ระบบประสาทจะถูกพัฒนาให้มีประสิทธิภาพให้มากยิ่งขึ้น
- 9. ตัวอย่างเช่น เมื่อเรานอนหลับโดยเฉพาะเมื่อเราหลับสนิทหรือหลับลึกแล้วฝัน จากงานวิจัยทางสมองพบว่า ความฝันเป็นอีกหนึงกระบวนการจัดเก็บ ่ ข้อมูล โดยฉายภาพประสบการณ์ที่เกิดขึ้นในตอนที่ตื่นเพื่อจัดเก็บข้อมูล เหล่านั้น เป็นการเชื่อมต่อเซลล์ประสาทของสมองเพื่อเก็บเป็นความทรง จาถาวร โดยอวัยวะที่ทาหน้าที่ดังกล่าว มีชื่อว่า ฮิปโปแคมปัส จะทา หน้าที่ถ่ายโอนข้อมูลที่เรียนรู้ในระหว่างวันเข้าสูความทรงจาระยะยาว ่ ซึ่งอวัยวะชิ้นนี้ทางานตอนทีเราหลับเท่านั้นและจะทางานได้ดีหากเรา ่ หลับอย่างเพียงพอ
- 10. ผลเสียจากการอดนอน แม้ว่าคนเราต้องนอนพักผ่อนให้เพียงพอในอัตราที่คงที่ แต่ใช่ว่า ร่างกายของคนเราทุกคนจะเหมือนกัน ความแตกต่างทางด้านพันธุกรรม เพศและวัยมีผลต่อความจาเป็นในการนอนของคนเราแทบทั้งสิ้น คนทีมี ่ ร่างกายแข็งแรงและมีสขภาพที่สมบูรณ์พร้อมอาจต้องนอนพักผ่อนเพียง ุ แค่วันละ 5 ชั่วโมง ในขณะที่บางคนอาจต้องใช้เวลาในการนอนขั้นต่า 8-9 ชั่วโมง ซึ่งหากไม่เพียงพอเราจะสังเกตได้ในวันถัดมา
- 11. โดยมีอาการดังต่อไปนี้ 1. มีอาการง่วงนอนหรือซึมเซาตลอดทั้งวัน 2. อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่ายโดยไม่มีเหตุผล 3. อาจมีอาการหลับในขณะที่ตื่นโดยไม่รู้ตัว 4. หลับในทันทีหลังจากนอน
- 12. อาการเหล่านี้เกิดจากการอดนอนที่นอกจากจะส่งผลในวันถัดไปแล้ว หาก ทาติดต่อกันจนกลายเป็นกิจวัตรประจาวันร่างกายจะปรับให้ชินกับสภาวะนั้นและ ส่งผลเสียในระยะยาว ระบบภายในร่างกายจะแปรปรวนและสูญเสียสมดุล โดยเฉพาะระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ตามที่ แครอล อีเวอร์สัน นักจิตวิทยาสังคม ที่มหาวิทยาลัยแห่งเทนเนสซี ได้ค้นพบสัญญาแสดงว่า การ อดนอนทาให้ระบบ ภูมิคุ้มกันทางานหนักขึ้นในช่วงแรก ๆ โลหิตจะมีเม็ดโลหิตขาวเพิ่มขึ้นและมันก็ สลายตัวในเวลาต่อมา ทาให้ความสามารถในการต้านทานแบคทีเรียและเชื้อไวรัส ของร่างกายเราเสียไป โดยเฉพาะในผู้หญิง ผลเสียจากการอดนอนนั้นจะสร้าง ปัญหาไปยังใบหน้า รูปร่างและความงามตามวัยที่อาจจะลดลงอย่างรวดเร็ว โดยมี อาการ เช่น ดวงตาหมองคล้า ผิวหน้าเหี่ยวเฉาและมีอาการอิดโรยอย่างเห็นได้ชัด การอดนอนจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนักเพราะเหมือนกับการก้าวเดินลงไปยังเหวด้วย เท้าของตนเอง
- 13. เรารู้กันดีว่าการนอนหลับคือการพักผ่อนที่ดี ที่สุด แต่ที่ยากกว่านั้นก็คือ หลายคนนอนยังไงก็นอน ไม่หลับ ถ้าใครไม่เคยเป็นก็คงไม่รู้รสชาติของความ ทรมาน หากเทคนิคมากมายที่เคยใช้ไม่สามารถทา ให้คุณนอนหลับได้ ลองนาเทคนิคเหล่านี้ไปใช้ดู รับรองว่าจะทาให้หลับสนิทได้ง่ายขึ้น
- 14. 20 วิธีหลับง่ายนอนสบาย 1.ฝึกเข้านอนให้ตรงเวลา ร่างกายของเราถูกสร้างมาให้ทางานสอดคล้องกับความเป็นไปในธรรมชาติ นั่นแหมายความว่า เราควรพยายามนอนและตื่นเป็นเวลาเดิมทุกวันทุกเช้า ไม่ว่าเมื่อคืนจะนอนกี่ทุ่ม การชดเชยเวลานอนที่เสียไปด้วยการนอนตื่นสายในวันสุดสัปดาห์จะทาให้ตื่นยาก เมื่อถึงเช้าวันที่ ต้องไปทางาน 2.อาบนาอุ่นก่อนนอน เป็นการช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนือ ช่วยให้เลือดในร่างกาย หมุนเวียนได้ดี และช่วยให้เรานอนหลับสบายขึน 3.ผ่อนลมหายใจ โดยเริ่มจากหายใจเข้าทางจมูก นับ 1-5 ในใจ จากนันปล่อยลมหายใจออกทางปาก ช้า ๆ ในระหว่างนัน นับ 1-10 ในใจจะรู้สึกว่าร่างกายผ่อนคลายลงทันที ขณะเดียวกันควรปล่อยวาง เรื่องเครียดไปพร้อม ๆ กันด้วย
- 15. 20 วิธีหลับง่ายนอนสบาย 4.ดื่มนมอุ่น ๆ สัก 1 แก้ว กรดอะมิโนในนมมีส่วนช่วยในการทาให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและนอน หลับได้สบายขึน 5.จิบนาผึงสักครึ่งช้อนชา เพียง 5 นาทีหลังจากที่ดื่มนาผึงจะเข้าไปมีส่วนกระตุ้นให้สมองหลั่งสารซี โรโทนิน ซึ่งส่งผลให้เรารู้สึกผ่อนคลาย และช่วยทาให้คุณง่วงได้ 6.ทามือให้อุ่น การทามือให้อุ่นจะสามารถลดความตึงเครียดลงได้ก่อนนอนอาจจะแช่มือในนาอุ่น สักครู่ ก็มีส่วนช่วยทาให้คุณนอนหลับได้ง่าย และสบายขึน 7.ออกกาลังกาย การออกกาลังกายอย่างหนัก 4 ชั่วโมงก่อนนอน อาจทาให้นอนยากขึน แต่หากทา ก่อนหน้านันสัก 6 ชั่วโมง จะช่วยให้นอนหลับสบายขึนเมื่อถึงเวลานอน และหลับได้ลึกอีกด้วย
- 16. 20 วิธีหลับง่ายนอนสบาย 8.เลือกเสียงเพลงขับกล่อม บรรยากาศที่ดีช่วยให้เราเคลิบเคลิมได้ไม่ยาก ลองเลือกเพลงบรรเลงเบา ๆ ที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจให้ดูสงบมาฟัง อาจจะช่วยเร่งให้การนอนได้เร็วและลึกขึน ควรตังเวลาปิด เพลงด้วยก็ดี เพราะขณะนอนหลับควรเป็นเวลาที่เงียบจะดีที่สุด 9.สร้างบรรยากาศในการนอน อุณหภูมิภายในห้องควรอยู่ที่ระดับเย็นสบาย ห้องนอนควรมืดสนิท โดยใช้ผ้าม่านเนือหนา เพื่อสร้างบรรยากาศในการนอน ความมืดสนิทจะช่วยให้หลับง่ายและเร็วขึน 10.ไม่ควรใช้เวลาอยู่บนเตียงนาน ๆ โดยที่ไม่หลับ ไม่ควรนอนค้างอยู่บนเตียงทังที่ไม่หลับ ด้วย ความคิดที่ว่าอยากจะชดเชยการนอนให้มากที่สุด เพราะการกระทาลักษณะนีจะยิ่งทาให้คุณภาพ การนอนยิ่งแย่ลง และเกิดความไม่ต่อเนื่องของการหลับได้มากขึน
- 17. 20 วิธีหลับง่ายนอนสบาย 11.ถ้าจะมีการงีบหลับในช่วงบ่าย อาจจัดเวลางีบหลับให้เป็นประจาสม่าเสมอ โดยไม่ควรเกิน 1-2 ชม. และไม่ควรงีบหลับหลัง 15.00 นาฬิกา เพราะอาจมีผลต่อการนอนหลับในคืนนัน ๆ ได้ 12.กินแกงขีเหล็ก เพราะในใบขีเหล็กมีสารทาให้ง่วง เป็นภูมิปัญญาของบรรพบุรุษคนไทย นอกนัน ก่อนนอนคิดแต่เรื่องที่ดีๆ สวดมนต์ไหว้พระ สงบสติอารมณ์สักหนึ่งนาที ล้มตัวลงนอนให้เต็มแผ่น หลัง หายใจลึกยาว ผ่อนลมเข้าออกช้าๆ แล้วมันจะดิ่งไปเอง ตื่นมาร่างกายจะพร้อม ที่คิดไม่ออกจะ มองเห็นลู่ทางเอง (พืชผักทางพืนบ้านบางชนิดสามารถช่วยได้ 13. สามชั่วโมงก่อนนอน บอกเลิกกิจกรรมทุกอย่างที่คร่าเคร่งและใช้สติปัญญา หยุดอ่านหนังสือถ้า เป็นการจุดจินตนาการของคุณให้ทางานผลักดันให้ฝันหรือใช้ ความคิดใคร่ครวญคอยสังเกตสิ่งที่คุณ ทาแล้วหลับได้สนิทดีจะได้นามาใช้ใหม่ใน ค่าคืนที่นอนไม่หลับสักที
- 18. 20 วิธีหลับง่ายนอนสบาย 14. ผ่อนคลายตัวเองด้วยการหลับตาและจินตนาการถึงการอาบนาฝักบัวเย็นฉ่า ที่ราดรดลงมาจาก ศีรษะแล้วไหลไปตามลาคอ โดยนาพาความเครียดทังวันที่ผ่านมาให้ไหลไปตามทางนา หรือใช้วิธี หายใจลึกๆ อย่างรู้สติเป็นชุดๆ ผสานกับการคิดแต่ในแง่ดีและความไว้วางใจ 15.อาบนาร้อน โดยค่อย ๆ เพิ่มอุณหภูมิให้สูงขึนจาก 35 ถึง 39 องศาเซลเซียส การทาเช่นนีมี ปฏิกิริยากล่อมประสาทให้ง่วงนอน (สาหรับแปดในสิบหน) คุณสามารถเติมสมุนไพร สกัดลงในอ่าง นาร้อนได้ แต่เพื่อความเพลิดเพลิน เท่านัน เพราะมีเพียงความร้อนเท่านันที ทาปฏิกิริยา คุณ เพียงแต่แช่ เท้าใน นาร้อน ก็ได้ ซึ่งจะต่อเนื่องถึงอุณหภูมิของร่างกาย และมีผลผ่อน คลายกลุ่ม ร่างแหเส้นประสาท หรือเส้นโลหิต หรือหลอดนาเหลือง ให้ปฏิบัติ ก่อนเข้านอน
- 19. 20 วิธีหลับง่ายนอนสบาย 16.เพียงแค่วางมือทังสองข้างบนหน้าท้อง ความร้อนจากมือช่วยผ่อนคลาย อวัยวะภาย ในช่อง ท้องที่ ขวางการไหลเวียนพลังงาน 17.อย่าคาดหมายล่วงหน้า พยายามอย่านึกคิดล่วงหน้าถึง การนัดหมาย สาคัญทาง อาชีพการงาน ใน วันรุ่งขึน แนวคิดคือเข้านอนดึกด้วย ความกังวลจะทาให้ คุณหลับ ไม่ลง 18.ผ่อนคลายตัวเองด้วยการหลับตาและจินตนาการถึงการอาบนา ฝักบัวเย็น ฉ่า ที่ราดรด ลงมา จาก ศีรษะแล้วไหลไปตามลาคอ นาพาความเครียดทังวัน ที่ผ่านมาให้ไหลไปตามทางนา หรือใช้วิธี หายใจลึก ๆ อย่างรู้สติเป็นชุด ๆ ผสานกับการคิดแต่ในแง่ดี ("ฉันยอมหลับอย่างวางใจ" "ฉันรู้สึกผ่อน คลาย เต็มที่")
- 20. 20 วิธีหลับง่ายนอนสบาย 19.สามชั่วโมงก่อนนอน บอกเลิกกิจกรรมทุกอย่างที่คร่าเคร่งแบะใช้สติปัญญา หยุดอ่านหนังสือถ้า มัน จุดจินตนาการของคุณให้ทางาน ผลักดันให้ฝันหรือ ใช้ความคิดใคร่ครวญ 20.พยายามคอยสังเกตสิ่งที่คุณทาแล้วหลับได้สนิทดี จะได้นามาใช้ใหม่ ในค่าคืน ที่นอนไม่หลับสักที
- 21. HOW TO SLEEP BETTER
- 22. สาหรับึϹกทารก
- 23. รื่องต้องห้ามก่อȨข้านอน ไม่เปิดวิทยุหรือโทรทัศน์ทิ้งไว้ เพราะแทนที่คุณจะได้นอนหลับอย่างเป็นสุข ก็อาจจะฟัง วิทยุหรือดูโทรทัศน์เพลินจนลืมความง่วง และนอนหลับได้ยากขึ้น ควรหลีกเลี่ยงชากาแฟ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่กอน นอนอย่างเด็กขาด ่ เพราะจะทาให้ประสาทแข็งและนอนหลับได้ยากขึ้น อย่าแบกงานขึ้นไปบนเตียง เพราะมันจะคอยหลอกคุณให้คิดวนเวียนอยู่กับเรื่องงานและ ตาสว่างจนเลยเวลานอน จับจ้องกับเวลาว่าตอนนี้เวลาล่วงเลยไปดึกแค่ไหน การจดจ่อกับนาฬิกายิ่งทาให้คุณ กระวนกระวายนอนหลับได้ยาก
- 25. ประโยชน์ของการนอนหลับมีมากมาย แม้ว่าในปัจจุบันผู้คนส่วน ใหญ่ โดยเฉพาะในวัยเรียนและวัยทางานต่างละเลยถึงความสาคัญของ การนอน อันเกิดจากการบีบบังคับด้วยเงื่อนไขของเวลาและค่านิยมที่ไม่ ถูกต้อง แต่หากรู้จักการเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างถูกวิธี เล็งเห็นถึงข้อดี ของการนอนหลับทีมีความเกี่ยวพันกับชีวิตคนเรา เชื่อว่าการดาเนิน ชีวิตไปอย่างมีความสุขพร้อมด้วยสุขภาพที่ดีของร่างกายและจิตใจคงจะ เป็นความฝันที่ไม่ไกลเกินความจริง
- 27. บรรณานุกรม http://health.kapook.com/view26232.html http://www.unigang.com/Article/5098 http://www.srbr.in.th/Health/Sleep1.htm http://www.asformen.com/content- 10%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B9%81% E0%B8%81%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0% B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8% AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%A2%E0%B8%B2% E0%B8%81-4-33-566-1.html
- 28. สมาชิก นายณรงค์ทัศน์ บุญมาวงค์ เลขที่ 1 นายสกล วังหน้า เลขที่ 8