ݺߣ

ݺߣShare a Scribd company logo

ЯК НЕ ПОПРАВЛЯТИСЯ ПІСЛЯ 40 РОКІВ?

•Download as PPTX, PDF•
•
Oksana Skytalinska
Oksana Skytalinska

Навіть дуже худі в молодості люди, після 40 років починають набирати вагу. Що робити? Прості зміни в раціоні та способі життя допоможуть тим, хто хоче залишатися струнким і здоровим у будь-якому віці.

1 of 10
Downloaded 38 times
Оксана Скиталінська Лікар-дієтолог Центр здорового харчуванння «100 років» www.100rokiv.com Асоціація дієтологів України Як не поправлятися тим, кому за 40?
Чому з роками ми поправляємося? Застібка на наших джинсах та спідниці затягується «впритик», хоча їмо та рухаємося ми незмінно однаково вже багато років. Є декілька факторів, які працюють проти нас: • у молодому віці ми «спалюємо» калорії більш ефективно, ніж у старшому; • після 30 років наш метаболізм щороку сповільнюється приблизно на 1%; • Ситуацію можна значно покращити, дещо змінивши у харчуванні та фізичній активності. Що робити? (5 вірних кроків)
1. В раціоні повинен бути білок • Білок потрібен для утворення м’язів, яких з віком стає менше; • "Починаючи з середнього віку, необхідно на 10% більше білка, ніж у молодості; • На засвоєння білка організм витрачає більше енергії, ніж на вуглеводи та жири (до 30% калорій для білка, порівняно з 5% для жирів та вуглеводів); ЯКИЙ БІЛОК ВИБИРАТИ? • Нежирний йогурт (кефір, ацидофілін, геролакт, симбівіт) • Кисломолочний сир до 5% жирності • Яйця або яєчні білки • Бобові (у вигляді пюре - хумус, паштет із горошку) • Гриби (у вигляді пюре - супи, паштети і тд) • Крупу кіноа • Морепродукти (кальмари, мідії, риба) • Соєві продукти (сир тофу в салати, соєве молоко, соєві коктейлі) • Птицю (курку, індичку) - 3-4 рази в тиждень • М’ясо нежирне (яловичина, телятина, баранина, нежирна свинина) - 1 раз в тижд.
2. Замініть оброблені продукти на натуральні • Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування виявило: люди, які споживали рафіновані продукти та напої (ті, що містять цукор, біле борошно), накопичували значно більше жиру на животі, ніж ті, хто вживали однакову кількість калорій з менш оброблених продуктів (овочі, насіння, фрукти, ягоди, сухофрукти, каші) ЩО РОБИТИ? • Завжди майте здорові перекуси під рукою (баночку з мигдалем/горіхами/насінням льону/сухофруктами у робочому столі; натуральний йогурт, варене яйце, свіжу моркву в холодильнику).
3. Контролюйте свій стрес • Гормон стресу кортизол сприяє накопиченню жиру в області живота; • Хронічний стрес знижує реакцію організму на інсулін, який контролює рівень цукру в крові; ЩО РОБИТИ? • Навчіться медитувати: 10 хвилин «відключення» від зовнішнього світу зменшує рівень кортизолу
4. НЕ економте на сні! • Дефіцит сну посилює апетит: — дослідження 68.000 жінок підтвердило: ті, що спали 5 та менше годин мали ризик ожиріння на 15% вищий, ніж ті, чий сон тривав не менше 7 годин (конференція Американської спілки пульмонологів, Сан Дієго, 2006) ЩО РОБИТИ? • Важливо, щоб якість сну була високою: • За годину перед сном «вийдіть» з інтернету, не користуйтеся комп’ютером, не дивіться телевізор. • Можна почитати книгу або послухати приємну музику.
5. Зміцнюйте свої м’язи! • Чим більше у нас м'язів, тим більше калорій ми спалюємо, (навіть у стані спокою) (м'язову масу ми починаємо втрачати у віці близько 40 років) ЩО РОБИТИ? • Щодня ходіть (бігайте) не менше 1 год у прискореному темпі; • Під час обідньої перерви виходьте на свіже повітря, або протягом 15-20 хв ходіть сходами; • Робіть вправи з гантелями, віджимання, розтяжки.
Сніданок для тих, хто не любить снідати, але хоче схуднути КРЕМ «ВДАЛИЙ РАНОК» • 1 столову ложку творогу • Пів склянки молока або кефіру • 1 чайна ложка насіння льону 1 чайна ложка вівсяних висівок • Половинка свіжої моркви • 1 кружальце лимона • 1 чайна ложка меду Збити в блендері. Дія: насичує, забезпечує білком, клітковиною, має протизапальну дію, підвищує імунітет, покращує стан шкіри Калорійність порції: приблизно 200 кал Смачні рецепти для нормалізації ваги
Смачні рецепти для нормалізації ваги Повноцінна страва, яка може замінити м’ясо ХУМУС КВАСОЛЕВИЙ «» • 1 склянка квасолі • Пів склянки горіхів • 1 столова ложка олії • 1 зубчик часнику • 1 столова ложка томатної пасти • Стебла селери Квасолю замочити на 4 год, відварити до повної м’якості. Часник порізати і протушкувати під кришкою із томатною пастою. Збити в блендері, додати горіхи, сіль та спеції за смаком. Замість хліба використовувати свіжі огірки або стебла селери. Дія: насичує, дає тривалу енергію, нормалізує рівень холестерину. Калорійність 100 г: приблизно 250 кал
Вживайте просту їжу, але, як казав Остап Бендер, - «не робіть із їжі культа» Бережіть своє здоров’я! Цінуйте життя: воно неповторне! При використанні матеріалів посилання на автора обов’язко

More Related Content

ЯК НЕ ПОПРАВЛЯТИСЯ ПІСЛЯ 40 РОКІВ?

  • 1. Оксана Скиталінська Лікар-дієтолог Центр здорового харчуванння «100 років» www.100rokiv.com Асоціація дієтологів України Як не поправлятися тим, кому за 40?
  • 2. Чому з роками ми поправляємося? Застібка на наших джинсах та спідниці затягується «впритик», хоча їмо та рухаємося ми незмінно однаково вже багато років. Є декілька факторів, які працюють проти нас: • у молодому віці ми «спалюємо» калорії більш ефективно, ніж у старшому; • після 30 років наш метаболізм щороку сповільнюється приблизно на 1%; • Ситуацію можна значно покращити, дещо змінивши у харчуванні та фізичній активності. Що робити? (5 вірних кроків)
  • 3. 1. В раціоні повинен бути білок • Білок потрібен для утворення м’язів, яких з віком стає менше; • "Починаючи з середнього віку, необхідно на 10% більше білка, ніж у молодості; • На засвоєння білка організм витрачає більше енергії, ніж на вуглеводи та жири (до 30% калорій для білка, порівняно з 5% для жирів та вуглеводів); ЯКИЙ БІЛОК ВИБИРАТИ? • Нежирний йогурт (кефір, ацидофілін, геролакт, симбівіт) • Кисломолочний сир до 5% жирності • Яйця або яєчні білки • Бобові (у вигляді пюре - хумус, паштет із горошку) • Гриби (у вигляді пюре - супи, паштети і тд) • Крупу кіноа • Морепродукти (кальмари, мідії, риба) • Соєві продукти (сир тофу в салати, соєве молоко, соєві коктейлі) • Птицю (курку, індичку) - 3-4 рази в тиждень • М’ясо нежирне (яловичина, телятина, баранина, нежирна свинина) - 1 раз в тижд.
  • 4. 2. Замініть оброблені продукти на натуральні • Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування виявило: люди, які споживали рафіновані продукти та напої (ті, що містять цукор, біле борошно), накопичували значно більше жиру на животі, ніж ті, хто вживали однакову кількість калорій з менш оброблених продуктів (овочі, насіння, фрукти, ягоди, сухофрукти, каші) ЩО РОБИТИ? • Завжди майте здорові перекуси під рукою (баночку з мигдалем/горіхами/насінням льону/сухофруктами у робочому столі; натуральний йогурт, варене яйце, свіжу моркву в холодильнику).
  • 5. 3. Контролюйте свій стрес • Гормон стресу кортизол сприяє накопиченню жиру в області живота; • Хронічний стрес знижує реакцію організму на інсулін, який контролює рівень цукру в крові; ЩО РОБИТИ? • Навчіться медитувати: 10 хвилин «відключення» від зовнішнього світу зменшує рівень кортизолу
  • 6. 4. НЕ економте на сні! • Дефіцит сну посилює апетит: — дослідження 68.000 жінок підтвердило: ті, що спали 5 та менше годин мали ризик ожиріння на 15% вищий, ніж ті, чий сон тривав не менше 7 годин (конференція Американської спілки пульмонологів, Сан Дієго, 2006) ЩО РОБИТИ? • Важливо, щоб якість сну була високою: • За годину перед сном «вийдіть» з інтернету, не користуйтеся комп’ютером, не дивіться телевізор. • Можна почитати книгу або послухати приємну музику.
  • 7. 5. Зміцнюйте свої м’язи! • Чим більше у нас м'язів, тим більше калорій ми спалюємо, (навіть у стані спокою) (м'язову масу ми починаємо втрачати у віці близько 40 років) ЩО РОБИТИ? • Щодня ходіть (бігайте) не менше 1 год у прискореному темпі; • Під час обідньої перерви виходьте на свіже повітря, або протягом 15-20 хв ходіть сходами; • Робіть вправи з гантелями, віджимання, розтяжки.
  • 8. Сніданок для тих, хто не любить снідати, але хоче схуднути КРЕМ «ВДАЛИЙ РАНОК» • 1 столову ложку творогу • Пів склянки молока або кефіру • 1 чайна ложка насіння льону 1 чайна ложка вівсяних висівок • Половинка свіжої моркви • 1 кружальце лимона • 1 чайна ложка меду Збити в блендері. Дія: насичує, забезпечує білком, клітковиною, має протизапальну дію, підвищує імунітет, покращує стан шкіри Калорійність порції: приблизно 200 кал Смачні рецепти для нормалізації ваги
  • 9. Смачні рецепти для нормалізації ваги Повноцінна страва, яка може замінити м’ясо ХУМУС КВАСОЛЕВИЙ «» • 1 склянка квасолі • Пів склянки горіхів • 1 столова ложка олії • 1 зубчик часнику • 1 столова ложка томатної пасти • Стебла селери Квасолю замочити на 4 год, відварити до повної м’якості. Часник порізати і протушкувати під кришкою із томатною пастою. Збити в блендері, додати горіхи, сіль та спеції за смаком. Замість хліба використовувати свіжі огірки або стебла селери. Дія: насичує, дає тривалу енергію, нормалізує рівень холестерину. Калорійність 100 г: приблизно 250 кал
  • 10. Вживайте просту їжу, але, як казав Остап Бендер, - «не робіть із їжі культа» Бережіть своє здоров’я! Цінуйте життя: воно неповторне! При використанні матеріалів посилання на автора обов’язко