睡前的6个减肥法
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文档介绍了一系列针对大腿和臀部的瘦身操，包括大腿外侧和内侧的伸展运动及臀部抬起练习。还提供了睡前的6个减肥方法，目的是放松肌肉和促进减肥。通过日常简单动作，帮助减轻大腿和臀部的脂肪。
睡前的6个减肥法
- 1. 大退瘦身法 大腿外側 1 準備一條張力帶，圈住兩腳，人側躺手放在耳朵下方枕著頭，另一隻手輕鬆放在胸前。 2 雙腳往上伸展，會動到大腿外側的肌肉，上下伸展 10﹣ 12 下，重覆做 3 次，然後再換 另一側大腿做上下伸展。
- 2. 大腿內側 1 準備一張椅子及一條毛巾，坐在椅子前 1／3，雙手插腰，毛巾放在兩膝間用力夾緊。 2 雙腳用力夾緊毛巾，雙手則用力拉毛巾，兩個力量相互拉扯，約一分鐘休息，再重 覆 做上述動作。每次做 3 分鐘，1 分鐘約做 50 下拉扯毛巾動作。 教練：記住膝蓋一定要緊緊貼著毛巾，不可鬆懈，才能達到效果。 臀部瘦身操 減肥教師建議，可以做「站立抬臀操」，一星期後屁股會瘦兩公分。(第二堂課有介紹) 1. 臀部抬起仰躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放在地. 2. 臀部用力，提高臀部，從肩膀上到膝蓋形成一條直線. 3. 暫停 3 到 5 秒，每天做 10 次。
- 3. 睡前的 6 个减肥法 1、抬抬肩、收收腹 仰卧在床上，膝盖弯曲，手掌按住床垫放在靠近臀部的地方。吸气收腹，同时抬高两肩胛骨。 吸气完后开始呼气，同时放下两肩。重複 10 到 15 次即可。 2、床上翻翻身 每天早上闹钟响过后，你是否还会赖上几分钟。赶快将赖床的时间利用起来。在床上翻翻身， 活动休息了一晚的肌肉。侧躺，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相 反方向。翻身的时候头、手臂也要一起转。一边重複 10 次。然后换边再做。 3、扭动嵴椎 仰躺，膝盖弯曲，双臂在身体两侧伸开。把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。最 后保持这个动作 5 秒，换边再做。两边各做 3 次。 4、猫式伸展 跪在床上，双手撑着床板。收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做 3 次深呼吸。然后放鬆身 体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势做 3 次深呼吸。最后开始的姿势，重複做 3 遍。 躺了一晚，腰背可能会变得僵硬，这个动作就能让腰部得到很好的缓解。 5、膝靠胸 仰卧在床上，双腿伸直，抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向胸前，直 到感觉到腿部有拉伸感，保持这个动作 8 秒钟。如果这个动作熟练后可以提高一点难度，在这 个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。保持 8 秒钟后换另一隻腿，每条腿各做 3 次。 6、踮脚跟 做完上面的动作后，你还需要做一个小动作减去大腿的肥肉，那就是踮脚跟。双脚站立，与臀 部同宽，脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟，开始往下蹲，感觉就像是坐在椅子上一样。保持这 个姿势 3 秒。每天重複做 10 次。别小看这个动作，坚持每天锻炼大腿的肥肉就会慢慢减少的 呢。