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教孩子 991107-教材-詹翔霖教授
- 2. 正如你將在「藉著呼吸達到留意的教養工作」這部分所看到的，達到「留意」最簡 單的方法，就是學會有意識的呼吸。當你捕捉到有害的想法時，你要深呼吸。深 呼吸可以穩定、緩和你的情緒。下一次，當你傷心或生氣時，要記住，一定要注 意呼吸。你可能發現胸部悶塞或喉嚨卡住。當我們有壓力時，我們自然就會傾向 停止呼吸或淺淺的呼吸，但只要呼吸，你就會感覺到呼吸進來的空氣通過我們 的身體，解除掉緊繃的感覺，甚至，有毒的想法自然就被排除掉了。出身哈佛大 學的著名醫生安德魯．衛爾指出：「呼吸是自我治療的重要關鍵 」 。 我想起一位接受輔導的父親特羅伊，他以前是一位職業足球選手，他的孩子還 不到十歲。特羅伊常常為了一些芝麻小事大發脾氣，這種情形讓他的孩子很痛苦、 婚姻狀況也很不理想。當我詢問特羅伊是否願意做一些深呼吸，並提醒自己多留 意降低壓力及少發脾氣。他剛開始看著我，好像把我當作像是一個練球時被擒抱 的假人。不過最後特羅伊藉著深呼吸降低了壓力，並減輕了自己的「父母親挫折 感症候群」的症狀，也不再大發雷霆，這讓他很震驚，而他的太太也非常感激。 藉著呼吸，達到留意的教養工作。這是很重要的，因為大部份人都習慣又短又淺 的呼吸方式，甚至常呼吸不到新鮮空氣，身體組織也得不到完全的氧化作用， 以致肌肉緊張。呼吸真是一箭雙鵰的辦法：你呼吸能達到「留意」 「健康」 與 兩個目 的。至於做到留意警覺的呼吸，其步驟如下： ?從鼻子吸氣，深呼吸，一回吸四次。 ?當空氣慢慢進入鼻子，通過喉嚨、氣管和胃部時，你要想著呼吸的畫面。
- 4. 有用嗎？」或者你會想這麼做可能會有作用，但可能只是暫時性的作用而已。當 然你會有自己的觀點，但我得提醒你，也許日子艱困，不管是否心存感恩，但 要慶幸你所擁有的而不要老想著沒有的，或老念著希望擁有什麼。喜歡你的孩子 是很容易的，當你擁抱的是一個有活力、有希望和健康的孩子，而且，他就是你 的禮物。 當你遇到事情出了差錯，事先規劃好的歡樂時光落空了，那麼，我建議你把計 畫的改變當作是一段反省的時間。俗話說：「塞翁失馬，焉知非福 」 。 失去一次 機 會，也許將帶來更好的機會。尋找這些新機會，你會發現壓力減少很多。 3.給自己正面的能量 我發現每天早上醒來的第一個想法，對當天的心境會有非常重大的影響。建議你 開始在每個早上創造一個正面的心態。如果你有禱告的習慣或是有宗教信仰，那 麼，就善用信仰的力量；再不然，也可以澆澆花振作精神；或者，跳上運動設 備暢快運動一番，讓你走進正面的方向，也能夠獲得心靈的平靜。清醒之後也很 重要，你要繼續尋找正面的能量。我們的日常生活常常充滿各種挑戰，一整天都 要維持足夠的能量。這個世界是你可以獲得能量補給的來源，如果你去尋找，就 會找到許多正面的能量。你可能對從那裡著手也有些想法。我建議你每天找時間 做自己真正感興趣的事情。在此，我提供一些點子，也留下一些留白讓你自己決 定你的方式。
- 5. ?閱讀可以啟發靈感的作品。 ?觀賞一部自己喜歡的電影。 ?聆聽你覺得很美妙的音樂。 ?打電話給有一段時間沒有聯絡的朋友。 ?觀察幾個彬彬有禮的年輕家庭和孩子，並吸取他們正面能量。 除了建立正面的習慣，努力避免負面的習慣也很重要。不要讓自己陷入有害的想 法之中，譬如：「我太老了，所以不能……」 「我太胖了，所以不能…… 。 回 或 」請 想第三章中所提到的，「應該」這個字眼在我們的日常生活製造了很多壓力。所以， 試著從你的語彙中消除「應該」這個字以及會讓能量流失的字眼，譬如像「恨」這 個字。你要相信大部分的人都盡其所能的要做好。我相信運動、跟朋友聊天，或想 想讓自己開心的事，都對提升正面的能量有幫助。 4.事先問一問自己：「最壞的情況會是什麼？」 許多壓力都是來自於這種憂慮，一開始就想起「如果……將會怎麼樣？」的問題。 面對這種憂慮，最好的解藥就是問問自己：「最壞的情況會是什麼？」知道什麼 是值得什麼又是不值得憂慮的，這叫做運用智慧選擇你所要面對的挑戰。敞開心 胸面對你無法控制的情況，最巧妙的方法就是誦念以下這段謙卑的禱詞：上帝 請賜給我勇氣，讓我能改變可以改變的事。 請賜給我謙卑，讓我能接受我無法改變的事。同時，也賜給我智慧知道這兩者的
- 6. 不同。 5.及早作好準備，以保持心情穩定 男童子軍有一句格言：「及早做好準備 」 。 根據童子軍的這種精神，藉著事先的 準 備，以保持心情穩定和集中精神。帕姆就是一個很好的例子，她跟先生離婚了， 獨自撫養四個小學年紀的孩子。為了避免每天早上的兵慌馬亂，她都會在前一天 晚上準備好隔天的早餐和午餐，並且，也把孩子們的書籍用品都擺在一起。她發 現只要前一天晚上規劃準備好，隔天早上起床到孩子上學前，不再一陣慌亂。為 了達到成功所作的規劃，也是為了避免不幸的規劃。因循苟且將帶來更多的壓力， 今日事今日畢勝過把事情拖到明天。以下是及早做好準備的祕訣： ?請記住：﹁即使你說不，你還是很善良的人﹂。我曾經輔導過的好好先生唐， 由於不擅長對人說不，以致一度雜事纏身、疲於應付，於是建議他對於預定之外 的事情要勇於說不，包括參與社會運動、出席工作委員會，或是應付根本沒有時 間和精力參加的邀約。對人說「不」需要練習，但當唐慎重地考慮自己的時間和精 力之後才決定是否參加，仍然得到別人的尊敬。 ?做好事先維修汽車和裝備的工作。事先安排好汽車維修的時間，可以避免因安 排不周而無法得到妥當的汽車維修。 ?對令你擔心的事要多做一些預先演練的工作。譬如，我輔導的一名成年人庫爾 特發現，事先準備周詳讓他在向上層主管簡報時，展現了最佳的一面。庫爾特也
- 8. 友送給我一句中國諺語：「筆舌應蘸墨水心 」 。 7.保持運動的習慣 運動運動總是讓我提振精神。它的好處很多，暫列如下所述： ?運動會減少罹患心臟疾病、高血壓、骨質疏鬆症、糖尿病和肥胖的危險性。 ?運動能保持關節、肌鍵和韌帶的彈性、輕鬆活動。 ?運動會延緩老化。 ?運動有助於心理健康、對抗挫折。 ?運動有助於解除壓力和焦慮。 ?運動能增強精力與耐力。 ?運動有助於良好的睡眠。 ?運動會加速新陳代謝及卡洛里的燃燒，有助於維持正常的體重。 8.善用零碎的時間，隨時作好等待的準備 只有在我們對時間有感覺時，才會產生時間的壓力感。大部分的人在我們可以好 好享受當下時，卻花太多時間擔心美好的時光易逝。幾年前，我曾前往一行禪師 的寺廟，參加為期一週的活動，期間學到許多寶貴的教訓。譬如，一行禪師曾說， 當你遇上紅燈時，不要惱火，要保持心情穩定、注意呼吸、面帶微笑，心裡想著 或甚大聲說：「吸氣，我要保持身心穩定，吐氣，我要微笑 」 。 於是，紅燈「變 成 朋友，幫助我們提醒自己，只有此時才是真正在過我們的人生。」時間的管理 ，
- 13. 錄下來之後，就會有奇蹟出現。這個奇蹟是，你可以釐清思路，獲得全新的觀點。 有時我會在日誌本上舒發心情，有時則是正面的想法。最美妙的是，攤開日誌本， 你想怎麼寫都可以。不過，請記住，要將日誌本存放在隱密的地方，而且，也要 小心不能讓日誌中所提到的相關人員無意間看到，尤其你的孩子。 13.把心中想說的話說出來心中很多煩惱的人常常覺得找不到人聽他們說話。 必要時，要把你的問題跟可以信任的朋友訴說，或是找專業人員進行輔導，協 助你釐清思路、集中心神、解決問題。作為一位心理學家，我常目睹獲得別人理解 的諮商者看起來是多麼地愜意。 14.練習少說、多聆聽的態度 當你跟別人互動時，尤其是你的孩子，最好保持少說話、多聆聽的態度。最近， 我從史考特的父親丹尼斯那裡聽到一句頗有見地的話：「你知道嗎！傑佛瑞博士， 我現在知道，我的工作是引導史考特，而不是一直將我的期待強行加諸於孩子 身上 」我微笑地告訴丹尼斯，非常感謝他跟我分享他的 。 「領悟 。 」 當你越用心 傾 聽孩子的話，孩子就越願意與你分享令他困擾的事；反之，當你越常對孩子說 教，孩子就越封閉自己。當你的孩子與你分享越多東西時，你越會感覺壓力越來 越小。 15.隨時幫助需要幫助人
- 14. 我們越幫助別人，對於我們自己也會越有幫助。你可以為有需要的人準備一頓飯， 你也可以敞開大門或微笑待人。儘量去了解別人，而不要求被人了解；儘量去愛 人，而不要求被愛。許多哲學家和學者，包括達賴喇嘛都談到給予別人快樂也可 以讓自己快樂的好處。 16.適時地讓自己暫時休息一下 一位十二歲的輔導對象曾告訴我，他給那些抓狂的父母一個忠告：「你跟孩子生 氣的時候，不要對孩子咆哮或尖聲大叫。你最好直接回房，把門鎖起來。行動前， 請再多想一想 」 。 育有三位子女的戴得拉覺得自己快對孩子大發脾氣的時候，都會適時讓自己暫 時緩和下來。我鼓勵她在快抓狂之際，先回想一下未生孩子之前，希望這個孩子 是怎樣的孩子、這個孩子多麼純真、她多麼喜愛這個孩子。當戴得拉看到她女兒用 力把湯匙從廚房丟出來時，她運用這個策略，先讓自己緩和下來，避開了尖聲 大叫的激烈反應。 17.讓自己盡可能忙裡偷閒 一年有一、兩次長達一個星期的家庭假期，這是很好的安排，但有時候你更需要 的是小憩。譬如，打破日常的慣例，安排一個早上到咖啡館享受一頓不一樣的早 餐。或是打一場羽毛球，這也是降低父母親挫折感症候群的好方法。當你發現自 己有一段空檔，不妨安排短期旅遊，不要做任何事情。你可以到附近的飯店渡假，