ݺߣ

ݺߣShare a Scribd company logo

Abiadura

•Download as DOC, PDF•
•
Z
zuga67

Abiadura

1 of 6
Download to read offline
ABIADURA 1. DEFINIZIOA Kirolariek duten motrizitate ahalmenari deitzen zaio abiadura. Motrizitate ekintza horiek desplazatzea edo mugimendu bat ahalik eta denbora gutxienean egitea izan daitezke.Atletismoko kasuan adibidez, 100 metro ahalik eta denbora laburrenean egiteari deituko diogu abiadura.Futbolari baten kasuan, berriz, baloia ahalik eta azkarren eta egokien jaurtitzea izango da.Harrek dioenez, nekeak errendimendua baldintzatzen ez duen kasuetan erakusten den gaitasuna da abiadura. 2. ABIADURA MOTAK Abiadura motez hitz egiterakoan, abiadura ziklikoa eta abiadura ez ziklikoa ezberdinduko ditugu. Abiadura ziklikoaz ari garenean, korrika, igeriketan edo txirrindularitzan egin beharreko mugimenduaren azkartasunaz ari gara, hau da, behin eta berriro errepikatzen den mugimenduari deitzen zaio abiadura ziklikoa. Igerian egiten den bitartean, adibidez, beso mugimenduen errepikapenari deituko zaio abiadura ziklikoa; horrela, zenbat eta azkarragoa izan mugimendua, abiadura ziklikoa orduan eta handiagoa dela esango dugu. Abiadura ez ziklikoak, ordea, momentu jakin batean egin beharreko mugimendu baten azkartasuna adierazten du; horrela, futbolari batek baloia jaurtitzen edo jauzi bat egiten duenean abiadura ez ziklikoaz arituko gara, baita saskibaloiko jokalari batek saskira jaurtiketa bat egiten duenean ere. 3. ABIADURA OSATZEN DUTEN FAKTOREAK Abiadura motez gain, abiadura osatzen duten faktoreez ere hitz egin behar da. Faktore horiek erreakzio abiadura, giharren kontrakzio abiadura eta desplazamendu abiadura dira. 3.1. ERREAKZIO ABIADURA Erreakzio abiadura, estimulu baten aurrean ahalik eta azkarren erantzuteko ahalmena da. Estimuluaren eta gihar kontrakzioaren artean iragandako denbora izango da erreakzio abiadura. Atletismoko lasterketetan, adibidez, irteera epailearen tiroa izan daiteke estimulua.Estimulu bat jasotzen denetik erantzuten den arte, erreakzio abiaduran alegia, bost urrats daude: Lehen urrats batean, estimulu hartzailek hartzen duten ziztada dugu, hau da, gure begi, sudur eta azalak jasotzen duten informazioa (atletismoko tiroa). Bigarren urratsean, estimulua nerbio sistema zentralera bidaltzen da, nerbio sistemak hirugarren urrats batean aztertu eta erantzun bat presta dezan. Motrizitate nerbioen bidez giharretara doan erantzuna da laugarren urratsa eta giharren kontrakzioa, berriz, bosgarrena. Lehenengo urratsetik bosgarrenera igarotako denborari deitzen zaio erreakzio abiadura. Entrenamenduaren bidez oso gutxi hobetzen da erreakzio abiadura, genetikoki baldintzatuta baitago. Erreakzioko bi abiadura mota bereiz daitezke: erreakzio abiadura arrunta eta erreakzio abiadura konplexua. Estimulu jakin bati erantzutea da erreakzio abiadura
arrunta, esate baterako, 100 metroko lasterketan korrika hastea tiroa entzutean. Erreakzio abiadura konplexua, berriz, kanpoko estimulua kontuan hartuta ematen den erantzunari deitzen zaio. Talde kiroletako ezaugarria da, erreakzioa ez baita estimulu jakin batean aurrean izaten, jokoak berak sortzen dituen arazoen aurrean baizik. 3.2. UZKURTZE ABIADURA Giharren uzkurtze abiadura giharretako zuntz moten araberakoa izango da. Zuntz horiek bi motatakoak izan daitezke. Lehenik kontrakzio moteleko zuntzak daude, ST zuntzak ere deitzen zaienak. Horien eroate abiadura motela da. Beste batzuk kontrakzio azkarrekoak edo FT zuntzak dira. Horien eroate abiadura azkarragoa da. FT zuntzek ST zuntzek baino denbora gutxiago behar dute uzkurtzeko. Gizaki bakoitzari herentziaz datorkio ST eta FT nzuntzen arteko proportzioa, eta giharren uzkurtze abiadura ere proportzio horren arabera izango du neurri handi batean. FT zuntz asko dituen pertsona batek gaitasun gehiago izango du abiadura hartzeko eta mugimendu azkarrak egiteko, eta ST zuntz asko dituen pertsona batek, berriz, erresistentziarako izango du gaitasun gehiago. 3.3. DESPLAZAMENDU ABIADURA Desplazamendu abiadura, distantzia bat ahalik eta denbora tarte txikienean egiteari deitzen zaio. Fisikaren arloan abiadura esaten zaio ikuspuntu horri. Desplazamendu abiaduran hiru fase daude. 1. Azelerazio fasea: abiadura gorena lortu arteko fasea da. Bertan garrantzia handia du indar lehergarriak, azelerazio fasea horren araberakoa izango baita. Egin beharreko distantzia zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta garrantzia gehiago izango du azelerazio faseak. 2. Abiadura goreneko fasea: bere ezaugarrien arabera kirolaria lehenago edo beranduago iritsiko da abiadura goreneko fasera, gizonezkoak 60-65 metrotan eta emakumezkoak 50-60 metrotan . Abiadura gorena, pausoaren luzera eta maiztasunaren arteko erlazioa egokia denean lortuko da. Behin abiadura gorena lortu denean, ahalik eta denbora gehien mantendu behar da. 3. Dezelerazio fasea: nerbio eta muskulu sistemak nekatzen direnean dezelerazioaren fasea dator. Goi mailako kirolariak, dena den, fase hori atzeratzen saiatzen dira. Adibidez, 100 metroko lasterketak prestatzen dituzten eliteko kirolariak 90-95 metrotan hasi ohi dira dezeleratzen. Hasiberriak, aldiz, 70 metrotan.
4. ENTRENAMENDU SISTEMAK Abiaduraren entrenamenduan, hainbat sistemek hartzen dute parte. Batzuk harreman zuzena dute abiadurarekin eta beste batzuk laguntza funtzioa betetzen dute, indarberritzeko adibidez. Lehenik, beraz, sistema garrantzitsuenarekin hasiko gara, sistema anaerobio ez-laktikoarekin hain zuzen ere. 4.1 SISTEMA ANAEROBIKO EZ-LAKTIKOAN giharreko ATP eta PKen bidez lortutako ATPk erabiltzen dira energi iturri bezala. Abiadura handiagoa edo txikiagoa, beraz, potentzia ez-laktikoaren eta gaitasun ez-laktikoaren arabera izango da. - Potentzia ez-laktikoa: denbora unitateko energia handiena askatzen duten erreakzio azkarrek baimendutako entzimen kantitate eta abiadura.Entrenamendu espezifikoak entzima horien funtzionamendua hobetzen du. - Gaitasun ez-laktikoa: fosfato kantitate erabilgarria (ATP/PK). Energia hori denbora luzean erabiltzeko gaitasunari gaitasun ezlaktikoa deitzen zaio.  POTENTZIA EZ -LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA 1. Jauzi anizkoitzak  Horizontalak Markatuta dagoen 20 metroko distantzia batean, ikasleak txingoka ibiliko dira batetik bestera, orain hanka batekin orain bestearekin.  Bertikalak: erreakzio abiadura hobetzeko Banku suediarrak zabaletara jarrita, tartean hutsarte bana dutela, lehen bankuaren gainera salto egin, ondoren lurrera eta segituan bigarren bankuaren gainera, azken bankura iritsi arte. 2. Aldapak Aldapetan bi eratako entrenamendu mota egin daitezke. Lehenaren arabera, distantzia erdiko aldapak aukeratu eta, gaitasun ez-laktikoa eta laktikoa irabazteko, gorenaren hurbileko abiaduran korrikaldiak egingo dira. Bigarrenaren arabera, berriz, distantzia txikiko aldapak aukeratuko dira, abiadura gorenean korrikaldiak egiteko. Aldapen maldak % 5-20 bitartekoak izango dira.  Erdi mailako lasterketa % 5-15eko malda. 100 metroko distantzia egin behar da gorenaren hurbileko abiaduran, hau da, abiadura gorenera iritsi gabe.  Lasterketa motzak: 30-40 metro Maldak % 5etik 20ra. Ahalik eta abiadura gorenean 30metro egitea. Hiruna lasterketako hamar serie egin eta lasterketa batetik bestera hiru minutuko atsedena hartu eta sei, minutukoa, berriz, serie batetik bestera.Lasterketa batetik bestera ongi deskantsatzea komeni da, lasterketa guztiak abiadura gorenean egin ahal izateko. 10 x (3x30m) / 3´-6´ (%5 ko maldagora) 3. Gerriko, arraste karga eta orkatilakoekin lasterketak
Indar lehergarria hobetzeko balio dute, hau da, traba modukoak dira abiadura gorenera ez iristeko. Ez dute oso astunak izan behar. Gerriko bat jarrita 80 metro egitea. Guztira zazpi korrikaldi egin, batetik bestera lau minutuko atsedenaldia hartuz. 7 x 80m / 4´ (gerrikoarekin) 4. Abiadura lagundua Malda txiki bat (%3) korrika jaistea. Ariketa ona izan daiteke urratsen maiztasuna doitzen trebatzeko.  30-50 metroko distantziak eta 4-6 korrikaldi. Atsedenaldiak, berriz, 4-6 minutukoak. 4x30m / 4´(%3 ko maldabehera) 5. Lasterketak potentzia ezlaktikoa lantzeko, 50 metroko zortzi korrikaldi egitea. Korrikaldiak abiadura gorenean egin ahal izateko, batetik bestera bost minutuko atsedena hartu eta indarberritzea komeni da, atsedenaldi laburragoak eginez gero nekeak hartuko baikaitu. 8 x 50m / 5´  GAITASUN EZ-LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA Kasu honetan distantziak pixka bat luzeagoak izango dira potentzia ez-laktikoa lantzeko erabiltzen direnak baino. Distantziak ez badira luzatu nahi, atseden denborak laburtzea komeni da, nekearen zama erabat ez kentzeko.  100 metro, 4-5 lasterketa eta 3-5 serie. Kasu horretan minutu bat eta hogeita hamar segundoko edo hiru minutuko atsedenaldiak har daitezke lasterketen artean eta 8-10 minutukoak serieen artean. 3 x (4x100m) / 2´-8´
4.2 SISTEMA ANAEROBIKO LAKTIKOAN Sistema honen bitartez laktatoaren tolerantzia landu nahi da, hau da, distantzia luzeagoak eginez eta atseden laburragoak hartuz laktatoa pilatzea.  POTENTZIA AN AEROBIKO LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA  150 metrotik 300era bitarteko distantziak, hogeita bost segundotik minutu batera bitarteko denborak eta hirutik bostera bitarteko saioak. Aldaera horietan hamabost minutuko atsedenaldiak har daitezke. 5 x 300m (1´) / 10´  GAITASUN ANAEROBIKO LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA  minutu bat eta hogeita hamar segundotan 400 metro egitea. Guztira bost korrikaldi egingo dira gorenaren hurbileko abiaduran, eta korrikaldien artean bost minutuko atsedena hartuko da. pixkanaka intentsitatea gehitu eta korrikaldi kopurua jaitsiko dugu. 5x 400m(1,30´) / 5 ´ Ariketa horiek egin ahala gorputzean laktatoa pilatuko da, erabateko atsedena ez baita hartzen, eta gorputza pixkanaka ohitu egingo da laktatoa edukitzera. 4.3 SISTEMA AEROBIKO  POTENTZIA AEROBIKOAREN ENTRENAMENDUA Egin beharreko entrenamenduak dira behar bezala indarberritzeko. Ariketa moduan bost kilometroko korrikaldia egin daiteke saio bakar batean. Saio gehiagoko korrikaldiak ere egin daitezke, hiruna kilometroko bi korrikaldi esate baterako. Ariketa horiek distantzia luzekoak izan behar dutenez, intentsitateak ez du oso gorenekoa izan behar, gutxi gorabehera % 75ekoa baizik. 4.4 BESTEAK Entrenamendu horiekin batera indarraren eta teknikarenak landu behar dira. Indarrak zerikusirik handia du abiadurarekin. Ariketa idazteko era egokia.  Serie x (errepikaldi x metroak ) /atseden denbora errepikaldien artean-atseden denbora serieen artean.  2 x (6 x 50m) / 1´- 4´ sprint = 50m.ko sprintak. 6 errepikaldi serie bakoitzean, 2 serie,guztira 12 sprint. 1´eko atsedena errepikaldien artean eta 4´ ko atsedenaldia serieen artean.
4.2 SISTEMA ANAEROBIKO LAKTIKOAN Sistema honen bitartez laktatoaren tolerantzia landu nahi da, hau da, distantzia luzeagoak eginez eta atseden laburragoak hartuz laktatoa pilatzea.  POTENTZIA AN AEROBIKO LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA  150 metrotik 300era bitarteko distantziak, hogeita bost segundotik minutu batera bitarteko denborak eta hirutik bostera bitarteko saioak. Aldaera horietan hamabost minutuko atsedenaldiak har daitezke. 5 x 300m (1´) / 10´  GAITASUN ANAEROBIKO LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA  minutu bat eta hogeita hamar segundotan 400 metro egitea. Guztira bost korrikaldi egingo dira gorenaren hurbileko abiaduran, eta korrikaldien artean bost minutuko atsedena hartuko da. pixkanaka intentsitatea gehitu eta korrikaldi kopurua jaitsiko dugu. 5x 400m(1,30´) / 5 ´ Ariketa horiek egin ahala gorputzean laktatoa pilatuko da, erabateko atsedena ez baita hartzen, eta gorputza pixkanaka ohitu egingo da laktatoa edukitzera. 4.3 SISTEMA AEROBIKO  POTENTZIA AEROBIKOAREN ENTRENAMENDUA Egin beharreko entrenamenduak dira behar bezala indarberritzeko. Ariketa moduan bost kilometroko korrikaldia egin daiteke saio bakar batean. Saio gehiagoko korrikaldiak ere egin daitezke, hiruna kilometroko bi korrikaldi esate baterako. Ariketa horiek distantzia luzekoak izan behar dutenez, intentsitateak ez du oso gorenekoa izan behar, gutxi gorabehera % 75ekoa baizik. 4.4 BESTEAK Entrenamendu horiekin batera indarraren eta teknikarenak landu behar dira. Indarrak zerikusirik handia du abiadurarekin. Ariketa idazteko era egokia.  Serie x (errepikaldi x metroak ) /atseden denbora errepikaldien artean-atseden denbora serieen artean.  2 x (6 x 50m) / 1´- 4´ sprint = 50m.ko sprintak. 6 errepikaldi serie bakoitzean, 2 serie,guztira 12 sprint. 1´eko atsedena errepikaldien artean eta 4´ ko atsedenaldia serieen artean.

More Related Content

Abiadura

  • 1. ABIADURA 1. DEFINIZIOA Kirolariek duten motrizitate ahalmenari deitzen zaio abiadura. Motrizitate ekintza horiek desplazatzea edo mugimendu bat ahalik eta denbora gutxienean egitea izan daitezke.Atletismoko kasuan adibidez, 100 metro ahalik eta denbora laburrenean egiteari deituko diogu abiadura.Futbolari baten kasuan, berriz, baloia ahalik eta azkarren eta egokien jaurtitzea izango da.Harrek dioenez, nekeak errendimendua baldintzatzen ez duen kasuetan erakusten den gaitasuna da abiadura. 2. ABIADURA MOTAK Abiadura motez hitz egiterakoan, abiadura ziklikoa eta abiadura ez ziklikoa ezberdinduko ditugu. Abiadura ziklikoaz ari garenean, korrika, igeriketan edo txirrindularitzan egin beharreko mugimenduaren azkartasunaz ari gara, hau da, behin eta berriro errepikatzen den mugimenduari deitzen zaio abiadura ziklikoa. Igerian egiten den bitartean, adibidez, beso mugimenduen errepikapenari deituko zaio abiadura ziklikoa; horrela, zenbat eta azkarragoa izan mugimendua, abiadura ziklikoa orduan eta handiagoa dela esango dugu. Abiadura ez ziklikoak, ordea, momentu jakin batean egin beharreko mugimendu baten azkartasuna adierazten du; horrela, futbolari batek baloia jaurtitzen edo jauzi bat egiten duenean abiadura ez ziklikoaz arituko gara, baita saskibaloiko jokalari batek saskira jaurtiketa bat egiten duenean ere. 3. ABIADURA OSATZEN DUTEN FAKTOREAK Abiadura motez gain, abiadura osatzen duten faktoreez ere hitz egin behar da. Faktore horiek erreakzio abiadura, giharren kontrakzio abiadura eta desplazamendu abiadura dira. 3.1. ERREAKZIO ABIADURA Erreakzio abiadura, estimulu baten aurrean ahalik eta azkarren erantzuteko ahalmena da. Estimuluaren eta gihar kontrakzioaren artean iragandako denbora izango da erreakzio abiadura. Atletismoko lasterketetan, adibidez, irteera epailearen tiroa izan daiteke estimulua.Estimulu bat jasotzen denetik erantzuten den arte, erreakzio abiaduran alegia, bost urrats daude: Lehen urrats batean, estimulu hartzailek hartzen duten ziztada dugu, hau da, gure begi, sudur eta azalak jasotzen duten informazioa (atletismoko tiroa). Bigarren urratsean, estimulua nerbio sistema zentralera bidaltzen da, nerbio sistemak hirugarren urrats batean aztertu eta erantzun bat presta dezan. Motrizitate nerbioen bidez giharretara doan erantzuna da laugarren urratsa eta giharren kontrakzioa, berriz, bosgarrena. Lehenengo urratsetik bosgarrenera igarotako denborari deitzen zaio erreakzio abiadura. Entrenamenduaren bidez oso gutxi hobetzen da erreakzio abiadura, genetikoki baldintzatuta baitago. Erreakzioko bi abiadura mota bereiz daitezke: erreakzio abiadura arrunta eta erreakzio abiadura konplexua. Estimulu jakin bati erantzutea da erreakzio abiadura
  • 2. arrunta, esate baterako, 100 metroko lasterketan korrika hastea tiroa entzutean. Erreakzio abiadura konplexua, berriz, kanpoko estimulua kontuan hartuta ematen den erantzunari deitzen zaio. Talde kiroletako ezaugarria da, erreakzioa ez baita estimulu jakin batean aurrean izaten, jokoak berak sortzen dituen arazoen aurrean baizik. 3.2. UZKURTZE ABIADURA Giharren uzkurtze abiadura giharretako zuntz moten araberakoa izango da. Zuntz horiek bi motatakoak izan daitezke. Lehenik kontrakzio moteleko zuntzak daude, ST zuntzak ere deitzen zaienak. Horien eroate abiadura motela da. Beste batzuk kontrakzio azkarrekoak edo FT zuntzak dira. Horien eroate abiadura azkarragoa da. FT zuntzek ST zuntzek baino denbora gutxiago behar dute uzkurtzeko. Gizaki bakoitzari herentziaz datorkio ST eta FT nzuntzen arteko proportzioa, eta giharren uzkurtze abiadura ere proportzio horren arabera izango du neurri handi batean. FT zuntz asko dituen pertsona batek gaitasun gehiago izango du abiadura hartzeko eta mugimendu azkarrak egiteko, eta ST zuntz asko dituen pertsona batek, berriz, erresistentziarako izango du gaitasun gehiago. 3.3. DESPLAZAMENDU ABIADURA Desplazamendu abiadura, distantzia bat ahalik eta denbora tarte txikienean egiteari deitzen zaio. Fisikaren arloan abiadura esaten zaio ikuspuntu horri. Desplazamendu abiaduran hiru fase daude. 1. Azelerazio fasea: abiadura gorena lortu arteko fasea da. Bertan garrantzia handia du indar lehergarriak, azelerazio fasea horren araberakoa izango baita. Egin beharreko distantzia zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta garrantzia gehiago izango du azelerazio faseak. 2. Abiadura goreneko fasea: bere ezaugarrien arabera kirolaria lehenago edo beranduago iritsiko da abiadura goreneko fasera, gizonezkoak 60-65 metrotan eta emakumezkoak 50-60 metrotan . Abiadura gorena, pausoaren luzera eta maiztasunaren arteko erlazioa egokia denean lortuko da. Behin abiadura gorena lortu denean, ahalik eta denbora gehien mantendu behar da. 3. Dezelerazio fasea: nerbio eta muskulu sistemak nekatzen direnean dezelerazioaren fasea dator. Goi mailako kirolariak, dena den, fase hori atzeratzen saiatzen dira. Adibidez, 100 metroko lasterketak prestatzen dituzten eliteko kirolariak 90-95 metrotan hasi ohi dira dezeleratzen. Hasiberriak, aldiz, 70 metrotan.
  • 3. 4. ENTRENAMENDU SISTEMAK Abiaduraren entrenamenduan, hainbat sistemek hartzen dute parte. Batzuk harreman zuzena dute abiadurarekin eta beste batzuk laguntza funtzioa betetzen dute, indarberritzeko adibidez. Lehenik, beraz, sistema garrantzitsuenarekin hasiko gara, sistema anaerobio ez-laktikoarekin hain zuzen ere. 4.1 SISTEMA ANAEROBIKO EZ-LAKTIKOAN giharreko ATP eta PKen bidez lortutako ATPk erabiltzen dira energi iturri bezala. Abiadura handiagoa edo txikiagoa, beraz, potentzia ez-laktikoaren eta gaitasun ez-laktikoaren arabera izango da. - Potentzia ez-laktikoa: denbora unitateko energia handiena askatzen duten erreakzio azkarrek baimendutako entzimen kantitate eta abiadura.Entrenamendu espezifikoak entzima horien funtzionamendua hobetzen du. - Gaitasun ez-laktikoa: fosfato kantitate erabilgarria (ATP/PK). Energia hori denbora luzean erabiltzeko gaitasunari gaitasun ezlaktikoa deitzen zaio.  POTENTZIA EZ -LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA 1. Jauzi anizkoitzak  Horizontalak Markatuta dagoen 20 metroko distantzia batean, ikasleak txingoka ibiliko dira batetik bestera, orain hanka batekin orain bestearekin.  Bertikalak: erreakzio abiadura hobetzeko Banku suediarrak zabaletara jarrita, tartean hutsarte bana dutela, lehen bankuaren gainera salto egin, ondoren lurrera eta segituan bigarren bankuaren gainera, azken bankura iritsi arte. 2. Aldapak Aldapetan bi eratako entrenamendu mota egin daitezke. Lehenaren arabera, distantzia erdiko aldapak aukeratu eta, gaitasun ez-laktikoa eta laktikoa irabazteko, gorenaren hurbileko abiaduran korrikaldiak egingo dira. Bigarrenaren arabera, berriz, distantzia txikiko aldapak aukeratuko dira, abiadura gorenean korrikaldiak egiteko. Aldapen maldak % 5-20 bitartekoak izango dira.  Erdi mailako lasterketa % 5-15eko malda. 100 metroko distantzia egin behar da gorenaren hurbileko abiaduran, hau da, abiadura gorenera iritsi gabe.  Lasterketa motzak: 30-40 metro Maldak % 5etik 20ra. Ahalik eta abiadura gorenean 30metro egitea. Hiruna lasterketako hamar serie egin eta lasterketa batetik bestera hiru minutuko atsedena hartu eta sei, minutukoa, berriz, serie batetik bestera.Lasterketa batetik bestera ongi deskantsatzea komeni da, lasterketa guztiak abiadura gorenean egin ahal izateko. 10 x (3x30m) / 3´-6´ (%5 ko maldagora) 3. Gerriko, arraste karga eta orkatilakoekin lasterketak
  • 4. Indar lehergarria hobetzeko balio dute, hau da, traba modukoak dira abiadura gorenera ez iristeko. Ez dute oso astunak izan behar. Gerriko bat jarrita 80 metro egitea. Guztira zazpi korrikaldi egin, batetik bestera lau minutuko atsedenaldia hartuz. 7 x 80m / 4´ (gerrikoarekin) 4. Abiadura lagundua Malda txiki bat (%3) korrika jaistea. Ariketa ona izan daiteke urratsen maiztasuna doitzen trebatzeko.  30-50 metroko distantziak eta 4-6 korrikaldi. Atsedenaldiak, berriz, 4-6 minutukoak. 4x30m / 4´(%3 ko maldabehera) 5. Lasterketak potentzia ezlaktikoa lantzeko, 50 metroko zortzi korrikaldi egitea. Korrikaldiak abiadura gorenean egin ahal izateko, batetik bestera bost minutuko atsedena hartu eta indarberritzea komeni da, atsedenaldi laburragoak eginez gero nekeak hartuko baikaitu. 8 x 50m / 5´  GAITASUN EZ-LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA Kasu honetan distantziak pixka bat luzeagoak izango dira potentzia ez-laktikoa lantzeko erabiltzen direnak baino. Distantziak ez badira luzatu nahi, atseden denborak laburtzea komeni da, nekearen zama erabat ez kentzeko.  100 metro, 4-5 lasterketa eta 3-5 serie. Kasu horretan minutu bat eta hogeita hamar segundoko edo hiru minutuko atsedenaldiak har daitezke lasterketen artean eta 8-10 minutukoak serieen artean. 3 x (4x100m) / 2´-8´
  • 5. 4.2 SISTEMA ANAEROBIKO LAKTIKOAN Sistema honen bitartez laktatoaren tolerantzia landu nahi da, hau da, distantzia luzeagoak eginez eta atseden laburragoak hartuz laktatoa pilatzea.  POTENTZIA AN AEROBIKO LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA  150 metrotik 300era bitarteko distantziak, hogeita bost segundotik minutu batera bitarteko denborak eta hirutik bostera bitarteko saioak. Aldaera horietan hamabost minutuko atsedenaldiak har daitezke. 5 x 300m (1´) / 10´  GAITASUN ANAEROBIKO LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA  minutu bat eta hogeita hamar segundotan 400 metro egitea. Guztira bost korrikaldi egingo dira gorenaren hurbileko abiaduran, eta korrikaldien artean bost minutuko atsedena hartuko da. pixkanaka intentsitatea gehitu eta korrikaldi kopurua jaitsiko dugu. 5x 400m(1,30´) / 5 ´ Ariketa horiek egin ahala gorputzean laktatoa pilatuko da, erabateko atsedena ez baita hartzen, eta gorputza pixkanaka ohitu egingo da laktatoa edukitzera. 4.3 SISTEMA AEROBIKO  POTENTZIA AEROBIKOAREN ENTRENAMENDUA Egin beharreko entrenamenduak dira behar bezala indarberritzeko. Ariketa moduan bost kilometroko korrikaldia egin daiteke saio bakar batean. Saio gehiagoko korrikaldiak ere egin daitezke, hiruna kilometroko bi korrikaldi esate baterako. Ariketa horiek distantzia luzekoak izan behar dutenez, intentsitateak ez du oso gorenekoa izan behar, gutxi gorabehera % 75ekoa baizik. 4.4 BESTEAK Entrenamendu horiekin batera indarraren eta teknikarenak landu behar dira. Indarrak zerikusirik handia du abiadurarekin. Ariketa idazteko era egokia.  Serie x (errepikaldi x metroak ) /atseden denbora errepikaldien artean-atseden denbora serieen artean.  2 x (6 x 50m) / 1´- 4´ sprint = 50m.ko sprintak. 6 errepikaldi serie bakoitzean, 2 serie,guztira 12 sprint. 1´eko atsedena errepikaldien artean eta 4´ ko atsedenaldia serieen artean.
  • 6. 4.2 SISTEMA ANAEROBIKO LAKTIKOAN Sistema honen bitartez laktatoaren tolerantzia landu nahi da, hau da, distantzia luzeagoak eginez eta atseden laburragoak hartuz laktatoa pilatzea.  POTENTZIA AN AEROBIKO LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA  150 metrotik 300era bitarteko distantziak, hogeita bost segundotik minutu batera bitarteko denborak eta hirutik bostera bitarteko saioak. Aldaera horietan hamabost minutuko atsedenaldiak har daitezke. 5 x 300m (1´) / 10´  GAITASUN ANAEROBIKO LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA  minutu bat eta hogeita hamar segundotan 400 metro egitea. Guztira bost korrikaldi egingo dira gorenaren hurbileko abiaduran, eta korrikaldien artean bost minutuko atsedena hartuko da. pixkanaka intentsitatea gehitu eta korrikaldi kopurua jaitsiko dugu. 5x 400m(1,30´) / 5 ´ Ariketa horiek egin ahala gorputzean laktatoa pilatuko da, erabateko atsedena ez baita hartzen, eta gorputza pixkanaka ohitu egingo da laktatoa edukitzera. 4.3 SISTEMA AEROBIKO  POTENTZIA AEROBIKOAREN ENTRENAMENDUA Egin beharreko entrenamenduak dira behar bezala indarberritzeko. Ariketa moduan bost kilometroko korrikaldia egin daiteke saio bakar batean. Saio gehiagoko korrikaldiak ere egin daitezke, hiruna kilometroko bi korrikaldi esate baterako. Ariketa horiek distantzia luzekoak izan behar dutenez, intentsitateak ez du oso gorenekoa izan behar, gutxi gorabehera % 75ekoa baizik. 4.4 BESTEAK Entrenamendu horiekin batera indarraren eta teknikarenak landu behar dira. Indarrak zerikusirik handia du abiadurarekin. Ariketa idazteko era egokia.  Serie x (errepikaldi x metroak ) /atseden denbora errepikaldien artean-atseden denbora serieen artean.  2 x (6 x 50m) / 1´- 4´ sprint = 50m.ko sprintak. 6 errepikaldi serie bakoitzean, 2 serie,guztira 12 sprint. 1´eko atsedena errepikaldien artean eta 4´ ko atsedenaldia serieen artean.