�ݺ�ߣ

1. nutrició i dietèticaLes Coses BonesComplementsd’alimentacióesportiva

2. nutrició i dietèticaLes Coses BonesÍndexDades bàsiques sobre la importancia de la dieta.

3. Els hidrats de carboni

4. Begudes isotòniques

5. Cremadors de greixos – L-carnitina

6. Les proteïnes

7. Els aminoàcids

8. Trencant mites. L’alimentació esportiva no és doping.NECESSITAT D’UNA DIETA EQUILIBRADABONA SALUTSOM EL QUE MENGEM

9. Necessitats energètiques. Segons mitjanaAquests valors varien segons l’activitat, el sexe i la constitució

10. Piràmide d’aliments.Ocasionalment i ambmoderació.De 2 a 3 racions de carn, peix o ous de 100 gr i de làctis 200gr dia2-3 racions de llegums de 150 gr/dia i de fruita de 130gr.De 3 a 5 racions al dia

11. Taula d’aliments i calories.

12. Taula d’aliments i calories.

13. Nutrients i funcionsEls nutrientsnecessàris, que més de l’aigua, han d’aportar-se a l’organisme son : Els macronutrients:- Hidrats de carboni- Proteïnes- GreixosEls micronutrients:- Vitamines- MineralsI quinesfuncionstenenaquestsnutrients ? Funció reguladora:Garanteixen el correctefuncionament de totes les activitats de l’organisme.Estructurals o plàstiques: Garanteixen el manteniment i recuperaciódelsteixits(tendons, músculs i lligaments )Energètiques : Compensar la despesaenergèticade l’organisme.

14. Per a quèelssuplementsesportiusQuanambl’alimentació equilibrada no arribem a cobrirtotselsrequerimentsenergètics( per que enssaltemàpats, per que entrenemmolt o femsortides i curses, etc ) necessitem un suplementesportiu.Aquestsuplement ha de tenir en compte la duració, intensitati freqüència de la pràcticaesportiva.A mésd’aportarenergiaajuden a mantenir un balanç nutricional òptim i son facilment digeribles i absorbibles- I quinsobjectiustenenaquestssuplements ? CubrirelsrequerimentsnutricionalsPermetre el mantenimentd’un bon estat de salut. Cobrintelsrequeriments de totselsnutrients.Permetre una provisió i recuperació de líquids ( hidratació ) abans , durant i despres de l’exercici.Permetre un òptimarecuperació.Maximitzar el rendiment.

15. Consumd’energia en el ciclisme. moderat entre 300 i 450 Kcal/hora

16. intens > 450 Kcal/horaUn ciclista per etapespot consumir 6.000 Kcal dia . Més del doble de les necessitats en condicionsnormals.

17. Hidratsde carboniTambé anomenatsglúcids, carbohidrats o sucres.Sónel principal combustible pelmúscul. Tenenprincipalment origen vegetal, estanalscereals ( arròs, blat, blat de moro, civada, ségol , ordi), a la fruita i alsfruitssecs.Es classifiquen en :MonosacàridsDisacàridsOligosacàridsPolisacàrids.Simples o d’absorció ràpidaFruites, melmelades, dolços o lletComplexes o d’absorció lentaCereals ( farina, pasta, arroç, blat..), llegum (mongetes, llenties i cigrons ) i patates .Índex glucèmic:es la capacitat d’un aliment per variar en major o menor mesura la concentració de glucosa en sang. ExemplesIg elevat : Arròs 91 – Ig moderat : Plàtan 53. – Ig baix : llenties 29

18. Hidratsde carboniEl HC es converteixen en glucosa i quan les necessitats de l’organisme estan cobertes la glucosa s’emmagatzema com a glucògenal fetge i als músculs )A + glucogen de reserva+ rendimentDurant l’exerciciL’aportd’HC durant l’exercici permet reservar el glucogen. S’aconsella pendre’lpreferiblement líquid o en gel .

19. La quantitat hauria de ser aprox de 45-74 gr/hora. Un gel de Nutrisport son 30 gr per ex.

20. No esperar a notar el cansament, aquest és símptoma que la pájara ja arriba !Després de l’exerciciEs tracta de recuperar els nivells de glucogen hepàtic i muscular, recuperar líquid i prevenir lessions.

21. S’aconsella prendre els HC, juntament amb proteïna i aminoàcids en la ½ hora de’acabar l’esforç i si ha esta elevat fer-ho de nou a les 3 h.

22. S’aconsella prendre 1gr per kg de pes corporal.Abans de l’exerciciDies abans es molt important prendre HC. El consell és els 2 o 3 dies abans de la competició prendre 8-10 gr per kg pes corporal.

23. 3 hores abans es recomana prendre 150 -200 grd’HC. Hidratsde carboni - ProductesHC : 22,8grProteïnes: 11 grGreixos : 6,7HC : 29 grProteïnes: 14 grGreixos : 63Na : 75 mgHC : 61 grProteïnes: 19 grGreixos : 10+ VitaminesHC : 50 grProteïnes: 44 grGreixos : 0,40Aminoàcids essencials + vitaminesHC : 99 grCalories : 396 K calHC : 98 gr

24. BegudesisotòniquesLa deshidratació produeix una disminució de la capacitat física.Durant l’exercici Es recomana beure a intervals regulars. Si la sudoració és normal cal beure ½ litre cada hora i si és intensa de 1 a 2 litres per hora.Després de l’exercici Es recomana hidratar-se el més aviat possible de l’ordre ½ només acabar. I desprès poc a poc.Abans de l’exerciciEs recomana prendre de ¼ a ½ litre de beguda esportiva .Les begudes isotòniques han de permetre una ràpida absorció de l’aigua i dels electròlits, a més de prevenir el cansament.Per això porten a més d’aigua, sodi, potassi, clor, fòsfor, magnesi, calci... ) i hidrats de carboni de fàcil assimilació

25. Begudesisotòniques - ProductesHC : 30 grCalories: 120 kcalAmpolla de 500mlHC : 30 grCalories: 120 kcalCaixa amb 12 sobres.

26. L-carnitina – cremadors de greixosL –carnitina és una amina cuaternaria que es sintetitza l’organisme a partir de 2 aminoàcids.Els estudis que s’han fet mostren que la carnitina :Redueix el greix corporal.

27. Incrementa la masa muscular

28. Redueix el cansament.Es pot prendre en forma líquida en vials o en càpsules.Es recomana prendre abans de l’exercici, més o menys 30 minuts abans.

29. L-carnitina – cremadors de greixos3 ampolles aporten :1500 mg de L-carnitina30 mg de coenzim Q101 ampolla aporta :1500 mg de L-carnitina3 càpsules aporten :1500 mg de L-carnitina30 mg de coenzim Q101 Comprimit aporta :500 mg de L-carnitinaGarcianaGuaranàCola VeraL carnitinaSaüc blancCr picolinat

30. ProteïnesLes proteïnes son la base del sistema muscular. El valor d’un suplement proteic depèn de la quantitat d’aminoàcids essencials que aporti. D’on s’obtenen les proteïnes :Les proteïnes troben al colagen, a les proteïnes d’ou, als caseinats i a les proteïnes de suero de llet.WheyProteinConcentrate: Entre un 68 i un 80 % de riquesa de proteïnes. De fàcil digestióWheyProteinIsolate: Entre un 85 i un 95 % de riquesa de proteïnes. Perquè prendre proteïnes :Per guanyar massa muscular o mantenir-la..

31. Combatre l’estrès oxidatiu.

32. reduir els baixos nivells de glutamina.

33. Per accelerar la recuperació i com a antioxidant.ProteïnesEn esports de resistència els requeriments de proteïna passen de 0,8gr/kg pes corporal a 1,2-1,4. Després de l’exercici Els 30-60 minuts després de l’exercici son els més importants per prendre la proteïna i recuperar glucogen.La recomanació es prendre un suplement a base de proteiïa, carbohidrats , aminoàcids i vitaminesAbans de l’exerciciEs recomana i hora abans de l’exercici un batut de proteïnes. Ric en BCCAs i a. essencials. La proteïna de suero i d’ou són una bona opció.La precaució al prendre proteïnes és no sobrepassar-se degut a que la seva combustió deixa residus metabòlics ( amoníac ) que fa que els ronyons hagin de treballar en excés. Això passa no obstant si prenen grans quantitats de proteïna ( + de 6-8 gr/kg pes corporal )

34. Proteïnes - ProductesHC : 7 grProteïnes: 25 grGreixos : 0,65 gr+ Vitamines i aminoàcidsEnvàs 330 ml.HC : 18 grProteïnes: 15 grGreixos : 6 gr+ Vitamines i aminoàcidsHC : 29 grProteïnes: 55 grGreixos : 4,3 gr+ Vitamines i aminoàcidsHC : 29 grProteïnes: 57 grGreixos : 2,7 gr+ Vitamines i aminoàcidsHC : 21 grProteïnes: 67 grGreixos : 1,6 a 2,9 gr+ Vitamines HC : 4 grProteïnes: 84 grGreixos : 2 gr+ Vitamines i aminoàcids

35. AminoàcidsD’aminoàcids n’hi ha de dos tipus Els aminoàcids ramificats BCCAsson fonamentals per a que tingui lloc la síntesi protèïcaSon oxidats preferentment al teixit muscular. Inhibeixen la degradació de les proteïnes musculars i afavoreixen la síntesi protèïcaa aquest nivell. Per a la màxima efectivitat han de ingerir-se amb una dieta hiperprotéïcai hipercalòrica.Els aminoàcids essencials no els pot fabricar l’organisme i per tant han d’aportar-los la dieta.La ingesta d’aquests aminoàcids farà que el valor de la proteïna ingerida augmenti i d’aquesta forma la síntesi protèïcaes veurà incrementada.

36. AminoàcidsEn esports de intensos i perllongats els Ramificats BCCAs disminueixen la fatiga. Limita la pujada dels nivells de serotonina al cervell millorant la resistènciaEs recomana prendre’n abans i després de l’exercici.

37. Un individu de 80 kg ha de prendre entre 8 i 10 gr de BCCAs al dia .Proteïnes - ProductesAminoàcids essencialsAminoàcids ramificats

38. Trencant mites : NO ÉS DOPINGEl mite de que prendre suplements alimentaris esportius no és cert . Veiem perquè : S’utilitzen substàncies que o bé son produïdes pel nostre organisme o bé s’obtenen de l’alimentació natural. Per exemple :Taurina : és un aminoàcid present al teixit muscular . Estimula l’absorció de nutrients i millora el rendiment per la relació que té amb el sistema neurotransmissor.

39. Aminoàcids ramificats ( BCCAs , L –Leucina, L-Valina i L-Isoleucina ). Presents abundantment en el teixit muscular . Permeten un aport d’energia estalviant glucogen i maximitza la recuperació

40. L-Glutamina. És l’aminoàcid més abundant al teixit muscular. Reposa el glucogen i afavoreix la recuperació.

41. Guaranà. Estimulant natural que augmenta els nivells d’energia i millora el funcionalment del sistema cardiovascular. Per la cafeina que conté retrasa el cansament.

42. L-arginina.: És un aminoàcid que afavoreix l’eliminació de toxines.

43. L Carnitina. És una amina cuaternaria que l’organisme fabrica. Es troba en les carns vermelles i es dona en diverses malalties.

44. Els gels i les barretes energètiques que tenen ? Doncs carbohidrats, o proteïnes + vitamines, + aminoàcids + minerals.Com veieu tot natural i com en tot , la precaució és no sobredossificar.

45. Les Coses BonesI AIXÒ ÉS TOTMOLTES GRÀCIES PER L’ATENCIÓLES COSES BONESCarrer Major 12Molins de Reiwww.lescosesbones.com

�ݺ�ߣ

Alimentacio equilibrada i suplements esportius

More Related Content

Alimentacio equilibrada i suplements esportius