際際滷

際際滷Share a Scribd company logo

Att trainingen (allan & coggan)

Martin Grefte
Martin Grefte
1 of 8
Download to read offline
Trainingen Bijgaand een overzicht van 58 trainingen die uit het Handboek van Allen & Coggan komen. Deze trainingen zijn verdeeld in 7 levels, elk gebaseerd op een hartslagzone. L1 L2 L3 L4 L5 L6 L7 = = = = = = = Active Recovery (AR); Actief Herstel; < 68% FTHR (Omslagpunt) Endurane (AeT); Duurtraining; 69-83% FTHR (Omslagpunt) Tempo (Tem); Tempo(duur)training; 84-94% FTHR (Omslagpunt) Lactate Threshold (LT); Drempeltraining of Omslagpunttraining; 95-105% FTHR (Omslagpunt) VO2Max (VO2Max); Maximale zuurstofopname vermogen; > 106% FTHR (Omslagpunt) Anearobic Capacity (AeC); Anaerobe capaciteit. Maximale HR Neuromuscular Power; Kracht. Maximale HR. Het is dus bij de indeling van de trainingen belangrijk om te weten in welke periode we zitten en welk type training we dus moeten geven. Je kunt natuurlijk elke training aanpassen. Zowel in tijd als in zwaarte. Of bepaalde delen weglaten of juist invoegen. Maar het is een mooi handvat om de trainingen te geven. Daarnaast zit er enorm veel afwisseling binnen de training. Ik heb in 2013 een aantal van deze trainingen gegeven en daarbij vallen een paar dingen op: 1. De jongens/meiden vinden het leuke gevarieerde trainingen 2. De trainingen zijn veel zwaarder dan we gewend zijn te geven. Het lijkt erop alsof we (in elk geval ik) in het verleden veel voorzichtiger trainingen hebben gegeven. Maar het blijkt dat ze deze trainingen goed verteren. Veel succes! Martin Grefte
L1 Herstel 01 Rustige herstelrit op een vlak parcours. Fiets in de lichte versnelling met een laag wattage (zone AR) . Hoge trapfrequentie (>90 RPM) L2 Duur 01 Basis 15' Warming Up (Zone AeT) 120' Duurrit 85-95 RPM (Laag zone Tem) 15' Cooling Down (Zone AeT) L2 Duur 02 Basis 15' Warming up (Zone AeT) 180' Duurrit 90-95 RPM (Zone AeT) 15' Cooling down (Zone AeT) L2 Duur 03 Basis 15' Warm Up (Zone AeT) 30' Duurrit rpm 95 (Hoog zone AeT) 60' Duurrit Sweetspot (Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L2 Duur 04 met 10x8 seconden sprints 15' Warming up (Zone AeT) 150' Duur (Hoog Zone AeT) met daarin temposprints, 10 x 8 seconden 15' Cooling down (Zone AeT) L2 Duur 05 Tempo intervallen 10 seconden 30' Warming up (Zone AeT) 30' Duur (Hoog Zone AeT) 120' Duur (Laag Zone Tem) met elke 5' een sprint van 10 seconden 60' Duur "Sweet Spot" (Hoog zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L2 Duur 06 RPM oefeningen 15' Warming up RPM 90-95 (Zone AeT) 6x2' RPM oefeningen. 1 min RPM 105 (Zone Tem), 1 min RPM 85 (Zone AeT) 10' Rustig fietsen (Zone AeT) 2x5'/Rust 5' Drempeltraining (Zone LT) 2x2' RPM oefeningen. 1 min RPM 105 (Zone Tem), 1 min RPM 85 (Zone AeT) 15' Cooling Down (Zone AeT) L2 Duur 07 FTP Heuvels 15' warming up (Zone AeT) 180' Tempoduur (Zone Tem) met daarin 1 interval van 30 minuten op een heuvel (Posbank) 10 minuten rust (Zone LT) 15' cooling down (Zone AeT) L2 Duur 08 Tempo en VO2Max intervallen 15' Warming up (Zone AeT) 60' Duur Sweet Spot (Hoog zone Tem) 20' Duur (Zone AeT) 2x20'/ Rust 10' Drempel training (Zone LT) 30' Duur (Zone AeT) 6x3'/Rust 5' VO2MAX (Zone AeC) 15' Cooling Down (Zone AeT) L2 Duur 09 5 uur 15' Warming up (Zone AeT) 45' Duur (Hoog zone AeT) 60' Duur (Laag Zone Tem) met elke 4 minuten een sprint van 15 seconden 120' Tempo (Zone Tem) met daarin 3 x 20'/Rust 10' Sweet Spot tempo's (Hoog zone Tem) 45' Tempoduur (Hoog Zone AeT) 15' Cooling down (Zone AeT)
L3 Tempo 01 Basis 15' Warming up. Hoge RPM 95-105 (Zone AeT) 35' Tempo 90-95 RPM ( Hoog Zone Tem) 25' Duur (Laag Zone Tem) 15' Cooling Down (Zone AeT) L3 Tempo 02 Basis 15' Warming up, hoge RPM 90-95 (Zone AeT) 120' Tempo duur 90-95 RPM (Zone Tem) 15' Cooling Down (Zone AeT) L3 Tempo 03 Anaerobe intervallen 15' Warming up (Zone AeT) 45' Tempo (Hoog Zone Tem) 3x2'/Rust 3' Anaerobe intervallen (Zone AnC) 15' Cooling Down (Zone AeT) L3 Tempo 04 met 2x10 minuten intervallen 15' Warming up RPM 95-105 (Zone AeT) 45' Tempoduur (Zone Tem) 10' Actief herstel (Zone AeT) 2x10'/Rust 5' Drempeltraining (Zone LT) 15' Cooling down (Zone AeT) L3 Tempo 05 Anaerobe sprints 15' Warming up (Zone AeT) 3' "All out" tempo (Hoog zone AeC) 5'x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ RPM (Zone AeT) 20' Duur met +5 rpm dan normaal (Zone AeT) 60' Tempoduur (Zone Tem) met 20 sprints van 20 seconden. (rust 2,5 min) 10' Cooling down (Zone AeT) L3 Tempo 06 Anaerobe sprints en heuvels 15' Warming up (Zone AeT) 60' Duur (Hoog Zone AeT) 60' Tempo (Hoog Zone Tem) met daarin 15 x 30 seconden sprints. 60' Heuvel intervallen (Zone Tem) met aan het einde sprint (Assel) 20' Cooling Down (Zone AeT) L3 Tempo 07 Duurintervallen 15' Warming up (Zone AeT) 60' Tempo (Zone Tem) 90' Duur (Hoog Zone AeT) 60' Tempo (Laag Zone LT) 15' Cooling Down (Zone AeT) L3 Tempo 08 VO2Max en Neuromusculaire krachtintervallen 15' Warming up , RPM 95-105 (Zone AeT) 5' "All out" harde inspanning, (Zone LT) met aan het einde een sprint van 30 seconden maximaal. 5' Herstel (Zone AeT) 60' Tempo (Zone Tem) met daarin 12x20 sec sprints in zware versnelling elke 5 minuten 20' Cooling down (Zone AeT) L3 Tempo 09 Aerobisch 1 15' Warming up (Zone AeT) 150' Duurrit (Hoog Zone AeT) met daarin 2x15'/Rust 10' Drempel intervallen (Zone LT) en 40' Tempo (Zone Tempo) 15' Cooling Down (Zone AeT) L3 Tempo 10 Aerobisch 2 15' Warming up (Zone AeT) 2x20'/Rust 10' Duur Sweet Spot (Hoog Zone Tem) 60' Tempo (Zone Tem) met daarin 5x3'/Rust 3' VO2MAX intervallen (Zone AeC) 60' Tempoduur (Hoog Zone AeT) 15' Cooling down (Zone AeT)
L3/4 Sub Lactaat 01 Basis 15' Warming up (Zone AeT) 5' "All out" (Zone LT) 5' Herstel (Zone AeT) 2x10'/Rust 5' Sub Lactaat Drempel (Zone LT) 15' Cooling down (Zone AeT) L3/4 Sub Lactaat 02 Basis 15' Warming up (Zone AeT) 5x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ RPM (Laag Zone Tem) 3x10'/Rust 5' Sweet Spot (Hoog Zone Tem) 45' Tempo (Laag Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L3/4 Sub Lactaat 03 RPM en Tempo 15' Warming up (Zone AeT) 5x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ (Laag Zone Tem) 3x10'/Rust 5' Sweet Spot (Hoog Zone Tem) 45' Tempo (Laag Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L3/4 Sub Lactaat 04 Een been oefeningen 10' Warming Up (Zone AeT) 30' Tempo 85-90 RP (Zone Tem) 20x 1' Afwisselend alleen linkerbeen en rechterbeen, 10 keer per been RPM 90+ (Zone Tem) 20' Tempo (Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L3/4 Sub Lactaat 05 Aflopende korte intervallen 15' Warming Up (Zone AeT) 5' "All out" (Zone LT) 10' Herstel (Zone AeT) 6x1'/Rust 30" intervallen (Zone LT) 10' Herstel (Zone AeT) 6x45"/Rust 30" intervallen (Zone LT) 10' Herstel (Zone AeT) 6x30"/Rust 30" intervallen (Zone LT) 10' Herstel (Zone AeT) 3x2'/Rust 2' intervallen (>120% FTP; >105 FTHR) 10' Tempo (80-85% FTP; 88-92% FTHR) 15' Cooling down (56-75% FTP; 69-83% FTHR) L3/4 Sub Lactaat 06 Van Alles Wat en Krachtsprints 15' Warming up (Zone AeT) 3' "All out" (Zone AeC) 5' Herstel (Zone AeT) 20' Sweet Spot (Hoog Zone Tem) met daarin 7x10 seconden sprints 5' Herstel (Zone AeT) 5x 300 meter sprints zwaar verzet vanuit 20 km/u (Max) Rust na de sprints 4 minuten. 17' Cooling down (Zone AeT) L3/4 Sub Lactaat 07 Heuvelherhalingen 15'Warm Up (Zone AeT) 3x10'/R3' (Hoog Zone Tem) 4x4'/R4' (Zone LT) 5x1'/1' Hoge trapfrequentie (Zone AeT) 15' Cooling Down (Zone AeT)
L4 Lactaat Drempel 01 Basis 15' Warming up (Zone AeT) 3x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ (Zone Tem) 10' Tempo (Zone Tem) 2x10'/Rust 5' Drempel met +5 RPM (Zone LT) 15' Cooling down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 02 Basis 15' Warming up (Zone AeT) 10x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 100+ (Zone Tem) 10' Duur (Zone AeT) 3x15'/Rust 5' Drempel (Zone LT) 15' Cooling down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 03 Tempo en Sweet Spot 60' Warming up (Zone AeT) 8x1'/Rust 1' "All out" (Zone AnC, maximaal ) 15' Tempoduur (Zone Tem) 4x10'/Rust 10' Drempel (Zone LT) 45' Sweet Spot (Hoog Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 04 Tempo met krachtsprints en VO2Max 15' Warming up (56-75% FTP; 69-83% FTHR) 2x10'/Rust 10' Drempel (90-95% FTP; 98-103% FTHR) 30' Tempo (80-85% FTP; 90-98% FTHR) met daarin 20 x 10 seconden sprints met 110+ RPM (>140% FTP) 3x5'/Rust 1' "All Out" (110-115% FTP; >105% FTHR) 17' Cooling down (56-75% FTP; 69-83 FTHR) L4 Lactaat Drempel 05 interval met krachtsprints 15' Warming up (Zone AeT) 10' Drempel inspanning (Zone LT) 10' Duur (Zone AeT) 30' Drempel training (Zone LT) met daarin 10 sprints van 20 sec. Tijd tussen de sprints 2'. 15' Cooling Down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 06 4x10 minuten & krachtsprints 15' Warming up (Zone AeT) 4x10'/Rust 5' Drempel training (Zone LT) 10' Tempo (Laag Zone Tem) 20' Sweet Spot (Hoog Zone Tem) met daarin 10 sprints van 10 sec. 30' Duur (Hoog Zone AeT) 15' Cooling Down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 07 RPM & Heuvels 15' Warming up (Zone AeT) 60' Tempo (Zone Tem) met daarin 5x1'/Rust 1' hoge trapfrequentie 100+ RPM en 2 x 3' klimmen (Zone AeC) 2x20'/Rust 10' Drempeltraining (Laag zone LT) 10 x 2'/rust 3' Heuvelttraining (Zone AnC) 30-45' Sweet Spot (Hoog Zone Tem) 10' Cooling down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 08 Korte Heuvels 30' Warming up (Zone AeT) 240' Duurrit met heuvels (Posbank) (Laag Zone Tem) met daarin 2 x 30'/ Rust 10' Drempeltraining (Zone LT) en 10 x 30-120 sec Heuvels. Rust 3 min. (Max) 30' Cooling down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 09 Van Alles Wat/Anaerobe capaciteit 15' Warming up (Zone AeT) 3x1'/ Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ RPM (Zone Tem) 2x20'/Rust 5' Variatie van Tempo to Anearoob (zone Tem & LT & AeC met daarin ook elke 2 minuten een sprint van 30 seconden 10' Herstel (Zone AeT) 2x5'/Rust 5' VO2MAX (Zone AeC) 20' Cooling Down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 10 Anaerobe Capaciteit Intervallen 15' Warming up (Zone AeT) 3x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ RPM (Zone AeT) 4x10'/Rust 5' Drempeltraining RPM +5 (Zone LT) 4x1'/Rust 2' "All Out" inspanning. (Zone AeC, maximaal) 15' Cooling down (Zone AeT)
L5 VO2Max 01 6 minuten tijdrit 15' Warming up (Zone AeT) 6x6'/Rust 8' VO2max tijdrit (Hoog Zone LT) 15' Cooling down (Zone AeT) L5 VO2Max 02 6 minuten tijdrit met tempo 5x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 100+ (Hoog zone AeT) 10' Duur (Zone AeT) 5x6'/Rust 5' VO2max tijdrit (Zone AeC) 20' Temporit (Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L5 VO2Max 03 3 minuten tijdrit 15' Warming up (Zone AeT) 6x3'/Rust 5' VO2max tijdrit (Zone AeC) 20' Temporit (Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L5 VO2Max 04 3 & 2 minuten tijdrit 15' Warming up (Zone AeT) 5'/Rust 5' VO2 max (Zone AeC) 6x3'/Rust 3' VO2max tijdrit (Zone AeC) 10' Duur (Zone AeT) 4x2'/Rust 4' VO2max tijdrit (Zone AeC) 15' Cooling down (Zone AeT) L5 VO2Max 05 2 minuten tijdrit 15' Warming up (Zone AeT) 4x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 100+ RPM (Hoog zone AeT) 5' Duur (Zone AeT 6x2'/Rust 2' VO2max tijdrit (Zone AnC, maximaal) 10' Duurtempo (Zone AeT) 6' VO2max tijdrit (Zone AnC, maximaal) 15' Cooling down (Zone AeT) L5 VO2Max 06 race winnende intervallen 1 20' Warming up (Zone AeT) 5x'/Rust1' Hoge trapfrequentie 110+ (Zone Tem) 5' Duur (Zone AeT) 5-8 x 4'/Rust 5' Race-winnende intervallen. Begin de interval met een sprint van 30 sec. (maximaal), dan 3 min. VO2max (Zone LT) en sluit af met een sprint van 10 seconden (maximaal) 8x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ (Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L5 VO2Max 07 Race winnende intervallen 2 10' Warming up (Zone AeT) 10' Tempo langzaam verhogen tot Drempel (Zone LT) 10' Duur (Zone AeT) 5' Drempel (Zone LT) 2' Drempel+ (Zone AeC) 3 x 4'/Rust 5' Race-winnende intervallen. Begin de interval met een sprint van 30 sec. (maximaal), dan 3 min. VO2max (Zone LT) en sluit af met een sprint van 10 seconden (maximaal) 10' Duur (Zone AeT) 3 x 4'/Rust 5' Race-winnende intervallen. Begin de interval met een sprint van 30 sec. (200+% FTP), dan 3 min. VO2max (100-110% FTP) en sluit af met een sprint van 10 seconden (200+% FTP) L6 Anaerobe Vermogen 01 Heuvels 1 20' Warming up (Zone AeT) 10 x 30-120 seconden heuvels klimmen (Zone AeC) 20' Cooling down (Zone AeT) L6 Anaerobe Vermogen 02 Heuvels 2 20' Warming up (Zone AeT) 90' Temporit (Zone Tem) met daarin 10 x 30-120 seconden heuvels klimmen (maximaal) 20' Cooling down (Zone AeT) L6 Anaerobe Vermogen 1&2 minuten intervallen 15' Warming up (Zone AeT) 8x2'/Rust 2' Maximaal geven wat je hebt (Zone AnC) 3x1'/Rust 2' Maximaal geven wat je hebt (Zone AnC) 15' Cooling down (Zon AeT)
L6 Anaerobe Vermogen 04 FTP & Sweetspot 15' Warming up (Zone AeT) 5' Drempel training (Zone LT) 5' Duur (Zone AeT) 6x2'/Rust 3' Maximaal geven wat je hebt (Zone AnC) 20' Sweet Spot (Hoog zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L6 Anaerobe Vermogen 05 Tempo met Krachtsprints 15' Warming up (Zone AeT) 60' Sweet Spot (Hoog zone Tem) met daarin 10 x 15 seconden maximaal sprints 8x2'/Rust 3' Maximaal geven wat je hebt (Zone AnC) 15' Cooling down (Zone AeT) L6 Anaerobe Vermogen 06 Interval 2/1/0,5 minuten 1 15' Warming up (Zone AeT) 3x2'/Rust 1' intervaltraining (Zone AnC) 5' Duur (Zone AeT) 3x1'/Rust 1' Intervaltraining (Zone AnC) 5' Duur (Zone AeT) 3x30"/Rust 1' Intervaltraining (Zone AnC, maximaal) 15' Warming up (Zone AeT) L6 Anaerobe Vermogen 07 intervallen 2/1/0,5 minuten 2 20' Warming up (Zone AeT) 6x2'/Rust 1' intervaltraining (Zone AnC, maximaal) 5' Duur (Zone AeT) 6x1'/Rust 1' Intervaltraining (Zone AnC, maximaal) 5' Duur (Zone AeT) 6x30"/Rust 1' Intervaltraining (Zone AnC, maximaal) 20' Warming up (Zone AeT) L7 Neuromusculaire Kracht 01 Microsprints 1 15' Warming up (Zone AeT) 3x10'/Rust 5' Continue intervaltraining (Zone LT) met om de 15 seconden een microsprint (150% LT) gevolgd door 15 seconden rust (50% LT) Blijf dit de hele interval van 10 minuten door herhalen. 15' Warming up (Zone AeT) L7 Neuromusculaire Kracht 02 Microsprints 2 15' Warming up (Zone AeT) 3x10'/Rust 5' Continue intervaltraining (Zone LT) met om de 15 seconden een microsprint (150% zone LT) gevolgd door 15 seconden rust (50% zone LT) Blijf dit de hele interval van 10 minuten door herhalen. 15' Duur (Zone AeT) 10x10"/Rust 2' Sprintintervallen (maximaal) 15' Cooling Down (Zone AeT) L7 Neuromusculaire Kracht 03 10 seconden sprints 15' Warming up (Zone AeT) 60' Temporit (Zone Tem) met daarin elke 3 minuten een 10 secondensprint met 100+ RPM 15' Cooling Down (Zone AeT) L7 Neuromusculaire Kracht 04 Zwaar verzet heuvels 20' Warming up (Zone AeT) 6x30"/ Rust 3' Sprints (maximaal) zittend met zwaar verzet op een heuvel (Assel) 15' Duur in licht verzet (Zone AeT) 8x2'/Rust 3' Sprints staand met licht verzet (Zone AeC) op een heuvel (Assel) 15' Cooling Down (Zone AeT) L7 Neuromusculaire Kracht 05 Sprinttraining 1 15' Warming up (Zone AeT) 6 x 50 meter Sprint in licht verzet. Startsnelheid 15 km/u. Maximaal! Rust tussen de sprints 2-3 minuten 3 x 250 meter Sprint in zwaar verzet. Startsnelheid 30 km/u. Maximaal! Rust tussen de sprints 3-5 minuten 3 x 250 meter Sprint in zwaar verzet. Startsnelheid 35 km/u. Maximaal 30' Cooling down (Zone AeT) L7 Neuromusculaire Kracht 06 Sprinttraining 2 15' Warming up (Zone AeT) 3x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ (Zone Tem) 5' Rustig fietsen (Zone AeT) 6 x 50 meter Sprint in licht verzet. Startsnelheid 15 km/u. Maximaal! Rust tussen de sprints 2-3 minuten 6 x 250 meter Sprint in zwaar verzet. Startsnelheid 30 km/u. Maximaal! Rust tussen de sprints 3-5 minuten 3 x 250 meter Sprint in zwaar verzet. Startsnelheid 35 km/u. Maximaal. Rust tussen de sprints 3-5 minuten 30' Cooling down (Zone AeT)
Hell's Kitchen Veel van Alles 30' Warming up (Zone AeT) 90' Tempo (Zone Tem) met daarin: 2 x 20' Drempeltraining (Zone LT) 3 x 3'. Rust 3' Hoge trapfrequentie 110+ RPM (Zone LT) 20' Heuvels in Tempo (Zone Tem) 3 x 3'. Rust 3' Hoge trapfrequentie 110+ RPM (Zone LT) 60' Duur (Hoog zone AeT) met daarin: 8 x 2'/rust 2' Intervallen (Zone AnC) 15' Cooling Down (Zone AeT)

More Related Content

Att trainingen (allan & coggan)

  • 1. Trainingen Bijgaand een overzicht van 58 trainingen die uit het Handboek van Allen & Coggan komen. Deze trainingen zijn verdeeld in 7 levels, elk gebaseerd op een hartslagzone. L1 L2 L3 L4 L5 L6 L7 = = = = = = = Active Recovery (AR); Actief Herstel; < 68% FTHR (Omslagpunt) Endurane (AeT); Duurtraining; 69-83% FTHR (Omslagpunt) Tempo (Tem); Tempo(duur)training; 84-94% FTHR (Omslagpunt) Lactate Threshold (LT); Drempeltraining of Omslagpunttraining; 95-105% FTHR (Omslagpunt) VO2Max (VO2Max); Maximale zuurstofopname vermogen; > 106% FTHR (Omslagpunt) Anearobic Capacity (AeC); Anaerobe capaciteit. Maximale HR Neuromuscular Power; Kracht. Maximale HR. Het is dus bij de indeling van de trainingen belangrijk om te weten in welke periode we zitten en welk type training we dus moeten geven. Je kunt natuurlijk elke training aanpassen. Zowel in tijd als in zwaarte. Of bepaalde delen weglaten of juist invoegen. Maar het is een mooi handvat om de trainingen te geven. Daarnaast zit er enorm veel afwisseling binnen de training. Ik heb in 2013 een aantal van deze trainingen gegeven en daarbij vallen een paar dingen op: 1. De jongens/meiden vinden het leuke gevarieerde trainingen 2. De trainingen zijn veel zwaarder dan we gewend zijn te geven. Het lijkt erop alsof we (in elk geval ik) in het verleden veel voorzichtiger trainingen hebben gegeven. Maar het blijkt dat ze deze trainingen goed verteren. Veel succes! Martin Grefte
  • 2. L1 Herstel 01 Rustige herstelrit op een vlak parcours. Fiets in de lichte versnelling met een laag wattage (zone AR) . Hoge trapfrequentie (>90 RPM) L2 Duur 01 Basis 15' Warming Up (Zone AeT) 120' Duurrit 85-95 RPM (Laag zone Tem) 15' Cooling Down (Zone AeT) L2 Duur 02 Basis 15' Warming up (Zone AeT) 180' Duurrit 90-95 RPM (Zone AeT) 15' Cooling down (Zone AeT) L2 Duur 03 Basis 15' Warm Up (Zone AeT) 30' Duurrit rpm 95 (Hoog zone AeT) 60' Duurrit Sweetspot (Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L2 Duur 04 met 10x8 seconden sprints 15' Warming up (Zone AeT) 150' Duur (Hoog Zone AeT) met daarin temposprints, 10 x 8 seconden 15' Cooling down (Zone AeT) L2 Duur 05 Tempo intervallen 10 seconden 30' Warming up (Zone AeT) 30' Duur (Hoog Zone AeT) 120' Duur (Laag Zone Tem) met elke 5' een sprint van 10 seconden 60' Duur "Sweet Spot" (Hoog zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L2 Duur 06 RPM oefeningen 15' Warming up RPM 90-95 (Zone AeT) 6x2' RPM oefeningen. 1 min RPM 105 (Zone Tem), 1 min RPM 85 (Zone AeT) 10' Rustig fietsen (Zone AeT) 2x5'/Rust 5' Drempeltraining (Zone LT) 2x2' RPM oefeningen. 1 min RPM 105 (Zone Tem), 1 min RPM 85 (Zone AeT) 15' Cooling Down (Zone AeT) L2 Duur 07 FTP Heuvels 15' warming up (Zone AeT) 180' Tempoduur (Zone Tem) met daarin 1 interval van 30 minuten op een heuvel (Posbank) 10 minuten rust (Zone LT) 15' cooling down (Zone AeT) L2 Duur 08 Tempo en VO2Max intervallen 15' Warming up (Zone AeT) 60' Duur Sweet Spot (Hoog zone Tem) 20' Duur (Zone AeT) 2x20'/ Rust 10' Drempel training (Zone LT) 30' Duur (Zone AeT) 6x3'/Rust 5' VO2MAX (Zone AeC) 15' Cooling Down (Zone AeT) L2 Duur 09 5 uur 15' Warming up (Zone AeT) 45' Duur (Hoog zone AeT) 60' Duur (Laag Zone Tem) met elke 4 minuten een sprint van 15 seconden 120' Tempo (Zone Tem) met daarin 3 x 20'/Rust 10' Sweet Spot tempo's (Hoog zone Tem) 45' Tempoduur (Hoog Zone AeT) 15' Cooling down (Zone AeT)
  • 3. L3 Tempo 01 Basis 15' Warming up. Hoge RPM 95-105 (Zone AeT) 35' Tempo 90-95 RPM ( Hoog Zone Tem) 25' Duur (Laag Zone Tem) 15' Cooling Down (Zone AeT) L3 Tempo 02 Basis 15' Warming up, hoge RPM 90-95 (Zone AeT) 120' Tempo duur 90-95 RPM (Zone Tem) 15' Cooling Down (Zone AeT) L3 Tempo 03 Anaerobe intervallen 15' Warming up (Zone AeT) 45' Tempo (Hoog Zone Tem) 3x2'/Rust 3' Anaerobe intervallen (Zone AnC) 15' Cooling Down (Zone AeT) L3 Tempo 04 met 2x10 minuten intervallen 15' Warming up RPM 95-105 (Zone AeT) 45' Tempoduur (Zone Tem) 10' Actief herstel (Zone AeT) 2x10'/Rust 5' Drempeltraining (Zone LT) 15' Cooling down (Zone AeT) L3 Tempo 05 Anaerobe sprints 15' Warming up (Zone AeT) 3' "All out" tempo (Hoog zone AeC) 5'x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ RPM (Zone AeT) 20' Duur met +5 rpm dan normaal (Zone AeT) 60' Tempoduur (Zone Tem) met 20 sprints van 20 seconden. (rust 2,5 min) 10' Cooling down (Zone AeT) L3 Tempo 06 Anaerobe sprints en heuvels 15' Warming up (Zone AeT) 60' Duur (Hoog Zone AeT) 60' Tempo (Hoog Zone Tem) met daarin 15 x 30 seconden sprints. 60' Heuvel intervallen (Zone Tem) met aan het einde sprint (Assel) 20' Cooling Down (Zone AeT) L3 Tempo 07 Duurintervallen 15' Warming up (Zone AeT) 60' Tempo (Zone Tem) 90' Duur (Hoog Zone AeT) 60' Tempo (Laag Zone LT) 15' Cooling Down (Zone AeT) L3 Tempo 08 VO2Max en Neuromusculaire krachtintervallen 15' Warming up , RPM 95-105 (Zone AeT) 5' "All out" harde inspanning, (Zone LT) met aan het einde een sprint van 30 seconden maximaal. 5' Herstel (Zone AeT) 60' Tempo (Zone Tem) met daarin 12x20 sec sprints in zware versnelling elke 5 minuten 20' Cooling down (Zone AeT) L3 Tempo 09 Aerobisch 1 15' Warming up (Zone AeT) 150' Duurrit (Hoog Zone AeT) met daarin 2x15'/Rust 10' Drempel intervallen (Zone LT) en 40' Tempo (Zone Tempo) 15' Cooling Down (Zone AeT) L3 Tempo 10 Aerobisch 2 15' Warming up (Zone AeT) 2x20'/Rust 10' Duur Sweet Spot (Hoog Zone Tem) 60' Tempo (Zone Tem) met daarin 5x3'/Rust 3' VO2MAX intervallen (Zone AeC) 60' Tempoduur (Hoog Zone AeT) 15' Cooling down (Zone AeT)
  • 4. L3/4 Sub Lactaat 01 Basis 15' Warming up (Zone AeT) 5' "All out" (Zone LT) 5' Herstel (Zone AeT) 2x10'/Rust 5' Sub Lactaat Drempel (Zone LT) 15' Cooling down (Zone AeT) L3/4 Sub Lactaat 02 Basis 15' Warming up (Zone AeT) 5x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ RPM (Laag Zone Tem) 3x10'/Rust 5' Sweet Spot (Hoog Zone Tem) 45' Tempo (Laag Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L3/4 Sub Lactaat 03 RPM en Tempo 15' Warming up (Zone AeT) 5x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ (Laag Zone Tem) 3x10'/Rust 5' Sweet Spot (Hoog Zone Tem) 45' Tempo (Laag Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L3/4 Sub Lactaat 04 Een been oefeningen 10' Warming Up (Zone AeT) 30' Tempo 85-90 RP (Zone Tem) 20x 1' Afwisselend alleen linkerbeen en rechterbeen, 10 keer per been RPM 90+ (Zone Tem) 20' Tempo (Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L3/4 Sub Lactaat 05 Aflopende korte intervallen 15' Warming Up (Zone AeT) 5' "All out" (Zone LT) 10' Herstel (Zone AeT) 6x1'/Rust 30" intervallen (Zone LT) 10' Herstel (Zone AeT) 6x45"/Rust 30" intervallen (Zone LT) 10' Herstel (Zone AeT) 6x30"/Rust 30" intervallen (Zone LT) 10' Herstel (Zone AeT) 3x2'/Rust 2' intervallen (>120% FTP; >105 FTHR) 10' Tempo (80-85% FTP; 88-92% FTHR) 15' Cooling down (56-75% FTP; 69-83% FTHR) L3/4 Sub Lactaat 06 Van Alles Wat en Krachtsprints 15' Warming up (Zone AeT) 3' "All out" (Zone AeC) 5' Herstel (Zone AeT) 20' Sweet Spot (Hoog Zone Tem) met daarin 7x10 seconden sprints 5' Herstel (Zone AeT) 5x 300 meter sprints zwaar verzet vanuit 20 km/u (Max) Rust na de sprints 4 minuten. 17' Cooling down (Zone AeT) L3/4 Sub Lactaat 07 Heuvelherhalingen 15'Warm Up (Zone AeT) 3x10'/R3' (Hoog Zone Tem) 4x4'/R4' (Zone LT) 5x1'/1' Hoge trapfrequentie (Zone AeT) 15' Cooling Down (Zone AeT)
  • 5. L4 Lactaat Drempel 01 Basis 15' Warming up (Zone AeT) 3x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ (Zone Tem) 10' Tempo (Zone Tem) 2x10'/Rust 5' Drempel met +5 RPM (Zone LT) 15' Cooling down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 02 Basis 15' Warming up (Zone AeT) 10x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 100+ (Zone Tem) 10' Duur (Zone AeT) 3x15'/Rust 5' Drempel (Zone LT) 15' Cooling down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 03 Tempo en Sweet Spot 60' Warming up (Zone AeT) 8x1'/Rust 1' "All out" (Zone AnC, maximaal ) 15' Tempoduur (Zone Tem) 4x10'/Rust 10' Drempel (Zone LT) 45' Sweet Spot (Hoog Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 04 Tempo met krachtsprints en VO2Max 15' Warming up (56-75% FTP; 69-83% FTHR) 2x10'/Rust 10' Drempel (90-95% FTP; 98-103% FTHR) 30' Tempo (80-85% FTP; 90-98% FTHR) met daarin 20 x 10 seconden sprints met 110+ RPM (>140% FTP) 3x5'/Rust 1' "All Out" (110-115% FTP; >105% FTHR) 17' Cooling down (56-75% FTP; 69-83 FTHR) L4 Lactaat Drempel 05 interval met krachtsprints 15' Warming up (Zone AeT) 10' Drempel inspanning (Zone LT) 10' Duur (Zone AeT) 30' Drempel training (Zone LT) met daarin 10 sprints van 20 sec. Tijd tussen de sprints 2'. 15' Cooling Down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 06 4x10 minuten & krachtsprints 15' Warming up (Zone AeT) 4x10'/Rust 5' Drempel training (Zone LT) 10' Tempo (Laag Zone Tem) 20' Sweet Spot (Hoog Zone Tem) met daarin 10 sprints van 10 sec. 30' Duur (Hoog Zone AeT) 15' Cooling Down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 07 RPM & Heuvels 15' Warming up (Zone AeT) 60' Tempo (Zone Tem) met daarin 5x1'/Rust 1' hoge trapfrequentie 100+ RPM en 2 x 3' klimmen (Zone AeC) 2x20'/Rust 10' Drempeltraining (Laag zone LT) 10 x 2'/rust 3' Heuvelttraining (Zone AnC) 30-45' Sweet Spot (Hoog Zone Tem) 10' Cooling down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 08 Korte Heuvels 30' Warming up (Zone AeT) 240' Duurrit met heuvels (Posbank) (Laag Zone Tem) met daarin 2 x 30'/ Rust 10' Drempeltraining (Zone LT) en 10 x 30-120 sec Heuvels. Rust 3 min. (Max) 30' Cooling down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 09 Van Alles Wat/Anaerobe capaciteit 15' Warming up (Zone AeT) 3x1'/ Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ RPM (Zone Tem) 2x20'/Rust 5' Variatie van Tempo to Anearoob (zone Tem & LT & AeC met daarin ook elke 2 minuten een sprint van 30 seconden 10' Herstel (Zone AeT) 2x5'/Rust 5' VO2MAX (Zone AeC) 20' Cooling Down (Zone AeT) L4 Lactaat Drempel 10 Anaerobe Capaciteit Intervallen 15' Warming up (Zone AeT) 3x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ RPM (Zone AeT) 4x10'/Rust 5' Drempeltraining RPM +5 (Zone LT) 4x1'/Rust 2' "All Out" inspanning. (Zone AeC, maximaal) 15' Cooling down (Zone AeT)
  • 6. L5 VO2Max 01 6 minuten tijdrit 15' Warming up (Zone AeT) 6x6'/Rust 8' VO2max tijdrit (Hoog Zone LT) 15' Cooling down (Zone AeT) L5 VO2Max 02 6 minuten tijdrit met tempo 5x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 100+ (Hoog zone AeT) 10' Duur (Zone AeT) 5x6'/Rust 5' VO2max tijdrit (Zone AeC) 20' Temporit (Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L5 VO2Max 03 3 minuten tijdrit 15' Warming up (Zone AeT) 6x3'/Rust 5' VO2max tijdrit (Zone AeC) 20' Temporit (Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L5 VO2Max 04 3 & 2 minuten tijdrit 15' Warming up (Zone AeT) 5'/Rust 5' VO2 max (Zone AeC) 6x3'/Rust 3' VO2max tijdrit (Zone AeC) 10' Duur (Zone AeT) 4x2'/Rust 4' VO2max tijdrit (Zone AeC) 15' Cooling down (Zone AeT) L5 VO2Max 05 2 minuten tijdrit 15' Warming up (Zone AeT) 4x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 100+ RPM (Hoog zone AeT) 5' Duur (Zone AeT 6x2'/Rust 2' VO2max tijdrit (Zone AnC, maximaal) 10' Duurtempo (Zone AeT) 6' VO2max tijdrit (Zone AnC, maximaal) 15' Cooling down (Zone AeT) L5 VO2Max 06 race winnende intervallen 1 20' Warming up (Zone AeT) 5x'/Rust1' Hoge trapfrequentie 110+ (Zone Tem) 5' Duur (Zone AeT) 5-8 x 4'/Rust 5' Race-winnende intervallen. Begin de interval met een sprint van 30 sec. (maximaal), dan 3 min. VO2max (Zone LT) en sluit af met een sprint van 10 seconden (maximaal) 8x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ (Zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L5 VO2Max 07 Race winnende intervallen 2 10' Warming up (Zone AeT) 10' Tempo langzaam verhogen tot Drempel (Zone LT) 10' Duur (Zone AeT) 5' Drempel (Zone LT) 2' Drempel+ (Zone AeC) 3 x 4'/Rust 5' Race-winnende intervallen. Begin de interval met een sprint van 30 sec. (maximaal), dan 3 min. VO2max (Zone LT) en sluit af met een sprint van 10 seconden (maximaal) 10' Duur (Zone AeT) 3 x 4'/Rust 5' Race-winnende intervallen. Begin de interval met een sprint van 30 sec. (200+% FTP), dan 3 min. VO2max (100-110% FTP) en sluit af met een sprint van 10 seconden (200+% FTP) L6 Anaerobe Vermogen 01 Heuvels 1 20' Warming up (Zone AeT) 10 x 30-120 seconden heuvels klimmen (Zone AeC) 20' Cooling down (Zone AeT) L6 Anaerobe Vermogen 02 Heuvels 2 20' Warming up (Zone AeT) 90' Temporit (Zone Tem) met daarin 10 x 30-120 seconden heuvels klimmen (maximaal) 20' Cooling down (Zone AeT) L6 Anaerobe Vermogen 1&2 minuten intervallen 15' Warming up (Zone AeT) 8x2'/Rust 2' Maximaal geven wat je hebt (Zone AnC) 3x1'/Rust 2' Maximaal geven wat je hebt (Zone AnC) 15' Cooling down (Zon AeT)
  • 7. L6 Anaerobe Vermogen 04 FTP & Sweetspot 15' Warming up (Zone AeT) 5' Drempel training (Zone LT) 5' Duur (Zone AeT) 6x2'/Rust 3' Maximaal geven wat je hebt (Zone AnC) 20' Sweet Spot (Hoog zone Tem) 15' Cooling down (Zone AeT) L6 Anaerobe Vermogen 05 Tempo met Krachtsprints 15' Warming up (Zone AeT) 60' Sweet Spot (Hoog zone Tem) met daarin 10 x 15 seconden maximaal sprints 8x2'/Rust 3' Maximaal geven wat je hebt (Zone AnC) 15' Cooling down (Zone AeT) L6 Anaerobe Vermogen 06 Interval 2/1/0,5 minuten 1 15' Warming up (Zone AeT) 3x2'/Rust 1' intervaltraining (Zone AnC) 5' Duur (Zone AeT) 3x1'/Rust 1' Intervaltraining (Zone AnC) 5' Duur (Zone AeT) 3x30"/Rust 1' Intervaltraining (Zone AnC, maximaal) 15' Warming up (Zone AeT) L6 Anaerobe Vermogen 07 intervallen 2/1/0,5 minuten 2 20' Warming up (Zone AeT) 6x2'/Rust 1' intervaltraining (Zone AnC, maximaal) 5' Duur (Zone AeT) 6x1'/Rust 1' Intervaltraining (Zone AnC, maximaal) 5' Duur (Zone AeT) 6x30"/Rust 1' Intervaltraining (Zone AnC, maximaal) 20' Warming up (Zone AeT) L7 Neuromusculaire Kracht 01 Microsprints 1 15' Warming up (Zone AeT) 3x10'/Rust 5' Continue intervaltraining (Zone LT) met om de 15 seconden een microsprint (150% LT) gevolgd door 15 seconden rust (50% LT) Blijf dit de hele interval van 10 minuten door herhalen. 15' Warming up (Zone AeT) L7 Neuromusculaire Kracht 02 Microsprints 2 15' Warming up (Zone AeT) 3x10'/Rust 5' Continue intervaltraining (Zone LT) met om de 15 seconden een microsprint (150% zone LT) gevolgd door 15 seconden rust (50% zone LT) Blijf dit de hele interval van 10 minuten door herhalen. 15' Duur (Zone AeT) 10x10"/Rust 2' Sprintintervallen (maximaal) 15' Cooling Down (Zone AeT) L7 Neuromusculaire Kracht 03 10 seconden sprints 15' Warming up (Zone AeT) 60' Temporit (Zone Tem) met daarin elke 3 minuten een 10 secondensprint met 100+ RPM 15' Cooling Down (Zone AeT) L7 Neuromusculaire Kracht 04 Zwaar verzet heuvels 20' Warming up (Zone AeT) 6x30"/ Rust 3' Sprints (maximaal) zittend met zwaar verzet op een heuvel (Assel) 15' Duur in licht verzet (Zone AeT) 8x2'/Rust 3' Sprints staand met licht verzet (Zone AeC) op een heuvel (Assel) 15' Cooling Down (Zone AeT) L7 Neuromusculaire Kracht 05 Sprinttraining 1 15' Warming up (Zone AeT) 6 x 50 meter Sprint in licht verzet. Startsnelheid 15 km/u. Maximaal! Rust tussen de sprints 2-3 minuten 3 x 250 meter Sprint in zwaar verzet. Startsnelheid 30 km/u. Maximaal! Rust tussen de sprints 3-5 minuten 3 x 250 meter Sprint in zwaar verzet. Startsnelheid 35 km/u. Maximaal 30' Cooling down (Zone AeT) L7 Neuromusculaire Kracht 06 Sprinttraining 2 15' Warming up (Zone AeT) 3x1'/Rust 1' Hoge trapfrequentie 110+ (Zone Tem) 5' Rustig fietsen (Zone AeT) 6 x 50 meter Sprint in licht verzet. Startsnelheid 15 km/u. Maximaal! Rust tussen de sprints 2-3 minuten 6 x 250 meter Sprint in zwaar verzet. Startsnelheid 30 km/u. Maximaal! Rust tussen de sprints 3-5 minuten 3 x 250 meter Sprint in zwaar verzet. Startsnelheid 35 km/u. Maximaal. Rust tussen de sprints 3-5 minuten 30' Cooling down (Zone AeT)
  • 8. Hell's Kitchen Veel van Alles 30' Warming up (Zone AeT) 90' Tempo (Zone Tem) met daarin: 2 x 20' Drempeltraining (Zone LT) 3 x 3'. Rust 3' Hoge trapfrequentie 110+ RPM (Zone LT) 20' Heuvels in Tempo (Zone Tem) 3 x 3'. Rust 3' Hoge trapfrequentie 110+ RPM (Zone LT) 60' Duur (Hoog zone AeT) met daarin: 8 x 2'/rust 2' Intervallen (Zone AnC) 15' Cooling Down (Zone AeT)