Beroketa
- 2. Beroketa, errendimendua hobetzeko eta lesio arriskua txikitzeko kirol iharduerek eskatzen duten prestakuntza fisikoa zein psikologikoa bideratzen duen aktibitate multzoa dugu . 1. PRESTAKUNTZA FISIKOA Ikuspegi fisiologikoetan oinarrituta, kirolariak funtsezko egokitzapen edo hobekuntzak lortzeko ahaleginak egin behar ditu: Bihotz-arnasketa sistemaren prestaketa: beroketarekin, bihotz taupaden maiztasuna gehitzeaz gain, odol jarioa eta irrigazioa suspertzea lortzen da. Horren eraginez, ehunek, elikagai gehiago jasotzen dute eta hondakinak eraberritu eta giharrak errekuperatzeko ahalmena bizkortu egiten da. Gihar prestaketa hobetzea: odol jarioa areagotzeak giharren tenperatura gehitzea dakar. Ondorioz, giharren barneko biskositatea murriztu egiten da eta elastizitatea handitu . Elastizitatea handitzen bada, mugimendu zabalagoak egiteko aukera gehiago izaten da eta zaintiratu arriskua txikitu egiten da. Sistema neuro-muskularraren prestaketa: gorputzaren tenperatura igotzean nerbio eta giharren arteko koordinazioa hobetu egiten da . Giharrek nerbioek bidalitako aginduak azkarrago jasotzen dituzte eta bere kontrakzioen eraginkortasuna handitu eta keinuen koordinazioa hobetu egiten da. Ingurua eta materiala ezagutzea eta ekintza tekniko-taktikoetarako prestatzea: inguru eta materialarekiko gutxieneko egokitzapena lortu behar du kirolariak ; adibidez, beroketaren bitartez kirolariak ibilbidearen egoera aztertuko du; pilotariak saskiko piloten ezaugarriak ; eta altura-jauzilariak, ariketa partzial eta progresiboen bitartez, bere jauziaren keinu konplexua osatzea lortuko du. Babes baldintzen prestaketa: gorputz osoa prestatzeaz gain, lesio batetik sendatu berri den artikulazioa edo norberak dituen gorputz atal ahulak babesteko bideak ere eskaini behar ditu beroketa saioak . 2. PRESTAKUNTZA PSIKOLOGIKOA
- 3. Maiz, iharduera fisikoen hasieran, kirolariaren kontzentrazio eza istripu edo akzio okerren eragile izaten da. Beste batzuetan, ordea, lehiaketa bateko lehen pausoak gehiegizko antsiaz ematen dira. Beroketan zehar, arazo horiei erantzuteko moduko mentalizazio prozesua garatu beharko litzateke : - Motibazioa indartuz . - Ingurunetik isolatzeko ahalmena garatuz - Joko erabaki zuzenak errazago hartzeko, antsietatea eta buruko tentsioak arinduz. - Ekintza tekniko taktikoak aurreikusteko prozesu mentala sakonduz. BEROKETAREN FASEAK Orohar, beroketa diseinatzerakoan bi fase desberdinduko ditugu : l) Hasierakoa, orokorra, gihar multzo nagusiak aktibatuko dituena; entrenamendu zein lehiaketetan egin beharreko mugimendu bereziekin lotura zuzenik ez duten ariketak izango dira nagusi. 2) Beroketa orokor honi beroketa espezifikoak jarraitzen dio . Gorputza berotu ondoren, kirol modalitatearekin lotutako akzio motoreen prestaketa espezifikoa etorriko da.  BEROKETA OROKORRA Saio hasieran gorputzaren prestaketak eskatzen dituen ezaugarrien arabera moldatzen da beroketa orokorra . Ariketa errazak egingo dira, intentsitate txikikoak, artikulazio eta gihar multzo nagusienak berotzeko. Metodologia aldetik, lan progresiboa ahalbidetzen duten ekintza sortak erabiliko ditugu . Korrikaldia: intentsitate txikikoa, trostan hasieran; bihotz aktibitatearen eta arnasketaren bitartez odol irrigazioa suspertuko dugu. Era askotara egin dezakegu korrika : aurrerantz, atzerantz, alboetara, zangoak gurutzatuz, ariketa gimnastikoak tartekatuz, etab. Intentsitatea igotzen doan heinean harrapaketa-jokoekin konbinatzeak erakargarritasun handiagoa eman diezaioke.
- 4. Mobilitate ariketak: geldirik edo hasierako korrikaldia aprobetxatuz, artikulazioen mobilitatea hobetzeko ariketak egin: errotazio, flexio-hedapen eta inguraketazkoak, adibidez . Gihar luzaketak : giharren elastizitatea ahalmena bizkortzen dute gihar luzaketek. Norberaren gihar-tentsio eta flexibilitatea kontuan hartu eta errebote bortitz eta gehiegizko mugimenduak saihestu egin behar dira. Ariketa erraz eta erosoak prestatuko dira, bakarka edo binaka antolatuak, zakartasunik gabe eta patxadaz, landutako gihar bakoitzaren tentsioa murriztu arte. Indartze ariketak: zenbait gihar multzok berezkoa duten ahultasnna gainditzeko edo lesio guneak sendatzeko nahitaezkoa da atal horiek babestea ; akzio indartsu eta zakarrak izaten diren kiroletan ezinbestez landu behar dira . Gainera, ariketa hauen barruan, abdominal eta lunbarrek lehentasunezko tratamendua izan behar dute beti. Orokorrean, erresistentzia gutxiko ariketak dira aholkugarrienak, norberaren edo Iagunaren pisuan oinarritutakoak edo aparatu sinpleen bitartez burututakoak.  BEROKETA ESPEZIFIKOA Kirol modalitate bakoitzeko mugimenduen ezaugarrietan oinarrituko da, hau da, honako honetan, kirol bakoitzaren trebetasun motorearekin lotutako mugimenduak jorratuko dira . Paseek, jaurtiketek, jauziek, kolaborazio jokaldiek eta abarrek akzio tekniko eta taktikoez jabetzera eraman behar dute jokalaria . Horretarako, oinarrizko progresio bat jarraitu beharko da: - Errezenetik zailenera . - Ekintza partzialetatik osoetara . - Intentsitatea pixkanaka handituz. - Bakarkako akzioetatik taldekakoetara.
- 5. BEROKETARAKO BALDINTZAK Lehiaketako eta entrenamenduetako beroketen arteko desberdintasunak azaltzeaz gain, komenigarria iruditu zaigu baldintza jakin batzuek beroketaren intentsitate, iraupen eta ariketetan duten eraginaz jardutea . Izan ere, irakasle edo kirolariok behin baino gehiagotan aurkituko zarete baldintza berezi horien aurrean. Kirolarien maila: beroketaren arrakasta, intentsitatearen eta iraupenaren arteko konbinaketa egokia lortzean datza . Dena den, konbinaketa egoki horrek bakoitzaren mailaren araberakoa izan behar du; hau da, entrenatuta dagoen batek ordu erdiko beroketa jasan badezake ere, beroketa berak, gutxi entrenatutako bati, neke handiegia eta ondorio kaltegarriak sor diezaizkioke : - Oxigeno-zor nabarmena. - Lehiaketa aurreko nerbio potentzia alferrik galtzea. - Zirkulazioa nahastea eta azido laktikoa edo antzeko hondakinak sortzea. Zientziaz kirolari guztientzako intentsitate neurri zehatzik ematerik ez badago ere, izerdiaren sorrera eta bihotz taupaden maiztasuna har ditzakegu erreferentzia gisa . Izerditzeak gorputzaren tenperatura igo egin dela azaltzen digu. Bihotz taupaden maiztasuna kontrolatuz esfortzuaren intentsitatea neur genezake . Orokorki, lehiaketa hasi aurretik, minutuko 120 taupadako maiztasuna izatea aholkatzen da; maiztasun honetan oxigeno zorra oso txikia izaten da eta denbora gutxian beharrezko taupada-kopurura iristeko baldintza egokiak izaten dira. Ordutegia: Kirol saioa goizez edo arratsaldez egiteak badu bere garrantzia . Orokorrean metabolismo sistima guztiak motelago egoten dira goizez . Giharrek elastizitate txikiagoa izaten dute, eta koordinazio neuro-muskularra moteldua aurki daiteke. Horregatik, goizeko beroketak sakontasun eta iraupen handiagokoak izaten dira. Eguraldia: Tenperatura aldaketak dexente baldintza dezake ihardueren garapena . Egun epeletan, beroketa motzagoa eta hotzetan, berriz, trinko eta luzeagoa .
- 6. Denboraldiko garaia:Denboraldi hasieran, gorputzaren ahultasun eta ezintasunen arabera egokitu behar da beroketa . Ekintzek progresibitate zaindua behar dute izan, kirolariak aro honetan duen egokitzapen ahalmen txikiagoa dela eta . Gero, entrenamenduen eraginez kirolariak bere sasoi puntua hobetzen duenean, beroketa ariketek prestaketa denbora eta sakontasun txikiagoa eskatuko dute. Instalazioak: Edozein arrazoigatik beroketa dinamikoa egiteko aukerarik ez dagoenean, aldagelan bertan egin daitezke beroketa saioak . Kasu hauetan, gihar luzaketak edota masaia eta dutxa beroa bezalako metodo pasiboak irtenbide egokiak izan daitezke. BEROKETAKO FUNTSEZKO ARIKETAK: INDARTZE LANAK 1. BEHEKO GORPUTZ ATALAK INDARTZEK0 ARIKETAK
- 7. 2. ENBOR ARIKETAK : ABDOMINAL ETA LUNBARRAK
- 9. 3. GOIKO GORPUTZ ATALAK INDARTZEKO ARIKETAK BEROKETAREN FUNTSEZKO ARIKETAK:
- 10. GIHAR LUZAKETAK 1. BEHEKO GORPUTZ ATALAK LUZATZEKO ARIKETAK
- 11. 2. BIZKAR ALDEA
- 12. 3. GOIKO GORPUTZ ATALAK LUZATZEKO ARIKETAK
- 13. BEROKETAKO FUNTSEZKO ARIKETAK: MOBILITATE ARIKETAK 1. GORPUTZAREN BEHEKO ATALETAKO ARIKETAK 2. GERRI ALDEKO ARIKETAK
- 14. 3. GORPUTZAREN GOIKO ATALEKO ARIKETAK