2. yaşları 70-80 arası 86 kadın 3 gruba ayrılıyor
haftada 2 gün, 6 ay boyunca
1. grup yürüyor
2. grup denge egzersizleri yapıyor
son grup ise ağırlık çalışması
(ağırlık çalışması: kas germe egzersizleri)
3. sonuç; bilişsel beyin işlevler açısından en çok
gelişmeyi ağırlık çalışan grubun gösterdiği saptanıyor
bilişsel beyin işlevleri; beyin ön bölge işlevleri; akıl
yürütme, dikkat, zeka-IQ ve bellek
5. 70’li yaşlarda yapılan hafif ağırlık çalışması bile,
beyin işlevlerine olumlu etki yapıyor
2012 yılında vancouver’da yapılan uluslararası
alzheimer konferansında ağırlık çalışmasının bellek
işlevlerine olumlu etkisi olduğu ve alzheimer
hastalarında hafızanın açık olduğu süreleri uzattığı
açıklandı
6. 6-17 yaş arası çocukların katıldığı yüzlerce bilimsel
çalışmayla oluşan bir meta analiz raporuna göre
çocuklarda IQ artıyor
akıl özellikleri güçleniyor
şeker hastalığı riski azalıyor
bağışıklık sistemi güçleniyor
7. uyku düzeni daha iyi
duygu-durum daha iyi
kemikler daha güçlü
kilo kontrolü kolaylaşıyor
kaynak: review article effects of resistance training in children and
adolescents: a meta-analysis
http://pediatrics.aappublications.org/content/126/5/e1199.full
8. spor, fiziksel egzersiz ya da kardiyo çalışmalarının
faydasından söz etmeye gerek yok
bu sunumda özellikle vurgulamak istediğim ve sizleri ikna
etmeye çalıştığım konu; ağırlık çalışmalarının diğer
egzersizlere göre ortaya çıkan üstünlüğü…
üstelik 6 yaşından itibaren ömür boyu…
amaç, aslında kimilerine göre ‘çirkin’ görünen ağırlık
çalışmasının aslında beyin için ne kadar ‘güzel’ ve gerekli
olduğunu göstermek
9. ağırlık çalışmasından maksat, dirence karşı kasları
gererek çalıştırmak
bu nedenle şınav ya da mekik çekmek bile ağırlık
çalışması içinde sayılabilir
amaç bedende bulunan tüm istemli kasılabilen
kasları germek ve kasmak
10. ağırlık çalışmasının beyin üzerine olan olumlu
etkilerini 3 yöntem ile açıklayabiliriz
1.biyokimyasal ve yapısal değişimler
2.allostaz’a karşı korunma
3.hologram
11. fiziksel egzersizin beyin açısından en önemli özelliği
belkide BDNF adı verilen nörotrofik faktörlerin
salınımındaki artıştır
bu faktörler nöronları-sinir hücrelerini birbirine bağlayan
bağlantı sayısını artırır (nöroplasti) ve nöron
performansında artış sağlar
12. ağırlık çalışmalarında ise diğer egzersiz türlerine göre
fazladan IGF-1(insülin benzeri büyüme faktörü) ve
testosteron salgılanır
bu hormonlar kas yapısında gelişme ile birlikte
nöroplastisite özelliklerini çok daha belirgin bir biçimde
artırır
13. nöroplastisite özelliğinin devrede olmasıyla beynin
edindiği yeni bilgilere ve deneyimlere uyum sağlamak
için değişim göstermesi kolaylaşır
nöroplastisite özelliğinin bilimsel olarak ıspatı ile kişinin
akıl, kişilik ve düşünce yönüyle değişebileceği
kanıtlanmıştır
belki kişinin doğuştan gelen fıtratı değişmez ancak bu
fıtratın ortaya koyduğu özellikler bir ölçüde törpülenir ya
da güçlendirilebilir
14. allostaz’a karşı korunma
beynin içinde bulunduğu durum hipotalamus
aracılığıyla bedene yansıtılır
özellikle beyin ön bölgesi ve amigdala’dan
hipotalamus'a ulaşan uyarılarla bedene yansıtılan
bilgi şekillenir
15. duygusallığın neden olduğu amigdala ağırlıklı bedene
akış ile allostatik durum gelişir
yüksek bilinç düzeyi ile ağırlığını ortaya koyan beyin ön
bölgesi amigdala aktivitesini baskılayarak allostaz
oluşumu olasılığını ortadan kaldırır
allostaz durumu, beynin içinde bulunduğu duygu-
durumun bedene yansıtılması sonucu gelişen anormal
vücut çalışma düzenidir
16. allostaz durumunda örneğin; kan şekeri artar, kan
basıncı yükselir, kalp hızı artar, kan kolesterol düzeyleri
artar, stres hormonları olan adrenalin ve kortizol
salınımı artar
allostaz durumu ile bedende dokuları ve genetik yapıyı
etkileyerek hastalıkları başlatan potansiyel enerji artışı
olur
allostaz, nöroplastisitenin önemli düşmanlarından biridir
17. allostaz altında bedene yüklenen potansiyel enerji, ağırlık
çalışması ve sonrasında bazal metabolizma hızının artışı ile
kinetik enerjiye dönüştürülür
bazal metabolizma hızının artışı, allostaz seline karşı kurulan
barajdır
bazal metabolizma ihtiyacı: tam istirahat halinde bedenin ihtiyacı olan
zorunlu enerji miktarını bildirir
ortalama 2000 kalori denebilir
diğer bir değişle günlük en az ihtiyaç olunan enerji miktarıdır
18. fiziksel egzersizler bazal metabolizma hızını belli bir
süre artırabilir
ağırlık çalışmasında ise artan kas kitlesiyle orantılı
olarak bazal metabolizma hız artışı sürekli hale gelir
20. kainatta var olan her şey senden (beyninden) projekte
olarak varlığını ortaya koyar
beyin için var olan beden, gerçekte beynin bir hologram
görüntüsüdür
21. bu nedenle bedene ait her oluşumun beyinde bir
izdüşüm noktası bulunur
vücut yağ oranı artıkça, beden yükü arttığı
gibi beyindeki izdüşüm alanı da artar
bu durum beyin için ciddi bir engeldir
kaslar için durum tam tersidir
22. kas kütlesi arttıkça beyinde işlevsellik artar
çünkü yağ dokusunun işlevi depodur (işlevsizlik)
kas dokusunun ise hareket...
23. düzenli ağırlık çalışması ile kilo kontrolü kolaylaşır
özgüven artar
cinsel hayatınız daha iyi olur
yere daha sağlam basarsınız
strese bağlı yakınmalar düzelir
strese ve hastalıklara karşı direnç artar
25. insan, beyin öncelikli yaşayandır
"sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur"
beyin için var olan bedene iyi bakın
26. çalışma önerileri
internetten frederic delavier’in strength training anatomy
adlı ağırlık çalışma atlasını (pdf) indirebilirsiniz
bir spor salonuna kaydolabilirsiniz
önce ısının (yürüme bandı, kardiyo, bisiklet vb..) sonra
ağırlık çalışın derler
ufak ağırlıklarla ısınmayı, kardiyo egzersizlerini sona
bırakmayı tercih ederim
27. ağırlıkları artırdıkça daha çok kaldırabildiğinizi
farkedeceksiniz
ancak yeni başlayanlar korkuyor, iyi ısının ve korkmayın
alışıncaya kadar kaslarınız ağrıyacak, suda eriyen aspirin
içilebilir
sporcu desteği ürünler var
çalışma sonrası mutlaka sofranızda et ve proteinli gıdalar
olsun
spor öncesi kullanılan-enerji veren ürünleri kullanabilirsiniz
28. internet sitelerinde, forumlarda araştırın
youtube’da izleyin
düzenli ağırlık egzersizini hayatınızın bir parçası haline
getirin
29. motivasyon
spor yapmanın önüne sıklıkla 2 engel çıkıyor
vaktim yok
yorgunum
spor yapmak; uyumak, yemek gibi hayatınızın bir
parçası olmalı, eğer varlığınızı ortaya koyan beyniniz
sizin için önemli ise…
beyin dışında diğer faydalarını saymaya gerek var
mı?
30. günlük rutin yaşamda akşam eve yorgun-argın
gelenlerin sorunu, beyinlerindedir
beynin ürettiği spontan düşünce, beyni zayıf düşüren
en önemli sorundur
insanın hayata bakış açısını oluşturan bilinçaltının
ürünüdür
beraberinde gelişen duygusallıkla artan allostatik
durum, hem vücut hem de beyin için önemli bir tehditdir
31. düzenli spor duygusallığı baskılar, beyin ön bölge
gücünü artırır
böylece spontan gelişen düşünce ve allostatik durum
zayıflar
dinginlik artar