ݺߣ

ݺߣShare a Scribd company logo
beyninize bir iyilik yapın



                             dr güçlü ıldız
yaşları 70-80 arası 86 kadın 3 gruba ayrılıyor

haftada 2 gün, 6 ay boyunca

1. grup yürüyor

2. grup denge egzersizleri yapıyor

son grup ise ağırlık çalışması
(ağırlık çalışması: kas germe egzersizleri)
sonuç; bilişsel beyin işlevler açısından en çok
gelişmeyi ağırlık çalışan grubun gösterdiği saptanıyor

bilişsel beyin işlevleri; beyin ön bölge işlevleri; akıl
yürütme, dikkat, zeka-IQ ve bellek
benzer çalışma 65-75 yaş arası155 kişi ile tekrar
ediliyor

sonuç aynı
70’li yaşlarda yapılan hafif ağırlık çalışması bile,
beyin işlevlerine olumlu etki yapıyor

2012 yılında vancouver’da yapılan uluslararası
alzheimer konferansında ağırlık çalışmasının bellek
işlevlerine olumlu etkisi olduğu ve alzheimer
hastalarında hafızanın açık olduğu süreleri uzattığı
açıklandı
6-17 yaş arası çocukların katıldığı yüzlerce bilimsel
çalışmayla oluşan bir meta analiz raporuna göre

çocuklarda IQ artıyor

akıl özellikleri güçleniyor

şeker hastalığı riski azalıyor

bağışıklık sistemi güçleniyor
uyku düzeni daha iyi

duygu-durum daha iyi

kemikler daha güçlü

kilo kontrolü kolaylaşıyor


kaynak: review article effects of resistance training in children and
adolescents: a meta-analysis
http://pediatrics.aappublications.org/content/126/5/e1199.full
spor, fiziksel egzersiz ya da kardiyo çalışmalarının
faydasından söz etmeye gerek yok

bu sunumda özellikle vurgulamak istediğim ve sizleri ikna
etmeye çalıştığım konu; ağırlık çalışmalarının diğer
egzersizlere göre ortaya çıkan üstünlüğü…

üstelik 6 yaşından itibaren ömür boyu…

amaç, aslında kimilerine göre ‘çirkin’ görünen ağırlık
çalışmasının aslında beyin için ne kadar ‘güzel’ ve gerekli
olduğunu göstermek
ağırlık çalışmasından maksat, dirence karşı kasları
gererek çalıştırmak

bu nedenle şınav ya da mekik çekmek bile ağırlık
çalışması içinde sayılabilir

amaç bedende bulunan tüm istemli kasılabilen
kasları germek ve kasmak
ağırlık çalışmasının beyin üzerine olan olumlu
etkilerini 3 yöntem ile açıklayabiliriz

1.biyokimyasal ve yapısal değişimler

2.allostaz’a karşı korunma

3.hologram
fiziksel egzersizin beyin açısından en önemli özelliği
belkide BDNF adı verilen nörotrofik faktörlerin
salınımındaki artıştır

bu faktörler nöronları-sinir hücrelerini birbirine bağlayan
bağlantı sayısını artırır (nöroplasti) ve nöron
performansında artış sağlar
ağırlık çalışmalarında ise diğer egzersiz türlerine göre
fazladan IGF-1(insülin benzeri büyüme faktörü) ve
testosteron salgılanır

bu hormonlar kas yapısında gelişme ile birlikte
nöroplastisite özelliklerini çok daha belirgin bir biçimde
artırır
nöroplastisite özelliğinin devrede olmasıyla beynin
edindiği yeni bilgilere ve deneyimlere uyum sağlamak
için değişim göstermesi kolaylaşır

nöroplastisite özelliğinin bilimsel olarak ıspatı ile kişinin
akıl, kişilik ve düşünce yönüyle değişebileceği
kanıtlanmıştır

belki kişinin doğuştan gelen fıtratı değişmez ancak bu
fıtratın ortaya koyduğu özellikler bir ölçüde törpülenir ya
da güçlendirilebilir
allostaz’a karşı korunma

beynin içinde bulunduğu durum hipotalamus
aracılığıyla bedene yansıtılır

özellikle beyin ön bölgesi ve amigdala’dan
hipotalamus'a ulaşan uyarılarla bedene yansıtılan
bilgi şekillenir
duygusallığın neden olduğu amigdala ağırlıklı bedene
akış ile allostatik durum gelişir

yüksek bilinç düzeyi ile ağırlığını ortaya koyan beyin ön
bölgesi amigdala aktivitesini baskılayarak allostaz
oluşumu olasılığını ortadan kaldırır

allostaz durumu, beynin içinde bulunduğu duygu-
durumun bedene yansıtılması sonucu gelişen anormal
vücut çalışma düzenidir
allostaz durumunda örneğin; kan şekeri artar, kan
basıncı yükselir, kalp hızı artar, kan kolesterol düzeyleri
artar, stres hormonları olan adrenalin ve kortizol
salınımı artar

allostaz durumu ile bedende dokuları ve genetik yapıyı
etkileyerek hastalıkları başlatan potansiyel enerji artışı
olur

allostaz, nöroplastisitenin önemli düşmanlarından biridir
allostaz altında bedene yüklenen potansiyel enerji, ağırlık
çalışması ve sonrasında bazal metabolizma hızının artışı ile
kinetik enerjiye dönüştürülür

bazal metabolizma hızının artışı, allostaz seline karşı kurulan
barajdır


bazal metabolizma ihtiyacı: tam istirahat halinde bedenin ihtiyacı olan
zorunlu enerji miktarını bildirir

ortalama 2000 kalori denebilir

diğer bir değişle günlük en az ihtiyaç olunan enerji miktarıdır
fiziksel egzersizler bazal metabolizma hızını belli bir
süre artırabilir

ağırlık çalışmasında ise artan kas kitlesiyle orantılı
olarak bazal metabolizma hız artışı sürekli hale gelir
hologram

hologram tabirinin anlaşılmasını sağlanan güzel
sözlerden biri mevlana’ya aittir

"sen okyanusta bir damla değil, damladaki
okyanussun"
kainatta var olan her şey senden (beyninden) projekte
olarak varlığını ortaya koyar

beyin için var olan beden, gerçekte beynin bir hologram
görüntüsüdür
bu nedenle bedene ait her oluşumun beyinde bir
izdüşüm noktası bulunur

vücut yağ oranı artıkça, beden yükü arttığı
gibi beyindeki izdüşüm alanı da artar

bu durum beyin için ciddi bir engeldir

kaslar için durum tam tersidir
kas kütlesi arttıkça beyinde işlevsellik artar

çünkü yağ dokusunun işlevi depodur (işlevsizlik)

kas dokusunun ise hareket...
düzenli ağırlık çalışması ile kilo kontrolü kolaylaşır

özgüven artar

cinsel hayatınız daha iyi olur

yere daha sağlam basarsınız

strese bağlı yakınmalar düzelir

strese ve hastalıklara karşı direnç artar
en önemlisi

düzenli ağırlık çalışanların beyinleri parlar
insan, beyin öncelikli yaşayandır

"sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur"

beyin için var olan bedene iyi bakın
çalışma önerileri

internetten frederic delavier’in strength training anatomy
adlı ağırlık çalışma atlasını (pdf) indirebilirsiniz

bir spor salonuna kaydolabilirsiniz

önce ısının (yürüme bandı, kardiyo, bisiklet vb..) sonra
ağırlık çalışın derler

ufak ağırlıklarla ısınmayı, kardiyo egzersizlerini sona
bırakmayı tercih ederim
ağırlıkları artırdıkça daha çok kaldırabildiğinizi
farkedeceksiniz

ancak yeni başlayanlar korkuyor, iyi ısının ve korkmayın

alışıncaya kadar kaslarınız ağrıyacak, suda eriyen aspirin
içilebilir

sporcu desteği ürünler var

çalışma sonrası mutlaka sofranızda et ve proteinli gıdalar
olsun

spor öncesi kullanılan-enerji veren ürünleri kullanabilirsiniz
internet sitelerinde, forumlarda araştırın

youtube’da izleyin

düzenli ağırlık egzersizini hayatınızın bir parçası haline
getirin
motivasyon

spor yapmanın önüne sıklıkla 2 engel çıkıyor

 vaktim yok

 yorgunum

spor yapmak; uyumak, yemek gibi hayatınızın bir
parçası olmalı, eğer varlığınızı ortaya koyan beyniniz
sizin için önemli ise…

beyin dışında diğer faydalarını saymaya gerek var
mı?
günlük rutin yaşamda akşam eve yorgun-argın
gelenlerin sorunu, beyinlerindedir

beynin ürettiği spontan düşünce, beyni zayıf düşüren
en önemli sorundur

insanın hayata bakış açısını oluşturan bilinçaltının
ürünüdür

beraberinde gelişen duygusallıkla artan allostatik
durum, hem vücut hem de beyin için önemli bir tehditdir
düzenli spor duygusallığı baskılar, beyin ön bölge
gücünü artırır

böylece spontan gelişen düşünce ve allostatik durum
zayıflar

dinginlik artar
beyninize bir iyilik yapın

spor yapın

ve özellikle ağırlık çalışın
soru ve düşünceler için

gucluildiz@me.com

More Related Content

Beyninize bir iyilik yapın

  • 1. beyninize bir iyilik yapın dr güçlü ıldız
  • 2. yaşları 70-80 arası 86 kadın 3 gruba ayrılıyor haftada 2 gün, 6 ay boyunca 1. grup yürüyor 2. grup denge egzersizleri yapıyor son grup ise ağırlık çalışması (ağırlık çalışması: kas germe egzersizleri)
  • 3. sonuç; bilişsel beyin işlevler açısından en çok gelişmeyi ağırlık çalışan grubun gösterdiği saptanıyor bilişsel beyin işlevleri; beyin ön bölge işlevleri; akıl yürütme, dikkat, zeka-IQ ve bellek
  • 4. benzer çalışma 65-75 yaş arası155 kişi ile tekrar ediliyor sonuç aynı
  • 5. 70’li yaşlarda yapılan hafif ağırlık çalışması bile, beyin işlevlerine olumlu etki yapıyor 2012 yılında vancouver’da yapılan uluslararası alzheimer konferansında ağırlık çalışmasının bellek işlevlerine olumlu etkisi olduğu ve alzheimer hastalarında hafızanın açık olduğu süreleri uzattığı açıklandı
  • 6. 6-17 yaş arası çocukların katıldığı yüzlerce bilimsel çalışmayla oluşan bir meta analiz raporuna göre çocuklarda IQ artıyor akıl özellikleri güçleniyor şeker hastalığı riski azalıyor bağışıklık sistemi güçleniyor
  • 7. uyku düzeni daha iyi duygu-durum daha iyi kemikler daha güçlü kilo kontrolü kolaylaşıyor kaynak: review article effects of resistance training in children and adolescents: a meta-analysis http://pediatrics.aappublications.org/content/126/5/e1199.full
  • 8. spor, fiziksel egzersiz ya da kardiyo çalışmalarının faydasından söz etmeye gerek yok bu sunumda özellikle vurgulamak istediğim ve sizleri ikna etmeye çalıştığım konu; ağırlık çalışmalarının diğer egzersizlere göre ortaya çıkan üstünlüğü… üstelik 6 yaşından itibaren ömür boyu… amaç, aslında kimilerine göre ‘çirkin’ görünen ağırlık çalışmasının aslında beyin için ne kadar ‘güzel’ ve gerekli olduğunu göstermek
  • 9. ağırlık çalışmasından maksat, dirence karşı kasları gererek çalıştırmak bu nedenle şınav ya da mekik çekmek bile ağırlık çalışması içinde sayılabilir amaç bedende bulunan tüm istemli kasılabilen kasları germek ve kasmak
  • 10. ağırlık çalışmasının beyin üzerine olan olumlu etkilerini 3 yöntem ile açıklayabiliriz 1.biyokimyasal ve yapısal değişimler 2.allostaz’a karşı korunma 3.hologram
  • 11. fiziksel egzersizin beyin açısından en önemli özelliği belkide BDNF adı verilen nörotrofik faktörlerin salınımındaki artıştır bu faktörler nöronları-sinir hücrelerini birbirine bağlayan bağlantı sayısını artırır (nöroplasti) ve nöron performansında artış sağlar
  • 12. ağırlık çalışmalarında ise diğer egzersiz türlerine göre fazladan IGF-1(insülin benzeri büyüme faktörü) ve testosteron salgılanır bu hormonlar kas yapısında gelişme ile birlikte nöroplastisite özelliklerini çok daha belirgin bir biçimde artırır
  • 13. nöroplastisite özelliğinin devrede olmasıyla beynin edindiği yeni bilgilere ve deneyimlere uyum sağlamak için değişim göstermesi kolaylaşır nöroplastisite özelliğinin bilimsel olarak ıspatı ile kişinin akıl, kişilik ve düşünce yönüyle değişebileceği kanıtlanmıştır belki kişinin doğuştan gelen fıtratı değişmez ancak bu fıtratın ortaya koyduğu özellikler bir ölçüde törpülenir ya da güçlendirilebilir
  • 14. allostaz’a karşı korunma beynin içinde bulunduğu durum hipotalamus aracılığıyla bedene yansıtılır özellikle beyin ön bölgesi ve amigdala’dan hipotalamus'a ulaşan uyarılarla bedene yansıtılan bilgi şekillenir
  • 15. duygusallığın neden olduğu amigdala ağırlıklı bedene akış ile allostatik durum gelişir yüksek bilinç düzeyi ile ağırlığını ortaya koyan beyin ön bölgesi amigdala aktivitesini baskılayarak allostaz oluşumu olasılığını ortadan kaldırır allostaz durumu, beynin içinde bulunduğu duygu- durumun bedene yansıtılması sonucu gelişen anormal vücut çalışma düzenidir
  • 16. allostaz durumunda örneğin; kan şekeri artar, kan basıncı yükselir, kalp hızı artar, kan kolesterol düzeyleri artar, stres hormonları olan adrenalin ve kortizol salınımı artar allostaz durumu ile bedende dokuları ve genetik yapıyı etkileyerek hastalıkları başlatan potansiyel enerji artışı olur allostaz, nöroplastisitenin önemli düşmanlarından biridir
  • 17. allostaz altında bedene yüklenen potansiyel enerji, ağırlık çalışması ve sonrasında bazal metabolizma hızının artışı ile kinetik enerjiye dönüştürülür bazal metabolizma hızının artışı, allostaz seline karşı kurulan barajdır bazal metabolizma ihtiyacı: tam istirahat halinde bedenin ihtiyacı olan zorunlu enerji miktarını bildirir ortalama 2000 kalori denebilir diğer bir değişle günlük en az ihtiyaç olunan enerji miktarıdır
  • 18. fiziksel egzersizler bazal metabolizma hızını belli bir süre artırabilir ağırlık çalışmasında ise artan kas kitlesiyle orantılı olarak bazal metabolizma hız artışı sürekli hale gelir
  • 19. hologram hologram tabirinin anlaşılmasını sağlanan güzel sözlerden biri mevlana’ya aittir "sen okyanusta bir damla değil, damladaki okyanussun"
  • 20. kainatta var olan her şey senden (beyninden) projekte olarak varlığını ortaya koyar beyin için var olan beden, gerçekte beynin bir hologram görüntüsüdür
  • 21. bu nedenle bedene ait her oluşumun beyinde bir izdüşüm noktası bulunur vücut yağ oranı artıkça, beden yükü arttığı gibi beyindeki izdüşüm alanı da artar bu durum beyin için ciddi bir engeldir kaslar için durum tam tersidir
  • 22. kas kütlesi arttıkça beyinde işlevsellik artar çünkü yağ dokusunun işlevi depodur (işlevsizlik) kas dokusunun ise hareket...
  • 23. düzenli ağırlık çalışması ile kilo kontrolü kolaylaşır özgüven artar cinsel hayatınız daha iyi olur yere daha sağlam basarsınız strese bağlı yakınmalar düzelir strese ve hastalıklara karşı direnç artar
  • 24. en önemlisi düzenli ağırlık çalışanların beyinleri parlar
  • 25. insan, beyin öncelikli yaşayandır "sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur" beyin için var olan bedene iyi bakın
  • 26. çalışma önerileri internetten frederic delavier’in strength training anatomy adlı ağırlık çalışma atlasını (pdf) indirebilirsiniz bir spor salonuna kaydolabilirsiniz önce ısının (yürüme bandı, kardiyo, bisiklet vb..) sonra ağırlık çalışın derler ufak ağırlıklarla ısınmayı, kardiyo egzersizlerini sona bırakmayı tercih ederim
  • 27. ağırlıkları artırdıkça daha çok kaldırabildiğinizi farkedeceksiniz ancak yeni başlayanlar korkuyor, iyi ısının ve korkmayın alışıncaya kadar kaslarınız ağrıyacak, suda eriyen aspirin içilebilir sporcu desteği ürünler var çalışma sonrası mutlaka sofranızda et ve proteinli gıdalar olsun spor öncesi kullanılan-enerji veren ürünleri kullanabilirsiniz
  • 28. internet sitelerinde, forumlarda araştırın youtube’da izleyin düzenli ağırlık egzersizini hayatınızın bir parçası haline getirin
  • 29. motivasyon spor yapmanın önüne sıklıkla 2 engel çıkıyor  vaktim yok  yorgunum spor yapmak; uyumak, yemek gibi hayatınızın bir parçası olmalı, eğer varlığınızı ortaya koyan beyniniz sizin için önemli ise… beyin dışında diğer faydalarını saymaya gerek var mı?
  • 30. günlük rutin yaşamda akşam eve yorgun-argın gelenlerin sorunu, beyinlerindedir beynin ürettiği spontan düşünce, beyni zayıf düşüren en önemli sorundur insanın hayata bakış açısını oluşturan bilinçaltının ürünüdür beraberinde gelişen duygusallıkla artan allostatik durum, hem vücut hem de beyin için önemli bir tehditdir
  • 31. düzenli spor duygusallığı baskılar, beyin ön bölge gücünü artırır böylece spontan gelişen düşünce ve allostatik durum zayıflar dinginlik artar
  • 32. beyninize bir iyilik yapın spor yapın ve özellikle ağırlık çalışın
  • 33. soru ve düşünceler için gucluildiz@me.com