Cidera lutut pada pelari
- 1. CIDERA LUTUT PADA PELARI Penelitian di Amerika pada tahun 1992 bahwa rata-rata setiap tahunnya 37% - 56% para pelari rekreasi terlatih mengalami cidera, khususnya pada mereka yang mencoba untuk berlari jarak jauh (long distance runner). Cidera kaki yang paling sering ditemui adalah cidera lutut (knee injury). PENYEBAB UTAMA CIDERA PADA PELARI Penyebab utama cidera pada kaki pelari adalah; 1. Beban berlatih yang berlebihan (over training) Kesalahan terbesar yang dilakukan para pelari adalah cara berlatih yang salah, "training errors." Sehingga mereka melakukan hal-hal yang seharusnya tidak dilakukan; "too much, too soon, too fast!" Tanpa program dan bimbingan yang baik mereka berlatih terlalu banyak, terburu-buru, dan terlalu cepat. 2. Struktur tulang kaki yang tidak normal (malalignment) Bentuk tulang kaki O atau X seperti dalam gambar; menyebabkan mekanika gerak berlari yang tidak baik, tentunya akan berpengaruh pada pemakaian otot-otot tertentu yang berlebih (overuse) dan tekanan yang tidak normal pada struktur tulang. Berlari jarak jauh bukan keputusan yang bijaksana untuk pemilik struktur kaki tersebut. 3. Ketidakseimbangan otot (muscle imbalance) Otot-otot gerak kita bekerja pada sistem tertentu. Mereka saling berhubungan dan saling mendukung. Apabila salah satu otot tersebut ada yang lemah maka akan berpengaruh pada suply tenaga yang dibutuhkan untuk melakukan gerakan tertentu dan sangat mempengaruhi kesehatan tendon (sambungan tulang) kita. Sebagai contoh bila otot bagian dalam paha depan kita (inner quadriceps muscle) yang lemah, maka beban yang diberikan kepada lutut kita saat berlari semakin besar yang akan menyebabkan rasa nyeri pada lutut (knee injury). Cidera pada lutut yang biasa disebut juga dengan "Patellofemoral pain syndrome" (Runner's Knee) termasuk salah satu cidera pada kaki yang umum terjadi diantara empat lainnya yang tergabung dalam "The Big Five"; Ilitibial band syndrome, Shin Splints, Achilles Tendinitis, dan Plantar Fascitiis. Pada tulisan ini kita khususkan pembahasannya hanya pada cidera lutut saja.
- 2. PENANGANAN CIDERA LUTUT Selain tiga penyebab utama yang telah disebutkan sebelum ini, khususnya penyebab cidera yang terjadi pada lutut pelari adalah adanya gerakan memutar, dipaksakan dan tekanan yang berlebihan sehingga otot lutut tertarik dan juga tertekan (maltracking). Keluhan yang sering dirasakan adalah rasa nyeri dan pembengkakkan di bawah mangkok lutut. Seringkali terasa kaku dan sulit untuk digerakkan. Apalagi akan terasa sakit saat melakukan aktivitas menaiki bukit, tangga, atau melakukan squats. Cara deteksi terbaik adalah dengan duduk bersimpuh, jika tumit dan pantat tidak bisa bertemu dan ada ganjalan di sekitar lutut, berarti lutut kita cidera. Untuk itu ada beberapa hal yang bisa kita lakukan agar cidera pada lutut kita bisa teratasi dengan baik. 1. R.I.C.E (Rest, Ice, Compression, and Elevation). Cara ini berlaku untuk penanganan awal cidera. Istirahatkan lutut kita untuk mencegah cidera yang lebih parah. Lakukan re-komposisi pada lutut apa bila diketahui penyebabnya dan tidak ada luka. Bila terjadi luka segera cegah peradangan dengan terapi dingin menggunakan es (sebaiknya es dilapisi dengan kain, tidak langsung ke kulit untuk mencegah dingin yang ekstrim pada kulit yang dapat menimbulkan efek seperti luka bakar). Ini dilakukan dalam 24 jam pertama beberapa kali sehari selama 15 - 20 mnt. Elevasi dilakukan saat istirahat untuk mengurangi tekanan pada bagian lutut kita yang cidera. Setelah lutut direkomposisi atau juga di terapi dingin, bisa kita lakukan penekanan (compression) yang biasa disebut "Patellar taping". Lakukan pembebatan secara benar pada lutut kita dengan perban elastis yang sehingga memudahkan kita dapat meningkatkan pembebanan pada sambungan lutut dan juga meningkatkan aktivitas otot paha depan kita (quadriceps). Ini sifatnya sementara saja hingga jaringan pada lutut kita kembali normal tergantung pada tingkat keparahan cidera pada lutut kita. Selanjutnya agar kita bisa tetap berlari dengan aman pada masa recovery, sementara ini bisa lindungi lutut kita dengan pelindung lutut yang disbut "Patellar braces."
- 3. 2. Perawatan pasca cidera Karena tendon tubuh kita tidak berkontraksi (hanya otot yang berkontraksi) sehingga perlu dijaga agar tetap dapat bergerak dengan dinamis. Untuk itu yang perlu kita ingat adalah "jangan berhenti untuk bergerak." karena ini akan memperparah cidera pada tendon kita karena semakin kaku. Ada beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk merawatnya antara lain; 1) Lakukan kompres panas sebelum aktivitas latihan (sebagai warm up) dengan rendam air hangat atau kompres dengan kain. Juga lakukan kompres dingin setelah latihan dengan es yang dilapisi kain. 2) Lakukan terapi panas-dingin secara bersamaan. Lakukan setiap hari, 1- 2 menit direndam air panas 3 kali pengulangan (3 set) selanjutnya 3 - 5 menit direndam air dingin 3 set. 3) Lakukan pemijatan (bila tidak ada patah tulang, peradangan, lepas sendi, daging sendi, demam, mulas-mulas). Bisa dilakukan beberapa kali hingga terasa efek/sensasi perbaikan pada cidera kita. 4) Lakukan terapi duduk bersimpuh selama 1 menit 3 set, beberapa kali dalam sehari, terutama menjelang tidur dan di pagi hari. 3. Latihan Penguatan Otot untuk Pemulihan dan Pencegahan Cara terbaik untuk memulihkan kembali cidera lutut kita adalah dengan latihan penguatan pada otot-otot gerak kita. Khususnya pada quadriceps yang akan kita pakai untuk berlari. Ada hal penting yang harus kita ingat dalam latihan penguatan saat lutut kita bermasalah; hindari yang disbut "OPEN CHAIN EXERCISE" yaitu bentuk latihan penguatan otot kaki yang tidak menghubungkan kaki kita dengan lantai. Seperti pada contoh dalam gambar berikut saat latihan "leg extention": Karena dengan bentuk-bentuk latihan open chain tersebut biasanya pada posisi tertentu akan memberikan tekanan yang luar biasa pada lutut kita. Yang sangat dianjurkan adalah bentuk latihan penguatan otot kaki dalam katagori "CLOSE CHAIN EXERCISE." yaitu bentuk latihan penguatan otot kaki yang selalu menghubungkan kaki kita pada sesuatu sama halnya saat kaki kika berpijak dilantai. Berikut contoh latihan close chain; Pada latihan "leg press" di samping, posisi akhir gerakan tersebut tidak memberikan tekanan yang besar pada lutut kita. Sehingga otot-otot utama yang menopang gerakan tersebut yang bekerja, sama halnya saat kita melakukan gerakan berlari.
- 4. Di bawah ini ada beberapa latihan penguatan otot untuk recovery cidera lutut kita sebagai berikut: * Two Foot Bridge Gunakan matras sebagai alas tubuh kita dan Bosu Ball untuk pijakan kaki kita yang akan berpengaruh pada pengendalian gerakan pada lutut kita (stabilitas). Dianjurkan tanpa alas kaki karena akan membantu aktivasi syaraf-sayarf tubuh kita. Lakukan dengan benar sehingga tampak posisi akhir seperti pada gambar, dan tahan dalam waktu 30" - 60" (sesuai dengan kebutuhan kita untuk penguatan lutut dan pinggul kita). Perhatikan posisi lutut yang membetuk siku 90Ëš. Posisi tangan menyilang pada dada sehingga keseimbangan kita terpusat pada lutut kita. Setelah itu lakukan gerakan tersebut dalam bentuk gerakan berulang hingga 8 -12 repetisi dengan gerakan lambat (terkontrol). Pada gerakan pengulangan ini pada posisi akhir tidak perlu ditahan, lakukan gerakan secara kontinyu hingga 8 sampai 12 pengulangan. * One Foot Bridge Posisi pada gambar adalah posisi terakhir gerakan saat bagian pusat tubuh kita diangkat. Tahan selama 15" - 30". Lakukan juga pada kaki yang lain. Selanjutnya lakukan gerakan berulang hingga 8 - 12 repetisi dengan gerakan lambat. * One Foot Balance Floor Griid Gunakan matras tebal yang telah dimodifikasi ketebalannya sehiingga permukaannya miring. Ini akan menambah tantangan kemampuan stabilitas kita. Pakai dumbbell atau bola atau sesuatu yang bisa kita genggam sebagai alat bantu untuk memposisikan kita pada bentuk gerakan seperti yang terlihat pada gambar. Tumpuan hanya pada satu kaki, lakukan gerakan meletakkan dan mengangkat benda tersebut pada posisi dimulai pada arah jam 9, jam 10, jam 12, jam 2, dan jam 3. Lakukan juga pada kaki yang lain.
- 5. * Single Leg Squat Bentuk latihan ini pada prinsipnya hampir sama dengan latihan one foot balance grid sebelumnya, cuma bedanya kita tidak menggunakan benda lain pada tangan kita. Posisikan kaki satu sebagai tumpuan dan kaki yang lain bergerak dengan posisi akhir tumit kaki tersebut menyentuh lantai seperti pada gambar di samping. Lakukan hal tersebut untuk arah jam 12, Jam 10, 9, 8, dan 6. Begitu pula pada sisi lain untuk kaki yang berbeda. Pada penelitian terkini saat otot melakukan latihan squat dan berlari, ternyata banyak otot-otot lain yang berperan antara lain otot-otot pangkal paha/pinggul (hip) dan juga otot-otot pusat tubuh (core). Berikut beberapa bentuk latihan yang sangat bermanfaat untuk membangun otot-otot lari kita dan sekaligus dapat mencegah cidera pada kaki kita; CORE EXERCISES Back Extention Press-ups 1. Tidur tengkurap dengan posisi lengan seperti pus up sementara kaki meregang. Posisi tubuh lurus. 2. Tekan lengan sehingga mengangkat batang tubuh (torso) dari lantai. Tahan posisi tersebut hingga 10" - 15", lalu hembuskan nafas. 3. Kembali turunkan lengan, tekuk siku kembali pada posisi awal Alternating Arm and Leg Raise 1. Tidur tengkurap pada lantai dengan kaki dan lengan meregang. Jaga tubuh agar tetap lurus. 2. Angkat lengan kiri dan kaki kanan setinggi 15 cm dari lantai. Tahan pada posisi tersebut selama 10" - 15", lalu hembuskan nafas. 3. Kembali ke posisi awal, lakukan sebaliknya pada lengan dan kaki yang lain.
- 6. Hanging Leg Raise 1. bergelantunglah pada pull up bar dengan posisi telapak tangan ke depan. Berikan tekanan meregang pada kaki, dan rasakan gaya tarik bumi yang kekuatannya terpusat pada punggung/tulang belakang kita. 2. Kendalikan gerakannya, angkat lutut kaki mendekati dada. Jaga batang tubuh kita saat mengayun. 3. Kembali secara perlahan pada posisi meregang penuh dan lakukan pengulangan sesuai dengan kebutuhan kita. Catatan: Boleh melakukan pengulangan dengan pyramid, sebagai contoh; 2 - 4 - 6 - 4 - 2 Boleh juga 3 set dengan repetisi puncak seperti: 2 - 6 - 6 - 6 - 2 (2 di awal dan di akhir sebagai warm up dann cool down) Bila bahu kita bermasalah, boleh gerakan ini diganti dengan gerakan crunch atau dilakukan dengan posisi tidur di lantai. Dumbbell Side Bend 1. Berdiri, pundak sejajar dengan telapak kaki. Pegang dumbbell pada salah satu tangan lurus ke bawah, sementara tangan yang lain ditekuk diletakkan di belakang kepala. 2. Tekuk pinggang secara berlahan-lahan sesuai dengan arah tangan kita yang memegang dumbbell. 3. Lakukan dengan pengulangan 12 repetisi dalam satu set lalu lakukan untuk tangan yang lain. (masing-masing boleh dilakukan dalam 3 - 5 set) Single Leg V-up 1. Tidur terlentang lurus dengan posisi tangan lurus ke belakang di belakang kepala. Satu kaki ditekuk sementara yang lainnya lurus diangkat sekitar 25 cm dari lantai. 2. Lakukan gerakan dengan menggunakan dagu dan dada kita yang melibatkan otot-otot perut kita (abdominal) mengangkat seperti sit up sekaligus dengan mengangkatnya kaki kita yang lurus sehingga telapak tangan mendekati ujung kaki kita. 3. Kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan sebaliknya.
- 7. UPPER LEG EXERCISES Dumbbell Lunges Fokus otot yang dilatih (primary) terlihat pada warna gelap dalam gambar. 1. Berdiri dengan kaki dan tangan sejajar. Masing-masing tangan memegang dumbbell. 2. Langkahkan kaki selangkah ke depan , rendahkan pinggul anda sehingga paha depan (quadriceps) paralel dengan lantai dan kaki bagian bawah membentuk siku 90Ëš. Kaki bagian belakang menjaga keseimbangan. 3. Kembali ke posisi awal, lakukan beberapa kali atau secara bergantian dengan kaki yang lain. Bent-Leg Good Morning 1. Berdiri dengan postur yang baik. Kaki sejajar dengan bahu. Letakkan barbell di atas pundak. 2. Rendahkan batang tubuh anda, dengan menundukkan pinggang, jaga agar bagian belakang tubuh (lower back) dalam keadaa menekuk. Pantat didorong ke belakang saat melakukan gerakan. Tarik nafas saat gerakan menurun. 3. Kembali pada posisi berdiri dengan menegakkan batang tubuh. Fokus pada rotasi pinggul. Single Leg Squats with Dumbbells Ini adalah bentuk variasi dari latihan squats untuk melatih otot paha depan (quadriceps) dan otot pantat (gluteus). 1. Berdiri di depan kursi dengan dumbbell berada di kedua tangan (berat dumbbell tidak diperlukan terlalu berat). 2. Letakkan salah satu kaki pada bagian atas kursi di belakang anda. 3. Turunkan badan anda hingga kaki depan anda membentuk sudut 90Ëš pada lutut, sementara lutut kaki bagian belakang hampir menyentuh lantai. Dorong ke atas badan anda dengan
- 8. menggunakan otot paha depan kaki depan anda. Lakukan hingga 12 kali pengulangan, begitu pula sebaliknya. LOWER LEG EXERCISE Single-Leg Heel Raise with Dumbbells 1. Berdirilah di atas platform dengan satu kaki yang menyentuh sambil menjinjit. Tahan kaki yang lain dalam sudut 90Ëš pada lutut dan betis. Kedua tangan memegang dumbbell dengan posisi lengan lurus ke bawah di samping paha atas. 2. Jagalah postur tubuh anda, tegakkan tubuh atas anda secara stabil dengan melibatkan otot-otot perut. Angkat telapak kaki anda (plantarflexion) yang berada di atas platform. Jangan terlaru meluruskan lutut anda, paling tidak dalam keadaan sedikit menekuk sekitar 5Ëš. 3. Turunkan kaki anda kembali kepada posisi semula. Selesaikan hingga beberapa set (biasanya 5 set dalam 8 - 15 repetisi). Lakukan pada kaki yang lain. Bisa juga lakukan penguatan di Gym dengan menggunakan mesin. seperti gambar di bawah ini (Machine Standing Heel Raise)
- 9. Plantarflexion with Tubing 1. Duduk dengan kaki berselonjor lurus ke depan. Masukan karet (tubing) ke telapak kaki tepat di bagian bola kaki. Karet harus tersangkut dengan baik dan tidak kendur pada posisi awal. 2. Regangkan kaki berlawanan arah dengan tarikan karet (plantarflex) dalam keadaan penuh (full extention) 3. Dalam keadaan tersebut, tahan posisi selama satu detik sebelum anda menarik karet tubing secara berlahan. Telapak kaki akan dipaksa melakukan tekanan sebaliknya (dorsiflex) dan kembali kepada posisi semula. 4. Lakukan pengulangan dorongan dan tarikan sambil menyesuaikan tekanannya hingga terasa lelah. Ada beberapa bentuk latihan penguatan otot-otot tersebut di atas sebagai bentuk variasi. Pada dasarnya harus dilakukan secara bertahap. Selebihnya yang paling penting bagi kita adalah "KEMBALILAH BERLARI" karena yang paling berbahaya buat kita adalah bukan cidera itu sendiri, bukan bertambahnya usia kita, tetapi saat kita memutuskan untuk mengurangi gerak atau bahkan menghentikan gerak kita. Berusahalah selalu melakukan perbaikan-perbaikan mekanika gerakan lari kita untuk memperkecil kemungkinan cidera datang kembali. Selanjutnya tingkatkan kemampuan lari kita secara bertahap. Good Luck! Jakarta, 2 November 2013/1 Muharram 1435 H Rahmat Rukmantara Murhadi Dedicated to Yasmina Thalib and 689 runners Thanks to Tommy Fondy my best friend at Pasca Sarjana Pendidikan Olahraga Angkatan 2009, UNJ Special Thanks to Allah. REFERENSI Joe Puleo & Patrick Milroy, Running Anatomy. USA: Human Kinetics, 2010 Michael Fredericson, Running Injuries: Prevention and Treatment. The Stanford University Medical Center Health Hour. Stanford Health Video Library. Ryan Hall's Running video, Injury Prevention: 6 Moves to Protect Your Knees Tommy Fondy, Merawat dan Mereposisi Cedera Tubuh.Banten: Pustaka Tumbur, 2012