�ݺ�ߣ

Bergsporttraining op de dijk 0.2
Kracht, cardio en flexibiliteit
2017
V1.06 © Rob Geurtsen (Lopersgezwets), 2017.

Foto’s © Ronald van Wieren; Collage: Margot Bosters

‘Bergsporttraining op de dijk 0.2’ is een presentatie over een 2017 trainingsinitiatief van NKBVers voor NKBVers dat we naar een volgend
kwalitietsniveau willen tillen. Op de foto’s en afbeeldingen geldt gebruiksrecht of copyright dat berust bij derden en vallen derhalve niet
onder de Creative Commons juridische licentie, voor dit werk: Naamsvermelding-NietCommercieel-GelijkDelen 4.0 Internationaal (CC BY-NC-
SA 4.0). Voor een copy van de licentie ga naar: https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0/deed.nl en
https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/4.0/legalcode.nl
Bergsporttraining op de dijk 0.2
Samenstelling: door Rob Geurtsen, met bijdragen van Margot Bosters (2015/2017)
Presentatie citeren als: Geurtsen, R. 2016. “Bergsporttraining op de dijk”.
Voor het eerst online gepubliceerd op 9 Januari 2017, via �ݺ�ߣshare
Email: rob{dot}geurtsen {at} yahoo{dot}com
telefoon: +31(0)617 4137 66
facebook: Rob Geurtsen
twitter: @RGARobocop

Aanbod (1)
1. Wekelijks met groep, stimulerend vaste afspraak
2. o.l.v. ervaren en deskundige trainer
3. uitdagend, samen, steunend, stimulerend
4. buiten: in parken en polder, op bruggen en dijken in
– gevarieerde omgeving en gevarieerde ondergrond (gras, asfalt,
bospaden, voetpaden, boomstammen)

Aanbod (2)
5. Conditietraining voor bergsporten & trailrunning
– verbetering coördinatie en motorische kwaliteiten
• behendigheid/wendbaarheid (beweeglijkheid-agility)
• Lenigheid (flexibiliteit)
– houding/balans/evenwicht (stabiliteit)
– kracht-snelheid (power)
– spierontwikkeling van benen, billen, heupen, armen,
schouders en buik (kracht/stabiliteit)
– uithoudingsvermogen (aerobe vermogen, cardio)

Aanbod (3)
6. focus op preventie- en verhelpen van blessures
– gericht op verbeteren belastbaarheid van het lichaam
– met extra aandacht voor preventie knieblessures
7. doelgerichte trainingsvormen/omvang
– waar mogelijk wetenschappelijke onderbouwing, geen hypes
8. gestructureerd en geprogrammeerd trainen
9. individuele trainingsomvang en intensiteit

Aanbod (4)
10. duur trainingssessie ≈ 70-90 minuten
11. oefeningen voor thuis
12. optioneel huiswerkopgave/trainingsschema

Aanbod (5)
• De training is GEEN
– training van (sport)klimtechnieken of specifieke
krachttraining voor boulderen
– beginnersprogramma voor hardlopers
– thee-clubje
– discussiegroep

Programma kenmerken (1)
1. Deelnemers zijn en blijven één groep.
2. Blessurevrij houden van deelnemers:
– niet over-stimuleren en
– taboe: explosieve versnellingen en frequent
heuvelop lopen
– advisering over preventie en diagnose/therapie.
3. Stijl van training geven: stimuleren,
prestatieopbouw, variatie en verrassing.

4. Alle deelnemers trainen op eigen niveau.
5. Tempo: op commando en zelf kiezen.
6. Na een oefening altijd terug naar achterste
deelnemer, zodat de groep één geheel blijft.
7. Doel is flexibiliteit en kracht (+ cardio)
dus geen pure looptraining.
8. Vorm is combinatie van ‘lopen’ en ‘fitness’.

Opbouw trainingssessie:
– warmlopen
– coördinatie, kracht en flexibiliteitsoefeningen
– piekbelastingen gevolgd door ontspannen
inspanning (HPMmax naar HPM <120)
– Oefeningen afwisselen voor verschillende pees- en
spiergroepen
– duur ≈ 90 minuten

Wat zeggen en schrijven
deelnemers?

één dag na eerste training 2017
• “Lekker spierpijn vandaag, heerlijk.”
• “Ik heb heerlijk getraind, gisteren!”
• “Was een goede training.”
• “Fijne afwisseling, uitdagend - geweldige
training.”
• ”Zit met spierpijn achter mijn buro.”
Feedback deelnemers (1)

Bij start begin januari 2017:
“Hoi Rob, we hebben genoten gisteravond. Heel leuk dat je dit weer
bent gaan oppakken! Ook leuk om jou en de anderen weer te zien.
Gezellig gewoon.”
“Dat was een hele fijne training gister. Super! Jij hebt het net zo handig
ingedeeld gister dat je af en toe uit kon rusten.”
“Wel koud, maar leuk om weer te trainen. Gevarieerd en goed voor de
kracht in de benen. Geen spierpijn nog. We gaan proberen de
oefeningen thuis ook vol te houden, ben benieuwd!”

Bij start begin januari 2017:
“Verhouding oefeningen, springen en hardlopen is goed, wel wil ik
meer rustig lange duurloop doen. Heel goed dat na één uur en
kwartier gestopt wordt, aan het eind liep ik met de tong op de
schoenen.”
“Fijn om met een groep te trainen en verrassend dat iedereen aardig
bij elkaar bleef.”
“Op sportgebied ben je in ieder geval uitstekend in verleiden!”
“Deelnemers 50:50 m/v, dat is wel mooi.”

360° klanten feedback
Aan elke groep worden elk half jaar feedback,
evaluatie-oordelen en adviezen gevraagd:
In vrije woordkeus: 2 x positief + 1x wat is niet
goed + 1x wens of wat kan beter.

Feedback 2015/6 (1)
Opmerkingen Frequentie
Positief Wens/beter
Variatie/afwisseling
(oefeningen en belasting)
11/17
Enthousiasme(rend)/motiverend
begeleiding
8/17
Oefeningen: ‘mooie’ intensiteit;
‘nieuw’; ‘goede’.
6/17
Duur v.d. training 4/17
Intervalletjes 4/17
(Natuurlijke opbouw) kracht en
(loop-) uithoudingsvermogen
4/17

Feedback 2015/6 (2)
Opmerkingen
Frequentie
Positief Wens/beter
Groepsproces (fun) 19.30 is wat vroeg (werk/file) 1
Eigen tempo kunnen behouden Plek voor omkleden 1
Blessure - hulp/preventie 1ste maal langzamer opbouwen 1
Resultaat: in (betere) conditie Meer romp/arm spieren Etc
Minder huppelen
Korte pauze
Krachtoefeningen nog wennen
Individuele tips (looptechniek)
Lopen op fietspaden te druk

Blessures (1)
• We trainen voor bergsporten en zwaardere
loop evenementen, bv. trailrunning.
• Training helpt om sporten en vakantie
plezierig te laten zijn.
Dus taak van trainer is:
deelnemers blessurevrij houden.

Atletiekunie
Overeenkomstige symptomen
5. Constante pijn die niet meer verdwijnt, ook niet na langdurige rust.
1. Pijn na langdurige inspanning, die na enige uren spontaan weer verdwijnt.
2. Pijn die tijdens de warming-up opkomt, tijdens de inspanning afneemt, en pas
daarna weer terugkomt.
3. Pijn tijdens én vlak na de inspanning en ‘s nachts. De pijn verdwijnt pas na
langdurige rust.
4. Gelijke symptomen als punt 3, inclusief prestatievermindering.
Classificatie van blessures door Wim van Houtert (2010)
Blessures (2)

Scheenbeen klachten
Kuit klachten
Buitenzijde heup klachten
Achillespees klachten
Buitenzijde knie klachten
TOP 5
Blessures (3)

Blessures (4)
• Casussen in groepen (2105-2016):
– 4 Hamstring klachten bij HIT, verstappen in
konijnengaten in houtsnippers. Wel eerder last
gehad bij sprinten.
– 4 Chronische knieklachten (patella of andere
gewrichts(bot)klachten);
Taak trainer:
geen explosie; fanatisme temmen.

Blessures (5)
• Hardlopen, fitness en voetballen leveren
50% van alle blessures in Nederland op.
• Risico op blessure bij hardlopen:
~1 blessure per ~ ∑500 uur

Blessures (6)
• Risico bij alle (incl. recreatieve) lopers:
1 blessure per ~1 jaar
Indien µ∑Tsw-1 = ~3uur
bij gemiddelde(µ) totale(∑) omvang trainingsessies(Ts) van ~3 uur per week(w-1)

• Financiën alternatieven vanaf zomer 2017
– Gratis deelname
– Sponsoren
– € -,- per trainingssessie
– Strippenkaart 10 trainingen € =,=
Organisatie en Coaching (1)

• Persoonlijk contact en praten met alle
deelnemers tijdens/buiten de training
– Wat doen ze? Beeld van mentale- en fysieke belasting en
motivatoren. Advies bij buitensport (uitrusting, reizen,
klimmen)
– Elke deelnemer tenminste één of twee keer in/om training
– Bij aanleiding persoonlijk contact zoeken met deelnemer
buiten training (bellen)

• Deelnemer - inventarisatie formulier
– Door deelnemer zelf in te vullen:
• Contact gegevens
• Algemene gezondheid
• Blessures
• Sport ervaring en ambities
• Alpine ambities
– Privacy
• document in bewaring bij trainer

• 360° feedback
– 1x per half jaar
– alle deelnemers en overige betrokkenen,
schriftelijk in vrije woordkeus:
• 2 x positief, 1 x ontevreden/negatief, 1 x verbeterpunt

Doelen 2017
1. Groepsgrootte eind 2017: > ≈10 personen
2. Maandelijks 1 á 2 aanvullende activiteiten
3. Effectief 2 wervings/organisatie platforms
(leden NKBV + wintersport en avontuurreis
organisatoren + Carl Denig?)
4. Kwaliteit & organisatie/continuïteit
beter/robuuster maken.

Imago van training
• Een sportief en eigentijds (gezondheid, buiten en actief) beeld
– Kleurig en sportief
– Natuur en stedelijke (urban) objecten vormen decor en podium
• Lokaal verankerde regionale training voor fitheid
• Dynamisch, en suggestie van variatie en compleet
– Verschillende oefeningen
– Deskundige en stimulerende trainer, geeft aanwijzingen en instructies
• Mix van verschillende leeftijden: van 20 – 75 jaar, met nadruk
op 25 - 40.

Extra activiteiten
• Amsterdam
– Gratis Friday night runs (Phanos)
• NKBV (Utrecht)
– Bergsporttrainingstochten Aernout van Heuven (a.van.heuven@online.nl)
• Rond 020 maandelijks één extra duintraining,
polderloop, heuveltraining of strandtraining.

Maandelijks één extra duintraining, heuveltraining
of strandtraining

Friday Night Run
Locatie: Olympisch Stadion, Clubhuis Phanos
2de vrijdag v/d maand van 19:30 tot 20:30
GRATIS (d)uurloop voor zowel wedstrijd- als recreatiesporters.
Er zijn verschillende tempo-groepen van 9 tot 14+ kmh.
Dus lekker hardlopen met anderen, goed voor de sociale
contacten, de gezondheid en jouw tempohardheid!
Voor meer informatie: http://www.fridaynightrun.nl/

Bergsport trainingstochten
• Opzet :
– ≈3 uur (10:00 - 13:00) met korte pauzes van 5 minuten
– hoog tempo wandelen, meerdere intervallen tussendoor (op bijvoorbeeld torens en zandhellingen)
– zoveel mogelijk hoogtemeters maken
– conditie-test
– mogelijkheid om op een terrasje na te praten/uit te hijgen
• Voordelen :
– snel uit en thuis, niet de hele dag kwijt
– een groep motiveert om echt hard te trainen (veel gehoord argument)
– (boven)beenspieren worden voor Nederlandse begrippen flink aangesproken
– Je leert andere bergsporters kennen (= gesprekken, plannen en tochten)
– mooiste trainingshellingen van Midden-Nederland
• 3 Zondagen 2017 : 9 april, 7 mei en 4 juni
• Online-Info : https://midden-nederland.nkbv.nl/activiteiten/wandel-bergsporttrainingstochten
• Opgave/Inlichtingen: Aernout van Heuven (a.van.heuven@online.nl)

Behoefte
aan
mijn
skills en
kennis?
© Rob Geurtsen, 2017.
Twitter: @RGARobocop
Tel. +31(0)617 4137 66
Mail: rob.geurtsen@yahoo.com

�ݺ�ߣ

Bergsporttraining op de dijk 0.2 v1.07 January 2019

More Related Content

Bergsporttraining op de dijk 0.2 v1.07 January 2019