Erresistentzia
- 1. ERRESISTENTZIA 1. DEFINIZIOA Nekeari aurre egiteko kirolariak duen gaitasun psikiko eta fisikoari deitzen zaio erresistentzia (Weineck,1992). Autore gehienak bat datoz definizio horrekin, hau da, nekeak erresistentziari eragiten diola ia denek onartzen dute. Beraz, pertsona batek erresistentzia duela esaten dugunean, adierazi nahi da edo ez dela erraz nekatzen edo, nekatuta egon arren, bere egitekoa bukatzeko gai dela. 2. ERRESISTENTZI MOTAK 2.1. Erresistentzia sailkatzeko modu asko daude. Adibidez, erresistentzia izan daiteke edo orokorra edo lokala, lanean jarritako muskulaturaren arabera.  Erresistentzia orokorra aipatzen denean, muskulaturaren 1/6 edo 1/7 baino gehiago lanean jarri dela adierazi nahi da. Zertaz ari garen argiago azalduko zaigu, hanketako muskulaturak masa muskular osoaren 1/6 hartzen duela azaltzen badugu.  Erresistentzia lokalaz ari garenean, ordea, masa muskular osoaren 1/6 edo 1/7 baino gutxiagok parte hartzen duela adierazi nahi da. 2.2 Kirol modalitatearen berezitasuna da beste irizpide bat eta ikuspuntu horren arabera oinarrizko erresistentzia eta erresistentzia espezifikoa berezi behar dira.Eraginkortasuna galdu gabe edozein zeregin luzatzeko gaitasunari deitzen zaio oinarrizko erresistentzia. Erresistentzia espezifikoa, berriz, kirol bakoitzaren araberako da. Hala, kirol jakin batean hasi aurretik oinarrizko erresistentzia landu behar da lehendabizi. Espezifikoa ondoren landuko da, kirol jakin horren beharkizunei egoki erantzuteko. 2.3 Energia biltzeko modua bereizten duen hirugarren irizpidearen arabera erresistentzia aerobiko eta anaerobikoa dauzkagu.  Erresistentzia aerobikoak esan nahi du oxigeno nahikorik badugula glukogenoak eta azido koipetsuak oxidatzeko. Iraupen luzeko eta intentsitate txikiko erresistentzia da, hau da, ahalegin luzeak egiteko gaitasuna ematen du, baina egin beharreko esfortzua oso handia ez denean.  Erresistentzia anaerobikoan, berriz, energia lortzeko ez da oxigenorik erabiltzen, edo neurri oso txikian erabiltzen da. Erresistentzi mota honek iraupen laburragoko baina intentsitate gehiagoko ahaleginak egiteko aukera emango digu. Erresistentzia anaerobikoari dagokionean, beste bi erresistentzi mota berezi behar dira. A. Erresistentzia anaerobiko laktikoa, alde batetik. Erresistentzi mota hori dela eta, azido laktikoa ugaldu egiten da eta ATP, berriz, murriztu. Horregatik, bada, nekea etorri ohi da eta kirolariak bere
- 2. ahalegina bertan behera utzi behar izaten du, edo gutxienez ahaleginaren intentsitatea baretu. B. Erresistentzia anaerobiko ez-laktikoa. Intentsitate handieneko ariketak egitean agertzen da, abiadurazkoetan hain zuzen ere. Kasu honetan ez da azido laktikorik sortzen, ariketaren denbora oso laburra izaten baita, zero eta hamabost segundo bitartekoa. 2.4 Ahaleginaren iraupena da hurrengo irizpidea. Hala, hiru erresistentzi mota daude:  Iraupen laburrekoa (35-45 segundotik 2 minutura)  Iraupen ertainekoa (2 minututik 10 minutura)  Iraupen luzekoa. Hirugarrenen lau iraupen aukera daude: a) 10 minututik 35 minutura b) 35 minututik 90 minutura c) 90 minututik 6 ordura eta d) 6 ordutik gora. 2.5 Muskulaturen lan egiteko era da azken irizpidea. Ikuspuntu horren arabera bi erresistentzi mota daude: erresistentzi estatikoa, batetik, eta erresistentzia dinamikoa, bestetik.  Erresistentzi estatikoan ez dago mugimendu orokorrik, hau da, gihar taldeek lan egiten dute, baina ez dago gorputz mugimendurik.  Erresistentzia dinamikoaren kasuan, aldiz, badago gorputz mugimendurik. 2.6 Bukatzeko, beste ahalmen batzuen arabera indar erresistentzia eta abiadura erresistentzia berezi daitezke. 3. ENERGI ITURRIAK Edozein lan motak energiaren gastua dakar berarekin. Giharrak uzkurtzeko energia, adibidez, ATP (adenosin trifosfatoa) apurtzean lortzen da. ATP, ordea, birsortu egin behar da berriro, beste energi iturri batzuk erabiliz: - Giharretan gordeta dauden PC (fosfokreatina) eta ATP.
- 3. - Gluzido eta karbohidratoek gure giharretan uzten dituzten glukogeno eta odoleko glukosa. - Ehunetan dauden koipe eta odoleko azido koipetsuak. Energi iturri horiez baliatzeko, energia ekoiztu behar da lehendabizi. Horretako bi sistema daude: aerobikoa (oxidazioa) eta anaerobikoa. Sistema aerobioa: ATP azido koipetsuak eta glukogenoa oxidatuz lortzeari deitzen zaio. Sistema anaerobikoa, beste bi azpi-sistematan banatua. Sistema anaerobiko laktikoa da bata, eta ATP glukogenoa degradatzean azido laktikoa sortzeari deitzen zaio. Bestea, berriz, sistema anaerobio ez-laktikoa da, eta energia giharretako ATP eta PC erabiliz lortzeari deitzen zaio. Hau da, oxigenorik ez denez behar azido laktikoa ez da sortzen, eta hortik datorkio ez-laktiko izena. Energi Iturrietaz ari garenez, bi kontzeptu ezberdindu behar dira, potentzia, batetik, eta gaitasuna, bestetik. Potentzia, denbora unitateetako bakoitzean xahututako energi kantitate altuenari deitzen zaio. Gaitasuna, berriz, energi kantitate jakin bat denboran zehar mantentzeko ahalmenari deitzen zaio. Argiago izateko taula batekin azalduko dugu. LABURPENA
- 4. 4. ERRESISTENTZIA LANTZEKO METODOAK Erresistentzia lantzeko orduan bi entrenamendu metodo erabil daitezke: etenik gabekoa eta etenekoa. Etenik gabeko metodoaren arabera ez da atsedenaldirik hartuko, hau da, ariketak ez du geldiunerik izango. Eteneko metodoaren arabera, aldiz, inoiz atsedenaldiak hartuko dira, serie eta errepikapenetako ariketen artean, adibidez. 4.1. ETENIK GABEA Etenik gabeko jarduerak hogeita hamar minututik gorakoak izaten dira gehienetan, baina horrek ez du esan nahi denbora osoan zehar intentsitate berdina mantendu behar denik. Izan ere, etenik gabekoan ere bi metodo bereiz ditzakegu:  JARRAIPENEKOA . Erresistentzia aerobikoa lantzeko da. (abiadura berdina mantentzen denean).Adb: korrika 30 minututan zehar, erritmo jarraitu eta motel batean, minutuko gutxi gorabehera 120-140 taupadatara.  ALDAKORRA edo FARTLEK-a (abiadura aldaketak egiten direnean). Intentsitatearen arabera erresistentzia aerobioa eta anaerobioa lantzeko. 4.2. ETENEKO METODOA Eteneko metodoaren arabera ahaleginak eta atsedenaldiak tartekatu egingo dira, baina atsedenaldia ez da erabatekoa izango, neurri batekoa baizik. Hala, intentsitate handiko ariketa bat egin ondoren (180 taupada inguru minutuko), atsedenaldian minutuko 120 taupadetara jaitsi behar da. Metodo horren bitartez, jarraipenekoarekin lortu ezineko intentsitateak lortuko dira. Karga denbora motzagoa izan beharko da. 4(5x100m) 1 min /3 min (13´´) 100 metroko lasterketa motzak egingo dituzte hamahiru segundotan. Bost korrikaldi egingo dituzte eta batetik bestera minutu bateko atsedena hartuko dute, lau serie egingo dituzte eta 3 minutuko atsedena serieen artean. 4.2.1. ETENEKO METODOA: ERRITMO ERRESISTENTZIA Erritmo erresistentzia lantzeko, 500 metrotik 3.000ra arteko distantziak egin behar dira erritmo oso bizian. Distantzia horiek korrikaldi eta serietan banatu behar dira. Adibidez, 8 x 400m / 6´ 400 metro zortzi aldiz egitea. Gehieneko abiaduraren hurbilekoa da eta serieen artean sei minutuko atsedena komeni da hartzea. Ariketa horien bitartez erabakitzen dute atletek zein erritmorekin aritu lasterketetan. 4.2.2. ETENEKO METODOA: ABIADURA ERRESISTENTZIA Abiadura erresistentziaren bidez gaitasun anaerobio laktikoa lantzen da. Adibidez 10 x 100m(15´´) / 1´ 100 metroko hamar saio egiten baditugu, saio bakoitza hamabost segundotan eta batetik bestera minutu bateko atsedena hartuz,
- 5. laktatoaren tolerantzia landuko dugu, hau da, saio batetik bestera laktatoa pilatu egingo zaigu gorputzean eta hobeto toleratuko dugu, bai ondorengo saioetan eta baita lehiaketetan ere. Eta, hartaz, gaitasun gehiago hartuko dugu esfortzu motzak sarriago egiteko.
- 6. laktatoaren tolerantzia landuko dugu, hau da, saio batetik bestera laktatoa pilatu egingo zaigu gorputzean eta hobeto toleratuko dugu, bai ondorengo saioetan eta baita lehiaketetan ere. Eta, hartaz, gaitasun gehiago hartuko dugu esfortzu motzak sarriago egiteko.