ݺߣ

ݺߣShare a Scribd company logo

Foredrag Kerteminde Motion den 8. august 2014

•Download as PPTX, PDF•
•
L
Line Bostrup

Foredrag om løbeskader, forebyggelse og kost

1 of 42
Download to read offline
Genoptræning.nu ved Line Bostrup
 Fysioterapeut.  Idrætsfysioterapeut.  Personlig træner.  Motions-coach.  Team Danmark elite træner.  Maratonløber.  Adventure-race.  Ironman 2014.
 Fokus kredsløb/træning
 Undgå sygdomme som diabetes 2, for højt blodtryk, hjertekar sygdomme, overvægt, depression, nedsætter risikoen for betændelsestilstande og visse kræft former.  Nedsætte afhængigheden af medicin.  Undgå nedslidning, øget arbejdsevne.  Udsætte/nedsætte den naturlige aldring.  Øger det generelle funktionsniveau.  Øget velvære, godt humør.  Modvirker stress.  Øget sexlyst og udholdenhed.  Øget hjernefunktion (bedre hukommelse og indlæring).
 Muskler › Bedre til at optage ilt og økonomisere med ilten. Bedre til at arbejde uden ilt.  Lunge › Bedre til at afgive ilten til blodet. Kan rumme mere ilt. Åndedrætsmusklerne bliver større. Færre åndedrag pr. min i hvile.  Hjerte: › Større slagvolumen (bedre fyldning og tømning). Hvilepulsen falder. Bliver svære at komme til max. Puls.  Kredsløb og blodsukker regulering. › Mere ilt rundt i kroppen pr. min – der kan præsteres mere. › Øget insulinfølsomhed og øget transport af sukker fra blod til muskler.
 Jo mere ilt kroppen kan optage, transportere og udnytte, jo større kapacitet har kroppen og jo mere kan vi maksimalt yde/jo hurtigere kan vi løbe.
Kroppens krav til iltleverance:  Liggende hvile kræver 0,25 l ilt pr. min.  Gang 4 km/t kræver 0,85 l ilt pr. min.  Løb 10 km/t kræver 2,41 l ilt pr. min.  Cykling 24 km/t kræver 2,8 l ilt pr. min.  Løb 18 km/t kræver 4,2 l ilt pr. min.
Foredrag Kerteminde Motion den 8. august 2014
 Løb belaster fod, knæ og hofte og rygsøjle med 2,5 x kropsvægt.  10 km =10.000 x (2,5 x kropsbelastning).  Jo højere hastighed jo større belastning.
Foredrag Kerteminde Motion den 8. august 2014
 Jo bedre form man er i, jo hurtigere restituerer kroppen og jo hurtigere er man klar til at træne igen.  Let/moderart træning. › Daglig.  Hård fysisk træning (interval, HIIT eller langdistance). › Utrænet 1 gang om ugen › Trænet 3 gange om ugen
 Øg ikke din træningsmængde, tid eller intensitet med mere end 10 % fra uge til uge. Kun ændring af et parametre ad gangen.  Varier din træning og skift mellem forskellige træningsformer.  Suppler din konditionstræning med styrketræning.  Planlæg en let træningsuge hver fjerde uge.  Sørg for at udstyret passer til dig.  Lyt til kroppen og tag en ekstra fridag hvis du føler dig træt eller har ømme muskler.  Spis den kost kroppen skal bruge for.
Foredrag Kerteminde Motion den 8. august 2014
 Stop aktivitet/begræns skaden.  Hurtig diagnosticering af skaden.  RICE(M)48 timer. › Ro, compresion, elevation, is, bevægelighed.  Bevægelighed genskabes.  Styrke genskabes. › Belast/træn til smerten. › Byg belastningen gradvis op .  Klartest.  Tilbage til løb.
 Ingen NSAID (gigtpiller).  Ingen kølespray.  Ingen varmepakninger.  Ingen varmesalve eller kamfercreme.
 Muskel → 2 – 8 uger.  Knogle → 3 – 8 uger.  Sener → 6 – 9 måneder.  Ligament → 6 – 12 måneder.  Menisk/brusk → over 12 måneder.
Kroppen er ikke stærkere end det svageste led • Ryg • Bækken/hofte • Knæ • Fod
Foredrag Kerteminde Motion den 8. august 2014
 Lår, balle › Løberknæ › Springerknæ. › Squad  (Med fokus på hofte, knæ, fod alignment)  To ben til 90 grader  Et ben til 90 grader  Et ben på usikker underlag
 Hasemuskler › Fibersprængninger › Smerter i knæ. › Bækkenløft  To ben  Et ben
 Ryg/stabilitet › Smerter i lænden › Udstråling til balle › Planken (fokus korrekt holdning)  Knæ  Tæer  Armbøjning › Planke med bevægelighed › Planken på et ben
Foredrag Kerteminde Motion den 8. august 2014
 Lægmuskler. › Overfladisk lægmuskel strakt knæ. › Dyb lægmuskel bøjet knæ.  Achillessene irritation  Krampe/fibersprængninger › Øvelser • Hæl løft to ben, sænk to ben.  Overfladisk lægmuskel på strakt knæ.  Dyb lægmuskel på bøjet knæ.  Hæl løft to ben, sænk et ben.  Hæl løft et ben.  Et ben hop.
 Skinneben › Smerter på forsiden af skinnebenet.  Styrk forsiden af skinnebenet  Styrk din svang  Korrektion af fod/tjek løbesko
Foredrag Kerteminde Motion den 8. august 2014
 To gange om ugen er nok.  Træn din svaghed.  Opbyg belastningen med fokus på det vævet skal kunne holde til/funktioneltræning  Klartest.  Progression i genoptræning › Statisk arbejde (holde i samme position). › Excentrisk arbejde (holde igen.) › Dynamisk arbejde (trække sig sammen). › Explosivt arbejde (hop, spring).
Foredrag Kerteminde Motion den 8. august 2014
 Kost er brændstof, mekaniker og smørelse. › Kosten skal indeholde :  Kulhydrater  Fedt  Protein  Væske  Vitaminer og mineraler
 LCHF  Stenalderkost  Undgå kulhydrater  Undgå light produkter  Gels  Energidrik  Proteinpulver  Kost supplement  5/2 kuren
 Se tv 60 min = 0 kcal  Siddende foran computer, snakke telefon 60 min= 30 kcal.  Cykling 60 min m. 18 km/t =300 kcal  Cykling 60 min m. 32,2 km/t = 900 kcal  Gang/løb 60 min m. 7,4 min/km = 420 kcal  Løb 60 min m. 4 min/km =840 kcal Jo højere puls jo større kcal forbrug Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup
 Tilpas din kost til dit fysiske aktivitetsniveau.  Vil du gerne tabe dig så spar på kalorierne/eller dyrk mere motion.  Vil du gerne tage på så spis mere eller skab mere muskelvæv. Standart kostfordeling ved moderart/hård fysisk aktivitet uden ønske om vægttab eller vægtøgning. › Kulhydrat 50 – 60% › Fedt max 20 - 30 % › Protein 15 – 20% Kilde: ”Real fitness food” ved Helle Herlin Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup
 Musklernes bedste brændstof og samtidig eneste energikilde for hjerne og nervesystem.  5-7 g pr. kg kropsvægt pr. dag ved moderart træning under 1 times varighed dagligt.  Er nødvendigt ved højintensitets træning (træning hvor du er meget forpustet/syre/intervaltræning)  Omdannes til fedt ved for højt indtag.  Efter 90 min høj intensitetstræning er kulhydratdepotet tømt.
 Fakta: › 80 procent af vores kulhydratindtag får vi fra slik, sodavand, is, kager. Bland selv slik 300 kcal pr. 100 gram. › Pasta, ris og kartofler er gode kilder til kulhydrat. Ca. 300 kcal pr. 100 gram. › Fuldkorns produkter indeholder ikke mindre kulhydrater pr. 100 gram. Men det mætter mere. › Frugt er god kilde til kulhydrat: 20 – 50 kcal pr. 100 gram.
Doping på den gode måde = fyldte kulhydratdepoter › Indtag dagene før konkurrence/hård træning.  Fyld depoterne op med væske og gode kulhydrater.  Hvid pasta, ris, kartofler, frugt.  Hold igen med fiber og store røde bøffer.  Drik vand så dit tis er klart. › Kulhydrater og væske under konkurrence eller hård træning.  60 – 90 gram pr. time (2 – 3 gels) + væske
 Vi består af 75% væske .  Ved et fald på blot 2% ses10% fald i vores krops ydeevne.  Symptomer på væskemangel: pulsstigning, nedsat svedproduktion, fald i tempo, svimmelhed, generel utilpas, øget sukkerindtag.  Gennemsnitning skal vi indtage 1 – 1 ½ liter vand pr. dag.  Ved moderart til hård arbejde mister vi 0,5 til 1,0 liter i timen.  Fyld depoterne op inden træning › tissetesten  Fyld på under træning. › Stop ved væskedepoterne eller placer væske på din rute.  Rehydrering efter træning. › 1,2 – 1,5 liter væske pr. tabt kilo efter aktivitet. › Husk salt og calcium.
Kroppens byggesten til opbygning af nyt væv/muskler. Kan omdannes til energi. Ved for stort indtag omdannes til fedt. Vigtig for restitutionen efter hård træning. Anbefaling 0,8 g protein pr. kg. › Proteinrige madvarer som indeholder 10 g protein:  2 æg  300 ml mælk  30 g ost  200 ml yoghurt  35-50 g kød, fisk, fjerkræ  40 g tørrede linser.
 Kroppens største energidepot  Ved for stort indtag lagres som fedtvæv  Sundt/usundt fedt  Fedt bruges til livsvigtige funktioner: › Energi › Opbygning af celler. › Hormoner. › Immunsystem. › Opløser vitaminer
Fakta: › Kroppen vil helst forbrænde kulhydrater. › Hvis kroppen ikke har kulhydrat til stedet kan den lære at forbrænde fedt og blive effektiv til det. › Vi kan træne kroppen til at optimere fedtforbrændingen.
 Træn kroppen til at arbejde med fedtforbrænding som energikilde  Vend kroppen til at arbejde uden fyldte kulhydratdepoter (morgentræning)  Spis mere fedt, flere proteiner og hold igen på kulhydraterne. › Stenalderkost › LCHF.  Periodevis faste fra kulhydrater (træningsfrie dage eller let træning).  Tålmodighed.
60 min løb 4 min/km = 900 kcal  6,4 kg agurk  1,6 kg pære/æbler  1 kg bananer  1 kg kartofler  250 g pommes frites  250 g cornflakes, havregryn, ris  160 g chokolade  120 g smør. Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup
 Løb er sundt.  Løb kræver en sund og stærk krop  Skader kan ikke undgås med forebygges.  Lyt til din krop og stop hvis den hindre dig i at løbe normalt.  Spis udfra dit aktivitetsniveau.  Husk væske og sukker til de lange ture.
Husk motion skal være sjovt.

More Related Content

Foredrag Kerteminde Motion den 8. august 2014

  • 2.  Fysioterapeut.  Idrætsfysioterapeut.  Personlig træner.  Motions-coach.  Team Danmark elite træner.  Maratonløber.  Adventure-race.  Ironman 2014.
  • 4.  Undgå sygdomme som diabetes 2, for højt blodtryk, hjertekar sygdomme, overvægt, depression, nedsætter risikoen for betændelsestilstande og visse kræft former.  Nedsætte afhængigheden af medicin.  Undgå nedslidning, øget arbejdsevne.  Udsætte/nedsætte den naturlige aldring.  Øger det generelle funktionsniveau.  Øget velvære, godt humør.  Modvirker stress.  Øget sexlyst og udholdenhed.  Øget hjernefunktion (bedre hukommelse og indlæring).
  • 5.  Muskler › Bedre til at optage ilt og økonomisere med ilten. Bedre til at arbejde uden ilt.  Lunge › Bedre til at afgive ilten til blodet. Kan rumme mere ilt. Åndedrætsmusklerne bliver større. Færre åndedrag pr. min i hvile.  Hjerte: › Større slagvolumen (bedre fyldning og tømning). Hvilepulsen falder. Bliver svære at komme til max. Puls.  Kredsløb og blodsukker regulering. › Mere ilt rundt i kroppen pr. min – der kan præsteres mere. › Øget insulinfølsomhed og øget transport af sukker fra blod til muskler.
  • 6.  Jo mere ilt kroppen kan optage, transportere og udnytte, jo større kapacitet har kroppen og jo mere kan vi maksimalt yde/jo hurtigere kan vi løbe.
  • 7. Kroppens krav til iltleverance:  Liggende hvile kræver 0,25 l ilt pr. min.  Gang 4 km/t kræver 0,85 l ilt pr. min.  Løb 10 km/t kræver 2,41 l ilt pr. min.  Cykling 24 km/t kræver 2,8 l ilt pr. min.  Løb 18 km/t kræver 4,2 l ilt pr. min.
  • 9.  Løb belaster fod, knæ og hofte og rygsøjle med 2,5 x kropsvægt.  10 km =10.000 x (2,5 x kropsbelastning).  Jo højere hastighed jo større belastning.
  • 11.  Jo bedre form man er i, jo hurtigere restituerer kroppen og jo hurtigere er man klar til at træne igen.  Let/moderart træning. › Daglig.  Hård fysisk træning (interval, HIIT eller langdistance). › Utrænet 1 gang om ugen › Trænet 3 gange om ugen
  • 12.  Øg ikke din træningsmængde, tid eller intensitet med mere end 10 % fra uge til uge. Kun ændring af et parametre ad gangen.  Varier din træning og skift mellem forskellige træningsformer.  Suppler din konditionstræning med styrketræning.  Planlæg en let træningsuge hver fjerde uge.  Sørg for at udstyret passer til dig.  Lyt til kroppen og tag en ekstra fridag hvis du føler dig træt eller har ømme muskler.  Spis den kost kroppen skal bruge for.
  • 14.  Stop aktivitet/begræns skaden.  Hurtig diagnosticering af skaden.  RICE(M)48 timer. › Ro, compresion, elevation, is, bevægelighed.  Bevægelighed genskabes.  Styrke genskabes. › Belast/træn til smerten. › Byg belastningen gradvis op .  Klartest.  Tilbage til løb.
  • 15.  Ingen NSAID (gigtpiller).  Ingen kølespray.  Ingen varmepakninger.  Ingen varmesalve eller kamfercreme.
  • 16.  Muskel → 2 – 8 uger.  Knogle → 3 – 8 uger.  Sener → 6 – 9 måneder.  Ligament → 6 – 12 måneder.  Menisk/brusk → over 12 måneder.
  • 17. Kroppen er ikke stærkere end det svageste led • Ryg • Bækken/hofte • Knæ • Fod
  • 19.  Lår, balle › Løberknæ › Springerknæ. › Squad  (Med fokus på hofte, knæ, fod alignment)  To ben til 90 grader  Et ben til 90 grader  Et ben på usikker underlag
  • 20.  Hasemuskler › Fibersprængninger › Smerter i knæ. › Bækkenløft  To ben  Et ben
  • 21.  Ryg/stabilitet › Smerter i lænden › Udstråling til balle › Planken (fokus korrekt holdning)  Knæ  Tæer  Armbøjning › Planke med bevægelighed › Planken på et ben
  • 23.  Lægmuskler. › Overfladisk lægmuskel strakt knæ. › Dyb lægmuskel bøjet knæ.  Achillessene irritation  Krampe/fibersprængninger › Øvelser • Hæl løft to ben, sænk to ben.  Overfladisk lægmuskel på strakt knæ.  Dyb lægmuskel på bøjet knæ.  Hæl løft to ben, sænk et ben.  Hæl løft et ben.  Et ben hop.
  • 24.  Skinneben › Smerter på forsiden af skinnebenet.  Styrk forsiden af skinnebenet  Styrk din svang  Korrektion af fod/tjek løbesko
  • 26.  To gange om ugen er nok.  Træn din svaghed.  Opbyg belastningen med fokus på det vævet skal kunne holde til/funktioneltræning  Klartest.  Progression i genoptræning › Statisk arbejde (holde i samme position). › Excentrisk arbejde (holde igen.) › Dynamisk arbejde (trække sig sammen). › Explosivt arbejde (hop, spring).
  • 28.  Kost er brændstof, mekaniker og smørelse. › Kosten skal indeholde :  Kulhydrater  Fedt  Protein  Væske  Vitaminer og mineraler
  • 29.  LCHF  Stenalderkost  Undgå kulhydrater  Undgå light produkter  Gels  Energidrik  Proteinpulver  Kost supplement  5/2 kuren
  • 30.  Se tv 60 min = 0 kcal  Siddende foran computer, snakke telefon 60 min= 30 kcal.  Cykling 60 min m. 18 km/t =300 kcal  Cykling 60 min m. 32,2 km/t = 900 kcal  Gang/løb 60 min m. 7,4 min/km = 420 kcal  Løb 60 min m. 4 min/km =840 kcal Jo højere puls jo større kcal forbrug Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup
  • 31.  Tilpas din kost til dit fysiske aktivitetsniveau.  Vil du gerne tabe dig så spar på kalorierne/eller dyrk mere motion.  Vil du gerne tage på så spis mere eller skab mere muskelvæv. Standart kostfordeling ved moderart/hård fysisk aktivitet uden ønske om vægttab eller vægtøgning. › Kulhydrat 50 – 60% › Fedt max 20 - 30 % › Protein 15 – 20% Kilde: ”Real fitness food” ved Helle Herlin Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup
  • 32.  Musklernes bedste brændstof og samtidig eneste energikilde for hjerne og nervesystem.  5-7 g pr. kg kropsvægt pr. dag ved moderart træning under 1 times varighed dagligt.  Er nødvendigt ved højintensitets træning (træning hvor du er meget forpustet/syre/intervaltræning)  Omdannes til fedt ved for højt indtag.  Efter 90 min høj intensitetstræning er kulhydratdepotet tømt.
  • 33.  Fakta: › 80 procent af vores kulhydratindtag får vi fra slik, sodavand, is, kager. Bland selv slik 300 kcal pr. 100 gram. › Pasta, ris og kartofler er gode kilder til kulhydrat. Ca. 300 kcal pr. 100 gram. › Fuldkorns produkter indeholder ikke mindre kulhydrater pr. 100 gram. Men det mætter mere. › Frugt er god kilde til kulhydrat: 20 – 50 kcal pr. 100 gram.
  • 34. Doping på den gode måde = fyldte kulhydratdepoter › Indtag dagene før konkurrence/hård træning.  Fyld depoterne op med væske og gode kulhydrater.  Hvid pasta, ris, kartofler, frugt.  Hold igen med fiber og store røde bøffer.  Drik vand så dit tis er klart. › Kulhydrater og væske under konkurrence eller hård træning.  60 – 90 gram pr. time (2 – 3 gels) + væske
  • 35.  Vi består af 75% væske .  Ved et fald på blot 2% ses10% fald i vores krops ydeevne.  Symptomer på væskemangel: pulsstigning, nedsat svedproduktion, fald i tempo, svimmelhed, generel utilpas, øget sukkerindtag.  Gennemsnitning skal vi indtage 1 – 1 ½ liter vand pr. dag.  Ved moderart til hård arbejde mister vi 0,5 til 1,0 liter i timen.  Fyld depoterne op inden træning › tissetesten  Fyld på under træning. › Stop ved væskedepoterne eller placer væske på din rute.  Rehydrering efter træning. › 1,2 – 1,5 liter væske pr. tabt kilo efter aktivitet. › Husk salt og calcium.
  • 36. Kroppens byggesten til opbygning af nyt væv/muskler. Kan omdannes til energi. Ved for stort indtag omdannes til fedt. Vigtig for restitutionen efter hård træning. Anbefaling 0,8 g protein pr. kg. › Proteinrige madvarer som indeholder 10 g protein:  2 æg  300 ml mælk  30 g ost  200 ml yoghurt  35-50 g kød, fisk, fjerkræ  40 g tørrede linser.
  • 37.  Kroppens største energidepot  Ved for stort indtag lagres som fedtvæv  Sundt/usundt fedt  Fedt bruges til livsvigtige funktioner: › Energi › Opbygning af celler. › Hormoner. › Immunsystem. › Opløser vitaminer
  • 38. Fakta: › Kroppen vil helst forbrænde kulhydrater. › Hvis kroppen ikke har kulhydrat til stedet kan den lære at forbrænde fedt og blive effektiv til det. › Vi kan træne kroppen til at optimere fedtforbrændingen.
  • 39.  Træn kroppen til at arbejde med fedtforbrænding som energikilde  Vend kroppen til at arbejde uden fyldte kulhydratdepoter (morgentræning)  Spis mere fedt, flere proteiner og hold igen på kulhydraterne. › Stenalderkost › LCHF.  Periodevis faste fra kulhydrater (træningsfrie dage eller let træning).  Tålmodighed.
  • 40. 60 min løb 4 min/km = 900 kcal  6,4 kg agurk  1,6 kg pære/æbler  1 kg bananer  1 kg kartofler  250 g pommes frites  250 g cornflakes, havregryn, ris  160 g chokolade  120 g smør. Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup
  • 41.  Løb er sundt.  Løb kræver en sund og stærk krop  Skader kan ikke undgås med forebygges.  Lyt til din krop og stop hvis den hindre dig i at løbe normalt.  Spis udfra dit aktivitetsniveau.  Husk væske og sukker til de lange ture.
  • 42. Husk motion skal være sjovt.

Editor's Notes

  • #32: Skal man vedligeholde sin vægt eller tabe sig er det vigtig at kigge på hvor stort ens energi/kcal indtag er. Det er et meget simpelt regnskab. Da en vedligeholdelse af vægten svare til at det man spiser skal svare til det man forbruger. Er man meget aktiv skal man spise mere ift. Hvis man er inaktiv.