ݺߣ

ݺߣShare a Scribd company logo

Foredrag NGF den 22 august 2014

•Download as PPTX, PDF•
•
L
Line Bostrup

Foredrag om basiskost til løbere samt optimering af kost før, under og efter konkurrence.

1 of 24
Download to read offline
Foredrag NGF den 22 august 2014
 Fysioterapeut.  Idrætsfysioterapeut.  Team Danmark elite træner.  Maratonløber.  Ironman 2014.
Foredrag NGF den 22 august 2014
 Motion vs. Kost › Pernille Norby: Motion er det bedste middel til sundhed (studie fra 2012).
 Undgå sygdomme som diabetes 2, for højt blodtryk, hjertekar sygdomme, overvægt, depression, nedsætter risikoen for betændelsestilstande og visse kræft former.  Nedsætte afhængigheden af medicin.  Undgå nedslidning, øget arbejdsevne.  Udsætte/nedsætte den naturlige aldring.  Øger det generelle funktionsniveau.  Øget velvære, godt humør.  Modvirker stress.  Øget sexlyst og udholdenhed.  Øget hjernefunktion (bedre hukommelse og indlæring).
 1 time løb 4 min/km ca. 800 kcal. › Jo højere intensitet jo større krav til energileverancen.  Løb belaster fod, knæ og hofte og rygsøjle med 2,5 x kropsvægt. › Kroppen nedbrydes under løb og kræver føde for at kunne reparere.
Foredrag NGF den 22 august 2014
 Kost er brændstof, mekaniker og smørelse. › Kosten skal indeholde :  Kulhydrater/sukker.  Fedt.  Protein.  Væske.  Vitaminer og mineraler.
 LCHF.  Atkins diæt.  Stenalderkost.  5/2 kuren.  Undgå light produkter.  Gels.  Energidrik.  Proteinpulver.  Kost tilskud.
 Se tv 60 min = 0 kcal  Siddende foran computer, snakke telefon 60 min= 30 kcal.  Cykling 60 min m. 18 km/t =300 kcal  Cykling 60 min m. 32,2 km/t = 900 kcal  Gang/løb 60 min m. 7,4 min/km = 420 kcal  Løb 60 min m. 4 min/km =840 kcal Jo højere puls jo større behov for kost Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup
 Tilpas din kost til dit fysiske aktivitetsniveau.  Vil du gerne tabe dig så spar på kalorierne/eller dyrk mere motion.  Vil du gerne tage på så spis mere eller skab mere muskelvæv. Standart kostfordeling ved moderart/hård fysisk aktivitet uden ønske om vægttab eller vægtøgning. › Kulhydrat 50 – 60% › Fedt max 20 - 30 % › Protein 15 – 20% Kilde: ”Real fitness food” ved Helle Herlin Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup
 Musklernes bedste brændstof og samtidig eneste energikilde for hjerne og nervesystem.  5-7 g pr. kg kropsvægt pr. dag ved moderart træning under 1 times varighed dagligt.  Er nødvendigt ved højintensitets træning (træning hvor du er meget forpustet/syre/intervaltræning)  Omdannes til fedt ved for højt indtag.  Efter 90 min høj intensitetstræning er kulhydratdepotet tømt.
 Fakta: › 80 procent af vores kulhydratindtag får vi fra slik, sodavand, is, kager. Bland selv slik 300 kcal pr. 100 gram. › Pasta, ris og kartofler er gode kilder til kulhydrat. Ca. 300 kcal pr. 100 gram. › Fuldkorns produkter indeholder ikke mindre kulhydrater pr. 100 gram. Men det mætter mere. › Frugt er god kilde til kulhydrat: 20 – 50 kcal pr. 100 gram.
 Vi består af 65% væske .  Vi mister dagligt 1 – 1 ½ liter dagligt.  Ved moderart til hård arbejde mister vi 0,5 til 1,0 liter i timen.  Ved et fald på blot 2% ses10% fald i vores krops ydeevne.  Symptomer på væskemangel: pulsstigning, nedsat svedproduktion, fald i tempo, svimmelhed, generel utilpas, øget sukkerindtag.  Fyld depoterne op inden træning › Tjek din urin  Fyld på under træning. › Stop ved væskedepoterne eller placer væske på din rute.  Rehydrering efter træning. › 1,2 – 1,5 liter væske pr. tabt kilo efter aktivitet. › Husk salt og calcium.
Kroppens byggesten til opbygning af nyt væv/muskler. Kan omdannes til energi. Ved for stort indtag omdannes til fedt. Vigtig for restitutionen efter hård træning. Anbefaling 0,8 g protein pr. kg. › Proteinrige madvarer som indeholder 10 g protein:  2 æg  300 ml mælk  30 g ost  200 ml yoghurt  35-50 g kød, fisk, fjerkræ  40 g tørrede linser.
 Kroppens største energidepot  Ved for stort indtag lagres som fedtvæv  Sundt/usundt fedt  Fedt bruges til livsvigtige funktioner: › Energi › Opbygning af celler. › Hormoner. › Immunsystem. › Opløser vitaminer
Fakta: › Kroppen vil helst forbrænde kulhydrater. › Hvis kroppen ikke har kulhydrat til stedet kan den lære at forbrænde fedt og blive effektiv til det. › Vi kan træne kroppen til at optimere fedtforbrændingen.
 Træn kroppen til at arbejde med fedtforbrænding som energikilde  Vend kroppen til at arbejde uden fyldte kulhydratdepoter (morgentræning)  Spis mere fedt, flere proteiner og hold igen på kulhydraterne. › Stenalderkost › LCHF.  Periodevis faste fra kulhydrater (træningsfrie dage eller let træning).  Tålmodighed.
 Doping.. på den gode måde:  2 – 3 dage inden racestart: › Fyld depoterne op med simple kulhydrater, væske, salte. › Undgå store røde bøffer og fiberkost.
 3 timer før konkurrence: › Væske/energidrik. › Frugt med lavt fiberindhold. › Hvidt brød med marmelade.
 Under race på over 60 min › 2/3 liter væske pr.time. › 60/90 gram kulhydrat pr. time/pr. kg (2 – 3 gels)/energidrik. › Frugt. › Koffein/cola.
 Efter konkurrence/hård træning › Genopfylde depoterne med kulhydrater, væske, protein, fedt. › Indenfor 30 min efter aktivitet. › Spis hvad du har lyst til
 Løb kræver energi.  Kulhydrater er den hurtigste energi.  Men den opbevares i begrænset mængde.  Lær kroppen at optimere din fedtforbrænding til de lange ture, men gør det ikke tæt ved konkurrence.  Den aktive krop skal bruge bruge kulhydrat, fedt og protein, væske.  Spis udfra dit aktivitetsniveau.
Keep it simple.

More Related Content

Foredrag NGF den 22 august 2014

  • 2.  Fysioterapeut.  Idrætsfysioterapeut.  Team Danmark elite træner.  Maratonløber.  Ironman 2014.
  • 4.  Motion vs. Kost › Pernille Norby: Motion er det bedste middel til sundhed (studie fra 2012).
  • 5.  Undgå sygdomme som diabetes 2, for højt blodtryk, hjertekar sygdomme, overvægt, depression, nedsætter risikoen for betændelsestilstande og visse kræft former.  Nedsætte afhængigheden af medicin.  Undgå nedslidning, øget arbejdsevne.  Udsætte/nedsætte den naturlige aldring.  Øger det generelle funktionsniveau.  Øget velvære, godt humør.  Modvirker stress.  Øget sexlyst og udholdenhed.  Øget hjernefunktion (bedre hukommelse og indlæring).
  • 6.  1 time løb 4 min/km ca. 800 kcal. › Jo højere intensitet jo større krav til energileverancen.  Løb belaster fod, knæ og hofte og rygsøjle med 2,5 x kropsvægt. › Kroppen nedbrydes under løb og kræver føde for at kunne reparere.
  • 8.  Kost er brændstof, mekaniker og smørelse. › Kosten skal indeholde :  Kulhydrater/sukker.  Fedt.  Protein.  Væske.  Vitaminer og mineraler.
  • 9.  LCHF.  Atkins diæt.  Stenalderkost.  5/2 kuren.  Undgå light produkter.  Gels.  Energidrik.  Proteinpulver.  Kost tilskud.
  • 10.  Se tv 60 min = 0 kcal  Siddende foran computer, snakke telefon 60 min= 30 kcal.  Cykling 60 min m. 18 km/t =300 kcal  Cykling 60 min m. 32,2 km/t = 900 kcal  Gang/løb 60 min m. 7,4 min/km = 420 kcal  Løb 60 min m. 4 min/km =840 kcal Jo højere puls jo større behov for kost Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup
  • 11.  Tilpas din kost til dit fysiske aktivitetsniveau.  Vil du gerne tabe dig så spar på kalorierne/eller dyrk mere motion.  Vil du gerne tage på så spis mere eller skab mere muskelvæv. Standart kostfordeling ved moderart/hård fysisk aktivitet uden ønske om vægttab eller vægtøgning. › Kulhydrat 50 – 60% › Fedt max 20 - 30 % › Protein 15 – 20% Kilde: ”Real fitness food” ved Helle Herlin Center For Fysioterapi og Træning Munkebo att. Line Bostrup
  • 12.  Musklernes bedste brændstof og samtidig eneste energikilde for hjerne og nervesystem.  5-7 g pr. kg kropsvægt pr. dag ved moderart træning under 1 times varighed dagligt.  Er nødvendigt ved højintensitets træning (træning hvor du er meget forpustet/syre/intervaltræning)  Omdannes til fedt ved for højt indtag.  Efter 90 min høj intensitetstræning er kulhydratdepotet tømt.
  • 13.  Fakta: › 80 procent af vores kulhydratindtag får vi fra slik, sodavand, is, kager. Bland selv slik 300 kcal pr. 100 gram. › Pasta, ris og kartofler er gode kilder til kulhydrat. Ca. 300 kcal pr. 100 gram. › Fuldkorns produkter indeholder ikke mindre kulhydrater pr. 100 gram. Men det mætter mere. › Frugt er god kilde til kulhydrat: 20 – 50 kcal pr. 100 gram.
  • 14.  Vi består af 65% væske .  Vi mister dagligt 1 – 1 ½ liter dagligt.  Ved moderart til hård arbejde mister vi 0,5 til 1,0 liter i timen.  Ved et fald på blot 2% ses10% fald i vores krops ydeevne.  Symptomer på væskemangel: pulsstigning, nedsat svedproduktion, fald i tempo, svimmelhed, generel utilpas, øget sukkerindtag.  Fyld depoterne op inden træning › Tjek din urin  Fyld på under træning. › Stop ved væskedepoterne eller placer væske på din rute.  Rehydrering efter træning. › 1,2 – 1,5 liter væske pr. tabt kilo efter aktivitet. › Husk salt og calcium.
  • 15. Kroppens byggesten til opbygning af nyt væv/muskler. Kan omdannes til energi. Ved for stort indtag omdannes til fedt. Vigtig for restitutionen efter hård træning. Anbefaling 0,8 g protein pr. kg. › Proteinrige madvarer som indeholder 10 g protein:  2 æg  300 ml mælk  30 g ost  200 ml yoghurt  35-50 g kød, fisk, fjerkræ  40 g tørrede linser.
  • 16.  Kroppens største energidepot  Ved for stort indtag lagres som fedtvæv  Sundt/usundt fedt  Fedt bruges til livsvigtige funktioner: › Energi › Opbygning af celler. › Hormoner. › Immunsystem. › Opløser vitaminer
  • 17. Fakta: › Kroppen vil helst forbrænde kulhydrater. › Hvis kroppen ikke har kulhydrat til stedet kan den lære at forbrænde fedt og blive effektiv til det. › Vi kan træne kroppen til at optimere fedtforbrændingen.
  • 18.  Træn kroppen til at arbejde med fedtforbrænding som energikilde  Vend kroppen til at arbejde uden fyldte kulhydratdepoter (morgentræning)  Spis mere fedt, flere proteiner og hold igen på kulhydraterne. › Stenalderkost › LCHF.  Periodevis faste fra kulhydrater (træningsfrie dage eller let træning).  Tålmodighed.
  • 19.  Doping.. på den gode måde:  2 – 3 dage inden racestart: › Fyld depoterne op med simple kulhydrater, væske, salte. › Undgå store røde bøffer og fiberkost.
  • 20.  3 timer før konkurrence: › Væske/energidrik. › Frugt med lavt fiberindhold. › Hvidt brød med marmelade.
  • 21.  Under race på over 60 min › 2/3 liter væske pr.time. › 60/90 gram kulhydrat pr. time/pr. kg (2 – 3 gels)/energidrik. › Frugt. › Koffein/cola.
  • 22.  Efter konkurrence/hård træning › Genopfylde depoterne med kulhydrater, væske, protein, fedt. › Indenfor 30 min efter aktivitet. › Spis hvad du har lyst til
  • 23.  Løb kræver energi.  Kulhydrater er den hurtigste energi.  Men den opbevares i begrænset mængde.  Lær kroppen at optimere din fedtforbrænding til de lange ture, men gør det ikke tæt ved konkurrence.  Den aktive krop skal bruge bruge kulhydrat, fedt og protein, væske.  Spis udfra dit aktivitetsniveau.

Editor's Notes

  • #12: Skal man vedligeholde sin vægt eller tabe sig er det vigtig at kigge på hvor stort ens energi/kcal indtag er. Det er et meget simpelt regnskab. Da en vedligeholdelse af vægten svare til at det man spiser skal svare til det man forbruger. Er man meget aktiv skal man spise mere ift. Hvis man er inaktiv.