際際滷

際際滷Share a Scribd company logo

Gida praktiko erretzearen ondorio kaltegarriei buruz kontzientziatzeko eta ohitura uzten laguntzeko.

Irekia - EJGV
Irekia - EJGV

Eusko Jaurlaritzako Osasun Sailak gida praktiko bana argitaratu du erretzearen ondorio kaltegarriei buruz kontzientziatzeko eta ohitura uzten laguntzeko. Lehenengoa, Hobe tabakorik gabe. Lor dezakezu!, herritar guztiei zuzenduta dago, eta tabakoaren kontsumoak dakartzan kalteei eta tabakoa uztearen onurei buruzko informazioa ematen du. Horrez gain, tabakoa uzteko prozesuaren urrats bakoitzean jarraitu beharreko gomendioak ematen ditu.

1 of 24
Download to read offline
Gida praktiko erretzearen ondorio kaltegarriei buruz kontzientziatzeko eta ohitura uzten laguntzeko.
ARGITARALDIA 1.a, 2023ko ekaina TIRADA xxxxx ale 息 Euskal Autonomia Erkidegoko Administrazioa Osasun Saila INTERNET www.euskadi.eus ZUZENDARITZA, KOORDINAZIOA ETA LANKETA Osasun Saila, Eusko Jaurlaritza DISEINUA Bego単a Paino Ortuzar INPRIMAKETA xxxxxxxx LEGE GORDAILUA xxxxxxxx
Erretzeari uzteko Erretzeari uzteko gida praktikoa gida praktikoa Gida praktiko honetan tabakoa eta horrekin lotutako produktuak kontsumitzeari uzteko informazioa duzu. Gainera, bidea erraztuko dizuten baliabideak eta tresnak aurkituko dituzu. Gida honetan, erretzeaz ari garenean, tabakoarekin eta nikotinarekin lotutako produktu mota guztien kontsumoa barne hartzen dugu.
Aur Aur
kibidea 1. Sarrera............................................................................................ 8 2. Ezagutu zure egoera, zure kontsumoa....14 3. Nola utzi ahal diozu erretzeari?...................20
Posible da erretzeari uztea Saia zaitez!
Sarrera 1. 1.
8 Erretzeari uztea, bai ohiko zigarroak bai tabakoarekin lotutako beste produktu batzuk, zure osasuna eta zure inguruko pertsonena hobetzeko erabakirik onena da. Egunero pertsona askok uztea lortzen dute eta, erretzen denbora asko daramazun arren eta zaila izango dela uste baduzu ere, ziur zure bizitzan zehar egoera zailagoei aurre egin diezula. Garrantzitsuena da zure zalantzak aztertzea eta modu positiboan planteatzea. Gogoratu erretzeari uztea ez dela erronka handia, erronka txiki batzuen segida baizik. Osakidetzak hainbat baliabide eskaintzen dizkizu erretzeari uzteko: Uzteko asmoa duzu? Zorionak hartu duzun erabakiagatik! Aurrez aurreko tratamendua Banakakoa eta taldekakoa. Zure osasun-zentroan hitzordua eskatuta. 1. Tratamendu ez-presentziala 944 007 573 laguntza-telefonoa eta online talde-terapia. 2. Tratamendu mistoa App baten bidez eta aurrez aurreko edo telefono bidezko jarraipena egitea. 3. TABAKISMOA MENDEKOTASUNA DA Nikotinarekiko duzun mendekotasuna txikia izan arren, zure osasunerako gomendagarriena uztea da. Tabakoarekin, ez dago kontsumo segururik. Nikotina eta tabakoarekin lotutako produktuak kontsumitzeko modu guztiak arriskutsuak dira osasunerako: zigarroa, biltzeko tabakoa, zigarro elektronikoa, berotze bidez kontsumitutako tabako- produktuak, ur-pipa, zigarro puruak, porroak. Azken urteotan, gazte asko kanabisaren bidez (porroak, kanutoak, bluntak) hasten dira tabakoa kontsumitzen. 1. Sarrera
9 "ZER IRABAZIKO DUT ERRETZEARI UZTEN BADIOT?. INFORMAZIO HONEK ERANTZUTEN LAGUNDUKO DIZU Onurak zuretzat Onurak zure ingurukoentzat Erretzeari uzteak gaixotasun askoren arrisku gehigarria gutxitzen du zure inguruko pertsonengan. Haurrengan arnas gaixotasunak (asma) eta otitisa murrizten dira. Gainera, ingurumena zaintzeko modu bat da. Haurdun geratzea pentsatzen ari bazara, gogoratu erretzeari uzteak haurdunaldian konplikazioak izateko arriskua gutxitzen duela, baita abortuak eta jaiotzean pisu gutxiko haurtxoak izateko arriskua ere. Egun batzuetan Zure bihotz-maiztasuna murriztuko da. Odoleko karbono monoxidoaren maila balio normaletaraino jaitsiko da. Dastamenaren eta usaimenaren zentzua hobetuko da. Zure ahoaren eta hortzen osasuna hobetuko da. Bihotzekoak jota hiltzeko arriskua murriztuko da. Biriketako zirkulazioa eta funtzioa hobetuko dira. Eztula eta arnasa hartzeko zailtasuna murriztuko da. Aste batzuetan Hilabete batzuetan Bronkitis kronikoaren sintomak hobetuko dira (flemak, sibilantziak, arnasa hartzeko zailtasunak). Digestio-ultzerak izateko arriskua murriztuko da. Gaixotasun koronarioa izateko arriskua erdira jaitsiko da. Biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa (BGBK) arina edo ertaina duten pertsonen biriketako funtzioa hobetuko da. Urtebete barru
Tabakoaren keak 7.000 produktu kimiko baino gehiago ditu (mundruna, beruna, gas toxikoak, etab.), eta badakigu horietatik 250 gutxienez kaltegarriak direla eta, gutxienez, 69k minbizia eragiten dutela. Tabako-kontsumoa Minbizi mota desberdinak Gaixotasun kronikoak Orofaringea Laringea Hestegorria Trakea, bronkioak eta birika Leuzemia mieloide akutua Urdaila Pankrea Giltzurruna eta ureterra Umetoki-lepoa Istripu zerebrobaskularra Itsutasuna, kataratak Aorta-aneurisma Periodontitisa Kardiopatia koronarioa Pneumonia Biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa, asma eta beste arnas efektu batzuk Aldakako haustura Ugalketa-ondorioak emakumeengan (ugalkortasunaren murrizketa barne) TABAKISMOAREN ONDORIO KALTEGARRIAK Gernu-maskuria Baskulopatia periferiko aterosklerotikoa 10
11 Tabako-kearen eraginpean egotea Haurrak Helduak Belarri ertaineko gaixotasunak Arnas sintomak, biriketako ahalmenaren narriadura Beheko arnasbideetako gaixotasunak Bularreko haurraren bat-bateko heriotzaren sindromea Sudur-narritadura Biriketako minbizia Kardopatia koronarioa Ugalketa-ondorioak emakumeengan: pisu txikia jaiotzean Gainera, tabakoa kontsumitzeak: Azala behar baino lehenago zaharrarazten du. Nahi gabe tabako-kearen eraginpean dauden pertsonei kalte egiten die, eta horrek % 20-30 handitzen ditu gaixotasun koronarioa edo biriketako minbizia izateko aukerak. Etxeko altzarietan eta gainazaletan denbora luzez irauten duten hondakin oso toxikoak sortzen ditu. Eragin negatiboa du ingurumenean, zigarrokinak degradatu gabe egoten baitira urteetan, eta, askotan, itsasoan amaitzen dute. Zigarrokin batek 8 litro ur kutsatzen ditu. Ez dago tabako-kearekiko esposizio seguruaren mailarik. Zure osasunagatik eta zure ingurukoengatik, aukeratu kerik gabeko eremuak.
Erretzeari uztea erabaki baduzu, Bejondeizula!
2. 2.Ezagutu zure egoera, zure kontsumoa
14 2. Ezagutu zure egoera, zure kontsumoa Autoestimua handitzea. Aske izatea. Tabakoaren mende ez egotea. Minbizia izateko arriskua murriztea. Arnasketa hobetzea eta biriketako gaixotasunak izateko arriskua murriztea. Zirkulazioa hobetzea eta bihotzeko eta zirkulazioko gaixotasunak izateko arrisku gutxiago izatea. Jaiotzean pisu gutxiko haur bat izateko arriskua murriztea. Bizi-kalitatea hobetzea. Azal gazteagoa eta hortz zuri eta osasuntsuagoak izatea. Bizitza sexual hobea izatea. Niretzat denbora gehiago izatea. Osasuna eta bizi-kalitatea Giro osasuntsuago batean bizitzea eta pertsona maitatuak babestea. Nire seme-alabentzat eredu ona izatea. Ingurumena zaintzea. Familia, gertuko pertsonak eta ingurunea Nire gastuak murriztea. Erretzea oso garestia da eta prezioak igotzen jarraituko du. Aurreztutakoa beste jarduera batzuetan inbertitzeko askatasuna izatea. Aurrezkia Jarraian, beste pertsona batzuei lagundu zieten arrazoietako batzuk aurkituko dituzu. Pertsona bakoitzak bere arrazoiak ditu uzteko. Zureak seinalatu, zeure zerrenda egin eta beti eskura izan dezakezu.
Kalkulatu zure aurrezkia formula honen bitartez: Zigarro kopurua egunean Paketearen prezioa 20 zigarro paketeko Aurrezpen-adibideak, paketearen batez besteko prezioa 5 eurokoa izanik. Eguneroko kontsumoa (zigarroak) Aurrezkia hilean () Aurrezkia urtean () 15 112 1.368 20 150 1.825 30 225 2.737 Aztertu zer duzun inguruan lagungarria izan daitekeena. Aztertu, halaber, zerk oztopatzen zaituen eta bilatu neutralizatzeko moduak. Prestatu zure bizitza tabakorik gabe. Ospatu eta partekatu zure lorpenak. ERRETZEARI UZTEA ERABAKI DUZU Iradokizun hauek lagungarri izan daitezke 15
Erregistratu erretzeari lotutako uneak. Gidaren amaieran, erretzearekin lotzen dituzun orduak, lekuak eta jarduerak idazteko txantiloi bat aurki dezakezu. EZAGUTU ZEURE KONTSUMOA Zenbat erretzen dut egunean? Goizean jaikitzean, kafe bat hartzean, bazkalostean, lanean hastean, telefonoz hitz egitean, etxean ordenagailu aurrean. Beste pertsona batzuekin egotean, senideekin, bileretan, ospakizunetan. Errutina Harreman soziala Zein unetan? 16
Asperdura Tentsio ondoeza Esfortzua Sari gisa Zereginik ez duzunean, norbaiten zain zaudenean. Gustura ez zaudenean, kezkekin edo lasaitasunik gabe zaudenean, erabaki garrantzitsuak hartzeko uneetan. Lan fisikoa gehiegizkoa denean edo buru-kontzentrazio handiagoa dagoenean. Gustura zaudenean, zeregin bat amaitzean. 17
Anima zaitez lehen urratsa ematera! Lor dezakezu!
Nola utzi ahal diozu erretzeari? 3. 3.
20 3. Nola utzi ahal diozu erretzeari? 1. TABAKOA UTZI BAINO EGUN BATZUK LEHENAGO Gogoratu kontsumitzeari uzteko dituzun arrazoiak. Izan zure zerrenda eskura eta pentsatu onuretan. Idatzi egutegi batean aukeratu duzun data. Saia zaitez egun hori zure gogo-aldartea alda dezaketen tentsio- edo aldaketa-egunekin bat ez etortzen. Komentatu ezagunekin eta lagunekin, eta zure senideekin, zure erabakia eta aukeratutako data. Eskatu laguntza eta lankidetza. Farmako batzuek erretzeko gogoa kontrolatzen lagun diezazukete. Kontsultatu zure osasun- zentroan beharko dituzula uste baduzu. Bilatu pertsona konplize bat (zure familia- ingurunekoa edo lanetik gertuagokoa), prozesu honetan lagunduko dizuna. Ariketa fisikoa erregulartasunez egiten ez baduzu, aukeratu jarduera erraz bat eta hasi ariketa hori errutinaz egiten. Uko egin die tabako-eskaintzei. Aukeratutako egunaren bezperan ez erosi zigarrorik, bota geratzen zaizkizunak. Bota hautsontziak, metxeroak eta tabakoarekin lotutako gainerako tresnak. Uzteko urratsak
21 Fida zaitez zure aukerez! Egin dezakezu! Edan ur asko egunean zehar. Nikotina zure organismotik botatzeko modurik onena da. Ez hartu kaferik edo alkoholik: zure zigarroen "lagunak" izan dira. Ahal izanez gero, paseatu eta bilatu gustuko jarduerak, eta egin ariketa egunero aire zabalean. Saiatu, batez ere, erretzen ez duten pertsonekin egoten. Zure tarte libreetan, bisitatu edo joan kerik gabeko guneetara. Oparitu zeure buruari sari erregularrak zure lorpenak ospatzeko. Eraman zure eskuak betetzeko objektu txikiak (giltzatakoak, boligrafoak...). Zure kabuz lortuko ez duzula uste baduzu edo aurretik esperientzia txarrak izan badituzu, galdegin zure osasun-zentroan laguntzeko modua (terapia, botikak). 2. LEHENENGO EGUNAK ERRE GABE Hasi eguna dutxa batekin. Estimulatzaile ona da. Gosaldu kaferik gabe eta jan fruta ugari. Bazkarian eta afarian, aukeratu B bitaminan aberatsak diren jaki arinak (barazkiak, frutak eta zerealak). Hortzak sarri garbitu. Antzeman abstinentzia-sintomak Denboraldi batean zenbait alterazio nabari ditzakezu: umore txarrez egoteko joera, kontzentratzeko zailtasuna, idorreria, logura edo insomnioa, apetitua areagotzea, pisua handitzea. Gogoratu: zenbat eta gehiago borrokatu erretzeko irrikarekin eta zenbat eta gutxiago egin, orduan eta indartsuago sentituko zara, konfiantza handiagoarekin, eta mendekotasuna ahulagoa izango da. Aldatu zure ohitura batzuk
22 Batzuetan erretzeko gogoa sumatuko duzu, baina ez urduritu, aurre egin diezaiokezu. Antsietatea igaro egiten da, eta tabakoa eta deribatuak kontsumitzeari uzteak dakartzan onurek bizitza osoan irauten dute. Erretzeko gogoa kontrolatzeko gomendioak Edan baso bat ur eta gogoratu zergatik erabaki duzun erretzeari uztea. Arnasa sakon hartu hiruzpalau aldiz, ahal dela aire zabalean (irten balkoira edo leihora). Egin erlaxazio-ariketa bat eta errepikatu behar adina aldiz. Bilatu arreta galaraziko dizun jardueraren bat (denbora-pasak). Begiratu erlojua; minutu erdi barru, erretzeko gogoa desagertzen joango da. Eskatu laguntza zure konplizeari. Une horiek gero eta gutxiago izango dira. Erreparatu zein egoeratan agertzen diren. Erlaxatzeko arnasketa-ariketak Dieta osasungarria mantentzeko jarraibideak 3. ZEURE ERABAKIARI EUSTEN Ohikoa da hainbat saiakera behar izatea behin betikora iritsi aurretik. Ahokada batzuk eman badituzu edo zigarroren bat erre baduzu, ez etsi eta ez sentitu errudun, eta saiatu berriro. Gogoratu saio bakoitzak prestatzen zaituela eta tabakorik gabe nola bizi ikasten laguntzen dizula. Gogoratu zein urrun iritsi zaren. Utzi erretzeari berehala. Urrundu hori egitera bultzatu zaituen egoeratik eta eskatu laguntza konplizeari. Gogoratu laguntza duzula. Zure Osasun Zentroan laguntza eskatu edo doako telefonora dei dezakezu. 944 00 75 73 4. KONTROLA BERRESKURATZEN
23 BIBLIOGRAFIA World Health Organization. Tobacco: Health benefits of smoking cessation. 25 February 2020. [2023ko maiatzean kontsultatua]. National Health Service. Benefits of stopping smoking. NHS inform [2023ko maiatzean kontsultatua]. Osasunaren Erakunde Panamerikarra. Gu鱈a para que las personas dejen de fumar. OPS: Washington DC, 2020. Health Canada. On the road to quitting. Guide to become a non-smoker. Health Canada: Otawa, 2021. Department of Health and Human Services. USA. What you need to kwon about quitting smoking. Advice from the surgeon general. Center for Disease Control, 2020. OHARRAK ORDUA LEKUA JARDUERA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Gida praktiko erretzearen ondorio kaltegarriei buruz kontzientziatzeko eta ohitura uzten laguntzeko.

More Related Content

Gida praktiko erretzearen ondorio kaltegarriei buruz kontzientziatzeko eta ohitura uzten laguntzeko.

  • 2. ARGITARALDIA 1.a, 2023ko ekaina TIRADA xxxxx ale 息 Euskal Autonomia Erkidegoko Administrazioa Osasun Saila INTERNET www.euskadi.eus ZUZENDARITZA, KOORDINAZIOA ETA LANKETA Osasun Saila, Eusko Jaurlaritza DISEINUA Bego単a Paino Ortuzar INPRIMAKETA xxxxxxxx LEGE GORDAILUA xxxxxxxx
  • 3. Erretzeari uzteko Erretzeari uzteko gida praktikoa gida praktikoa Gida praktiko honetan tabakoa eta horrekin lotutako produktuak kontsumitzeari uzteko informazioa duzu. Gainera, bidea erraztuko dizuten baliabideak eta tresnak aurkituko dituzu. Gida honetan, erretzeaz ari garenean, tabakoarekin eta nikotinarekin lotutako produktu mota guztien kontsumoa barne hartzen dugu.
  • 5. kibidea 1. Sarrera............................................................................................ 8 2. Ezagutu zure egoera, zure kontsumoa....14 3. Nola utzi ahal diozu erretzeari?...................20
  • 6. Posible da erretzeari uztea Saia zaitez!
  • 8. 8 Erretzeari uztea, bai ohiko zigarroak bai tabakoarekin lotutako beste produktu batzuk, zure osasuna eta zure inguruko pertsonena hobetzeko erabakirik onena da. Egunero pertsona askok uztea lortzen dute eta, erretzen denbora asko daramazun arren eta zaila izango dela uste baduzu ere, ziur zure bizitzan zehar egoera zailagoei aurre egin diezula. Garrantzitsuena da zure zalantzak aztertzea eta modu positiboan planteatzea. Gogoratu erretzeari uztea ez dela erronka handia, erronka txiki batzuen segida baizik. Osakidetzak hainbat baliabide eskaintzen dizkizu erretzeari uzteko: Uzteko asmoa duzu? Zorionak hartu duzun erabakiagatik! Aurrez aurreko tratamendua Banakakoa eta taldekakoa. Zure osasun-zentroan hitzordua eskatuta. 1. Tratamendu ez-presentziala 944 007 573 laguntza-telefonoa eta online talde-terapia. 2. Tratamendu mistoa App baten bidez eta aurrez aurreko edo telefono bidezko jarraipena egitea. 3. TABAKISMOA MENDEKOTASUNA DA Nikotinarekiko duzun mendekotasuna txikia izan arren, zure osasunerako gomendagarriena uztea da. Tabakoarekin, ez dago kontsumo segururik. Nikotina eta tabakoarekin lotutako produktuak kontsumitzeko modu guztiak arriskutsuak dira osasunerako: zigarroa, biltzeko tabakoa, zigarro elektronikoa, berotze bidez kontsumitutako tabako- produktuak, ur-pipa, zigarro puruak, porroak. Azken urteotan, gazte asko kanabisaren bidez (porroak, kanutoak, bluntak) hasten dira tabakoa kontsumitzen. 1. Sarrera
  • 9. 9 "ZER IRABAZIKO DUT ERRETZEARI UZTEN BADIOT?. INFORMAZIO HONEK ERANTZUTEN LAGUNDUKO DIZU Onurak zuretzat Onurak zure ingurukoentzat Erretzeari uzteak gaixotasun askoren arrisku gehigarria gutxitzen du zure inguruko pertsonengan. Haurrengan arnas gaixotasunak (asma) eta otitisa murrizten dira. Gainera, ingurumena zaintzeko modu bat da. Haurdun geratzea pentsatzen ari bazara, gogoratu erretzeari uzteak haurdunaldian konplikazioak izateko arriskua gutxitzen duela, baita abortuak eta jaiotzean pisu gutxiko haurtxoak izateko arriskua ere. Egun batzuetan Zure bihotz-maiztasuna murriztuko da. Odoleko karbono monoxidoaren maila balio normaletaraino jaitsiko da. Dastamenaren eta usaimenaren zentzua hobetuko da. Zure ahoaren eta hortzen osasuna hobetuko da. Bihotzekoak jota hiltzeko arriskua murriztuko da. Biriketako zirkulazioa eta funtzioa hobetuko dira. Eztula eta arnasa hartzeko zailtasuna murriztuko da. Aste batzuetan Hilabete batzuetan Bronkitis kronikoaren sintomak hobetuko dira (flemak, sibilantziak, arnasa hartzeko zailtasunak). Digestio-ultzerak izateko arriskua murriztuko da. Gaixotasun koronarioa izateko arriskua erdira jaitsiko da. Biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa (BGBK) arina edo ertaina duten pertsonen biriketako funtzioa hobetuko da. Urtebete barru
  • 10. Tabakoaren keak 7.000 produktu kimiko baino gehiago ditu (mundruna, beruna, gas toxikoak, etab.), eta badakigu horietatik 250 gutxienez kaltegarriak direla eta, gutxienez, 69k minbizia eragiten dutela. Tabako-kontsumoa Minbizi mota desberdinak Gaixotasun kronikoak Orofaringea Laringea Hestegorria Trakea, bronkioak eta birika Leuzemia mieloide akutua Urdaila Pankrea Giltzurruna eta ureterra Umetoki-lepoa Istripu zerebrobaskularra Itsutasuna, kataratak Aorta-aneurisma Periodontitisa Kardiopatia koronarioa Pneumonia Biriketako gaixotasun buxatzaile kronikoa, asma eta beste arnas efektu batzuk Aldakako haustura Ugalketa-ondorioak emakumeengan (ugalkortasunaren murrizketa barne) TABAKISMOAREN ONDORIO KALTEGARRIAK Gernu-maskuria Baskulopatia periferiko aterosklerotikoa 10
  • 11. 11 Tabako-kearen eraginpean egotea Haurrak Helduak Belarri ertaineko gaixotasunak Arnas sintomak, biriketako ahalmenaren narriadura Beheko arnasbideetako gaixotasunak Bularreko haurraren bat-bateko heriotzaren sindromea Sudur-narritadura Biriketako minbizia Kardopatia koronarioa Ugalketa-ondorioak emakumeengan: pisu txikia jaiotzean Gainera, tabakoa kontsumitzeak: Azala behar baino lehenago zaharrarazten du. Nahi gabe tabako-kearen eraginpean dauden pertsonei kalte egiten die, eta horrek % 20-30 handitzen ditu gaixotasun koronarioa edo biriketako minbizia izateko aukerak. Etxeko altzarietan eta gainazaletan denbora luzez irauten duten hondakin oso toxikoak sortzen ditu. Eragin negatiboa du ingurumenean, zigarrokinak degradatu gabe egoten baitira urteetan, eta, askotan, itsasoan amaitzen dute. Zigarrokin batek 8 litro ur kutsatzen ditu. Ez dago tabako-kearekiko esposizio seguruaren mailarik. Zure osasunagatik eta zure ingurukoengatik, aukeratu kerik gabeko eremuak.
  • 12. Erretzeari uztea erabaki baduzu, Bejondeizula!
  • 14. 14 2. Ezagutu zure egoera, zure kontsumoa Autoestimua handitzea. Aske izatea. Tabakoaren mende ez egotea. Minbizia izateko arriskua murriztea. Arnasketa hobetzea eta biriketako gaixotasunak izateko arriskua murriztea. Zirkulazioa hobetzea eta bihotzeko eta zirkulazioko gaixotasunak izateko arrisku gutxiago izatea. Jaiotzean pisu gutxiko haur bat izateko arriskua murriztea. Bizi-kalitatea hobetzea. Azal gazteagoa eta hortz zuri eta osasuntsuagoak izatea. Bizitza sexual hobea izatea. Niretzat denbora gehiago izatea. Osasuna eta bizi-kalitatea Giro osasuntsuago batean bizitzea eta pertsona maitatuak babestea. Nire seme-alabentzat eredu ona izatea. Ingurumena zaintzea. Familia, gertuko pertsonak eta ingurunea Nire gastuak murriztea. Erretzea oso garestia da eta prezioak igotzen jarraituko du. Aurreztutakoa beste jarduera batzuetan inbertitzeko askatasuna izatea. Aurrezkia Jarraian, beste pertsona batzuei lagundu zieten arrazoietako batzuk aurkituko dituzu. Pertsona bakoitzak bere arrazoiak ditu uzteko. Zureak seinalatu, zeure zerrenda egin eta beti eskura izan dezakezu.
  • 15. Kalkulatu zure aurrezkia formula honen bitartez: Zigarro kopurua egunean Paketearen prezioa 20 zigarro paketeko Aurrezpen-adibideak, paketearen batez besteko prezioa 5 eurokoa izanik. Eguneroko kontsumoa (zigarroak) Aurrezkia hilean () Aurrezkia urtean () 15 112 1.368 20 150 1.825 30 225 2.737 Aztertu zer duzun inguruan lagungarria izan daitekeena. Aztertu, halaber, zerk oztopatzen zaituen eta bilatu neutralizatzeko moduak. Prestatu zure bizitza tabakorik gabe. Ospatu eta partekatu zure lorpenak. ERRETZEARI UZTEA ERABAKI DUZU Iradokizun hauek lagungarri izan daitezke 15
  • 16. Erregistratu erretzeari lotutako uneak. Gidaren amaieran, erretzearekin lotzen dituzun orduak, lekuak eta jarduerak idazteko txantiloi bat aurki dezakezu. EZAGUTU ZEURE KONTSUMOA Zenbat erretzen dut egunean? Goizean jaikitzean, kafe bat hartzean, bazkalostean, lanean hastean, telefonoz hitz egitean, etxean ordenagailu aurrean. Beste pertsona batzuekin egotean, senideekin, bileretan, ospakizunetan. Errutina Harreman soziala Zein unetan? 16
  • 17. Asperdura Tentsio ondoeza Esfortzua Sari gisa Zereginik ez duzunean, norbaiten zain zaudenean. Gustura ez zaudenean, kezkekin edo lasaitasunik gabe zaudenean, erabaki garrantzitsuak hartzeko uneetan. Lan fisikoa gehiegizkoa denean edo buru-kontzentrazio handiagoa dagoenean. Gustura zaudenean, zeregin bat amaitzean. 17
  • 18. Anima zaitez lehen urratsa ematera! Lor dezakezu!
  • 19. Nola utzi ahal diozu erretzeari? 3. 3.
  • 20. 20 3. Nola utzi ahal diozu erretzeari? 1. TABAKOA UTZI BAINO EGUN BATZUK LEHENAGO Gogoratu kontsumitzeari uzteko dituzun arrazoiak. Izan zure zerrenda eskura eta pentsatu onuretan. Idatzi egutegi batean aukeratu duzun data. Saia zaitez egun hori zure gogo-aldartea alda dezaketen tentsio- edo aldaketa-egunekin bat ez etortzen. Komentatu ezagunekin eta lagunekin, eta zure senideekin, zure erabakia eta aukeratutako data. Eskatu laguntza eta lankidetza. Farmako batzuek erretzeko gogoa kontrolatzen lagun diezazukete. Kontsultatu zure osasun- zentroan beharko dituzula uste baduzu. Bilatu pertsona konplize bat (zure familia- ingurunekoa edo lanetik gertuagokoa), prozesu honetan lagunduko dizuna. Ariketa fisikoa erregulartasunez egiten ez baduzu, aukeratu jarduera erraz bat eta hasi ariketa hori errutinaz egiten. Uko egin die tabako-eskaintzei. Aukeratutako egunaren bezperan ez erosi zigarrorik, bota geratzen zaizkizunak. Bota hautsontziak, metxeroak eta tabakoarekin lotutako gainerako tresnak. Uzteko urratsak
  • 21. 21 Fida zaitez zure aukerez! Egin dezakezu! Edan ur asko egunean zehar. Nikotina zure organismotik botatzeko modurik onena da. Ez hartu kaferik edo alkoholik: zure zigarroen "lagunak" izan dira. Ahal izanez gero, paseatu eta bilatu gustuko jarduerak, eta egin ariketa egunero aire zabalean. Saiatu, batez ere, erretzen ez duten pertsonekin egoten. Zure tarte libreetan, bisitatu edo joan kerik gabeko guneetara. Oparitu zeure buruari sari erregularrak zure lorpenak ospatzeko. Eraman zure eskuak betetzeko objektu txikiak (giltzatakoak, boligrafoak...). Zure kabuz lortuko ez duzula uste baduzu edo aurretik esperientzia txarrak izan badituzu, galdegin zure osasun-zentroan laguntzeko modua (terapia, botikak). 2. LEHENENGO EGUNAK ERRE GABE Hasi eguna dutxa batekin. Estimulatzaile ona da. Gosaldu kaferik gabe eta jan fruta ugari. Bazkarian eta afarian, aukeratu B bitaminan aberatsak diren jaki arinak (barazkiak, frutak eta zerealak). Hortzak sarri garbitu. Antzeman abstinentzia-sintomak Denboraldi batean zenbait alterazio nabari ditzakezu: umore txarrez egoteko joera, kontzentratzeko zailtasuna, idorreria, logura edo insomnioa, apetitua areagotzea, pisua handitzea. Gogoratu: zenbat eta gehiago borrokatu erretzeko irrikarekin eta zenbat eta gutxiago egin, orduan eta indartsuago sentituko zara, konfiantza handiagoarekin, eta mendekotasuna ahulagoa izango da. Aldatu zure ohitura batzuk
  • 22. 22 Batzuetan erretzeko gogoa sumatuko duzu, baina ez urduritu, aurre egin diezaiokezu. Antsietatea igaro egiten da, eta tabakoa eta deribatuak kontsumitzeari uzteak dakartzan onurek bizitza osoan irauten dute. Erretzeko gogoa kontrolatzeko gomendioak Edan baso bat ur eta gogoratu zergatik erabaki duzun erretzeari uztea. Arnasa sakon hartu hiruzpalau aldiz, ahal dela aire zabalean (irten balkoira edo leihora). Egin erlaxazio-ariketa bat eta errepikatu behar adina aldiz. Bilatu arreta galaraziko dizun jardueraren bat (denbora-pasak). Begiratu erlojua; minutu erdi barru, erretzeko gogoa desagertzen joango da. Eskatu laguntza zure konplizeari. Une horiek gero eta gutxiago izango dira. Erreparatu zein egoeratan agertzen diren. Erlaxatzeko arnasketa-ariketak Dieta osasungarria mantentzeko jarraibideak 3. ZEURE ERABAKIARI EUSTEN Ohikoa da hainbat saiakera behar izatea behin betikora iritsi aurretik. Ahokada batzuk eman badituzu edo zigarroren bat erre baduzu, ez etsi eta ez sentitu errudun, eta saiatu berriro. Gogoratu saio bakoitzak prestatzen zaituela eta tabakorik gabe nola bizi ikasten laguntzen dizula. Gogoratu zein urrun iritsi zaren. Utzi erretzeari berehala. Urrundu hori egitera bultzatu zaituen egoeratik eta eskatu laguntza konplizeari. Gogoratu laguntza duzula. Zure Osasun Zentroan laguntza eskatu edo doako telefonora dei dezakezu. 944 00 75 73 4. KONTROLA BERRESKURATZEN
  • 23. 23 BIBLIOGRAFIA World Health Organization. Tobacco: Health benefits of smoking cessation. 25 February 2020. [2023ko maiatzean kontsultatua]. National Health Service. Benefits of stopping smoking. NHS inform [2023ko maiatzean kontsultatua]. Osasunaren Erakunde Panamerikarra. Gu鱈a para que las personas dejen de fumar. OPS: Washington DC, 2020. Health Canada. On the road to quitting. Guide to become a non-smoker. Health Canada: Otawa, 2021. Department of Health and Human Services. USA. What you need to kwon about quitting smoking. Advice from the surgeon general. Center for Disease Control, 2020. OHARRAK ORDUA LEKUA JARDUERA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
AboutCopyright
息 2025 際際滷