ݺߣ

ݺߣShare a Scribd company logo

Jak na břišní svaly?

•
•
Pro Fit Institut
Pro Fit Institut

Jednoduché, kdekoliv proveditelné cvičení na posílení břišních svalů. Zásadní je precizní provedení cviků,které je důležitější něž počet opakování.

1 of 3
Download to read offline
STYL pro ženy zdraví 24 Posilujeme břicho Bezpečně, pro krásu i pro zdraví Spousta žen si přeje mít ploché břicho. To proto, aby dobře vypadaly a hezky jim padlo oblečení. Také chtějí pěknou postavu do plavek, ale i pro intimní chvíle. Většina z nich netuší, že mít dobře vycvičené břišní svaly je zároveň důležité pro jejich zdraví. Tyto svaly mají totiž vliv na správné po- stavení pánve. Zajišťují i správnou polohu vnitřních orgánů a přispívají k jejich dobré činnosti.Ať už se to týká trávení, vylučování nebo krevního oběhu. Zároveň jsou velice důležité pro naše dýchání. Potřebujeme je ta- ké pro správné zapojení svalových skupin té- měř na celém těle. Měli bychom je pravidelně procvičovat i proto, že je většinou tvoří fázická svalová vlákna. Ta se umějí rychle smrštit, ale rych- leji se i unaví. Mají proto sklon k tomu, že se snáz oslabí a ochabnou. Záda někdy bolí kvůli ochablému břichu Do jakéhokoliv pohybu v našem těle se zapojuje více svalových skupin. Jednotlivé svalové skupiny většinou pracují proti sobě, v jakýchsi dvojicích, jako protihráči. Typické jsou třeba svaly na zádech a na břichu. Když jedna skupina zabere, ta protilehlá relaxuje. Pokud je ale svalstvo na břichu ochablé, musí část jeho práce přebrat svaly v oblasti bederní páteře a ohýbače kyčelního kloubu. Bývají pak přetížené a zkrácené. To je vel- mi častá příčina bolestí zad. Aby břišní sva- ly mohly pracovat v plném rozsahu svého pohybu, musíme předtím, než je začneme posilovat, protáhnout nejdříve svaly na zá- dech. Hlavní pravidla posilování Zcela zásadní je správné provedení cviků. Jde o jejich kvalitu, ne o kvantitu. Při cvičení musí břicho zůstat na stejné úrovni jako žeb- ra. Nebude se tedy propadat do útrob ani ne- začne vyčnívat nad úroveň žeber. Ramena i lopatky zůstávají celou dobu opřené o podložku. To znamená, že se ne- prohýbáme v hrudníku vzhůru. Hlavou se snažíme páteř jakoby protáhnout. Také bedra máme přitisknutá k podložce. Pokud to ne- zvládneme, trápí nás větší bederní lordóza, tedy prohnutí páteře v bedrech. Potom si mu- síme položit do prohnutí třeba složený ruč- ník. To proto, abychom neustále cítili kon- takt s podložkou. 1. Protáhneme ohýbače kyčelního kloubu Ležíme na břiše, skrčíme protahovanou nohu a stejnou paží ji chytneme za nárt. Pokud na něj nedosáhneme rukou, můžeme si ho přiblížit třeba pomocí ručníku. Čelo opíráme o druhou skrčenu paži. Nejdříve pánev přitlačíme k podložce tak, že stáhneme břišní svaly a hýždě. Poté patu přitahujeme k hýždím. Cítíme, jak se přední stana stehna protahuje.Totéž uděláme s druhou nohou. Počet opakování bývá individuální. Cvi- číme do té doby, dokud nepocítíme mírné brnění ve skupinách svalů, které zatěžuje- me. Do naší sestavy jsme zařadili na úvod dva cviky protahovací a tři posilovací. Pokud se chcete dozvědět další podrob- nosti o procvičování svalů, klikněte na www.profitinstitut.cz/Tipy.aspx. Tady na- jdete například video Posilování břicha. Obsahuje další cviky, které můžete cvičit doma. MUDr. MARIE SKALSKÁ A PETR VESELÝ
STYL pro ženy 25 FotoPrávo–PetrHloušek 2.Protáhneme bedra Z výchozí pozice v kleku sesedneme na bok a pánev přitom posadíme nad levou patu. Předkloníme se a zároveň s tím se stočíme doprava. Levé ucho se snažíme přiblížit k pravému kolenu. Dech zacílíme do levé strany beder, kde bychom měli cítit, jak se příjemně protahujeme. Totéž provedeme na druhou stranu. 3.Posílíme břišní svaly, hluboký stabilizační systém a dolní fixátory lopatek. Ležíme na břiše, hlavu máme opřenou o čelo tak, jako by se snažila prodloužit páteř. Horní končetiny opíráme vepředu o předloktí na malíkové hraně, pánev mírně podsadíme. Pomocí břišních svalů odlepujeme pomalu pánev od podložky. Pocitově by to mělo být tak, jako kdybychom si zapínali zip na těsných kalhotách. Zároveň tlačíme ramena dolů směrem od uší a lopatky stahujeme jakoby do zadních kapes u kalhot. Brada směřuje celou dobu na hrudník. Předloktím se opíráme o podložku, což usnadní pohyb lopatek směrem dolů.Výdrž bývá individuální, podle našich možností. Tento cvik je velmi náročný. Začátečníci se mnohdy neodlepí od podložky, což není na škodu. Zásadní je správné zapojení břišních svalů. Pokročilí odlepí kolena od podložky a opírají se jen o prsty nohou a o malíkovou hranu předloktí.
STYL pro ženy zdraví 26 4. Posílení fixační funkce břišních svalů. Ležíme na zádech, levou nohu máme nataženou vzhůru, pravé koleno si rukama přidržujeme nad hrudníkem. S výdechem klesá natažená noha k zemi do té doby, dokud udržíme bedra plnou plochou přitisknutá k podložce. Držíme ji nad zemí pár nádechů a výdechů. Bedra ani lopatky by se neměly odlepit od podlahy. Pak pomalu vrátíme nataženou dolní končetinu nahoru. Cvik opakujeme podle svých možností.Totéž pak uděláme i s druhou nohou. 5.Posílíme šikmé břišní svaly, s důrazem na jejich dolní část. Ležíme na zádech a nohy natáhneme kolmo ke stropu. Pánev podsadíme, bedra přitiskneme plnou plochou k podlaze.Ve výdechu unožíme pravou nohu doprava, koleno směřuje lehce k pravému lokti. Plynule dýcháme. Pozor, při tomto cvičení mají lidé sklon zadržovat dech. Pohyb z krajních poloh cviku zahájíme vždy až po výdechu.V krajní pozici vydržíme podle svých možností a pak nohu vrátíme zpět. Cvik opakujeme několikrát na obě strany. Zdatnější sportovci unožují do strany obě nohy. Kolena přitom opět směřují lehce k lokti na stejné straně. FotoPrávo–PetrHloušek

More Related Content

Jak na břišní svaly?

  • 1. STYL pro ženy zdraví 24 Posilujeme břicho Bezpečně, pro krásu i pro zdraví Spousta žen si přeje mít ploché břicho. To proto, aby dobře vypadaly a hezky jim padlo oblečení. Také chtějí pěknou postavu do plavek, ale i pro intimní chvíle. Většina z nich netuší, že mít dobře vycvičené břišní svaly je zároveň důležité pro jejich zdraví. Tyto svaly mají totiž vliv na správné po- stavení pánve. Zajišťují i správnou polohu vnitřních orgánů a přispívají k jejich dobré činnosti.Ať už se to týká trávení, vylučování nebo krevního oběhu. Zároveň jsou velice důležité pro naše dýchání. Potřebujeme je ta- ké pro správné zapojení svalových skupin té- měř na celém těle. Měli bychom je pravidelně procvičovat i proto, že je většinou tvoří fázická svalová vlákna. Ta se umějí rychle smrštit, ale rych- leji se i unaví. Mají proto sklon k tomu, že se snáz oslabí a ochabnou. Záda někdy bolí kvůli ochablému břichu Do jakéhokoliv pohybu v našem těle se zapojuje více svalových skupin. Jednotlivé svalové skupiny většinou pracují proti sobě, v jakýchsi dvojicích, jako protihráči. Typické jsou třeba svaly na zádech a na břichu. Když jedna skupina zabere, ta protilehlá relaxuje. Pokud je ale svalstvo na břichu ochablé, musí část jeho práce přebrat svaly v oblasti bederní páteře a ohýbače kyčelního kloubu. Bývají pak přetížené a zkrácené. To je vel- mi častá příčina bolestí zad. Aby břišní sva- ly mohly pracovat v plném rozsahu svého pohybu, musíme předtím, než je začneme posilovat, protáhnout nejdříve svaly na zá- dech. Hlavní pravidla posilování Zcela zásadní je správné provedení cviků. Jde o jejich kvalitu, ne o kvantitu. Při cvičení musí břicho zůstat na stejné úrovni jako žeb- ra. Nebude se tedy propadat do útrob ani ne- začne vyčnívat nad úroveň žeber. Ramena i lopatky zůstávají celou dobu opřené o podložku. To znamená, že se ne- prohýbáme v hrudníku vzhůru. Hlavou se snažíme páteř jakoby protáhnout. Také bedra máme přitisknutá k podložce. Pokud to ne- zvládneme, trápí nás větší bederní lordóza, tedy prohnutí páteře v bedrech. Potom si mu- síme položit do prohnutí třeba složený ruč- ník. To proto, abychom neustále cítili kon- takt s podložkou. 1. Protáhneme ohýbače kyčelního kloubu Ležíme na břiše, skrčíme protahovanou nohu a stejnou paží ji chytneme za nárt. Pokud na něj nedosáhneme rukou, můžeme si ho přiblížit třeba pomocí ručníku. Čelo opíráme o druhou skrčenu paži. Nejdříve pánev přitlačíme k podložce tak, že stáhneme břišní svaly a hýždě. Poté patu přitahujeme k hýždím. Cítíme, jak se přední stana stehna protahuje.Totéž uděláme s druhou nohou. Počet opakování bývá individuální. Cvi- číme do té doby, dokud nepocítíme mírné brnění ve skupinách svalů, které zatěžuje- me. Do naší sestavy jsme zařadili na úvod dva cviky protahovací a tři posilovací. Pokud se chcete dozvědět další podrob- nosti o procvičování svalů, klikněte na www.profitinstitut.cz/Tipy.aspx. Tady na- jdete například video Posilování břicha. Obsahuje další cviky, které můžete cvičit doma. MUDr. MARIE SKALSKÁ A PETR VESELÝ
  • 2. STYL pro ženy 25 FotoPrávo–PetrHloušek 2.Protáhneme bedra Z výchozí pozice v kleku sesedneme na bok a pánev přitom posadíme nad levou patu. Předkloníme se a zároveň s tím se stočíme doprava. Levé ucho se snažíme přiblížit k pravému kolenu. Dech zacílíme do levé strany beder, kde bychom měli cítit, jak se příjemně protahujeme. Totéž provedeme na druhou stranu. 3.Posílíme břišní svaly, hluboký stabilizační systém a dolní fixátory lopatek. Ležíme na břiše, hlavu máme opřenou o čelo tak, jako by se snažila prodloužit páteř. Horní končetiny opíráme vepředu o předloktí na malíkové hraně, pánev mírně podsadíme. Pomocí břišních svalů odlepujeme pomalu pánev od podložky. Pocitově by to mělo být tak, jako kdybychom si zapínali zip na těsných kalhotách. Zároveň tlačíme ramena dolů směrem od uší a lopatky stahujeme jakoby do zadních kapes u kalhot. Brada směřuje celou dobu na hrudník. Předloktím se opíráme o podložku, což usnadní pohyb lopatek směrem dolů.Výdrž bývá individuální, podle našich možností. Tento cvik je velmi náročný. Začátečníci se mnohdy neodlepí od podložky, což není na škodu. Zásadní je správné zapojení břišních svalů. Pokročilí odlepí kolena od podložky a opírají se jen o prsty nohou a o malíkovou hranu předloktí.
  • 3. STYL pro ženy zdraví 26 4. Posílení fixační funkce břišních svalů. Ležíme na zádech, levou nohu máme nataženou vzhůru, pravé koleno si rukama přidržujeme nad hrudníkem. S výdechem klesá natažená noha k zemi do té doby, dokud udržíme bedra plnou plochou přitisknutá k podložce. Držíme ji nad zemí pár nádechů a výdechů. Bedra ani lopatky by se neměly odlepit od podlahy. Pak pomalu vrátíme nataženou dolní končetinu nahoru. Cvik opakujeme podle svých možností.Totéž pak uděláme i s druhou nohou. 5.Posílíme šikmé břišní svaly, s důrazem na jejich dolní část. Ležíme na zádech a nohy natáhneme kolmo ke stropu. Pánev podsadíme, bedra přitiskneme plnou plochou k podlaze.Ve výdechu unožíme pravou nohu doprava, koleno směřuje lehce k pravému lokti. Plynule dýcháme. Pozor, při tomto cvičení mají lidé sklon zadržovat dech. Pohyb z krajních poloh cviku zahájíme vždy až po výdechu.V krajní pozici vydržíme podle svých možností a pak nohu vrátíme zpět. Cvik opakujeme několikrát na obě strany. Zdatnější sportovci unožují do strany obě nohy. Kolena přitom opět směřují lehce k lokti na stejné straně. FotoPrávo–PetrHloušek