Koşucu Beslenmesi
•
6 likes•6,382 views
Koşucular beslenirken nelere dikkat etmeli, püf noktalara ve önerilere bu sunumda ulaşabilirsiniz.
Koşucu Beslenmesi
- 2. Enerji Kas kasılması ve kuvve,n oluşabilmesi yeterli enerji alımına bağlıdır. • Sandalyede otururken hafif bir yürüyüşe başlama enerji harcamasını 4 kat ar@rır. • Yürürken aniden bütün gücüyle koşmaya başlama ise ak,f kaslardaki enerji harcamasını 120 kat ar@rır.
- 3. Hücresel Solunum Yaşayan Organizmaların hayaHa kalmasını sağlayan yemeğin enerjiye dönüşme sürecine verilen isimdir. Organik Komponent + Oksijen à Karbondioksit + Su + Enerji
- 4. . ATP (Adenozin Tri Fosfat) Adenin Riboz Şekeri Fosfat
- 6. Aerobik Solunum İzlemek için @klayınız.
- 7. Sürenin ve Kullanılan Enerji Sisteminin Etkisi
- 8. Orta mesafe koşu, uzun mesafe koşu, maraton, kros DAYANIKLILIK, sprint gibi kısa koşular ise KUVVET gerek,ren spor dallarıdır.
- 9. Dayanıklılık sporcuları için yakıt kaynağı olarak karbonhidratlar oldukça önemlidir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depoları boşaldığında, aşırı yorgunluk oluşmaktadır. Bu durum ‘duvara çarpmak’ olarak tanımlanmaktadır.
- 10. Besin Öğeleri • Karbonhidrat • Protein • Yağ • Vitamin ve Mineraller • Sıvı
- 11. Karbonhidrat • Karbonhidratlar, yağ ve proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. • Yetersiz karbonhidrat alımı ile yağ ve protein enerji kaynağı olarak kullanılır. Bunun sonucunda açığa çıkan a@k maddeler vücuHa yorgunluğa ve bulan@ya neden olur.
- 12. Karbonhidrat • Sporcu diye,ndeki karbonhidrat miktarının ar@rılması ile egzersiz sırasında vücuHa kullanılan karbonhidrat miktarı da artmaktadır. • Artan karbonhidrat miktarına bağlı olarak çalışma zamanı uzamakta, uzun süre yorulmadan çalışma mümkün olmaktadır.
- 13. Karbonhidrat Oranı 2/3 Karbonhidrat 1/3 Protein İzlemek için @klayınız.
- 14. Protein • Sporcular arasında çok eskiden beri popüler olan ‘fazla protein tüke,mi kuvvet ve performansı ar@rmaktadır’ inanışı bilimsel olarak desteklenmemektedir. • Kas gelişimi için protein gereksinimi çalışma durumu ve antrenman yoğunluğuna göre belirlenir.
- 15. Dayanıklılık Sporlarında Protein • Her gün yoğun egzersiz yapan koşucuların, protein gereksiniminin 1.1-‐2 g/kg olduğu bildirilmektedir. • Yeterli karbonhidrat alımı da proteinlerin yıkımını engellemektedir. • Dolayısıyla yeterli enerji alınmadığında protein fazla alınıyor olsa bile enerji kaynağı olarak kullanılacak bu da kas kaybına neden olacak@r.
- 16. Karbonhidrat, Protein, Yağ Sporcu Sedanter % 55-‐60 Karbonhidrat % 25-‐30 Yağ % 10-‐15 Protein % 60-‐65 Karbonhidrat % 20-‐25 Yağ % 15-‐20 Protein
- 17. Koşu Öncesi Koşmadan Hemen Önce Koşarken Koşu Sonrası Ka@+Sıvı Sıvı Sıvı Ka@+Sıvı Karbonhidrat protein oranı 3/1 Karbonhidrat Karbonhidrat Karbonhidrat protein oranı 3/1 Koşudan 2-‐3 saat önce 1-‐5 g/kg karbonhidrat Koşudan 5 dakika önce 1 su bardağı sporcu içeceği Her 15-‐20 dakikada bir 1 su bardağı sporcu içeceği İlk 15-‐30 dakika içinde 0.7-‐1.5 g/kg karbonhidrat Koşudan 1 saat önce 1-‐2 g/kg sıvı karbonhidrat 6 saat boyunca her 2 saaHe bir 0.7-‐1.5 g/kg karbonhidrat Sandviç + ayran Kepekli makarna + ızgara tavuk + yoğurt Süt + tahıl gevreği + meyve %50 oranında sulandırılmış meyve suyu Spor içeceği %50 oranında sulandırılmış meyve suyu Spor içeceği Yoğurt+meyve Sporcu içeceği Tahıllı barlar Fıs@k ezmeli ekmek Kakaolu yağsız süt
- 18. Vitamin ve Mineraller • Vitamin ve mineraller vücuHaki reaksiyonların gerçekleşmesini sağlayan ve tüm işlemlerde anahtar rolü oynayan besin ögeleridir. • Vitamin ve mineraller yeterli ve dengeli bir diyet ile karşılanabilir. Vejetarjen diyet uygulayan sporcularda desteğe ih,yaç olabilir. • Vitamin ve mineral suplemanlarının performansı ar@rmadığı yapılan çalışmalarla gösterilmiş,r.
- 19. Vitamin-mineral takviyesi hangi durumda yapılır. • Enerji sınırlaması: Günde 1200-‐1500 kaloriden az tüke,mi olan ve hatalı beslenme alışkanlığı olan sporcular • Alerji: alerji olan ve alerjisi olan besinin alterna,fini tüketemeyen sporcular • Laktoz intoleransı: Kalsiyum, riboflavin (B2) vitamini • Gebelik: Diyete ek yapılacak vitamin mineral tüke,mi doktor göze,minde yapılmalı. • Vejetarjen: B12, riboflavin ve demir yetersizliği
- 20. Sporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gereken mineraller Kalsiyum Demir Sodyum Görevi Kalsiyum; güçlü kemikler, kan basıncının düşürülmesi, yağ ve safrayı bağlayarak kolon kanseri riskini azal@r. Demir eksikliği sonucunda performans olumsuz etkilenir. Bunun yanında konsantrasyon bozulmakta kuvvet ve dayanıklılık kaybı oluşmaktadır. Su ve karbonhidrat emilimi ve hiponatremiden korunmak açısından önemli Kaynakları Süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, yağlı tohumlar (lndık, ls@k, susam), kuru baklagiller ve kuru meyveler Kırmızı et, tavuk ve hindi e,nin koyu kısımları, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, sert kabuklu yemişler Tuz önerilmez, ayran, maden suyu, sporcu içeceği yeterlidir.
- 21. Demir emiliminin artırılması için • Demir kaynakları ile birlikte C vitamini tüke,lmeli. • Çay-‐kahve tüke,mi öğünlerden 1-‐2 saat sonra yapılmalı. • Demir kaynağı besinlerle kalsiyum kaynağı besinler aynı öğünde tüke,lmemelidir.
- 22. Sıvı Alımı Toplam Sıvı Alımı Egzersiz Öncesi Egzersizden hemen önce Egzersiz Sırası Egzersiz sonrası Harcanan her 1000 kalori için 1 litredir. 1-‐2 saat önce 2-‐3 su bardağı 10-‐15 dakika önce 1-‐2 su bardağı Her 10-‐15 dakikada bir 0.5-‐1 su bardağı Her 0.5 kg’lık kayıp için 2 su bardağı su Bu değer egzersizin şidde,ne, türüne göre değişebilir. Kafein ve karbonatlı içeceklerden uzak durulmalı
- 23. Kafeinli ve alkollü içecekler • Bu ,p içecekler vücuHan su kaybını ar@rmaktadır. Dolayısıyla bu içecekleri su yerine tüketmek doğru değildir. • Alkol, kas kütlesinin azalmasına ve yağ kütlesinin artarak performansın düşmesine neden olmaktadır.
- 24. Sporcu içecekleri • Bu içecekler sıvı ve karbonhidrat içermeleri, emilimlerinin hızlı olması ve egzersiz sırasında da tolere edilmeleri nedeniyle tercih edilebilir. • Sporcu içecekleri 60-‐90 dakika süren dayanıklılık sporlarında önemlidir. • Özellikle sıcak ve nemli havalarda yoğun egzersiz yapan sporcuların sıvı ih,yacını karşılamaktadır.
- 25. Sporcu içecekleri • 3 ,p spor içeceği vardır. 1. Hipotonik içecekler; jokey ve jimnas,kçiler 2. İzotonik içecekler; orta ve uzun mesafe koşucu 3. Hipertonik içecekler; egzersiz sonrası kas glikojenini ar@rmak amaçlı kullanılır. Hipotonik içecekler; <%4 karbonhidrat içerir. İzotonik içecekler; %6-‐8 oranında karbonhidrat ile elektrolit içerir. Ticari olarak; Powerade, gatorade, isostar Hipertonik; >%8 karbonhidrat içerir. Ticari olarak; Gatorlode, exceed high, carboplex.
- 26. Spor içecekleri evde hazırlanabilir mi? İzotonik içecekler Hipertonik içecekler 1. 20-‐40 g sukroz (çay şekeri) 1. 40-‐80 g sukroz 1 L su 1 L su 1-‐1.5 g tuz 1-‐1.5 g tuz Aroma Aroma 2. 100 ml meyve püre 2. 200 ml meyve püresi 900 ml su 800 ml su 1-‐1.5 g tuz 1-‐1.5 g tuz 3. 250 ml meyve suyu 3. 500 ml meyve suyu 750 ml su 500 ml su 1-‐1.5 g tuz 1-‐1.5 g tuz
- 27. Ergojenik destek • Ergojenik destekler; 1. Fizyolojik; farmakolojik ve beslenme kaynaklı 2. Psikolojik; mental gücü ar@rmaya yönelik 3. Mekanik; enerjinin etkin kullanımına yönelik (sürtümeyi engelleyici giysiler) Psikolojik ve mekanik destekler genelde serbesvr ancak fizyolojik olanlardan bir kısmı (kan dopingi gibi) yasaklanmış@r.
- 28. Ergojenik destek ile ilgili öneriler • Sağlık açısından yararlı olduğu düşünülen doğal besin desteklerini kullanmadan önce doktorla görüşülmelidir. • Üre,cilerin iddiaları ile ilgili bilimsel kanıt bulunmaktadır. • Üre,ciler ürünleri; hastalıkların teşhis ve önlenmesinde önerememektedir, ancak dolaylı öneride bulunabilmektedir.
- 29. Sporcularda ağırlık kontrolü • Ağırlık kontrolünde sporcunun vücut ağırlığından çok, vücut bileşiminin bilinmesi önemlidir. • Orta ve uzun mesafe koşucularda uygun vücut yağ oranları; VÜCUT YAĞ ORANI ERKEK KADIN KOŞU % 6.3-‐13.6 % 15.2-‐19.2
- 30. Ağırlık kaybı • Ağırlık kaybı hayada 0.5-‐1 kg arasında olmalıdır. • Hızlı ağırlık kaybı vücuHan kas ve su kaybına neden olur bu durumda sporcunun performansı olumsuz etkilenir. Kas krampları, yorgunluk, halsizlik ve konsantrasyon kaybı oluşur.
- 31. Ağırlık kazanımı • Ağırlık kazanımı kas dokusundaki ar@ş ile olmalıdır. Kas yoğunluğundaki ar@ş ise diyet ve egzersiz ile sağlanmalıdır. • Hayada 0.5-‐1 kg kas kazanımı için dengeli bir diyetle 500-‐1000 kalori fazladan alınmalıdır. • Fazla protein tüke,mine gerek yoktur. Ağırlık antrenmanları ise kas dokusunun ar@şını uyaran temel faktördür.