1. La tècnica de la BTT Curs de Nivell 1 de Tècnics de Ciclisme Federació Catalana de Ciclisme Escola Catalana de l’Esport de la Generalitat de Catalunya Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1
2. Posició Bàsica Alçada del selló : alçada entre les cames i el terra x 0.882 Problemàtica de no tocar a terra Terreny molt difícil: baixar significativament el selló Descensos tècnics: posició baixa Endarreriment relatiu del selló : des de la ròtula fins al final de la biela, en posició horitzontal. Retrocés entre 3 i 8cm Possibles adaptacions específiques Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
3. Posició Bàsica Zona de conducció àmplia: disposar d’espai per moure’s Tipus manillar: Pla per Rally i 2 alçades per DH o Freeride. Potència: Llargues i d’inclinació relativa segons tamany quadre Alçada manillar: negativa en rally 3 – 10cm positiva en dh 0-5cm Posició acoblaments manillar: posició còmode quan el ciclista va dret Posició manetes de fre: seguint direcció braços. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
4. Posició Bàsica Tamany del quadre CARRETERA BTT 48-50cm 14’5 52 16 54 17 56 18 58 19 60 20 Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
5. Posició de XC Manillar baix. Manillar més estret Potència llarga Seient alt. Retrocès específic Tronc inclinat. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
6. Posició de DH Manillar alt Manillar ample Potències curtes Selló baix. Còmode. Busquem maniobrabilitat de la bicicleta. Centre de gravetat endarrerit Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
7. LA PEDALADA Ha de ser circular! Acció coordinada d’ambdúes cames Cadencies òptimes 85-100rpm Avantatges. Millor tracció. Menys fatiga- millor repartiment. Minimitzar els punts morts del pedaleig Augment de la potència Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
8. Les serretes de les sabatilles Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols peu 39 40 41 42 43 44 cala 9 9,5 10 10,4 10,8 11,2
9. Bieles Característeques Les bieles llargues augmenten la força i disminueixen la cadència Les bieles llargues s’utilitzen amb plats més grans Llargada Bieles: Rally: bieles més llargues (175mm) Dh: bieles més curtes (165-170mm) Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols Bicicletes petites: bieles curtes que no venen de fàbrica (170mm)
10. Fases pedalada Màxima Potència Punt baix Retorn Punt alt Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
11. Fase de màxima potència Força de quàdriceps Coordinar amb l’acció de pujada de l’altre cama Posició plana del peu Novells accentuen la fase- mala tracció . Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
12. Punt baix Concentrar-se en tirar el peu enrera, paral·lel al terra. “ arrencar alguna cosa de la sola de la sabata”. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
13. Retorn Utilitzem flexors de genoll. Genoll en direcció al manillar. Objectiu: derivar el pes cap a l’altra cama. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
14. Punt alt Seguim conduint el genoll cap al manillar. Aconseguim un moment que permetrà iniciar la fase de baixada. Si el peu oposat està realitzant la seva tasca correctament la “pedalada rodona serà correcta”. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
15. Posició en pujada Posició avançada per afrontar una pujada. Ús dels acoples Desenvolupaments ralativament llargs i cadències més baixes 70-80rpm Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
16. Posició en pujada Braços flexionats i tronc inclinat endavant. Pes repartit entre el manillar i el seient. (Tracció i estabilitat davantera). Tracció de glutis i isquiotibials “ Molinillo” cadències molt altes 90-100rpm Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
17. Posició en baixada Posició endarrerida per afrontar una baixada. Control amb el fre del darrera Posició en balanç Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
18. BALANÇ Concepte: moviment de braços, espatlles, cames i tronc per reposicionar el pes i maximitzar el rendiment. “ Treballar amb la bicicleta en lloc de simplement seure sobre d’ella”. Posició de peu o assegut segons el terreny. De peu- més espai- més amplitud de moviments - més control sobre el cos - MÉS CONTROL SOBRE LA BICICLETA. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
19. BALANÇ Balanç correcte. Posició que permet màxim control de la bicicleta. El balanç sobre la bicicleta ens permet afegir pes sobre la roda de darrera o davant segons ens interessi. Permet desplaçar la bicicleta lateralment amb agilitat Presionar el pedal més baix per augmentar l’estabilitat i control Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
20. GIRS Concepte d’inèrcia Propietat que posseeixen els cossos de mantenir-se en l’estat de moviement fins que alguna força externa els aturi. Aprofitar al màxim la força que impartim sobre la bicicleta. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
21. Càrrega i descàrrega Quan entrem la corva carreguem la bici, flexió de braços i cames. Empenyem contra el terra. Quan sortim de la corva descarreguem el pes, extensió de braços i cames, la bicicleta “ens torna” la força que li haviem donat. Concepte d’acció- reacció. Sortim més ràpid de la corva!!! Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
22. Càrrega Entrada peralta carregant la bicicleta per donar una força que després se’ns tornarà en forma de força de reacció. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
23. Descàrrega Sortida de peralta alleugerint la bicicleta perquè agafi impuls, Ajudar la força de reacció. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
24. POSICIÓ D’ATAC Prest per l’acció. Concepte: Lleugerament de peu. Glutis prop del seient però no tocant. Bieles hotitzontals. Genolls lleugerament flexionats. Braços lleugerament flexionats. “ Com un gat a punt d’atacar ” Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
25. POSICIÓ D’ATAC Màxima alerta. Comoditat. Agressivitat. Preparació per una zona difícil. Es combina freqüentment amb el balanç Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
26. POSICIÓ D’ATAC Avantatges: Acció immediata Major control amb la combinació del balanç. Major estabilitat. Facilita la concentració i la recuperació Fonamental el control del camp de visió. Preparació per una zona difícil. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
27. VISIÓ On mirem, no si hi veiem bé. Mirar on volem anar. Fixar la visió per on esquivarem les pedres, no mirar les pedres en si mateixes! Mirada més llunyana com més velocitat. Mirada perifèrica pels objectes propers i concentrar la vista a la llunyania. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
28. Visió i anticipació Anticipació: Veure obstacles amb temps suficient per esquivar-los. Frenar amb suficient antelació davant d’una zona complicada. Es la clau per una conducció fluïda, relaxada i amb confiança. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
29. Estris per millorar la visió Ulleres. Especialment en DH. Visera. Lents correctives. Parafang. “ Tear-off o roll-off” en DH. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
30. DESENVOLUPAMENTS El desenvolupament és proporcional a la grandària del plat i inversament proporcional al pinyó. Permet adaptar la potència de cames als constants canvis de resistència: Canvis d’hora i sovint! Cal mantenir cadències òptimes de pedaleig: 85-95 en pujada 95-100 pel pla. Anticipar-se, canvis sovint i encertats Bon manteniment per un funcionament correcte. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
31. Combinacions correctes Evitar creuar al límit la cadena Anticipar-se Si rpm massa elevada – força massa disminuida – menys rendiment. Si força massa elevada – rpm massa disminuida – menys rendiment. Mantenir el moment de força. Si canviem massa aviat – massa cadència – poca efectivitat. Si canviem massa tard – massa càrrega – poca efectivitat. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
32. Ús correcte: Evitar la sortida de cadena especialment durant els canvis de plat. Al posar un plat més petit o més gran si no tenim ben regulat el desviador. Cal disminuir la força (relaxar la pedalada) en el moment de canviar. “ Xuclades de cadena”. Canviar primer de plat i després de pinyó (prevenció de problemes). Evitar canvis amb pics de màxima força muscular Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
33. Pedalada perceptual Comprovar la cadència contínuament especialment durant les baixades. Mantenir una moderada resistència. Permet bona anticipació i mantenir el moment de força. Pujar pinyons a mesura que augmenta la pujada i baixar-los a mesura que augmenta la baixada. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
34. ELECCIÓ DE LES COBERTES Tipus: Tubeless o càmera; Rally – Dh - Freeride Buscar bona tracció. Buscar poca fricció al rodar. Buscar bona frenada. “ Grip” a les corbes. Tipus de terreny: Pista Herba Pedregós Fang Tot terreny Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
35. Consideracions Tacs o no tacs? Segons terreny o condicions. Distribució dels tacs. Forma de la coberta : rodona vs. quadrada. Amplada: segons terreny o objectius. Pressió: segons pes. Coberta vs.Tubeless Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
37. Fang Cobertes estretes amb tacs molt separats i pronunciats No canvis de pes bruscos. Suavitat de moviments. No frenades brusques. En arrels humides: passar-les perpendicularment. Pedres humides pel lloc més horitzontal possible. PASSAR PERPENDICULARMENT LA ZONA DESLLISCANT! Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
38. Fang Pujada amb fang. Pedalada rodona. Pes a la roda de darrera. Assegut al seient. Buscar bona tracció. Baixada Suavitat de moviments Frenar ambdós i suau Pes centrat en ambdúes rodes Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
39. Sorra Pneumàtics mixtes Mantenir-se assegut amb el pes a la part de darrera del seient. Alleugerir la roda davantera. Relaxar braços i mans, deixar “flotar” la roda davantera. En baixades amb desnivell considerable portar el pes més endarrerit que normalment per si es clava la roda de davant poder evitar la caiguda. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
40. Grava Pneumàtics mixtes Cadència elevada per evitar clavar-se. No cops de pedal bruscos, mantenir la pedalada rodona. No inclinar molt la bicicleta. Buscar el punt d’equilibri. No fer moviments bruscs Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
41. Pista Alguns coneixen molt bé els límits de les seves cobertes. Saber tobar l’equilibri òptim entre les cobertes, la inèrcia, la frenada, la conducció i el balanç. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
42. Wheelies “ Aixecar la roda”. Empènyer fort un pedal. Endarrerir el pes. Traccionar enrera el manillar. Utilitzar el seient com a palanca per elevar la part davantera de la bicicleta. Poca acció de braços. Treball coordinat de tot el cos. Moviment ràpid i enèrgic. Permet superar petits obstacles i irregularitats del terreny sense perdre inèrcia. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
43. Bunny Hops Exagerada descàrrega combinada amb una forta tracció de la bicicleta cap amunt i endavant. Ideal per superar grans pedres, arbres estesos pel camí... Començar per objectes petits. Pes centrat entre les dues rodes. Bieles horitzontals. Carrega el pes al manillar i després als pedals. Metodologia Ajuda a que s’aixequi primer la roda de davant mentre poses el pes enrera. Posem el pes endavant mentre ajudem amb les cames a que s’aixequi la roda de darrera. No aixecar les dues rodes a la vegada. Cal balancejar el cos per transmetre primer el pes cap enrera i després cap endavant. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
44. Salts És necessària la velocitat. Cal temporitzar el moviment. Creuar la roda davantera i/o la bicicleta per mantenir l’orientació. No “sortir projectat com un missil”. Partir de la posició d’atac. Caiguda preferiblement en baixada. Bieles horitzontals. Primer toca la roda davantera a terra. Compte a no exagerar el moviment i “empuntar” massa. Braços i cames semiflexionades per absorvir l’impacte. Curs Tècnic en Ciclisme Nivell 1 Xavier Ràfols
