ݺߣ

ݺߣShare a Scribd company logo

Laihdutusopas

•
•
Tri Tolonen
Tri Tolonen

Lihominen johtuu siitä, että verensokeria, näläntunnetta ja stressiä säätävät hormonit – insuliini, leptiini, kortisoli, greliini, PYY, obestatiini ja adiponektiini – ovat menneet epätasapainoon. Hormonitasapaino on mahdollista palauttaa syömällä oikein, ortoglykeemisesti.

1 of 11
Download to read offline
TRI TOLOSEN LAIHDUTUSOPAS Ortoglykeemisellä menetelmällä pysyvään painonhallintaan 1
PAINONHALLINTA EI PERUSTU YKSIN TAHDONVOIMAAN VAAN MYÖS TASAPAINOON Tuntuuko, ettei laihduttaminen onnistu, vaik- sa ja verensokerin ollessa normaalia alhai- ka kuinka kuritat itseäsi dieeteillä? Kilot is- sempi erittyy vereen kortisolia. Se vapauttaa tuvat itsepäisesti paikallaan, vaikka olet jo maksasta sokeria vereen, mikä puolestaan aikapäiviä sitten jättänyt ruuastasi rasvan lisää insuliinineritystä haimasta. Pitkäaikai- pois ja ostoskorissasi on pelkkiä kevyttuot- nen kortisolin eritys lisää rasvan kertymistä teita. Ja kokemuksesta tiedät senkin, että jo- ihon alle. Tämä taas tuottaa runsaasti lep- kainen laihdutettu gramma palaa korkoineen tiiniä, jolloin stressaantunut ihminen lihoo takaisin aina kun laihdutuskuurisi on ohi. helposti. Vika ei välttämättä ole tahdonvoimassasi Mitä enemmän veressäsi on sokeria, vaan hormonien epätasapainossa. sitä enemmän siihen tulee myös insuliinia. Liika insuliini johtaa lihomiseen ja lihavana LIHAVUUSHORMONIT KURIIN pysymiseen. Laihdutus ei onnistu ilman insu- liinin erityksen hallintaa. Tohtori Tolonen on kehittänyt uuden mul- TEHOKAS JA TURVALLINEN APU listavan tavan laihtua LAIHDUTUKSEEN ja hallita painoa pysy- västi. Menetelmä pe- Tohtori Tolosen Kilo-Stop sisältää painon- rustuu oikeaan ruoka- hallinnan kannalta tärkeitä aineita: tarha- valioon ja lisäravinne- papu-uutetta ja orgaanista kromia. Niillä on kapseliin, jotka yhdes- synerginen vaikutus. Tarhapapu-uute estää sä pitävät tasapainos- lihottavien hiilihydraattien imeytymistä ja sa verensokerin ja sitä kromi hillitsee makeannälkää. säätelevän hormonin Tästä oppaasta saat ohjeet ortoglykee- insuliinin. Samalla pysyvät kurissa myös miseen painonhallintaan. nälkähormoni leptiini ja stressihormoni Paljon lisää tutkittua tietoa löydät internetistä: kortisoli. www.biovita.fi ja www.drtolonen.com Lihominen johtuu siitä, että verensoke- ria, näläntunnetta ja stressiä säätävät hor- monit – insuliini, leptiini, kortisoli, greliini, PYY, obestatiini ja adiponektiini – ovat men- neet epätasapainoon. Hormonitasapaino on mahdollista palauttaa syömällä oikein, ortoglykeemisesti. Leptiini vilkastuttaa aivojen nälkäkes- kuksen verenkiertoa. Lihavan ihmisen veren leptiinipitoisuus on 3-4 kertaa suurempi kuin normaalipainoisen, joten ylensyöntiä on jo- takuinkin mahdoton välttää. Stressitilanteis- 2
UUSINTA TIETOA RAVITSEMUSHOIDOSTA Ravitsemuksella on aivan keskeinen merkitys sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Suomen luontaislääketieteen uranuurtajiin kuuluvan tohtori Matti Tolosen kirjoista saat alan ajankohtaisimman tutki- mustiedon helppolukuisessa muodossa. TOHTORI TOLOSEN TERVEYSOPPI Todellinen ravitsemuslääke- tieteen pikkujättiläinen! Uusin tieto yli 30 taudin täydentävästä ravitsemus- hoidosta. VOITA MASENNUS LUONNOLLISESTI Kansantajuinen kirja ravitse- muksen merkityksestä mielenterveydelle. Tarpeel- lista tietoa potilaille, hei- dän omaisilleen, ammat- tiauttajille ja muille kiinnostuneille. Myynti: Kirja- ja terveyskaupat 3
ORTOGLYKEEMINEN PAIN Ortoglykeemisen menetelmän nimi tulee sanoista ´orto´ = oikea, tervee Ortoglykemia tarkoittaa siis verensokerin oikeaa pitoisuutta. Lihominen ja sen haitalliset vaikutukset terveyteen johtuvat pääasi- assa insuliinista ja muista hormoneista. Hormonit säätävät nälkää, ruokahalua ja stressiä. Insuliinin, stressihormoni kortisolin ja ruo- kahalua kiihottavien hormonien tuotanto tulee saada kuriin. Samal- la parannetaan sekä insuliiniherkkyyttä lisäävän adiponektiini-hor- monin että kylläisyyshormonien tuotantoa elimistössä, jolloin ve- rensokeri saadaan hallintaan. Tutki glykemiaindeksin ja -kuorman taulukoita, niin ymmärrät mistä ylipaino johtuu ja mikä on pysyvän painonhallinnan salaisuus. Noudattamalla ohjeitani painosi alenee ja veren sokeri-, insuliini- ja rasva-arvot paranevat. Pysyvä painonhallinta on kuin vieraan kielen oppiminen: se ei ole helppoa eikä se onnistu muutamassa viikossa. Tämä opas antaa eväitä, joilla pääset tavoitteeseen. JOHDANTO säätävät ja siihen liittyvät hormonit. Insulii- nin ja rasvakudoksen erittämien hormonien Laihduttaminen ja painonhallinta ovat vai- osuus lihavuudessa on 90 prosentin luokkaa. keita asioita, joihin ei vielä ole keksitty pa- Ruokavaliossa tulee olla kohtuullisesti tenttiratkaisua. Ohje ”välttäkää rasvaa” on rasvaa. Suosittelen ruokavalioon myös val- tuottanut vain huonoja tuloksia: jojo-ilmiö- kuaisaineita (proteiinia) ja kalaöljyä. Ne hil- tä ja ennen näkemättömän lihavuusepide- litsevät nälkää ja pitävät sinut terveempänä mian. Meitä on kehotettu vähentämään kuin pelkästään runsaasti hiilihydraatteja si- kaloreiden saantia, lisäämään niiden kulu- sältävä ruokavalio. Hiilihydraattien laadul- tusta liikkumalla ja hallitsemaan painoa syö- la ja määrällä on lihomisessa ja laihdutta- mällä vähärasvaisia ruokia. Tällaisin perin- misessa paljon suurempi merkitys kuin pel- teisin menetelmin laihduttavista vain joka killä kaloreilla. Lihominen ja ylipaino joh- 50. ihminen onnistuu pitämään painonsa tuvat näet pääasiassa siitä, että verensokeria, hallinnassa yli vuoden. näläntunnetta ja stressiä säätävät hormonit Tämän oppaan menetelmä ei ole mi- ovat menneet epätasapainoon, eikä ihminen kään pikalaihdutuskuuri, vaan tavoitteena on yleensä pysty pelkällä tahdonvoimallaan pysyvä laihtuminen ja ruokatapojen muutos vastustamaan niiden vaikutuksia. Jatkuvasti terveellisiksi. Menetelmä perustuu uuteen koholla olevat veren sokeri ja insuliini kiih- tutkittuun tietoon ja sellaiseen ruokavalioon, dyttävät vanhenemismuutoksia. joka pitää tasapainossa verensokerin ja sitä 4
ONHALLINTAMENETELMÄ llinen ja glykemia´ = verensokeri (oikeastaan “sokerin läsnäolo veressä”). GLYKEMIAINDEKSI, GI Glykemiaindeksi (GI) kertoo kuinka nope- asti hiilihydraatit imeytyvät suolesta vereen ja nostavat verensokeria. GI antaa ruoka- aineille luvun 0-100. Se lasketaan ruokala- jin aiheuttaman verensokerin nousun perus- teella. Glukoosin ja valkoisen leivän arvo on 100. Hiilihydraatit jaetaan GI:n perusteella kolmeen luokkaan: korkeaan, keskiluokkaan ja matalaan. · · Matala 55 tai alle Keskisuuri 56-69 · Korkea 70-100 Jako perustuu siihen, että tietyt hiilihydraatit imeytyvät vereen nopeammin kuin toiset. Sokeri (glukoosi) imeytyy nopeasti, koska se on sellaisenaan valmista elimistön käyttöön. Elimistö ei kykene käyttämään fruktoosia (hedelmäsokeria) sellaisenaan, vaan se on ensin muutettava glukoosiksi, mikä vie ai- kaa. Siksi fruktoosi imeytyy hitaammin ja sen GI on pienempi kuin glukoosin. Glykemiaindeksi kertoo vain sen, kuin- ka nopeasti kyseisen ruokalajin hiilihydraatit imeytyvät vereen. Sitä vastoin GI ei kerro, paljonko kyseisessä ruokalajissa on hiilihyd- raatteja. Sen ilmaisee glykemiakuorma, GK. Ymmärtääksesi ortoglykeemiseen ruokava- VYÖTÄRÖN YMPÄRYS lioon perustuvan painonhallinnan periaatteet Naiselle ihanteellinen vyötärönympärys on sinun on hyvä tuntea sekä GI että GK. enintään 80 cm ja miehelle 90 cm. Vyötärön ympärysmitta ennustaa sydäntaudin riskiä GLYKEMIAKUORMA, GK jopa paremmin kuin painoindeksi. Sydän- GK saadaan kertomalla GI kyseisen ruoka- taudin riskin suhteen miehillä 89 cm vastaa lajin sisältämien hiilihydraattien gramma- painoindeksiä 25 ja 101 cm painoindeksiä määrällä (hiilihydraatit miinus kuidut). Tau- 30. Naisilla vastaavat luvut ovat 83 cm ja lukossa (s. 11) tulo on jaettu 100:lla, jolloin 94 cm. lukuja on helpompi muistaa ja käsitellä. 5
Glykemiakuorma ottaa huomioon ruo- laa, kakkuja, muita leivonnaisia äläkä ma- kalajin GI:n ja syödyn annoksen ja kertoo keisia. Älä juo makeutettuja virvoitusjuomia. lisäksi sen, kuinka paljon eri GI-luvun saa- Silloin voit syödä monipuolisesti eikä sinul- vat ruoka-aineet kuormittavat verensokeria la ole jatkuvasti nälkä. ja insuliinineritystä. Ruokalajin glykemia- kuorma on korkea, keskikorkea tai matala HIILIHYDRAATTIPITOISIA seuraavasti: RUOKIA JA NIIDEN GI · · Korkea 20 tai yli Keskikorkea 11–19 Korkea GI · Matala 10 tai alle Banaani, perunat, ranskanperunat, sip- sit, valkoinen leipä, pulla, valkoinen Esimerkki 1: Vesimelonin glykeeminen in- riisi, monet aamiaismurot, spagetti, deksi (GI) on korkeahko, 72, mutta sen GK makeutetut virvoitusjuomat, sokeri. on matala, vain 4, koska annoksessa (120 g) on vain 6 g hiilihydraatteja. GK lasketaan näin: 72/100x6= 4,32, eli pyöristettynä 4. Matala GI Yleensä – joskaan ei aina – matalan GI:n ruoat antavat myös matalan GK:n. Useimmat vihannekset ja hedelmät, täysjyväviljatuotteet, kaura, ohra, rus- Esimerkki 2: Patongin hiilihydraattien mää- kea riisi, parsakaali, couscous. rä sataa grammaa kohti on 55 g, peruna- lastujen 49 g, ranskanperunoiden 33 g, lins- sien 17 g, kuorineen keitettyjen perunoiden PERUNA, LEIPÄ, RIISI JA PASTA 14 g, keitettyjen porkkanoiden 6 g ja lehti- ja parsakaalien 5 g. Näitä lukuja käytetään LIHOTTAVAT näiden ruokalajien GK:n laskemiseen. Tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (perunaa, vehnäleipää, pullaa ja valkoista riisiä, ma- Esimerkki 3: Saman GK:n antavat 100 g so- karonia) pidettiin ennen terveellisinä, koska keria, 200 g perunalastuja, 300 g ranskan- ne laskettiin “hitaisiin hiilihydraatteihin”. perunoita, 590 g linssejä, 715 g kuorineen Käsitys osoittautui kuitenkin vääräksi. Tosi- keitettyjä perunoita ja 2 kg salaattia. asiassa ne lihottavat eikä niitä saisi syödä ker- Minkään aterian GK ei saa ylittää lu- ralla paljoa, laihdutusvaiheessa ei juuri lain- kua 30. Tavallisen kolajuomapullon (0,3 l) kaan. Jos kuitenkin syöt perunaa, leipää, rii- GI on 90 ja siinä on 39 g hiilihydraatteja, siä tai pastaa eri muodoissaan, syö alle ma- joten sen GK on 35. Jo pullollinen vir- talan GK:n ruokalajeja (hedelmiä, juureksia, voitusjuomaa ylittää luvun 30, joten se nos- palkokasveja ja kokojyvätuotteita ym.). Ne taa liikaa verensokeria ja insuliinia, mikä hidastavat verensokerin nousua. lihottaa. Tutki GI- ja GK-taulukoita (s. 11). Huolehdi siitä, ettei minkään aterian eikä välipalan glykemiakuorma (GK) nouse yli 30:n. Sil- loin painosi alenee ja kykenet hallitsemaan sitä. Syö kolme pääateriaa päivässä ja nii- den välillä välipala. Se voi olla esimerkiksi juustoleipä tai omena. Syö pääaterian alle vihannes- ja hedelmäsalaatti. Älä syö pul- 6
KALOREISTA JA JOULEISTA Kevyttä työtä tekevä ihminen tarvitsee päi- vittäin energiaa 1 900–2 000 kcal (1 kcal = kilokalori eli 1 000 kaloria). Nykyisin ener- gian yksikkönä käytetään usein kilojoulea eli kJ (1 kcal = 4,2 kJ). Virallisen käsityksen mukaan ruokava- lio on terveellinen, kun se antaa energiaa enintään 30 % rasvasta, 10–15 % proteiinista TARKKAILE RUOKASI ja yli 50 % hiilihydraateista (joista enintään GLYKEMIAKUORMAA 10 % sokerista). Suosituksissa ei ole otettu huomioon sitä tosiseikkaa, että hiilihydraa- RUOKA ANNOS GI GK teista saatujen kalorien vaikutus hormonei- Pasta 2,5 59 30 hin on aivan erilainen kuin rasvasta ja val- Omena yksi 54 11 kuaisaineista saatujen kalorien. Proteiini ei Parsakaali 2,5 50 1,5 vaikuta juuri lainkaan insuliiniin. Korkean glykemiakuorman hiilihydraatit, tyydytetty Vaikka ruokien GI-arvot eivät suuresti poik- rasva ja omega-6-rasvahapot heikentävät in- kea toisistaan, GK:n erot ovat huimat. Pas- suliiniherkkyyttä, kun taas kalaöljyn omega- ta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20 ker- 3-rasvahapot parantavat sitä ja edistävät glu- taa enemmän kuin sama määrä parsakaalia. koosin ottoa lihassoluihin ja sen polttoa ener- Toisin kuin pastassa parsakaalissa ja ome- giaksi. Silloin sokeri ei kerry rasvaksi vyötä- nassa on runsaasti kuituja, jotka vähentävät rölle. “Kalori on kalori” on siis virheellinen hiilihydraattien kykyä lisätä insuliinin tuo- käsitys. tantoa. Saat syödä lähes kolme litraa parsa- Suomalaisten ruokatavat ovat muuttu- kaalia saadaksesi aikaan saman insuliinin- neet paljon viime vuosikymmeninä. Vielä tuotannon kuin 2,5 desilitralla pastaa. 1920-luvulla ravinnon kokonaisenergiasta GK ilmaisee mitä ja miten kannattaa syödä, 20 % tuli rasvasta, mutta 1990-luvulla jo pe- jos mielii laihtua. Kunkin aterian GK:n tuli- räti 38 %. Nyt suomalaiset syövät vuodessa si olla alle 30. makeisia keskimäärin yli 12 kg (ja kalaa vain Mitä matalamman GI:n ruokalajeja 14 kg) henkilöä kohti. Lisäksi lisäämme vuo- syöt, sitä helpommin vältät suurta dessa sokeria ruokaan ja juomaan vielä 35 glykemiakuormaa. kg. Se antaa energiaa 140 000 kcal, mikä vastaa 20 rasvakilon energiamäärää (40 pa- ketillista margariinia). Neljännestunnin kä- vely kuluttaa vain noin 60 kcal. On siis hel- pompi jättää turhia kaloreita syömättä kuin kuluttaa niitä liikkumalla. RAVINTOAINEIDEN SISÄLTÄMÄT KALORIMÄÄRÄT GRAMMAA KOHTI · · Hiilihydraatit 4 (17 kilojoulea, kJ) Proteiinit 4 (17 kJ) · · Rasvat 9 (38 kJ) Alkoholi 7 (29 kJ) 7
INSULIININ HYVIÄ JA veressään. Ylipainoon liittyy usein muitakin HUONOJA PUOLIA hormonihäiriöitä. Nopea verensokerin kohoaminen joh- Haiman erittämä insuliini on kuin avain, joka taa runsaaseen insuliinin eritykseen, jolloin avaa tien verensokerille verestä maksaan, verensokeri laskee, usein alle sen tason, joka lihaksiin, aivoihin, rasvasoluihin ja kaikkiin vallitsi ennen ruokailua, jolloin tulee kova muihinkin 60 triljoonaan soluumme. Insu- nälkä. liini tarvitsee apulaisekseen kromia. Yhdes- sä ne vievät sokeria verestä soluihin. Insuliini LIHAVUUS ON KROONINEN ja kromi lisäävät lihasten glykogeenipitoi- TULEHDUSTILA suutta, mikä antaa energiaa, lihasvoimaa ja Lihavien ihmisten veren tulehdusta osoitta- kestävyyttä. Valitettavasti veren insuliinin vat markkerit ovat koholla. Lihavuus on siis toistuva nousu heikentää sen tehoa sekä vä- krooninen, hiljalleen kytevä tulehdustila, hentää sokerin ja rasvan palamista soluissa, joka lisää kroonisten sairauksien riskiä. Laih- mikä lihottaa. Siksi insuliinin ja verensokerin duttaminen, liikunta ja tietyt ravintolisät eh- säätö ovat onnistuneen painonhallinnan käisevät tulehdusta. Tällaisia ravintolisiä ovat avainkysymys. mm. tarhapapu-uute, konjugoitu linolihappo Mitä enemmän syömme korkean GI:n (CLA), vihreä tee, E-EPA, karnosiini ja or- ja GK:n hiilihydraatteja, sitä nopeammin ja gaaninen kromi. Ne parantavat insuliini- korkeammalle verensokeri kohoaa. Silloin herkkyyttä sekä auttavat laihtumaan ja pitä- nousee myös veren insuliinipitoisuus. Ylipai- mään painon kurissa. noisilla ihmisillä on yleensä liikaa insuliinia NÄIN SAAT NOPEAT HIILIHYDRAATIT KURIIN Haiman erittämä entsyymi, alfa-amylaasi, helppo hallita painoaan. Uute parantaa pilkkoo suolessa ravinnon hiilihydraatit pie- insuliiniherkkyyttä, mikä vähentää nopeiden niksi palasiksi, jotka imeytyvät vereen. Ve- hiilihydraattien muuntumista rasvaksi vyö- ren sokeripitoisuus nousee ja haima alkaa tärölle ja muualle elimistöön. erittää vereen insuliinia. Sitä kertyy vereen Perinteiset tarhapapuvalmisteet sitovat sitä enemmän, mitä suurempi on aterian noin 3 000 alfa-amylaasiyksikköä (AAIU), glykemiakuorma. Liika insuliini ja jatkuva mutta uudet tehokkaat tarhapapu-uutteet glykolyysi (sokerin hajoaminen) lihottavat ja jopa 20 000. Tehokas uute sitoo peräti yli 94 vanhentavat ihmistä. prosenttia ihmisen ohutsuoleen erittyvästä Kun alfa-amylaasin aktiivisuutta este- alfa-amylaasista. Silloin hiilihydraattien tään, eivät hiilihydraatit pilkkoudu eivätkä imeytyminen vereen vähenee 60-85 %, uute- imeydy, vaan kulkevat suoliston läpi ja pois- annoksen mukaan, mikä näkyy verensokerin tuvat ulosteessa. Tätä tietoa sovelletaan nyt ja insuliinin hyvänä tasapainona. Asia on laihdutukseen ja painonhallintaan. Tarha- osoitettu tutkimuksissa, joissa ylipainoisille papu-uute kiinnittyy alfa-amylaasi-mole- ihmisille on annettu 50 grammaa tärkkelys- kyyliin ja estää sen aktiivisuutta. Uute pitää tä ja samalla tarhapapu-uutetta. Se sopii hy- verensokerin, glykolyysin ja insuliinin mah- vin diabeetikoille ja muille ihmisille, joiden dollisimman normaaleina, jolloin ihmisen on verensokeri on koholla. 8
ORGAANINEN KROMI AVUKSI Ravintokromia (Cr III) on kahdenlaista, epäorgaanista ja orgaanista. Vain jälkimmäi- nen parantaa insuliiniherkkyyttä, hillitsee makeannälkää ja polttaa kaloreita. Kilo-Stop sisältää orgaanista niasiiniin eli B3-vita- miiniin sidottua kromia, trinikotinaattia. Sitä on annettu suuria päiväannoksia, yli 150 mikrogrammaa, hyvällä menestyksellä yli- painoisille henkilöille. Kuva 1. Eri vahvuisten tarhapapu-uutteiden kyky estää alfa-amylaasin aktiivisuutta. Uutteita verra- MUISTA LIIKUNTA! taan tehottomaan standardiin (SE). Kilo-Stop val- mistetaan markkinoiden vahvimmasta Fabenol- Ihminen on luotu liikkumaan. Nykyinen is- uutteesta. Sillä on suurin kyky estää entsyymiä. tuva elämäntapa on, väärien ruokatapojen ohessa, suurin syy lihomiseen. Liikunnan TARHAPAPU-UUTTEEN puute vähentää entisestään rasvan palamista. VAIKUTUKSIA LAIHDUTUKSEEN Hissiä käyttävien ihmisten perusaineen- ON TUTKITTU vaihdunta palaa hiljaisemmalla liekillä kuin portaita nousevien. Liikkumattoman ihmisen Tehokas tarhapapu-uute (1 000 mg/vrk) on vaikea tai mahdotonta päästä eroon liika- neutraloi 2 250 nopeista hiilihydraateista tul- kiloista. Lisää liikuntaa, niin kalorisi palavat lutta kilokaloria, mikä vastaa 0,5 kiloa pastaa tehokkaammin! ja yhtä paketillista leipää. Eräässä testissä Liikunta vapauttaa lihaksista karno- 1 200 mg papu-uutetta päivittäin otettuna siinia, joka hillitsee verensokerin nousua ja laihdutti ylipainoisia ihmisiä kuukaudessa yli pitää valtimot joustavina. Jos verensokerisi kolme kiloa, josta 85 prosenttia oli rasvaa. on kohonnut, ota karnosiinia myös ruoan li- Toisessa tutkimuksessa 60 ylipainoista ihmis- sänä. Se alentaa verensokeria ja ehkäisee tä otti päivittäin kuukauden ajan 445 mg kohonneesta verensokerista johtuvia haital- papu-uutetta ja lisäksi 50 mikrogrammaa lisia biokemiallisia reaktioita, jotka muun kromia. Paino putosi keskimäärin kolme ki- muassa kovettavat valtimoita ja vanhentavat loa; menetys oli rasvaa. Kromi siis tehostaa ihmistä ennenaikaisesti. uutteen vaikutusta. 9 9
LAIHDUTA VERKKAISASTI 0,5–1,0 VAAKA, MITTANAUHA JA PEILI KILOA VIIKOSSA EIVÄT VALEHTELE Useimmat laihdutusyritykset kaatuvat siihen, Vaaka ja mittanauha ovat laihduttajan par- että ihminen yrittää laihtua liian nopeasti. haita apuvälineitä. Punnitse itsesi, mittaa Näin voi käydä silloin kun yritetään syödä vyötärösi ympärysmitta ja tarkastele varta- vähäkalorisesti. Iskee se kuuluisa jojo-ilmiö. loasi peilistä muutamana päivänä, jotta saat Jos todella haluat laihtua, sinun on ymmär- luotettavan käsityksen siitä, mitä todella rettävä, etteivät liikakilot ole tulleet hetkes- painat ja miltä näytät nyt. Pidä päiväkirjaa. sä, vaan pikku hiljaa, kuukausien ja vuosien Ota huomioon, että paino voi vaihdella päi- kuluessa. Samalla tavalla oikea laihtuminen vittäin sen mukaan, paljonko elimistössä on on hidas prosessi, johon pitää varata riittä- nestettä. Naisilla se vaihtelee hormonikierron västi aikaa. eri vaiheissa. Oikea laihtumisnopeus on 500 g - 1 kg Aseta itsellesi selvä laihtumistavoite, viikossa. Jos haluat laihtua 5 kg, suunnittele esimerkiksi 4 kiloa. Vaikka rasvakudoksesi itsellesi 5-10 viikon ohjelma. Ota huomioon, väheneekin, voi vaaka näyttää jonakin päi- että alussa laihtuminen on yleensä nopeam- vänä samaa tai jopa hiukan enemmänkin paa kuin jatkossa. Muutaman viikon kulut- kuin edellisenä päivänä, jos nestettä on ker- tua voit olla tyytyväinen, jos painosi putoaa tynyt tilapäisesti. Toinen syy siihen, etteivät 250-500 grammaa viikossa. Yksi kilo rasvaa kaikki laihduttajat aina ole tyytyväisiä vaa´an vastaa noin 7 000-8 000 kcal. Moni suoma- lukemiin on lihasmassan kasvu, etenkin niil- lainen kantaa mukanaan 15 kg:n ylipainoa lä, jotka ovat aloittaneet kuntoilun esim. eli 120 000 ylimääräistä kilokaloria. Sen saa kuntosalilla. Rasvaa polttavat ravintolisät - kulumaan hölkkäämällä 250 tuntia. On siis orgaaninen kromi, kalsiumpyruvaatti ja CLA helpompi laihtua dieetillä kuin pelkällä lii- - kasvattavat lihasmassaa, jolloin rasvaku- kunnalla. Molempien yhdistäminen on tie- doksen väheneminen ei näy vaa´assa odo- tenkin suositeltavaa. Jo 4-5 kg:n painon- tetulla tavalla, vaikka vyötärö pienenee ja pudotus tuntuu tosi mukavalta ja kohentaa vartalo muuttuu sporttisemmaksi. Voit kui- oloasi, olemustasi ja terveyttäsi huomatta- tenkin luottaa vaakaan ja peiliin pitkällä ai- vasti. kavälillä, ne kertovat lopulta totuuden. Kirjallisuutta Tormo, MA, Gil-Exojo I, Romero de Tejada A, Azevedo L, Gomes JC, Stringheta PC, ym. Black bean Campillo JE. Hypoglycaemic and anorexigenic (Phaseolus vulgaris L.) as a protective agent against activities of an alpha-amylase inhibitor from white DNA damage in mice. Food Chem Toxicol. kidney beans (Phaseolus vulgaris) in Wistar rats. 2003;41(12):1671-6. Br J Nutr. 2004;92(5):785-90. Preuss HG, Baghi D, Baghi M. Protective effects of Pari L, Venkateswaran S. Protective role of Phaseolus a novel niacin-bound chromium complex and vulgaris on changes in the fatty acid composition in a grape seed proanthocyanidin extract on advancing experimental diabetes. J Med Food. age and various aspects of syndrome X. 2004 Summer;7(2):204-9. Ann N Y Acad Sci. 2002;957:250-9. Review. Pari L, Venkateswaran S. Effect of an aqueous extract Grant KE, Chandler RM, Castle AL Ivy JL. Chromium of Phaseolus vulgaris on plasma insulin and hepatic and exercise training: effect on obese women. Medi- key enzymes of glucose metabolism in experimental cine and Science in Sports and Exercise. diabetes. Pharmazie. 2003;58(12):916-9. 1997;29(8):992-8. 10
ERI RUOKA-AINEIDEN GI- JA GK-ARVOJA ANNOS GI GK Appelsiini 1 63 6 Aprikoosi 1 81 3 Banaani 1 79 25 Colajuoma 2,5 dl 90 35 Greippi 1 36 4 Greippituoremehu 2,5 dl 69 15 Hampurilaissämpylä 1 86 19 Hunaja 1 rkl 83 13 Jogurtti, maustamaton 2,5 dl 20 3 Kaali (keitetty) 2,5 dl 50 1 Kaurapuuro 2,5 dl 70 17 Kesäkurpitsa (keitetty) 2,5 dl 50 2 Kiivi 1 74 6 Kirsikka 10 31 3 Leipä, kokojyvä 1 viipale 53–99 13 Leipä, ruis 1 viipale 99 8 Leipä, valkoinen 1 viipale 95–100 12 Linssit (höyrytetyt) 2,5 dl 43 14 Luumu 1 56 4 Maissi (säilyke) 2,5 dl 79 24 Maissihiutaleet 2,5 dl 120 29 Maito (vähärasvainen) 2,5 dl 43 5 Makaroni 2,5 dl 64 33 Mango 1 80 26 Myslipatukka 1 87 13 Ohra (keitetty) 2,5 dl 36 16 Omenatuoremehu 2,5 dl 57 17 Parsakaali (keitetty) 2,5 dl 50 1 Persikka 1 40 3 Peruna (höyrytetty) 1 90 22 Perunamuhennos 2,5 dl 100 40 Pinaatti (keitetty) 2,5 dl 50 1,5 Päärynä 1 54 11 Riisi, tumma 2,5 dl 79 29 Riisi, valkoinen 2,5 dl 103 43 Riisimurot 2,5 dl 117 25 Rusina 2,5 dl 91 101 Sienet (keitetyt) 2,5 dl 50 1,5 Sokeri 1 tl 93 4 Spaghetti 2,5 dl 59 26 Suklaapatukka 1 59 22 Valkopavut (höyr.) 2,5 dl 54 21 Vesimeloni 2,5 dl 103 11 Viinirypäle 2,5 dl 66 10 Voisarvi 1 96 26 Yksityiskohtaisemmat ruoka-aineiden vertailutaulukot: www.biovita.fi HUOM! GI-arvot on jaettu 100:lla lukemisen helpottamiseksi. 11

More Related Content

Laihdutusopas

  • 1. TRI TOLOSEN LAIHDUTUSOPAS Ortoglykeemisellä menetelmällä pysyvään painonhallintaan 1
  • 2. PAINONHALLINTA EI PERUSTU YKSIN TAHDONVOIMAAN VAAN MYÖS TASAPAINOON Tuntuuko, ettei laihduttaminen onnistu, vaik- sa ja verensokerin ollessa normaalia alhai- ka kuinka kuritat itseäsi dieeteillä? Kilot is- sempi erittyy vereen kortisolia. Se vapauttaa tuvat itsepäisesti paikallaan, vaikka olet jo maksasta sokeria vereen, mikä puolestaan aikapäiviä sitten jättänyt ruuastasi rasvan lisää insuliinineritystä haimasta. Pitkäaikai- pois ja ostoskorissasi on pelkkiä kevyttuot- nen kortisolin eritys lisää rasvan kertymistä teita. Ja kokemuksesta tiedät senkin, että jo- ihon alle. Tämä taas tuottaa runsaasti lep- kainen laihdutettu gramma palaa korkoineen tiiniä, jolloin stressaantunut ihminen lihoo takaisin aina kun laihdutuskuurisi on ohi. helposti. Vika ei välttämättä ole tahdonvoimassasi Mitä enemmän veressäsi on sokeria, vaan hormonien epätasapainossa. sitä enemmän siihen tulee myös insuliinia. Liika insuliini johtaa lihomiseen ja lihavana LIHAVUUSHORMONIT KURIIN pysymiseen. Laihdutus ei onnistu ilman insu- liinin erityksen hallintaa. Tohtori Tolonen on kehittänyt uuden mul- TEHOKAS JA TURVALLINEN APU listavan tavan laihtua LAIHDUTUKSEEN ja hallita painoa pysy- västi. Menetelmä pe- Tohtori Tolosen Kilo-Stop sisältää painon- rustuu oikeaan ruoka- hallinnan kannalta tärkeitä aineita: tarha- valioon ja lisäravinne- papu-uutetta ja orgaanista kromia. Niillä on kapseliin, jotka yhdes- synerginen vaikutus. Tarhapapu-uute estää sä pitävät tasapainos- lihottavien hiilihydraattien imeytymistä ja sa verensokerin ja sitä kromi hillitsee makeannälkää. säätelevän hormonin Tästä oppaasta saat ohjeet ortoglykee- insuliinin. Samalla pysyvät kurissa myös miseen painonhallintaan. nälkähormoni leptiini ja stressihormoni Paljon lisää tutkittua tietoa löydät internetistä: kortisoli. www.biovita.fi ja www.drtolonen.com Lihominen johtuu siitä, että verensoke- ria, näläntunnetta ja stressiä säätävät hor- monit – insuliini, leptiini, kortisoli, greliini, PYY, obestatiini ja adiponektiini – ovat men- neet epätasapainoon. Hormonitasapaino on mahdollista palauttaa syömällä oikein, ortoglykeemisesti. Leptiini vilkastuttaa aivojen nälkäkes- kuksen verenkiertoa. Lihavan ihmisen veren leptiinipitoisuus on 3-4 kertaa suurempi kuin normaalipainoisen, joten ylensyöntiä on jo- takuinkin mahdoton välttää. Stressitilanteis- 2
  • 3. UUSINTA TIETOA RAVITSEMUSHOIDOSTA Ravitsemuksella on aivan keskeinen merkitys sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Suomen luontaislääketieteen uranuurtajiin kuuluvan tohtori Matti Tolosen kirjoista saat alan ajankohtaisimman tutki- mustiedon helppolukuisessa muodossa. TOHTORI TOLOSEN TERVEYSOPPI Todellinen ravitsemuslääke- tieteen pikkujättiläinen! Uusin tieto yli 30 taudin täydentävästä ravitsemus- hoidosta. VOITA MASENNUS LUONNOLLISESTI Kansantajuinen kirja ravitse- muksen merkityksestä mielenterveydelle. Tarpeel- lista tietoa potilaille, hei- dän omaisilleen, ammat- tiauttajille ja muille kiinnostuneille. Myynti: Kirja- ja terveyskaupat 3
  • 4. ORTOGLYKEEMINEN PAIN Ortoglykeemisen menetelmän nimi tulee sanoista ´orto´ = oikea, tervee Ortoglykemia tarkoittaa siis verensokerin oikeaa pitoisuutta. Lihominen ja sen haitalliset vaikutukset terveyteen johtuvat pääasi- assa insuliinista ja muista hormoneista. Hormonit säätävät nälkää, ruokahalua ja stressiä. Insuliinin, stressihormoni kortisolin ja ruo- kahalua kiihottavien hormonien tuotanto tulee saada kuriin. Samal- la parannetaan sekä insuliiniherkkyyttä lisäävän adiponektiini-hor- monin että kylläisyyshormonien tuotantoa elimistössä, jolloin ve- rensokeri saadaan hallintaan. Tutki glykemiaindeksin ja -kuorman taulukoita, niin ymmärrät mistä ylipaino johtuu ja mikä on pysyvän painonhallinnan salaisuus. Noudattamalla ohjeitani painosi alenee ja veren sokeri-, insuliini- ja rasva-arvot paranevat. Pysyvä painonhallinta on kuin vieraan kielen oppiminen: se ei ole helppoa eikä se onnistu muutamassa viikossa. Tämä opas antaa eväitä, joilla pääset tavoitteeseen. JOHDANTO säätävät ja siihen liittyvät hormonit. Insulii- nin ja rasvakudoksen erittämien hormonien Laihduttaminen ja painonhallinta ovat vai- osuus lihavuudessa on 90 prosentin luokkaa. keita asioita, joihin ei vielä ole keksitty pa- Ruokavaliossa tulee olla kohtuullisesti tenttiratkaisua. Ohje ”välttäkää rasvaa” on rasvaa. Suosittelen ruokavalioon myös val- tuottanut vain huonoja tuloksia: jojo-ilmiö- kuaisaineita (proteiinia) ja kalaöljyä. Ne hil- tä ja ennen näkemättömän lihavuusepide- litsevät nälkää ja pitävät sinut terveempänä mian. Meitä on kehotettu vähentämään kuin pelkästään runsaasti hiilihydraatteja si- kaloreiden saantia, lisäämään niiden kulu- sältävä ruokavalio. Hiilihydraattien laadul- tusta liikkumalla ja hallitsemaan painoa syö- la ja määrällä on lihomisessa ja laihdutta- mällä vähärasvaisia ruokia. Tällaisin perin- misessa paljon suurempi merkitys kuin pel- teisin menetelmin laihduttavista vain joka killä kaloreilla. Lihominen ja ylipaino joh- 50. ihminen onnistuu pitämään painonsa tuvat näet pääasiassa siitä, että verensokeria, hallinnassa yli vuoden. näläntunnetta ja stressiä säätävät hormonit Tämän oppaan menetelmä ei ole mi- ovat menneet epätasapainoon, eikä ihminen kään pikalaihdutuskuuri, vaan tavoitteena on yleensä pysty pelkällä tahdonvoimallaan pysyvä laihtuminen ja ruokatapojen muutos vastustamaan niiden vaikutuksia. Jatkuvasti terveellisiksi. Menetelmä perustuu uuteen koholla olevat veren sokeri ja insuliini kiih- tutkittuun tietoon ja sellaiseen ruokavalioon, dyttävät vanhenemismuutoksia. joka pitää tasapainossa verensokerin ja sitä 4
  • 5. ONHALLINTAMENETELMÄ llinen ja glykemia´ = verensokeri (oikeastaan “sokerin läsnäolo veressä”). GLYKEMIAINDEKSI, GI Glykemiaindeksi (GI) kertoo kuinka nope- asti hiilihydraatit imeytyvät suolesta vereen ja nostavat verensokeria. GI antaa ruoka- aineille luvun 0-100. Se lasketaan ruokala- jin aiheuttaman verensokerin nousun perus- teella. Glukoosin ja valkoisen leivän arvo on 100. Hiilihydraatit jaetaan GI:n perusteella kolmeen luokkaan: korkeaan, keskiluokkaan ja matalaan. · · Matala 55 tai alle Keskisuuri 56-69 · Korkea 70-100 Jako perustuu siihen, että tietyt hiilihydraatit imeytyvät vereen nopeammin kuin toiset. Sokeri (glukoosi) imeytyy nopeasti, koska se on sellaisenaan valmista elimistön käyttöön. Elimistö ei kykene käyttämään fruktoosia (hedelmäsokeria) sellaisenaan, vaan se on ensin muutettava glukoosiksi, mikä vie ai- kaa. Siksi fruktoosi imeytyy hitaammin ja sen GI on pienempi kuin glukoosin. Glykemiaindeksi kertoo vain sen, kuin- ka nopeasti kyseisen ruokalajin hiilihydraatit imeytyvät vereen. Sitä vastoin GI ei kerro, paljonko kyseisessä ruokalajissa on hiilihyd- raatteja. Sen ilmaisee glykemiakuorma, GK. Ymmärtääksesi ortoglykeemiseen ruokava- VYÖTÄRÖN YMPÄRYS lioon perustuvan painonhallinnan periaatteet Naiselle ihanteellinen vyötärönympärys on sinun on hyvä tuntea sekä GI että GK. enintään 80 cm ja miehelle 90 cm. Vyötärön ympärysmitta ennustaa sydäntaudin riskiä GLYKEMIAKUORMA, GK jopa paremmin kuin painoindeksi. Sydän- GK saadaan kertomalla GI kyseisen ruoka- taudin riskin suhteen miehillä 89 cm vastaa lajin sisältämien hiilihydraattien gramma- painoindeksiä 25 ja 101 cm painoindeksiä määrällä (hiilihydraatit miinus kuidut). Tau- 30. Naisilla vastaavat luvut ovat 83 cm ja lukossa (s. 11) tulo on jaettu 100:lla, jolloin 94 cm. lukuja on helpompi muistaa ja käsitellä. 5
  • 6. Glykemiakuorma ottaa huomioon ruo- laa, kakkuja, muita leivonnaisia äläkä ma- kalajin GI:n ja syödyn annoksen ja kertoo keisia. Älä juo makeutettuja virvoitusjuomia. lisäksi sen, kuinka paljon eri GI-luvun saa- Silloin voit syödä monipuolisesti eikä sinul- vat ruoka-aineet kuormittavat verensokeria la ole jatkuvasti nälkä. ja insuliinineritystä. Ruokalajin glykemia- kuorma on korkea, keskikorkea tai matala HIILIHYDRAATTIPITOISIA seuraavasti: RUOKIA JA NIIDEN GI · · Korkea 20 tai yli Keskikorkea 11–19 Korkea GI · Matala 10 tai alle Banaani, perunat, ranskanperunat, sip- sit, valkoinen leipä, pulla, valkoinen Esimerkki 1: Vesimelonin glykeeminen in- riisi, monet aamiaismurot, spagetti, deksi (GI) on korkeahko, 72, mutta sen GK makeutetut virvoitusjuomat, sokeri. on matala, vain 4, koska annoksessa (120 g) on vain 6 g hiilihydraatteja. GK lasketaan näin: 72/100x6= 4,32, eli pyöristettynä 4. Matala GI Yleensä – joskaan ei aina – matalan GI:n ruoat antavat myös matalan GK:n. Useimmat vihannekset ja hedelmät, täysjyväviljatuotteet, kaura, ohra, rus- Esimerkki 2: Patongin hiilihydraattien mää- kea riisi, parsakaali, couscous. rä sataa grammaa kohti on 55 g, peruna- lastujen 49 g, ranskanperunoiden 33 g, lins- sien 17 g, kuorineen keitettyjen perunoiden PERUNA, LEIPÄ, RIISI JA PASTA 14 g, keitettyjen porkkanoiden 6 g ja lehti- ja parsakaalien 5 g. Näitä lukuja käytetään LIHOTTAVAT näiden ruokalajien GK:n laskemiseen. Tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (perunaa, vehnäleipää, pullaa ja valkoista riisiä, ma- Esimerkki 3: Saman GK:n antavat 100 g so- karonia) pidettiin ennen terveellisinä, koska keria, 200 g perunalastuja, 300 g ranskan- ne laskettiin “hitaisiin hiilihydraatteihin”. perunoita, 590 g linssejä, 715 g kuorineen Käsitys osoittautui kuitenkin vääräksi. Tosi- keitettyjä perunoita ja 2 kg salaattia. asiassa ne lihottavat eikä niitä saisi syödä ker- Minkään aterian GK ei saa ylittää lu- ralla paljoa, laihdutusvaiheessa ei juuri lain- kua 30. Tavallisen kolajuomapullon (0,3 l) kaan. Jos kuitenkin syöt perunaa, leipää, rii- GI on 90 ja siinä on 39 g hiilihydraatteja, siä tai pastaa eri muodoissaan, syö alle ma- joten sen GK on 35. Jo pullollinen vir- talan GK:n ruokalajeja (hedelmiä, juureksia, voitusjuomaa ylittää luvun 30, joten se nos- palkokasveja ja kokojyvätuotteita ym.). Ne taa liikaa verensokeria ja insuliinia, mikä hidastavat verensokerin nousua. lihottaa. Tutki GI- ja GK-taulukoita (s. 11). Huolehdi siitä, ettei minkään aterian eikä välipalan glykemiakuorma (GK) nouse yli 30:n. Sil- loin painosi alenee ja kykenet hallitsemaan sitä. Syö kolme pääateriaa päivässä ja nii- den välillä välipala. Se voi olla esimerkiksi juustoleipä tai omena. Syö pääaterian alle vihannes- ja hedelmäsalaatti. Älä syö pul- 6
  • 7. KALOREISTA JA JOULEISTA Kevyttä työtä tekevä ihminen tarvitsee päi- vittäin energiaa 1 900–2 000 kcal (1 kcal = kilokalori eli 1 000 kaloria). Nykyisin ener- gian yksikkönä käytetään usein kilojoulea eli kJ (1 kcal = 4,2 kJ). Virallisen käsityksen mukaan ruokava- lio on terveellinen, kun se antaa energiaa enintään 30 % rasvasta, 10–15 % proteiinista TARKKAILE RUOKASI ja yli 50 % hiilihydraateista (joista enintään GLYKEMIAKUORMAA 10 % sokerista). Suosituksissa ei ole otettu huomioon sitä tosiseikkaa, että hiilihydraa- RUOKA ANNOS GI GK teista saatujen kalorien vaikutus hormonei- Pasta 2,5 59 30 hin on aivan erilainen kuin rasvasta ja val- Omena yksi 54 11 kuaisaineista saatujen kalorien. Proteiini ei Parsakaali 2,5 50 1,5 vaikuta juuri lainkaan insuliiniin. Korkean glykemiakuorman hiilihydraatit, tyydytetty Vaikka ruokien GI-arvot eivät suuresti poik- rasva ja omega-6-rasvahapot heikentävät in- kea toisistaan, GK:n erot ovat huimat. Pas- suliiniherkkyyttä, kun taas kalaöljyn omega- ta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20 ker- 3-rasvahapot parantavat sitä ja edistävät glu- taa enemmän kuin sama määrä parsakaalia. koosin ottoa lihassoluihin ja sen polttoa ener- Toisin kuin pastassa parsakaalissa ja ome- giaksi. Silloin sokeri ei kerry rasvaksi vyötä- nassa on runsaasti kuituja, jotka vähentävät rölle. “Kalori on kalori” on siis virheellinen hiilihydraattien kykyä lisätä insuliinin tuo- käsitys. tantoa. Saat syödä lähes kolme litraa parsa- Suomalaisten ruokatavat ovat muuttu- kaalia saadaksesi aikaan saman insuliinin- neet paljon viime vuosikymmeninä. Vielä tuotannon kuin 2,5 desilitralla pastaa. 1920-luvulla ravinnon kokonaisenergiasta GK ilmaisee mitä ja miten kannattaa syödä, 20 % tuli rasvasta, mutta 1990-luvulla jo pe- jos mielii laihtua. Kunkin aterian GK:n tuli- räti 38 %. Nyt suomalaiset syövät vuodessa si olla alle 30. makeisia keskimäärin yli 12 kg (ja kalaa vain Mitä matalamman GI:n ruokalajeja 14 kg) henkilöä kohti. Lisäksi lisäämme vuo- syöt, sitä helpommin vältät suurta dessa sokeria ruokaan ja juomaan vielä 35 glykemiakuormaa. kg. Se antaa energiaa 140 000 kcal, mikä vastaa 20 rasvakilon energiamäärää (40 pa- ketillista margariinia). Neljännestunnin kä- vely kuluttaa vain noin 60 kcal. On siis hel- pompi jättää turhia kaloreita syömättä kuin kuluttaa niitä liikkumalla. RAVINTOAINEIDEN SISÄLTÄMÄT KALORIMÄÄRÄT GRAMMAA KOHTI · · Hiilihydraatit 4 (17 kilojoulea, kJ) Proteiinit 4 (17 kJ) · · Rasvat 9 (38 kJ) Alkoholi 7 (29 kJ) 7
  • 8. INSULIININ HYVIÄ JA veressään. Ylipainoon liittyy usein muitakin HUONOJA PUOLIA hormonihäiriöitä. Nopea verensokerin kohoaminen joh- Haiman erittämä insuliini on kuin avain, joka taa runsaaseen insuliinin eritykseen, jolloin avaa tien verensokerille verestä maksaan, verensokeri laskee, usein alle sen tason, joka lihaksiin, aivoihin, rasvasoluihin ja kaikkiin vallitsi ennen ruokailua, jolloin tulee kova muihinkin 60 triljoonaan soluumme. Insu- nälkä. liini tarvitsee apulaisekseen kromia. Yhdes- sä ne vievät sokeria verestä soluihin. Insuliini LIHAVUUS ON KROONINEN ja kromi lisäävät lihasten glykogeenipitoi- TULEHDUSTILA suutta, mikä antaa energiaa, lihasvoimaa ja Lihavien ihmisten veren tulehdusta osoitta- kestävyyttä. Valitettavasti veren insuliinin vat markkerit ovat koholla. Lihavuus on siis toistuva nousu heikentää sen tehoa sekä vä- krooninen, hiljalleen kytevä tulehdustila, hentää sokerin ja rasvan palamista soluissa, joka lisää kroonisten sairauksien riskiä. Laih- mikä lihottaa. Siksi insuliinin ja verensokerin duttaminen, liikunta ja tietyt ravintolisät eh- säätö ovat onnistuneen painonhallinnan käisevät tulehdusta. Tällaisia ravintolisiä ovat avainkysymys. mm. tarhapapu-uute, konjugoitu linolihappo Mitä enemmän syömme korkean GI:n (CLA), vihreä tee, E-EPA, karnosiini ja or- ja GK:n hiilihydraatteja, sitä nopeammin ja gaaninen kromi. Ne parantavat insuliini- korkeammalle verensokeri kohoaa. Silloin herkkyyttä sekä auttavat laihtumaan ja pitä- nousee myös veren insuliinipitoisuus. Ylipai- mään painon kurissa. noisilla ihmisillä on yleensä liikaa insuliinia NÄIN SAAT NOPEAT HIILIHYDRAATIT KURIIN Haiman erittämä entsyymi, alfa-amylaasi, helppo hallita painoaan. Uute parantaa pilkkoo suolessa ravinnon hiilihydraatit pie- insuliiniherkkyyttä, mikä vähentää nopeiden niksi palasiksi, jotka imeytyvät vereen. Ve- hiilihydraattien muuntumista rasvaksi vyö- ren sokeripitoisuus nousee ja haima alkaa tärölle ja muualle elimistöön. erittää vereen insuliinia. Sitä kertyy vereen Perinteiset tarhapapuvalmisteet sitovat sitä enemmän, mitä suurempi on aterian noin 3 000 alfa-amylaasiyksikköä (AAIU), glykemiakuorma. Liika insuliini ja jatkuva mutta uudet tehokkaat tarhapapu-uutteet glykolyysi (sokerin hajoaminen) lihottavat ja jopa 20 000. Tehokas uute sitoo peräti yli 94 vanhentavat ihmistä. prosenttia ihmisen ohutsuoleen erittyvästä Kun alfa-amylaasin aktiivisuutta este- alfa-amylaasista. Silloin hiilihydraattien tään, eivät hiilihydraatit pilkkoudu eivätkä imeytyminen vereen vähenee 60-85 %, uute- imeydy, vaan kulkevat suoliston läpi ja pois- annoksen mukaan, mikä näkyy verensokerin tuvat ulosteessa. Tätä tietoa sovelletaan nyt ja insuliinin hyvänä tasapainona. Asia on laihdutukseen ja painonhallintaan. Tarha- osoitettu tutkimuksissa, joissa ylipainoisille papu-uute kiinnittyy alfa-amylaasi-mole- ihmisille on annettu 50 grammaa tärkkelys- kyyliin ja estää sen aktiivisuutta. Uute pitää tä ja samalla tarhapapu-uutetta. Se sopii hy- verensokerin, glykolyysin ja insuliinin mah- vin diabeetikoille ja muille ihmisille, joiden dollisimman normaaleina, jolloin ihmisen on verensokeri on koholla. 8
  • 9. ORGAANINEN KROMI AVUKSI Ravintokromia (Cr III) on kahdenlaista, epäorgaanista ja orgaanista. Vain jälkimmäi- nen parantaa insuliiniherkkyyttä, hillitsee makeannälkää ja polttaa kaloreita. Kilo-Stop sisältää orgaanista niasiiniin eli B3-vita- miiniin sidottua kromia, trinikotinaattia. Sitä on annettu suuria päiväannoksia, yli 150 mikrogrammaa, hyvällä menestyksellä yli- painoisille henkilöille. Kuva 1. Eri vahvuisten tarhapapu-uutteiden kyky estää alfa-amylaasin aktiivisuutta. Uutteita verra- MUISTA LIIKUNTA! taan tehottomaan standardiin (SE). Kilo-Stop val- mistetaan markkinoiden vahvimmasta Fabenol- Ihminen on luotu liikkumaan. Nykyinen is- uutteesta. Sillä on suurin kyky estää entsyymiä. tuva elämäntapa on, väärien ruokatapojen ohessa, suurin syy lihomiseen. Liikunnan TARHAPAPU-UUTTEEN puute vähentää entisestään rasvan palamista. VAIKUTUKSIA LAIHDUTUKSEEN Hissiä käyttävien ihmisten perusaineen- ON TUTKITTU vaihdunta palaa hiljaisemmalla liekillä kuin portaita nousevien. Liikkumattoman ihmisen Tehokas tarhapapu-uute (1 000 mg/vrk) on vaikea tai mahdotonta päästä eroon liika- neutraloi 2 250 nopeista hiilihydraateista tul- kiloista. Lisää liikuntaa, niin kalorisi palavat lutta kilokaloria, mikä vastaa 0,5 kiloa pastaa tehokkaammin! ja yhtä paketillista leipää. Eräässä testissä Liikunta vapauttaa lihaksista karno- 1 200 mg papu-uutetta päivittäin otettuna siinia, joka hillitsee verensokerin nousua ja laihdutti ylipainoisia ihmisiä kuukaudessa yli pitää valtimot joustavina. Jos verensokerisi kolme kiloa, josta 85 prosenttia oli rasvaa. on kohonnut, ota karnosiinia myös ruoan li- Toisessa tutkimuksessa 60 ylipainoista ihmis- sänä. Se alentaa verensokeria ja ehkäisee tä otti päivittäin kuukauden ajan 445 mg kohonneesta verensokerista johtuvia haital- papu-uutetta ja lisäksi 50 mikrogrammaa lisia biokemiallisia reaktioita, jotka muun kromia. Paino putosi keskimäärin kolme ki- muassa kovettavat valtimoita ja vanhentavat loa; menetys oli rasvaa. Kromi siis tehostaa ihmistä ennenaikaisesti. uutteen vaikutusta. 9 9
  • 10. LAIHDUTA VERKKAISASTI 0,5–1,0 VAAKA, MITTANAUHA JA PEILI KILOA VIIKOSSA EIVÄT VALEHTELE Useimmat laihdutusyritykset kaatuvat siihen, Vaaka ja mittanauha ovat laihduttajan par- että ihminen yrittää laihtua liian nopeasti. haita apuvälineitä. Punnitse itsesi, mittaa Näin voi käydä silloin kun yritetään syödä vyötärösi ympärysmitta ja tarkastele varta- vähäkalorisesti. Iskee se kuuluisa jojo-ilmiö. loasi peilistä muutamana päivänä, jotta saat Jos todella haluat laihtua, sinun on ymmär- luotettavan käsityksen siitä, mitä todella rettävä, etteivät liikakilot ole tulleet hetkes- painat ja miltä näytät nyt. Pidä päiväkirjaa. sä, vaan pikku hiljaa, kuukausien ja vuosien Ota huomioon, että paino voi vaihdella päi- kuluessa. Samalla tavalla oikea laihtuminen vittäin sen mukaan, paljonko elimistössä on on hidas prosessi, johon pitää varata riittä- nestettä. Naisilla se vaihtelee hormonikierron västi aikaa. eri vaiheissa. Oikea laihtumisnopeus on 500 g - 1 kg Aseta itsellesi selvä laihtumistavoite, viikossa. Jos haluat laihtua 5 kg, suunnittele esimerkiksi 4 kiloa. Vaikka rasvakudoksesi itsellesi 5-10 viikon ohjelma. Ota huomioon, väheneekin, voi vaaka näyttää jonakin päi- että alussa laihtuminen on yleensä nopeam- vänä samaa tai jopa hiukan enemmänkin paa kuin jatkossa. Muutaman viikon kulut- kuin edellisenä päivänä, jos nestettä on ker- tua voit olla tyytyväinen, jos painosi putoaa tynyt tilapäisesti. Toinen syy siihen, etteivät 250-500 grammaa viikossa. Yksi kilo rasvaa kaikki laihduttajat aina ole tyytyväisiä vaa´an vastaa noin 7 000-8 000 kcal. Moni suoma- lukemiin on lihasmassan kasvu, etenkin niil- lainen kantaa mukanaan 15 kg:n ylipainoa lä, jotka ovat aloittaneet kuntoilun esim. eli 120 000 ylimääräistä kilokaloria. Sen saa kuntosalilla. Rasvaa polttavat ravintolisät - kulumaan hölkkäämällä 250 tuntia. On siis orgaaninen kromi, kalsiumpyruvaatti ja CLA helpompi laihtua dieetillä kuin pelkällä lii- - kasvattavat lihasmassaa, jolloin rasvaku- kunnalla. Molempien yhdistäminen on tie- doksen väheneminen ei näy vaa´assa odo- tenkin suositeltavaa. Jo 4-5 kg:n painon- tetulla tavalla, vaikka vyötärö pienenee ja pudotus tuntuu tosi mukavalta ja kohentaa vartalo muuttuu sporttisemmaksi. Voit kui- oloasi, olemustasi ja terveyttäsi huomatta- tenkin luottaa vaakaan ja peiliin pitkällä ai- vasti. kavälillä, ne kertovat lopulta totuuden. Kirjallisuutta Tormo, MA, Gil-Exojo I, Romero de Tejada A, Azevedo L, Gomes JC, Stringheta PC, ym. Black bean Campillo JE. Hypoglycaemic and anorexigenic (Phaseolus vulgaris L.) as a protective agent against activities of an alpha-amylase inhibitor from white DNA damage in mice. Food Chem Toxicol. kidney beans (Phaseolus vulgaris) in Wistar rats. 2003;41(12):1671-6. Br J Nutr. 2004;92(5):785-90. Preuss HG, Baghi D, Baghi M. Protective effects of Pari L, Venkateswaran S. Protective role of Phaseolus a novel niacin-bound chromium complex and vulgaris on changes in the fatty acid composition in a grape seed proanthocyanidin extract on advancing experimental diabetes. J Med Food. age and various aspects of syndrome X. 2004 Summer;7(2):204-9. Ann N Y Acad Sci. 2002;957:250-9. Review. Pari L, Venkateswaran S. Effect of an aqueous extract Grant KE, Chandler RM, Castle AL Ivy JL. Chromium of Phaseolus vulgaris on plasma insulin and hepatic and exercise training: effect on obese women. Medi- key enzymes of glucose metabolism in experimental cine and Science in Sports and Exercise. diabetes. Pharmazie. 2003;58(12):916-9. 1997;29(8):992-8. 10
  • 11. ERI RUOKA-AINEIDEN GI- JA GK-ARVOJA ANNOS GI GK Appelsiini 1 63 6 Aprikoosi 1 81 3 Banaani 1 79 25 Colajuoma 2,5 dl 90 35 Greippi 1 36 4 Greippituoremehu 2,5 dl 69 15 Hampurilaissämpylä 1 86 19 Hunaja 1 rkl 83 13 Jogurtti, maustamaton 2,5 dl 20 3 Kaali (keitetty) 2,5 dl 50 1 Kaurapuuro 2,5 dl 70 17 Kesäkurpitsa (keitetty) 2,5 dl 50 2 Kiivi 1 74 6 Kirsikka 10 31 3 Leipä, kokojyvä 1 viipale 53–99 13 Leipä, ruis 1 viipale 99 8 Leipä, valkoinen 1 viipale 95–100 12 Linssit (höyrytetyt) 2,5 dl 43 14 Luumu 1 56 4 Maissi (säilyke) 2,5 dl 79 24 Maissihiutaleet 2,5 dl 120 29 Maito (vähärasvainen) 2,5 dl 43 5 Makaroni 2,5 dl 64 33 Mango 1 80 26 Myslipatukka 1 87 13 Ohra (keitetty) 2,5 dl 36 16 Omenatuoremehu 2,5 dl 57 17 Parsakaali (keitetty) 2,5 dl 50 1 Persikka 1 40 3 Peruna (höyrytetty) 1 90 22 Perunamuhennos 2,5 dl 100 40 Pinaatti (keitetty) 2,5 dl 50 1,5 Päärynä 1 54 11 Riisi, tumma 2,5 dl 79 29 Riisi, valkoinen 2,5 dl 103 43 Riisimurot 2,5 dl 117 25 Rusina 2,5 dl 91 101 Sienet (keitetyt) 2,5 dl 50 1,5 Sokeri 1 tl 93 4 Spaghetti 2,5 dl 59 26 Suklaapatukka 1 59 22 Valkopavut (höyr.) 2,5 dl 54 21 Vesimeloni 2,5 dl 103 11 Viinirypäle 2,5 dl 66 10 Voisarvi 1 96 26 Yksityiskohtaisemmat ruoka-aineiden vertailutaulukot: www.biovita.fi HUOM! GI-arvot on jaettu 100:lla lukemisen helpottamiseksi. 11