ºÝºÝߣ

ºÝºÝߣShare a Scribd company logo

Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012

•
•
Mehiläinen NEO
Mehiläinen NEO

Urheilijoiden tavallisimmat lihasvammat ja niiden ennaltaehkäisy. Liikkuvuuteen tähtäävä lihashuolto.

1 of 44
Liikkuvuus ja lihashuolto, 22.3.2012 Ortopedi Janne Sarimo (Sairaala NEO) ft Jari Hemling, ft Tommi Kasi ja ft Pinja Hotanen (Kuntoutus Orton) 1
URHEILIJAN LIHASVAMMAT EHKÄISY JA HOITO JANNE SARIMO Ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Sairaala Neo 22.3.2012
LIHASVAMMAT • Yleisiä urheilijoilla • Takareiden (hamstring lihakset) vammat yleisin syy jalkapalloilijoiden poissaoloon peleistä/harjoituksista • Monenlaisia ongelmia • DOMS, venähdys/revähdys, osittainen repeämä, täydellinen repeämä
LIHAKSEN RAKENNE
RISKITEKIJÖITÄ AIKAISEMMAT VAMMAT (TUOREET JA VANHAT)
RISKITEKIJÖITÄ LIHAKSEN RAKENNE
RISKITEKIJÖITÄ VÄSYMYS
RISKITEKIJÖITÄ LIHASKIREYS
VENYTTELY JA LÄMMITTELY
LIHASTASAPAINO • Vatsa - Selkä • Etureisi - Takareisi • Lonkan loitontajat - Lonkan lähentäjät
TASAPAINO/KOORDINAATIO
TASAPAINO?
TAKAREISI (HAMSTRING LIHAKSET)
ETUREISI
POHJELIHAS JA AKILLESJÄNNE
KIERTÄJÄKALVOSIN (ROTATOR CUFF)
RINTALIHAS
±á³Û±Ê±ÊÄÄ´³Ã„±·±Ê°¿³¢³Õ±õ
3K
3K Kiireesti Kotiin Kaljalle
3K • Kylmä • Kohoasento • Kompressio (puristusside)
LIHAS- JA JÄNNEVAMMAT • Herkästi lääkärin arvioon • Ultraääni tai magneettikuvaus • Uusintavammat yleisiä; toipuminen pitenee • Leikkaushoito (esim. lihas irti tai jänne poikki)
KIITOS! JANNE SARIMO Ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Lääketieteen tohtori
LIIKKUVUUS JA LIHASHUOLTO Jari Hemling, fysioterapeutti Tommi Kase, fysioterapeutti Pinja Hotanen, fysioterapeutti
AKTIVOIVA ALKULÄMMITTELY TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUSHARJOITTELU
Aktivoiva alkulämmittely Mitä on aktivoiva alkulämmittely? • Verenkierto- ja hengityselimistön aktivointi • Kehonhallinnan aktivointi ja kehittäminen • Dynaamisen liikkuvuuden aktivointi ja lajin vaatimien liikeratojen avaaminen • Hermo-lihasjärjestelmän aktivointi
Aktivoiva alkulämmittely Miksi aktivoivaa alkulämmittelyä? • Säännöllinen aktivoiva alkulämmittely vähentää äkillisiä ilman kontaktia sattuvia urheiluvammoja • Kehittää ominaisuuksia ja toimii harjoitteena • Väitöstutkimus
Kati Pasasen väitöstutkimus* • N=457, naissalibandyn pelaajia, 28 joukkuetta 2-div. ylöspäin • 6kk:n aktivoiva alkulämmittelyohjelma, 1-3 krt/vko, kesto 20-30 min • Vähensi ilman kontaktia sattuvien alaraajavammojen riskiä 66%, hyvin harjoitelleilla 81%! *Lähde: Floorball injuries: epidemiology and injury prevention by neuromuscular training (Salibandyvammat: epidemiologia ja vammojen ehkäisy neuromuskulaarisen harjoittelun avulla), Kati Pasanen 2009
Kati Pasasen väitöstutkimus • Staattinen tasapaino ja jalkojen liikenopeus paranivat merkittävästi enemmän kuin kontrolliryhmäläisillä • Tutkimuksen alkulämmittely osoittautui turvalliseksi: Lämmittelyssä ei sattunut yhtään vammoja
Aktivoiva alkulämmittely 1. Juoksulämmittelyt 2. Kehon hallinnan harjoitteet 3. Hyppelyt 4. Aktivoivat lihaskuntoharjoitteet
Juoksulämmittelyt 5-7 min • Lämmittelyhölkkä • 3–4 juoksutekniikkaharjoitusta kahdeksasta erilaisesta vaihtoehdosta • Päättyy reippaisiin eteenpäin juoksuihin.
Juoksulämmittelyt 5-7 min • Lämmittelyhölkkä 20m edestakaisin 1. Ristiaskeljuoksu 20 m (hölkkäpalautus) x 2 2. Sivulaukka 20 m (hölkkäpal.) x 2 3. Sik-sak juoksu eteen (erilaisin suunnan muutoksin) 20 m (hölkkäpalautus) x 2 4. Sik-sak juoksu taakse (erilaisin askelluksin) 20 m (hölkkäpalautus) x 2
Juoksulämmittelyt 5-7 min 5. Pikkuvuorohyppely 20 m (hölkkäpal.) x 2 6. Etenevä askelkyykky 4–8 askelta + eteenpäin juoksu 20 m (hölkkäpalautus) x 2 7. Kevyt vuoroloikka 20 m (hölkkäpalautus) x 2 8. Yhden jalan hyppely-yhdistelmä 20 m (hölkkäpalautus) x 2 • Reipas eteenpäin juoksu 20 m (kävelypalautus) x 2
Kehon hallinnan harjoitteet 5-7 min • Juoksulämmittelyn jälkeen • Voi toteuttaa lattialla, tasapainolaudalla tai jumppamatolla kahdella tai yhdellä jalalla seisoen. • 1-2 hallintaharjoitusta kuudesta eri vaihtoehdosta eri variaatioilla ja vaikeusasteilla
Kehon hallinnan harjoitteet 5-7 min 1. 2 jalan kyykkytekniikkaa 10–15 x 2–3 2. 1 jalan kyykkytekniikkaa 8–10 + 8–10 x 2–3 3. Kuntopallon kiinniotto pään yläpuolelta + palautusheitto polven alapuolelta 4–6 + 4–6 heittoa x 2–3 4. Kuntopallon kiinniotto sivulta + palautusheitto vartaloa kiertäen 4–6 + 4–6 heittoa x 2–3
Kehon hallinnan harjoitteet 5-7 min 5. Tasapainolautaharjoitus kahdella jalalla 20– 30 sekuntia x 2–3 6. Tasapainolautaharjoitus yhdellä jalalla 20– 30 + 20–30 sekuntia x 2–3
Hyppelyt • Seuraavaksi lajinomaisiin kimmoisuutta ja nopeaa voimantuottoa herätteleviin hyppelyharjoituksiin. • Harjoitellaan alastulo- ja jarrutustekniikkaa sekä aktiivista niveltyöskentelyä. • 1–2 erilaista hyppelyharjoitusta 9 vaihtoehdosta eri variaatioilla ja vaikeusasteilla.
Hyppelyt 1. Tasahyppy eteen 3–5 toistoa x 2–3 2. 1 jalan hyppy eteen 3–5 + 3–5 toistoa x 2–3 3. Luisteluloikat paikallaan 8–12 toistoa x 2–3 4. Saksihypyt paikallaan 8–12 toistoa x 2–3 5. 1 jalan hypyt paikallaan parin avustuksella 3–5 + 3–5 toistoa x 2–3 6. 1 jalan hypyt pehmeällä alustalla 4–8 + 4–8 toistoa x 2–3
Hyppelyt 7. Nopeat tasahypyt eri suuntiin 8–12 toistoa x 2–3 8. Nopeat yhden jalan hypyt eri suuntiin 4–8 + 4–8 toistoa x 2–3 9. Tasahypyt pehmeällä alustalla 4–8 toistoa x 2–3
Aktivoivat lihaskuntoliikkeet • Viimeisenä lihaskuntoliikkeet, joiden tarkoituksena on aktivoida raajojen asennon hallintaan osallistuvia lihaksia. • Vähintään yksi lihaskuntoharjoitus viidestä vaihtoehdosta eri variaatioilla ja vaikeusasteilla.
Aktivoivat lihaskuntoliikkeet 1. Kyykky pari reppuselässä 8–12 x 2–3 2. 1 jalan kyykky parin avustuksella 4–8 + 4–8 x 2–3 3. Takareisiharjoitus parin avustuksella 4–8 x 2–3 4. Vartalon pitoharjoitus (kylkinoja+etunoja+ kylkinoja) 10–30 + 10–30 + 10–30 sek. x 2–3 5. Vinot vatsalihakset 10–20 + 10–20 x 2–3
Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu • Kehittää samanaikaisesti lihaskuntoa, kestävyyttä, tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta • Kehittää hermolihasjärjestelmää • Suorituspuhtaus oleellista • Kohdistuu pinnallisiin ja syviin stabiloiviin päälihasryhmiin
Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu • Liike syntyy kolmessa eri tasossa • Lihastyö tapahtuu kuudessa eri anatomisessa alueessa • Liike tapahtuu kahdeksan eri lihastoimintaketjun kautta
KIITOS Jari Hemling, fysioterapeutti Tommi Kase, fysioterapeutti Pinja Hotanen, fysioterapeutti Kuntoutus ORTON Turku

More Related Content

Liikkuvuus ja lihashuolto 22032012

  • 1. Liikkuvuus ja lihashuolto, 22.3.2012 Ortopedi Janne Sarimo (Sairaala NEO) ft Jari Hemling, ft Tommi Kasi ja ft Pinja Hotanen (Kuntoutus Orton) 1
  • 2. URHEILIJAN LIHASVAMMAT EHKÄISY JA HOITO JANNE SARIMO Ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Sairaala Neo 22.3.2012
  • 3. LIHASVAMMAT • Yleisiä urheilijoilla • Takareiden (hamstring lihakset) vammat yleisin syy jalkapalloilijoiden poissaoloon peleistä/harjoituksista • Monenlaisia ongelmia • DOMS, venähdys/revähdys, osittainen repeämä, täydellinen repeämä
  • 10. LIHASTASAPAINO • Vatsa - Selkä • Etureisi - Takareisi • Lonkan loitontajat - Lonkan lähentäjät
  • 19. 3K
  • 22. LIHAS- JA JÄNNEVAMMAT • Herkästi lääkärin arvioon • Ultraääni tai magneettikuvaus • Uusintavammat yleisiä; toipuminen pitenee • Leikkaushoito (esim. lihas irti tai jänne poikki)
  • 23. KIITOS! JANNE SARIMO Ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Lääketieteen tohtori
  • 24. LIIKKUVUUS JA LIHASHUOLTO Jari Hemling, fysioterapeutti Tommi Kase, fysioterapeutti Pinja Hotanen, fysioterapeutti
  • 26. Aktivoiva alkulämmittely Mitä on aktivoiva alkulämmittely? • Verenkierto- ja hengityselimistön aktivointi • Kehonhallinnan aktivointi ja kehittäminen • Dynaamisen liikkuvuuden aktivointi ja lajin vaatimien liikeratojen avaaminen • Hermo-lihasjärjestelmän aktivointi
  • 27. Aktivoiva alkulämmittely Miksi aktivoivaa alkulämmittelyä? • Säännöllinen aktivoiva alkulämmittely vähentää äkillisiä ilman kontaktia sattuvia urheiluvammoja • Kehittää ominaisuuksia ja toimii harjoitteena • Väitöstutkimus
  • 28. Kati Pasasen väitöstutkimus* • N=457, naissalibandyn pelaajia, 28 joukkuetta 2-div. ylöspäin • 6kk:n aktivoiva alkulämmittelyohjelma, 1-3 krt/vko, kesto 20-30 min • Vähensi ilman kontaktia sattuvien alaraajavammojen riskiä 66%, hyvin harjoitelleilla 81%! *Lähde: Floorball injuries: epidemiology and injury prevention by neuromuscular training (Salibandyvammat: epidemiologia ja vammojen ehkäisy neuromuskulaarisen harjoittelun avulla), Kati Pasanen 2009
  • 29. Kati Pasasen väitöstutkimus • Staattinen tasapaino ja jalkojen liikenopeus paranivat merkittävästi enemmän kuin kontrolliryhmäläisillä • Tutkimuksen alkulämmittely osoittautui turvalliseksi: Lämmittelyssä ei sattunut yhtään vammoja
  • 30. Aktivoiva alkulämmittely 1. Juoksulämmittelyt 2. Kehon hallinnan harjoitteet 3. Hyppelyt 4. Aktivoivat lihaskuntoharjoitteet
  • 31. Juoksulämmittelyt 5-7 min • Lämmittelyhölkkä • 3–4 juoksutekniikkaharjoitusta kahdeksasta erilaisesta vaihtoehdosta • Päättyy reippaisiin eteenpäin juoksuihin.
  • 32. Juoksulämmittelyt 5-7 min • Lämmittelyhölkkä 20m edestakaisin 1. Ristiaskeljuoksu 20 m (hölkkäpalautus) x 2 2. Sivulaukka 20 m (hölkkäpal.) x 2 3. Sik-sak juoksu eteen (erilaisin suunnan muutoksin) 20 m (hölkkäpalautus) x 2 4. Sik-sak juoksu taakse (erilaisin askelluksin) 20 m (hölkkäpalautus) x 2
  • 33. Juoksulämmittelyt 5-7 min 5. Pikkuvuorohyppely 20 m (hölkkäpal.) x 2 6. Etenevä askelkyykky 4–8 askelta + eteenpäin juoksu 20 m (hölkkäpalautus) x 2 7. Kevyt vuoroloikka 20 m (hölkkäpalautus) x 2 8. Yhden jalan hyppely-yhdistelmä 20 m (hölkkäpalautus) x 2 • Reipas eteenpäin juoksu 20 m (kävelypalautus) x 2
  • 34. Kehon hallinnan harjoitteet 5-7 min • Juoksulämmittelyn jälkeen • Voi toteuttaa lattialla, tasapainolaudalla tai jumppamatolla kahdella tai yhdellä jalalla seisoen. • 1-2 hallintaharjoitusta kuudesta eri vaihtoehdosta eri variaatioilla ja vaikeusasteilla
  • 35. Kehon hallinnan harjoitteet 5-7 min 1. 2 jalan kyykkytekniikkaa 10–15 x 2–3 2. 1 jalan kyykkytekniikkaa 8–10 + 8–10 x 2–3 3. Kuntopallon kiinniotto pään yläpuolelta + palautusheitto polven alapuolelta 4–6 + 4–6 heittoa x 2–3 4. Kuntopallon kiinniotto sivulta + palautusheitto vartaloa kiertäen 4–6 + 4–6 heittoa x 2–3
  • 36. Kehon hallinnan harjoitteet 5-7 min 5. Tasapainolautaharjoitus kahdella jalalla 20– 30 sekuntia x 2–3 6. Tasapainolautaharjoitus yhdellä jalalla 20– 30 + 20–30 sekuntia x 2–3
  • 37. Hyppelyt • Seuraavaksi lajinomaisiin kimmoisuutta ja nopeaa voimantuottoa herätteleviin hyppelyharjoituksiin. • Harjoitellaan alastulo- ja jarrutustekniikkaa sekä aktiivista niveltyöskentelyä. • 1–2 erilaista hyppelyharjoitusta 9 vaihtoehdosta eri variaatioilla ja vaikeusasteilla.
  • 38. Hyppelyt 1. Tasahyppy eteen 3–5 toistoa x 2–3 2. 1 jalan hyppy eteen 3–5 + 3–5 toistoa x 2–3 3. Luisteluloikat paikallaan 8–12 toistoa x 2–3 4. Saksihypyt paikallaan 8–12 toistoa x 2–3 5. 1 jalan hypyt paikallaan parin avustuksella 3–5 + 3–5 toistoa x 2–3 6. 1 jalan hypyt pehmeällä alustalla 4–8 + 4–8 toistoa x 2–3
  • 39. Hyppelyt 7. Nopeat tasahypyt eri suuntiin 8–12 toistoa x 2–3 8. Nopeat yhden jalan hypyt eri suuntiin 4–8 + 4–8 toistoa x 2–3 9. Tasahypyt pehmeällä alustalla 4–8 toistoa x 2–3
  • 40. Aktivoivat lihaskuntoliikkeet • Viimeisenä lihaskuntoliikkeet, joiden tarkoituksena on aktivoida raajojen asennon hallintaan osallistuvia lihaksia. • Vähintään yksi lihaskuntoharjoitus viidestä vaihtoehdosta eri variaatioilla ja vaikeusasteilla.
  • 41. Aktivoivat lihaskuntoliikkeet 1. Kyykky pari reppuselässä 8–12 x 2–3 2. 1 jalan kyykky parin avustuksella 4–8 + 4–8 x 2–3 3. Takareisiharjoitus parin avustuksella 4–8 x 2–3 4. Vartalon pitoharjoitus (kylkinoja+etunoja+ kylkinoja) 10–30 + 10–30 + 10–30 sek. x 2–3 5. Vinot vatsalihakset 10–20 + 10–20 x 2–3
  • 42. Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu • Kehittää samanaikaisesti lihaskuntoa, kestävyyttä, tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta • Kehittää hermolihasjärjestelmää • Suorituspuhtaus oleellista • Kohdistuu pinnallisiin ja syviin stabiloiviin päälihasryhmiin
  • 43. Toiminnallinen liikkuvuusharjoittelu • Liike syntyy kolmessa eri tasossa • Lihastyö tapahtuu kuudessa eri anatomisessa alueessa • Liike tapahtuu kahdeksan eri lihastoimintaketjun kautta
  • 44. KIITOS Jari Hemling, fysioterapeutti Tommi Kase, fysioterapeutti Pinja Hotanen, fysioterapeutti Kuntoutus ORTON Turku