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正念减压法（惭叠厂搁）介绍与体验

陳德中

慈濟大學醫學系二年級
人文關懷與實踐

2012-11-20

? 美國密西根州立大學心理諮商碩士
? 美國正念減壓(MBSR)心身醫學專業訓練
? 台北市立聯合醫院仁愛院區正念減壓療法指導老師
? 台大醫院護理部正念減壓療法指導老師
? 「張老師」基金會正念減壓課程指導老師
? 台灣電力公司EAP減壓指導老師
? 中國上海寶鋼集團EAP減壓指導老師

? Video1 (YouTube)
? Video2 (YouTube)
?

? Video 1
? Video 2

? Mindfulness-Based Stress Reduction

? Mindfulness 直譯為心念，亦可翻為留心、
覺照、覺觀、內觀、正念…等等，其在翻
成英文前的巴利文原文為Sati (念)

? 因此，Mindfulness-Based Stress
Reduction (MBSR)的直接翻譯為「以正念
/內觀為基礎的壓力減除」

慈济大学医学系惭叠厂搁简报

? 二十世紀中後期起，西方醫學界開始接受東方文化中有
關身心一體的哲學思惟，從而促成「身心醫學」
(Mind/Body Medicine)、「行為醫學」(Behavioral
Medicine)以及「輔助與另類療法」(Complementary
and Additional Therapy)等嶄新的醫學研究領域的開展。
? 此新興的醫學研究潮流，身體與心理已不再被視為兩個
分離、互不相干的實體，而認為整體健康不僅關乎生理
的因素，更涉及心理乃至社會的因素；而且深信，內在
的心理力量對身心整體健康具有莫大的影響力。正念減
壓療法因此應運而生。
? 正念禪修 (Mindfulness Meditation) 也因此逐漸成為
心理治療以及許多醫學研究，尤其是與減少壓力相關的
研究所注目的焦點。

? 1944年生，美國麻省理工學院分子生物學博士，麻省醫
學院的榮譽醫學博士
? 1979年卡巴金博士為麻省大學醫學中心開設[減壓門
診](University of Massachusetts Medical Center,
Stress Reduction Clinic), 並設計了 [正念減壓療程] ，
協助病人以正念禪修處理壓力, 疼痛和疾病，獲得多方肯
定。
? 1995年將 [減壓門診] 擴大為[正念中心] (Center for
Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society，
簡稱CFM) 。

? 2005 年4 月[正念中心] 召開第三屆的年度學術研討會，
積極研究 [正念修行] 的療癒力量，將正念療程整合至醫
學、保健與社會之中 (Integrating Mindfulness-Based
Interventions into Medicine, Health Care, and
Society) 並將之推廣至醫學、保健乃至教育的領域。

? 三十年來，卡巴金博士創發的 [ 正念減壓療法] 已被醫療、
學校、企業等機構廣為應用。目前美國、加拿大等地已有
二、三百多家醫院和相關機構開設MBSR團體療程/課程，
包括史丹福大學醫學中心 (Stanford University Medical
Center)、威斯康新大學附設醫院 (University of
Wisconsin Hospital and Clinics)、維吉尼亞大學附設醫
院正念中心 (The University of Virginia‘s Mindfulness
Center)、賓州大學醫院(University of Pennsylvania
Health System)、馬里蘭大學整合醫學中心(Center for
Integrative Medicine, University of Maryland School
of Medicine)、杜克大學整合醫學中心(Duke Center for
? Integrative Medicine)、傑弗森大學附設醫院(Thomas
Jefferson University Hospital)……等

? 1982年卡巴金博士發表第一篇關於「正念減壓療程」
與長期性疼痛 (chronic pain) 的臨床研究

? 至2011年，已有超過四百篇以「正念減壓療程」或
「正念修行」為主題或直接相關的研究報告發表，而
且研究不斷地增加中。種種探討乃至批判性的檢討報
告，普遍顯示了「正念減壓療程」能有效地增進身心
健康，乃至輔助種種身、心疾病的療效。

國際統計研究所知識資料庫（ISI）網站：以“Mindfulness”作為關鍵字
或出現在摘要中的搜索結果。該搜索僅限於英文文獻的摘要。圖表由
《正念研究月刊》的David S. Black設計提供:
http://www.mindfulexperience.org

? 舉例而言，長期性的疼痛 (chronic pain)，正念減壓
療程能有效提升病患對疼痛的適應力，減少疼痛引生
的負面情緒(如：焦慮、生氣)，亦能治療或減低疼痛的
程度，大大提昇病患的生活品質; 譬如在背痛、頸痛、
偏頭痛等的治療之運用上.
? 心理疾病方面，療程證實能有效地協助焦慮症、恐慌
症、睡眠障礙、強迫症、暴食症……等的治療。
? 在癌症如乳癌、前列腺癌等，心臟病，以及愛滋病等
的治療之運用上，MBSR同樣能增加病患的對疾病的心
理適應，減少疾病引生的壓力、焦慮及睡眠失調等問
題，有效提升病患整體的生活品質。

MBSR的運用與臨床研究成果(3)
? 正念減壓的課程至今運用在下列疾病患者身上：
牛皮癬（psoriasis）、多重硬化症（multiple
sclerosis）、纖維肌痛症（fibromyalgia）心血管疾
病（cardiovascular disease）、高血壓
（hypertension）、大腸急躁症（irritable bowel
syndrome）、慢性疼痛（chronic pain）、癌
症（cancer）、後天免疫不全症候群（AIDS）、
器官移植（organ transplant）、熱潮紅（hot
flash）、偏頭病（migraine）等等。

? 另外，一篇2003年發表，由威斯康新大學Davidson R.J.
和卡巴金博士共同主導的研究報告指出，某家生物科技
上班的員工，在參與八週「正念禪修」訓練之後，其象
徵「正面積極情緒」的大腦左前額葉(left prefrontal
cortex) 的活動，相較於未參加訓練的對照組員工，有相
當顯著的活躍現象。
? 此外，參加正念訓練的員工因應流感疫苗所產生的抗體
也明顯較未受訓的員工來得多。
? 以上研究指出，「正念減壓療程」能夠藉由心的訓練促
進正面的大腦活動，並強化人體的免疫功能

? 另外的研究指出，八週的「正念減壓」便能改變
大腦的結構，增加了與記憶、學習相關的海馬迴
的灰質，和其他與自覺、悲憫、內省相關的結構，
同時與壓力、焦慮相關的杏仁核灰質也變得減少
（H?lzel et al., 2011）。還有研究顯示，正念禪修的
「標記」技巧能夠啟動右腦內側前額葉皮質，同
時降低與情緒相關的杏仁核的活動（Creswell et al.,
2007）。

? 總體而論，對大部分人來說，正念練習的相關利益
包括了免疫力的提升、血壓降低、疼痛適應、各類
症狀的減輕、壓力與焦慮的降低、睡眠品質的改
善、以及幸福感的提升等等。

焦慮症
Kabat-
Zinn, J., Massion, A.O., Kristeller, J., Peterson, L.G., Fletc
her, K., Pbert, L., Linderking, W., and Santorelli, S.F.
Effectiveness of a meditation-based stress reduction
program in the treatment of anxiety disorders. Am. J
Psychiatry (1992) 149:936-943.

Am J Psychiatry (1992) 149: 936-943

? Nowhere to go
? Nothing to do
? Nothing to attain

“不到哪裡去,
不做什麼,
不求什麼”

Do you have the patience to wait
till your mud settles and the water is clear?
Can you remain unmoving
till the right action arises by itself?

Lao-Tzu

孰能濁以止？靜之徐清。
孰能安以久？動之徐生。
老子

? 不作評判 (Non-Judging): 不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作價值判斷，
只是純粹地覺察它們
? 保持耐心 (Patience): 對自己當下的各種身心狀況保持耐心，有耐性地與它們和平
共處
? 初學之心 (Beginner’s Mind): 常保持初學者之心，願意以赤子之心面對每一個身、
心事件的發生
? 信任 (Trust): 信任自己、相信自己的智慧與能力
? 無為不強求 (Non-Striving, Non-Doing): 只是無為地覺察當下發生的一切身心現象，
不強求想要的(治療)目的
? 接受現狀 (Acceptance): 願意如實地觀照當下自己的身、心現象
? 放下一切 (Letting go): 放下種種的好、惡分別心，只是分分秒秒地覺察當下發生
的身、心事件。

? Kabat-Zinn's definition of mindfulness—
"paying attention in a particular way: on purpose, in the
present moment, and non-judgmentally“
卡巴金博士對正念的定義:
「以一種不加評判的態度，刻意的留心於此時此刻」
? 覺知每個當下的發生 Awareness of each moment as it occurs
? 念念在當下 Being present moment to moment
? 專注於 Pay attention to
? 將「正念」(mindfulness)視為「純粹地注意當下每一秒
所顯露的身心經驗」，教導學員以正確的態度來練習正
念修行

每時每刻裡的
非評判性的覺知

(接納的來源)
(溫和善意的來源)

1. 專注力
2. 覺察力
(從外在到內在：身體行為、內在感受、情緒、
想法、反應等)
3. 如實瞭知 (身心之本質)
4. 態度轉化、身心行為轉變

? 連續八週團體課程，每週一次為時2.5小時的課程
? 正式正念練習方法
? 呼吸練習
? 身體掃描
? 正念瑜珈
? 正念靜坐
? 正念經行
? 非正式正念禪修練習--生活中的正念
? 每日用45分鐘練習課堂所學正式正念方法及15分鐘練
習生活中的正念
? 一日的整日止語正念練習

週數進度備註
1,2 (1). 每日練習「身體掃描」(45 分鐘)；
(2).「坐禪」(15 分鐘)。

3,4 (1). 一日「身體掃描」，隔日「正念瑜伽」(各45 分) 每日的「身體掃
(2). 每日「坐禪」(15-20)分鐘描」、「坐禪」、
(3)第3 週起每日觀察且記錄生活中愉快的事件正念瑜伽」皆配合
第4 週起，則每日觀察且記錄不愉快的事件。教學CD的指引
5,6 (1). 一日「坐禪」，隔日「正念瑜伽」(各45 分鐘)；
(2). 開始練習一些「行禪」。

7 每日45 分鐘的混合練習，自行決定二種或三種盡可能不使用
練習的分配比率。 CD
8 每日45 分鐘的練習，自行決定練習的方式。

非正式練習
?日常生活中的正念:身體 /心/呼吸 /世界
?把你的生活當回事來過
?晚間入睡時 /早晨醒來時
?刷牙/ 沐浴/ 吃飯/ 開車/ 購物…
?與孩子 /父母 /朋友之間的關係
?壓力和壓力反應

參考書目(中文)(一)
?《當下，繁花盛開》/ 喬?卡巴金（Jon Kabat-Zinn）/ 心靈工
坊出版
?《減壓，從一粒葡萄乾開始：正念減壓療法練習手冊》(附引
導CD) / 鮑伯．史鐸、依立夏．高斯坦 /心靈工坊出版
?《放輕鬆— 揮別壓力的正念減壓法》/ 傑弗瑞．布蘭特力 / 法
鼓文化出版
?《是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量》/ 威廉斯、
蒂斯岱、辛德爾、卡巴金/ 心靈工坊出版
?《喜悅的腦：大腦神經學與冥想的整合運用》/ 丹尼爾?席格/
心靈工坊出版

參考書目(中文) (二)
?《正念的奇蹟：每日的禪修手冊》/ 一行禪師 / 橡樹林出版
?《觀照的奇蹟》/ 一行禪師 / 橡樹林出版
?《正念之道──《念處經》基礎修心手冊》/ 向智長老 / 橡樹
林出版
?《聖嚴法師教禪坐》/ 聖嚴法師 / 法鼓文化出版
?《無法之法：聖嚴法師默照禪法旨要》/ 聖嚴法師 / 法鼓文化
出版
?《關照身體．修復心靈》/瓊恩．波利森科/ 張老師文化出版
?《改變大腦的靈性力量：神經學者的科學實證大發現》/ 安德
魯．紐柏格、馬克．瓦德門/ 心靈工坊出版

參考論文
? Mindfulness 原文論文集結
http://www.mindfulexperience.org/interventions.php

? 參考中文論文
溫宗堃，（2006）〈佛教禪修與身心—正念修行的療癒力
量〉

相關網站
英文
http://www.umassmed.edu/cfm/stress/index.aspx
(麻省大學醫學院正念中心官網)

中文
www.正念.tw/
www.mindfulness.tw/

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