Move!-styrketräning med kroppsvikten
Frisk skolelev-projektet har publicerat Move!-träningsvideor och -instruktioner som stödmaterial för lärare, hälsovårdare, elever och vårdnadshavare. Fyra träningar utvecklar rörligheten och muskelstyrkan och ger tips för uthållighetsmotion. Motionsprogrammen kan utnyttjas för att förbättra elevens eller elevgruppens fysiska funktionsförmåga. Träningarna kan utföras i skolan eller på fritiden, på egen hand eller i grupp, en rörelse i taget eller som ett helhetsprogram. Träningarna lämpar sig bl.a. för uppvärmning under idrottslektioner, och en del av rörelserna lämpar sig som rastmotion under lektionerna. Programmen har planerats och genomförts i samarbete mellan programmet Skolan i rörelse, LIKES-tutkimuskeskus, Utbildningsstyrelsen, Smart Moves-projektet och Frisk skolelev-projektet. Bekanta dig med alla Move!-träningsvideor och -instruktioner: www.tervekoululainen.fi/sv/movetraningar
Move!-styrketräning med kroppsvikten
- 1. tervekoululainen.fi Bålstyrka och kroppskontroll behövs för att upprätt- hålla en god hållning och smidiga rörelser. Move!- mätningar omfattar höjning av överkroppen, armpress och 5-steg. Muskelstyrkan, kroppskontrollen och tek- niken är av stor betydelse för en lyckad prestation i -styrketräning med kroppsvikten dessa rörelser. Samtliga dessa egenskaper kan utveck- las genom rörelse- och muskelträning. Man kan öva upp sin muskelstyrka genom att utnyttja kroppens eget motstånd. Redan träning två gånger i veckan utvecklar styrkenivån. Move!-träning utnyttjas för att förbättra funktionsförmågan. Träning sker på fritiden eller i skolan, på egen hand eller i en större grupp, en rörelse i taget eller som ett helt program. Uppvärmning: upprepa varje rörelse 20 gånger Lyft upp armarna framifrån samtidigt som du ställer dig på tårna och sänk sedan ner armarna avslappnat. Inta gångposition. Håll den ena övre extremiteten böjd intill kroppen och den andra rak framför krop- pen. Boxas med en stor rörelsebana. Böj samtidigt knäna lite. Växla mellan X-, I- och T-hopp. Du kan också göra bara X-hopp eller hoppa på något annat sätt. Move!: tervekoululainen.fi/sv/movetraningar
- 2. Konditionscirkel: upprepa rörelserna i 1–3 omgångar och gör ett litet uppehåll mellan omgångarna 1. a) Höjning av överkroppen (magmusklerna) Lägg dig på rygg. Om du vill kan du lägga en kudde under svanken i nedre ryggen. Placera händerna på tinningarna eller intill öronen och lyft upp armbågarna mot taket. Spänn magmusklerna en aning och lyft lätt upp överkroppen. Sänk dig ner. Upprepa 8–12 gånger. ELLER b) Diamantmage (magmusklerna) Lägg dig på rygg. För fotsulorna ihop och sära på knäna. Placera fingertopparna på golvet bakom huvudet. Spänn magmusklerna en aning. Sätt dig upp och rör vid golvet med händerna. Sänk dig lugnt ner. Upprepa 8–12 gånger. 3. a) Knälyft (bålen) Ställ dig på alla fyra på golvet så att tårna pekar mot näsan. Se till att ha en liten svank i ryggen och runda skulderbladsområdet lätt. Lyft knäna en aning från golvet och håll dig kvar i den positionen samtidigt som du räknar till 5. Upprepa 8–12 gånger. ELLER b) Plankan (bålen) Lägg dig på magen samtidigt som du stödjer dig på armbågarna och lyft upp överkroppen med armarna som stöd. Håll övre ryggen rund mellan skulderbladen och spänn magmusklerna, håll ryggen rak. Håll dig kvar i denna position i 20–30 s. Du kan också göra plankan med knäna mot golvet. Upprepa 3 gånger. 2. Mätarlarven (bålen, övre extremiteterna) Runda ryggen genom att böja dig lite i knäna och placera händerna mot golvet. Gå med händerna tills du är i armpresspositionen. Gör en armpress med knäna i luften eller mot golvet. Gå tillbaka och räta på ryggen. Upprepa 5 gånger. 4. Bäckenlyft (sätesmusklerna och bålen) Lägg dig på rygg på golvet. Spänn magmusklerna en aning, tryck händerna mot golvet och lyft upp bäcke- net. Sänk dig lugnt ner. Upprepa 8–12 gånger. 5. Hoppa upp (benmusklerna) Stå med benen lätt isär. Böj dig i knäna och hoppa upp jämfota. Upprepa hoppen på plats eller framåt 10 gånger. Se till att knäna och fötterna pekar åt samma håll när du hoppar upp och när du landar. Move!: www.tervekoululainen.fi/sv/movetraningar/