Move!-styrketräning på gym
Frisk skolelev-projektet har publicerat Move!-träningsvideor och -instruktioner som stödmaterial för lärare, hälsovårdare, elever och vårdnadshavare. Fyra träningar utvecklar rörligheten och muskelstyrkan och ger tips för uthållighetsmotion. Motionsprogrammen kan utnyttjas för att förbättra elevens eller elevgruppens fysiska funktionsförmåga. Träningarna kan utföras i skolan eller på fritiden, på egen hand eller i grupp, en rörelse i taget eller som ett helhetsprogram. Träningarna lämpar sig bl.a. för uppvärmning under idrottslektioner, och en del av rörelserna lämpar sig som rastmotion under lektionerna. Programmen har planerats och genomförts i samarbete mellan programmet Skolan i rörelse, LIKES-tutkimuskeskus, Utbildningsstyrelsen, Smart Moves-projektet och Frisk skolelev-projektet. Bekanta dig med alla Move!-träningsvideor och -instruktioner: www.tervekoululainen.fi/sv/movetraningar
Move!-styrketräning på gym
- 1. -styrketräning på gym för högstadieelever Uppvärmning Bålstyrka och kroppskontroll behövs för att upprätthålla en god hållning och smidiga rörelser. Move! -mätningar omfattar höjning av överkrop- pen, armpress och 5-steg. Muskelstyrkan och kroppskontrollen är av stor betydelse för en lyckad prestation i dessa rörelser. Redan träning två gånger i veckan utvecklar styrkan. Övningarna ska göras med god teknik. Belastningen ökas först när man behärskar rörelsetekniken. Jogga, cykla eller värm upp på något annat sätt i 10 min. Move!-träning utnyttjas för att förbättra funktionsförmågan. Träning sker på fritiden eller i skolan, på egen hand eller i en större grupp, en rörelse i taget eller som ett helt program. Håll i en käpp eller en lätt stång i axelhöjd. Böj knäna lite och lyft upp käp- pen med raka armar.. Upprepa 10 gånger. Stå med benen lätt isär.Ta tag ikäppens ände och snurra käppen runt bålen, växelvis åt vänster och höger. Upprepa 10 gånger. tervekoululainen.fi Move!: tervekoululainen.fi/sv/movetraningar
- 2. 6. Benpress (sätesmusklerna och nedre extremiteterna) Placera fötterna axelbrett. Räta på benen (undvik att översträcka) och sänk sakta ner tills knäna är i 90 graders vinkel. Se till att knäna och tårna pekar åt samma håll under rörelsen. 3. Räckhäv med hopp (axelpartiet och övre extremiteterna) Placera en stadig bänk under hävstången.Ta tag i stången med handflatorna mot eller ifrån dig. Häv upp dig från bänken tills hakan är i höjd med stång- en och använd musklerna i övre extremiteterna för att bromsa rörelsen när du sänker dig ner. 4. Pushdown med kabelmaskin (bålen och övre extremiteterna) Ta ett axelbrett grepp om stången och ställ dig i gångposition. Håll övre extremiteterna raka och för ner dem till bäckenhöjd och låt sedan stången gå långsamt upp igen samtidigt som du bromsar rörel- sen. Håll ryggen rak under rörelsen. 2. Goblet squat (nedre extremiteterna och sätesmusklerna) Håll en kettlebell eller hantel intill bröstkorgen. Böj knäna med rak rygg, sänk dig till sitthöjd och res dig. Se till att knäna och tårna pekar åt samma håll under rörelsen. Du kan också göra rörelsen utan vikter. 5. Latsdrag (övre ryggen och övre extremi- teterna) Sätt dig med rak rygg framför stången och ta ett lite bredare än axelbrett grepp om stången. Luta dig bakåt och dra stången ner till axelhöjd på framsidan. Bromsa rörelsen när du låter stången gå upp igen. 1. Axelpress (axelpartiet) Håll exempelvis en skivstång eller hantlar i hän- derna. Placera vikten i axelhöjd. Böj knäna lite och lyft upp övre extremiteterna. Sänk vikten kontrollerat och bromsa rörelsen. Muskelkonditionsrörelser: upprepa rörelserna 8–12 gånger och gör 2–3 serier 7. Kabelrodd med en arm (övre ryggen och övre extremiteterna) Ta tag i handtaget med ena handen och ställ dig i gångposition. Spänn bålmusklerna lite. Dra handtaget till sidan av kroppen och bromsa se- dan rörelsen när du låter handtaget gå tillbaka. Move!: tervekoululainen.fi/sv/movetraningar