Move!-treeni: lihasvoimaa kuntosalilla
Terve koululainen -hanke on julkaissut Move!-treenit tukimateriaaliksi opettajille, terveydenhoitajille, oppilaille ja huoltajille. Neljää erilaista liikuntaohjelmaa videoineen ja ohjeineen sekä kestävyysvinkkejä voi hyödyntää oppilaan tai oppilasryhmän fyysisen toimintakyvyn kohentamiseen. Treenejä voi toteuttaa koulussa tai vapaa-ajalla, yksin tai isommalla joukolla, yksi liike kerrallaan tai kokonaisena ohjelmana. Treenit toimivat mm. liikuntatuntien lämmittelyissä ja osa liikkeistä sopii taukoliikunnaksi oppitunneille. Tämä treeni on suunnattu erityisesti yläkoululaisille. Monet liikkeistä voi tehdä myös kuminauhan avulla. Keskity huolellisesti liikkeiden suoritustekniikkaan ja pyydä tarvittaessa ohjausta. Mukavia treenihetkiä! Katso myös muut Move!-treenien videot ja ohjeet osoitteessa https://www.tervekoululainen.fi/movetreenit Ohjelmat on suunniteltu ja toteutettu vuonna 2017 Liikkuvan koulun, LIKES-tutkimuskeskuksen, Opetushallituksen, Smart Moves -hankkeen ja Terve koululainen -hankkeen yhteistyönä.
Move!-treeni: lihasvoimaa kuntosalilla
- 1. -lihasvoimatreeni kuntosalilla yläkoululaiselle Lämmittely Keskivartalon voimaa ja asennon hallintaa tar- vitaan hyvän ryhdin ylläpitämiseen ja sujuvaan liikkumiseen. Move!-mittauksissa tehdään ylä- vartalon kohotuksia, etunojapunnerrusliikkeitä ja 5-loikkaa. Näissä liikkeissä lihasvoimalla ja asennon hallinnalla on suuri merkitys suorituksen onnistumisessa. Jo kaksi kertaa viikossa toteutet- tu harjoittelu kehittää voimia. Harjoitukset tulee tehdä hyvällä tekniikalla. Kuormitusta lisätään vasta sen jälkeen, kun hallitaan liiketekniikka. Hölkkää, pyöräile tai lämmit- tele muulla tavalla 10 min. Move!-treeniä hyödynnetään toimintakyvyn kohentamisessa. Treeniä toteutetaan vapaa-ajalla tai koulussa, yksin tai isommalla joukolla, yksi liike kerrallaan tai kokonaisena ohjelmana. Laita keppi tai kevyt tan- ko hartiatasolle. Tee pieni jousto polvista ja nosta keppi suorille käsille. Toista 10 kertaa. Seiso pienessä haara-asen- nossa. Ota kepin päistä kiinni ja pyöräytä keppiä vartalon ympäri vuorotellen oikealta vasemmalle. Toista 10 kertaa. tervekoululainen.fi Move!-videot: tervekoululainen.fi/movetreenit
- 2. 6. Jalkaprässi (pakara ja alaraajat) Aseta jalkaterät hartian leveydelle. Ojenna ja- lat suoraksi (vältä yliojentumista) ja laske jar- ruttaen 90 asteen polvikulmaan. Pidä liikkeen aikana polvet ja varpaat samaan suuntaan. 3. Hyppyleuanveto (olka‒hartiaseutu ja yläraajat) Aseta tukeva penkki leuanvetotangon alle. Ota tangosta vasta- tai myötäote. Ponnista penkiltä niin ylös, että leuka on tangon tasolla ja jarruta yläraajalihaksilla alasmenoa. 4. Vetotaljalla alasvienti (keskivartalo ja yläraajat) Ota vetokahvasta hartialevyinen ote ja käy käyntiasentoon. Tuo yläraajat suorana alas lantion tasolle ja jarruta palautusta ylös. Pidä selkä suorana liikkeen aikana. 2. Maljakyykky (alaraajat ja pakarat) Aseta kahvakuula tai käsipaino lähelle rintake- hää. Kyykisty selkä suorana istumakorkeudel- le ja nouse ylös. Pidä liikkeen aikana polvet ja varpaat samaan suuntaan. Voit tehdä liikkeen myös ilman painoja. 5. Alasveto ylätaljalla (yläselkä ja yläraajat) Istu selkä suorana ylätaljan eteen ja ota tal- jasta hieman hartioitasi leveämpi ote. Nojaa taaksepäin ja tuo talja hartioiden tasolle eteen. Jarruta taljan palautusta ylös. 1. Pystypunnerrus (olka‒hartiaseutu) Ota käsiisi esimerkiksi levytanko tai käsi- painot. Aseta paino hartiatasolle. Tee pieni jousto polvista ja nosta yläraajat ylös. Laske hallitusti jarruttaen alas. Lihaskuntoliikkeet: toista liikkeitä 8‒12 kertaa ja tee 2‒3 sarjaa 7. Yhden käden soutu (yläselkä ja yläraajat) Ota toisella kädellä vetokahvasta kiinni ja ase- tu käyntiasentoon. Jännitä hieman keskivar- talon lihaksia. Vedä vetokahva edestä kylkeen ja palauta jarruttaen. Move!-lisätietoa: edu.fi/move