Move!-treeni: lihasvoimaa oman kehon painolla
Terve koululainen -hanke on julkaissut Move!-treenit tukimateriaaliksi opettajille, terveydenhoitajille, oppilaille ja huoltajille. Neljää erilaista liikuntaohjelmaa videoineen ja ohjeineen sekä kestävyysvinkkejä voi hyödyntää oppilaan tai oppilasryhmän fyysisen toimintakyvyn kohentamiseen. Treenejä voi toteuttaa koulussa tai vapaa-ajalla, yksin tai isommalla joukolla, yksi liike kerrallaan tai kokonaisena ohjelmana. Treenit toimivat mm. liikuntatuntien lämmittelyissä ja osa liikkeistä sopii taukoliikunnaksi oppitunneille. Keskity huolellisesti liikkeiden suoritustekniikkaan ja pyydä tarvittaessa ohjausta. Mukavia treenihetkiä! Katso myös muut Move!-treenien videot ja ohjeet osoitteessa https://www.tervekoululainen.fi/movetreenit Ohjelmat on suunniteltu ja toteutettu vuonna 2017 Liikkuvan koulun, LIKES-tutkimuskeskuksen, Opetushallituksen, Smart Moves -hankkeen ja Terve koululainen -hankkeen yhteistyönä.
Move!-treeni: lihasvoimaa oman kehon painolla
- 1. tervekoululainen.fi Keskivartalon voimaa ja asennon hallintaa tarvitaan hyvän ryhdin ylläpitämiseen ja sujuvaan liikkumiseen. Move!-mittauksissa tehdään ylävartalon kohotuksia, etunojapunnerrusliikkeitä ja 5-loikkaa. Näissä liikkeis- sä lihasvoimalla ja asennon hallinnalla sekä teknii- -lihasvoimatreeni oman kehon painolla kalla on suuri merkitys suorituksen onnistumisessa. Näitä kaikkia ominaisuuksia voidaan kehittää liike- ja lihasharjoittelulla. Lihasvoimaa voi kehittää oman ke- hon vastusta hyödyntämällä. Jo kaksi kertaa viikossa toteutettu harjoittelu kehittää voimatasoa. Move!-treeniä hyödynnetään toimintakyvyn kohentamisessa. Treeniä toteutetaan vapaa-ajalla tai koulussa, yksin tai isommalla joukolla, yksi liike kerrallaan tai kokonaisena ohjelmana. Lämmittely: toista jokaista liikettä 20 kertaa Nosta kädet etukautta ylös varpaille nousten ja tuo ne rennosti alas. Ota käyntiasento. Vie toinen yläraaja koukkuun kyljen viereen ja toinen suoraksi eteen. Nyrkkeile laajalla liikeradalla. Jousta samalla hieman polvista. Tee peräkkäin X-I-T-hyppyjä. Voit myös tehdä pelkkiä X-hyppyjä tai hyppiä muulla tavalla. Move!-videot: tervekoululainen.fi/movetreenit
- 2. Kuntopiiri: toista liikkeitä 1‒3 kierrosta ja pidä kierrosten välillä pieni tauko 1. a) Ylävartalon nosto (vatsalihakset) Käy selinmakuulle. Aseta halutessasi tyyny alaselän notkon alle. Laita kädet ohimolle tai korvien viereen, nosta kyynärpäät kattoa kohti. Jännitä hieman vatsalihaksia ja kohota ylävartaloa kevyesti ylöspäin. Laske alas. Tois- ta 8‒12 kertaa. TAI b) Timanttivatsat (vatsalihakset) Käy selinmakuulle. Laita jalkapohjat yhteen ja vie polvet erilleen. Vie sormenpäät pään taakse lattiaan. Jännitä hieman vatsalihaksia. Nouse istumaan ja kosketa käsillä lattiaan. Laskeudu rauhallisesti alas. Toista 8‒12 kertaa. 3. a) Polvien nosto (keskivartalo) Käy konttausasentoon lattialle, aseta varpaat ne- nää kohti. Säilytä selässä pieni notko ja pyöristä lavan alue kevyesti. Nosta polvet hieman lattias- ta ilmaan ja pysy asennossa 5:een laskien. Toista 8‒12 kertaa. TAI b) Lankkupito (keskivartalo) Asetu päinmakuulle kyynärnojaan ja nosta ylä- vartalo käsien varaan. Pidä yläselkä pyöristettynä lapojen välistä ja vatsalihakset tiukkana, selkä- ranka suorana. Pidä asento 20–30 s. Voit myös tehdä liikkeen polvet maassa. Toista 3 kertaa. 2. Mittarimato (keskivartalo, yläraajat) Pyöristä selkä polvista hieman koukistaen ja vie kädet lattiaan. Kävele käsillä punnerrus- asentoon. Punnerra kerran polvet ilmassa tai maassa. Kävele takaisin ja ojenna selkä suo- raksi. Toista 5 kertaa. 4. Lantion nosto (pakarat ja keskivartalo) Käy selinmakuulle lattialle. Jännitä hieman vatsalihaksia, paina käsiä lattiaa vasten ja nos- ta lantio ylös. Laske rauhallisesti alas. Toista 8‒12 kertaa. 5. Hyppy ylös (jalkalihakset) Seiso pienessä haara-asennossa. Jousta pol- vista ja hyppää tasajalkaa ylös. Toista hyppyjä paikallaan tai eteen ponnistaen 10 kertaa. Huo- lehdi, että ponnistuksessa ja alastulossa polvet ja jalkaterät osoittavat samaan suuntaan. Move!-lisätietoa: edu.fi/move