Move!-treenit: ylävartalon liikkuvuus
Terve koululainen -hanke on julkaissut Move!-treenit tukimateriaaliksi opettajille, terveydenhoitajille, oppilaille ja huoltajille. Neljää erilaista liikuntaohjelmaa videoineen ja ohjeineen sekä kestävyysvinkkejä voi hyödyntää oppilaan tai oppilasryhmän fyysisen toimintakyvyn kohentamiseen. Treenejä voi toteuttaa koulussa tai vapaa-ajalla, yksin tai isommalla joukolla, yksi liike kerrallaan tai kokonaisena ohjelmana. Treenit toimivat mm. liikuntatuntien lämmittelyissä ja osa liikkeistä sopii taukoliikunnaksi oppitunneille. Keskity huolellisesti liikkeiden suoritustekniikkaan ja pyydä tarvittaessa ohjausta. Mukavia treenihetkiä! Katso myös muut Move!-treenien videot ja ohjeet osoitteessa https://www.tervekoululainen.fi/movetreenit Ohjelmat on suunniteltu ja toteutettu vuonna 2017 Liikkuvan koulun, LIKES-tutkimuskeskuksen, Opetushallituksen, Smart Moves -hankkeen ja Terve koululainen -hankkeen yhteistyönä.
Move!-treenit: ylävartalon liikkuvuus
- 1. Olkanivel on ihmiskehon liikkuvin nivel. Olkanive- len hyvä liikkuvuus on tärkeää tavallisten asioiden sujuvalle tekemiselle mm. pukeminen, hiusten lait- taminen, tavaroiden ottaminen ja siirtäminen. Myös monissa harrastuksissa hyvästä liikkuvuudesta on hyötyä. Move!-mittauksissa arvioidaan olkanivelien liikkuvuutta. -ylävartalon liikkuvuustreeni Move!-treeniä hyödynnetään toimintakyvyn kohentamisessa. Treeniä toteutetaan vapaa-ajalla tai koulussa, yksin tai isommalla joukolla, yksi liike kerrallaan tai kokonaisena ohjelmana. Nuorilla olkanivelen liikerajoituksen taustalla voi olla heikentynyt asentoryhti, jäykkyys yläselässä tai kiristy- neet lihakset. Puoliero voi olla huomattavakin. Nuore- na ilmenevät liikerajoitukset on hyvä hoitaa kuntoon säännöllisillä liikkuvuusharjoituksilla ja hyvän ryhdin ylläpitämisellä. Lämmittely Nyrkkeily Ota käyntiasento. Vie toinen yläraaja kouk- kuun kyljen viereen ja toinen suoraksi eteen. Tee nyrkkeilyliikettä 20 kertaa. Heilauta ja halaa Asetu seisomaan jalat vierekkäin, nojaa hieman ylävartalosta eteenpäin. Vie yläraajat sivuille ja tuo ristiin eteen. Jousta polvista. Toista 10 kertaa. Tasahiihto Nosta yläraajat ylös ja heilauta rennosti polvista joustaen alas. Toista 10 kertaa. tervekoululainen.fi Move!-videot: tervekoululainen.fi/movetreenit
- 2. 1. Rintalihasvenytys Asetu käyntiasentoon kylki seinään päin. Nosta käsi takaviistoon seinää vasten. Nojaa hieman eteen ja käännä ylävartaloa poispäin seinästä. Tunne venytys rintalihaksessa. Pidä muutama sekunti. Toista 5 kertaa/käsi. 2. Olkavarren ojentajalihasvenytys Asetu käyntiasentoon kasvot seinään päin. Nosta toinen käsi seinää vasten, koukista kyynärpää. Paina ylävartaloa kevyesti seinään niin pitkälle, että venytys tuntuu olkavarren takaosassa. Pidä muutama sekunti ja rentou- ta. Toista 5 kertaa/käsi. 3. Olkavarren kiertäjälihasvenytys Vie pyyhe tai jokin muu sopiva apuväline selän taakse. Ota hyvä ryhti. Ota pyyhkeestä kiinni toisella kädellä yläkautta ja toisella kädellä alakautta. Nosta yläkädellä alakättä ylemmäk- si. Tunne venytys alakäden olkapään seudulla. Pidä hetki ja rentouta. Toista 5 kertaa/käsi. 4. Pyöristä ja ojenna Käy konttausasentoon. Pyöristä ja ojenna yläselkää vuorotellen. Toista 10 kertaa. Move!-lisätietoa: edu.fi/move