際際滷

際際滷Share a Scribd company logo
Marathon-training De lange trage kilometers 息  Rob Geurtsen, 2011.
Op weg naar New York Advies #2 aan Bart KiKa-New  York 2011
油
Een advies over de lange trage kilometers die zoveel tijd en discipline vereisen. De lange langzame duurloop  (LLD)
De lange langzame duurloop (LLD) Langdurig kunnen lopen en het organisme (lichaam) daarop trainen is, voor jou in het begin van de voorbereiding op de marathon, het belangrijkste trainingsdoel. De lange langzame duurloop is met fietsen de meest voorkomende aerobe trainingsvorm voor hardlopers Effectief voor: de ontwikkeling van het cardiopulmonale systeem, de groei van capillairen voor beter zuurstoftransport naar de spiercellen, maar leidt tot overbelasting van lokale weefselstructuren.
De lange langzame duurloop (LLD)
De lange langzame duurloop (LLD) Dat doel van drie uur en 30 of 35K lopen, is iets dat de meeste hardlopers pas vaak laat in de voorbereiding bereiken.  (zie  klassiek schema )
油
De lange langzame duurloop (LLD) Het gevolg: grote kans op blessures.
De lange langzame duurloop (LLD) TOP   5 Scheenbeen klachten Kuit klachten Buitenzijde heup klachten Achillespees klachten Buitenzijde knie klachten
De lange langzame duurloop (LLD) Ons doel is zo vroeg als verantwoord mogelijk de magische grens van 30K of drie uur lang lopen halen - in marathontempo of langzamer.  Zodat je niet tegen het einde van de voorbereiding op risicovolle en schadelijke piekbelasting zit. Realiseer je dat het kort dag is. Het is een flinke belasting, een (wellicht ongezond) grote aanslag op jouw lichaam.
De lange langzame duurloop (LLD)  Heel blijven, geen blessures krijgen, is naast lang kunnen lopen, de belangrijkste succesfactor voor de marathon training!
Als je dit gedisciplineerd oppakt, dan ziet de trainingsomvang en variatie er ongeveer zo uit:  Trainingen + wedstrijden als voorbereiding voor NYC marathon
4 tot 5 keer  in de week looptraining, waarvan  2(Ts    20K) met Ts vorm {LLD,EDL} . 1 of 2 keer  per week krachttraining. Trainingsomvang per wk:  7hr   Ts w-1      11hr . a.   2 per maand Ts vorm  {TL testloop ,W edstrijd }:   5K, 10K, 15K  of halve marathon; b. waarvan  Ts (nu-NYC) : 3x halve marathon . Trainingen + wedstrijden als voorbereiding voor NYC marathon
De hartslagfrequentie tijdens de lange langzame duurloop blijft in de laagste hartslagzone:  K (Karvonen)  = 50-60% . Bij lopers met een goede conditie is de belasting van het cardio-pulmonale systeem dusdanig dat de benodigde post-training herstel (EPOC) in de loop van de training afneemt. (zie volgende slide) Hartslagzones
Hartslagzones #2
Berekening via de Karvonen-formule:  Hartslagresereve (HR) = (HPM max    袖 HPM rust )  HPM Ts -1 max  = (( 袖 HPM rust  + (HR*K%)) Hartslagzone #3
Hartslag voor LLD: De LLD in de marathon training loop je op K = 50-60. Als van een training op 50 of 60 procent wordt gesproken, bedoelen wij het volgende : neem de rustpols (bijvoorbeeld 60 slagen per minuut); bepaal vervolgens de maximale hartslag bij zware inspanning (180); trek de beide getallen van elkaar of (120); En je hebt de hartslagreserve. Een duurloop op 60 procent is dan de rustpols (60) plus 60 procent van de hartslagreserve (120) 60 + (60 % x 120 = 72) = 132   HPM Ts -1 Hartslagzone #4
Bereken hartslagreserve De   rusthartslag  ( 袖 HP rust ) is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan deze bepalen s morgens voor het opstaan. Gedurende vijf dagen in 辿辿n week opnemen. Gemiddelde van de vijf waarden, minus de hoogste en laagste waarde. De rusthartslag zegt veel over je conditie.  Maximale hartslag  ( HPM max ) bepaal je zelf relatief eenvoudig in een veldtest. Herhaal de test na een maand in training. Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur niet te laag en ook niet te hoog. Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan bijna de maximale hartslag.  Doe de 5 minuten intensief lopen, na ~vier minuten dribbelen nog een keer. Als het goed is blijkt de maximale hartslag nu nog iets hoger. Anaerobe drempel  ( K=90 ) is de drempel waarbij de stofwisselingsprocessen in de spieren dusdanig belast worden dat ze langzaam uitblussen. Deze volgt uit de Karvonen-formule. Het is zinvol om deze hartslagwaarde in een veldtest te toetsen. Tussen 45 minuten en 1 uur probeer je zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een constant tempo worden gelopen. Er mag dus geen tempo-verval plaats vinden. De gemiddelde hartslag is de anaerobe drempel.
*  De afstanden waarbij voor het kilometer aantal een < teken staat, mogen gemakkelijk 5 kilometer korter. Zeker niet langer!!! A  Het basistempo van je Steady State/lange langzame duurloop (SS  LLD) moet je zelf kiezen. Hartslag indicatie is K=<60%. B  De EDL-training met 2 en 3 of 3 en 4 versnellingen moet je dusdanig doen dat je enkele keren max. 5 tot 6 minuten sneller loopt, bijv. jouw 15K prtempo. Je hartslag zal tijdens deze trainingsloop niet zo gemakkelijk teruglopen, maar uiteindelijk wel.   SS  LLD 31 33 Oct 30 EDL - met 3-4 versnellingen 22 22 Oct 23 SS - LLD <25 <25 Oct 16 SS  LLD 28 31 Oct 9 EDL - met 3-4 versnellingen 22 22 Oct 2 SS - LLD <28 <25 Sept 25 SS  LLD 25 29 Sept 18 EDL - met 3 versnellingen 25 25 Sept 11 SS - LLD <22 <16 Sept 4 SS  LLD 31 31 Aug 28 EDL - met 2-3 versnellingen 25 -- Aug 21 SS - LLD <25 <27 Aug 14 SS  LLD 28 29 Aug 7 EDL - met 3-4 versnellingen 22 27 July 31 SS - LLD <21 <25 July 24 SS  LLD 28 27 July 17 EDL - met 3-4 versnellingen 22 25 July 10 SS - LLD <22 <23 July 3 SS  LLD 25 25 June 26 EDL  met 2 versnellingen 28 26 June 19 SS - LLD <25 <24 June 12 SS  LLD 28 26 June 5 EDL - met 2-3 versnellingen 25 24 May 29 SS-LLD <22 <22 May 22 SS-LLD 25K 24 May 15 EDL B  - met 2-3 versnellingen 22K 22 May 8 SS - LLD <20 * <20 * May 1 SS - LLD A 22K 21K April 23 Tempo - variatie  3K w  2K W Datum/ week
'EDL' staat voor extensieve duurloop. Een duurloop die niet per se langzaam is, en waarbij enkele keren gedurende 1K of vijf minuten in een versneld tempo (10K wenstijdtempo) gelopen wordt, waarna in langzaam duurlooptempo herstel gezocht wordt, waarna weer lekker doorgelopen mag worden, het liefst in marathon wenstijdtempo. EDL
Train zoveel als  NODIG  is,   niet zoveel als mogelijk, 息  Rob Geurtsen, 2011.
en  RUST  nog veel meer. Deze presentatie dient te worden geciteerd als:  Geurtsen, R. 2011.  Marathon training. De lange trage kilometers . Deze versie is voor het eerst online gepubliceerd  op 30 April 2011. Datum van meest recente substanti谷le wijziging : Email: rob{dot}geurtsen {at} yahoo{dot}com Blogs:  Lifes a Coconut , en  Lopersgezwets  息  Rob Geurtsen, 2011.
Behoefte aan mijn skills  en kennis?

More Related Content

NYC Marathon 2011 - Bart's voorbereiding #2

  • 1. Marathon-training De lange trage kilometers 息 Rob Geurtsen, 2011.
  • 2. Op weg naar New York Advies #2 aan Bart KiKa-New York 2011
  • 3.
  • 4. Een advies over de lange trage kilometers die zoveel tijd en discipline vereisen. De lange langzame duurloop (LLD)
  • 5. De lange langzame duurloop (LLD) Langdurig kunnen lopen en het organisme (lichaam) daarop trainen is, voor jou in het begin van de voorbereiding op de marathon, het belangrijkste trainingsdoel. De lange langzame duurloop is met fietsen de meest voorkomende aerobe trainingsvorm voor hardlopers Effectief voor: de ontwikkeling van het cardiopulmonale systeem, de groei van capillairen voor beter zuurstoftransport naar de spiercellen, maar leidt tot overbelasting van lokale weefselstructuren.
  • 6. De lange langzame duurloop (LLD)
  • 7. De lange langzame duurloop (LLD) Dat doel van drie uur en 30 of 35K lopen, is iets dat de meeste hardlopers pas vaak laat in de voorbereiding bereiken. (zie klassiek schema )
  • 8.
  • 9. De lange langzame duurloop (LLD) Het gevolg: grote kans op blessures.
  • 10. De lange langzame duurloop (LLD) TOP 5 Scheenbeen klachten Kuit klachten Buitenzijde heup klachten Achillespees klachten Buitenzijde knie klachten
  • 11. De lange langzame duurloop (LLD) Ons doel is zo vroeg als verantwoord mogelijk de magische grens van 30K of drie uur lang lopen halen - in marathontempo of langzamer. Zodat je niet tegen het einde van de voorbereiding op risicovolle en schadelijke piekbelasting zit. Realiseer je dat het kort dag is. Het is een flinke belasting, een (wellicht ongezond) grote aanslag op jouw lichaam.
  • 12. De lange langzame duurloop (LLD) Heel blijven, geen blessures krijgen, is naast lang kunnen lopen, de belangrijkste succesfactor voor de marathon training!
  • 13. Als je dit gedisciplineerd oppakt, dan ziet de trainingsomvang en variatie er ongeveer zo uit: Trainingen + wedstrijden als voorbereiding voor NYC marathon
  • 14. 4 tot 5 keer in de week looptraining, waarvan 2(Ts 20K) met Ts vorm {LLD,EDL} . 1 of 2 keer per week krachttraining. Trainingsomvang per wk: 7hr Ts w-1 11hr . a. 2 per maand Ts vorm {TL testloop ,W edstrijd }: 5K, 10K, 15K of halve marathon; b. waarvan Ts (nu-NYC) : 3x halve marathon . Trainingen + wedstrijden als voorbereiding voor NYC marathon
  • 15. De hartslagfrequentie tijdens de lange langzame duurloop blijft in de laagste hartslagzone: K (Karvonen) = 50-60% . Bij lopers met een goede conditie is de belasting van het cardio-pulmonale systeem dusdanig dat de benodigde post-training herstel (EPOC) in de loop van de training afneemt. (zie volgende slide) Hartslagzones
  • 17. Berekening via de Karvonen-formule: Hartslagresereve (HR) = (HPM max 袖 HPM rust ) HPM Ts -1 max = (( 袖 HPM rust + (HR*K%)) Hartslagzone #3
  • 18. Hartslag voor LLD: De LLD in de marathon training loop je op K = 50-60. Als van een training op 50 of 60 procent wordt gesproken, bedoelen wij het volgende : neem de rustpols (bijvoorbeeld 60 slagen per minuut); bepaal vervolgens de maximale hartslag bij zware inspanning (180); trek de beide getallen van elkaar of (120); En je hebt de hartslagreserve. Een duurloop op 60 procent is dan de rustpols (60) plus 60 procent van de hartslagreserve (120) 60 + (60 % x 120 = 72) = 132 HPM Ts -1 Hartslagzone #4
  • 19. Bereken hartslagreserve De rusthartslag ( 袖 HP rust ) is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan deze bepalen s morgens voor het opstaan. Gedurende vijf dagen in 辿辿n week opnemen. Gemiddelde van de vijf waarden, minus de hoogste en laagste waarde. De rusthartslag zegt veel over je conditie. Maximale hartslag ( HPM max ) bepaal je zelf relatief eenvoudig in een veldtest. Herhaal de test na een maand in training. Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur niet te laag en ook niet te hoog. Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan bijna de maximale hartslag. Doe de 5 minuten intensief lopen, na ~vier minuten dribbelen nog een keer. Als het goed is blijkt de maximale hartslag nu nog iets hoger. Anaerobe drempel ( K=90 ) is de drempel waarbij de stofwisselingsprocessen in de spieren dusdanig belast worden dat ze langzaam uitblussen. Deze volgt uit de Karvonen-formule. Het is zinvol om deze hartslagwaarde in een veldtest te toetsen. Tussen 45 minuten en 1 uur probeer je zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een constant tempo worden gelopen. Er mag dus geen tempo-verval plaats vinden. De gemiddelde hartslag is de anaerobe drempel.
  • 20. * De afstanden waarbij voor het kilometer aantal een < teken staat, mogen gemakkelijk 5 kilometer korter. Zeker niet langer!!! A Het basistempo van je Steady State/lange langzame duurloop (SS LLD) moet je zelf kiezen. Hartslag indicatie is K=<60%. B De EDL-training met 2 en 3 of 3 en 4 versnellingen moet je dusdanig doen dat je enkele keren max. 5 tot 6 minuten sneller loopt, bijv. jouw 15K prtempo. Je hartslag zal tijdens deze trainingsloop niet zo gemakkelijk teruglopen, maar uiteindelijk wel. SS LLD 31 33 Oct 30 EDL - met 3-4 versnellingen 22 22 Oct 23 SS - LLD <25 <25 Oct 16 SS LLD 28 31 Oct 9 EDL - met 3-4 versnellingen 22 22 Oct 2 SS - LLD <28 <25 Sept 25 SS LLD 25 29 Sept 18 EDL - met 3 versnellingen 25 25 Sept 11 SS - LLD <22 <16 Sept 4 SS LLD 31 31 Aug 28 EDL - met 2-3 versnellingen 25 -- Aug 21 SS - LLD <25 <27 Aug 14 SS LLD 28 29 Aug 7 EDL - met 3-4 versnellingen 22 27 July 31 SS - LLD <21 <25 July 24 SS LLD 28 27 July 17 EDL - met 3-4 versnellingen 22 25 July 10 SS - LLD <22 <23 July 3 SS LLD 25 25 June 26 EDL met 2 versnellingen 28 26 June 19 SS - LLD <25 <24 June 12 SS LLD 28 26 June 5 EDL - met 2-3 versnellingen 25 24 May 29 SS-LLD <22 <22 May 22 SS-LLD 25K 24 May 15 EDL B - met 2-3 versnellingen 22K 22 May 8 SS - LLD <20 * <20 * May 1 SS - LLD A 22K 21K April 23 Tempo - variatie 3K w 2K W Datum/ week
  • 21. 'EDL' staat voor extensieve duurloop. Een duurloop die niet per se langzaam is, en waarbij enkele keren gedurende 1K of vijf minuten in een versneld tempo (10K wenstijdtempo) gelopen wordt, waarna in langzaam duurlooptempo herstel gezocht wordt, waarna weer lekker doorgelopen mag worden, het liefst in marathon wenstijdtempo. EDL
  • 22. Train zoveel als NODIG is, niet zoveel als mogelijk, 息 Rob Geurtsen, 2011.
  • 23. en RUST nog veel meer. Deze presentatie dient te worden geciteerd als: Geurtsen, R. 2011. Marathon training. De lange trage kilometers . Deze versie is voor het eerst online gepubliceerd op 30 April 2011. Datum van meest recente substanti谷le wijziging : Email: rob{dot}geurtsen {at} yahoo{dot}com Blogs: Lifes a Coconut , en Lopersgezwets 息 Rob Geurtsen, 2011.
  • 24. Behoefte aan mijn skills en kennis?