Ohjeita kuntosaliharjoittelijalle
- 1. Balance Kuntokeskus y-tunnus: 2261282-5 Kauppakatu 30 S辰hk旦posti: kuntokeskus@balance-sport.fi www.balance-sport.fi Ohjeita kuntosaliharjoittelijalle: L辰mmittely: Ennen lihaskuntoharjoittelun aloittamista on hyv辰 l辰mmitell辰 viidest辰 kymmeneen minuuttia l辰mmittelylaitteella (esimerkiksi juoksumatto, cross trainer tai kuntopy旦r辰). Tarkoituksena on lihasten, nivelten, j辰nteiden ja mielen valmistaminen tulevaan lihaskuntoharjoitteluun. T辰ll旦in harjoittelu on tehokkaampaa ja turvallisempaa, koska loukkaantumisriski pienenee. L辰mmittelyn tavoitteena on heng辰sty辰 hieman ja saada pieni hiki pintaan, mutta ei rasittaa itse辰 liikaa, jotta lihaskuntoharjoitteluun j辰辰 voimia. Paikkaharjoittelu Paikkaharjoittelussa tehd辰辰n haluttu sarja yhdess辰 laitteessa, jonka j辰lkeen siirryt辰辰n seuraavaan laitteeseen. Tekem辰mme lihaskuntoharjoittelu on suunniteltu toteutettavaksi paikkaharjoitteluna. Toisto Yksi toisto tarkoittaa yhden liikkeen suorittamista alkuasennosta loppuasentoon. Esimerkiksi jalkapr辰ssiss辰 yksi toisto tarkoittaa jalkojen ty旦nt辰mist辰 suoraksi ja palauttamista alkuasentoon. Yhteen toistoon kuuluu eri ty旦vaiheita: esimerkiksi hauisk辰辰nn旦ss辰 nostaessasi painoa yl旦s, lihas supistuu ja lyhenee. Kun palautat painoa alas, lihas pitenee ja tekee jarruttavaa lihasty旦t辰. Jarruttavan lihasty旦n vaihe on jopa kehitt辰v辰mpi kuin supistamisvaihe. Keskity aina ty旦stett辰v辰辰n lihakseen. Ajattele aina liikett辰 tehdess辰si: miss辰 tuntuu ja milt辰 tuntuu. Lihasta ei p辰辰stet辰 rentoutumaan toiston miss辰辰n vaiheessa. Keskity siis my旦s liikkeen jarruttavaan vaiheeseen. Muutama hyvin tehty liike on parempi kuin kaksikymment辰 huonoa. M辰辰r辰 ei korvaa laatua. Sarja Per辰kk辰iset toistot muodostavat sarjan. Ohjelmassa sarjojen m辰辰r辰 on ilmoitettu ennen toistom辰辰r辰辰. Sarjapalautus Sarjojen v辰lill辰 pidet辰辰n aina tauko. Sarjapalautuksen kesto voi vaihdella nollasta viiteen minuuttiin. Suunnitelmissamme ohjelmissa suositeltu sarjapalautus on puolesta minuutista minuuttiin. Hengitt辰minen Muista hengitt辰辰 liikett辰 tehdess辰si. Uloshengitys ajoittuu aina liikkeen raskaimpaan supistusvaiheeseen. Esimerkiksi jalkapr辰ssiss辰 ajoita uloshengitys ty旦nt辰ess辰si jalat suoriksi. Sis辰辰nhengitys tapahtuu aina liikkeen jarruttavan vaiheen aikana. Jalkapr辰ssiss辰 siis palauttaessasi jalkoja koukkuun hengit辰 sis辰辰n. Oikea hengitystekniikka tukee turvallista ja tehokasta suoritustekniikkaa. Tee vaikka seuraava testi istuessasi: Ved辰 keuhkot t辰yteen ilmaa nen辰n kautta. Puhalla sitten keuhkot tyhj辰ksi suun kautta. J辰nnittyk旦 vatsalihaksesi? Hengityksen avulla voit siis tehostaa keskivartalon tukea.
- 2. Balance Kuntokeskus y-tunnus: 2261282-5 Kauppakatu 30 S辰hk旦posti: kuntokeskus@balance-sport.fi www.balance-sport.fi J辰辰hdyttely Viimeistele harjoitus viidest辰 kymmeneen minuutin mittaisella j辰辰hdyttelyll辰. Tarkoituksena on tehostaa kehon palautumista harjoituksesta. Verenkierto lihaksessa tehostuu, joten kuona-aineet poistuvat lihaksista. Huolellisesti suoritettu j辰辰hdyttelyn seurauksena lihakset eiv辰t ole l辰hesk辰辰n niin kipe辰t seuraavana p辰iv辰n辰. J辰辰hdyttelyn j辰lkeen suoritetut venyttelyt, viidest辰 kymmeneen sekuntiin, palauttavat lihakset lepopituuteen. Kuntosaliharjoittelu ja ravitsemus Hyv辰 ravitsemus ennen ja j辰lkeen kuntosaliharjoituksen tukee kehittymist辰 ja palautumista. N辰lk辰isen辰 harjoitteleminen ei ole mielek辰st辰 eik辰 tehokasta. Sy旦 kunnon ateria muutama tunti ennen kuntosaliharjoitusta tai pieni v辰lipala noin tuntia ennen harjoitusta. Aterian tulisi sis辰lt辰辰 hiilihydraatteja ja proteiineja. Harjoituksen aikana on syyt辰 nauttia vett辰. V辰litt旦m辰sti harjoituksen j辰lkeen nautittu palautusjuoma tai pieni v辰lipala tukee palautumista sek辰 kehittymist辰. Sis辰ll旦lt辰辰n n辰iden tulisi sis辰lt辰辰 nopeita hiilihydraatteja sek辰 proteiineja. Sy旦 ateria, joka sis辰lt辰辰 proteiineja, hitaita hiilihydraatteja sek辰 hyvi辰 rasvoja, viimeist辰辰n kaksi tuntia harjoituksen j辰lkeen.