�ݺ�ߣ

زويل اكاديمي دبلومة التغذية الشاملة تخصص تغذية الرياضيين د حاتم البيطار.pdf

Zewail
Academy
‫ﻟﻠﺮﯾﺎﺿﻲ‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫ﻓﻮاﺋﺪ‬
‫اﻷداء‬ ‫وزﯾﺎدة‬
‫ﻓﻲ‬ ‫ﺎ‬ً‫ﻣ‬‫ھﺎ‬ ‫ا‬ً‫ر‬‫دو‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫ﺗﻠﻌﺐ‬
‫ﺗﻌﺰﯾﺰ‬
‫اﻟﻤﺼﺪر‬ ‫ﻌﺪ‬ُ‫ﺗ‬ ‫ﺣﯿﺚ‬ ،‫اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‬ ‫اﻷداء‬
‫اﻟﺮﺋﯿﺴﻲ‬
‫ﺧﻼل‬ ً‫ﺔ‬‫ﺧﺎﺻ‬ ،‫ﻟﻠﺠﺴﻢ‬ ‫ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ‬
‫ﻋﺎﻟﯿﺔ‬ ‫اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ‬
: ‫ﻓﻮاﺋﺪھﺎ‬ ‫ﻟﻌﺾ‬ ‫إﻟﯿﻚ‬
.‫اﻟﺸﺪة‬
Text

Zewail
Academy
:‫اﻟﻄﺎﻗﺔ‬ ‫ﺗﻮﻓﯿﺮ‬ .1
،‫ﺟﻠﻮﻛﻮز‬ ‫إﻟﻰ‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫ﮭﻀﻢ‬ُ‫ﺗ‬
‫وﻗﻮد‬ ‫وھﻮ‬
‫ُﺴﺘﺨﺪم‬‫ﯾ‬ ‫ﺣﯿﺚ‬ ،‫ﻟﻠﻌﻀﻼت‬ ‫أﺳﺎﺳﻲ‬
‫اﻟﻄﺎﻗﮫ‬ ‫ﻟﺘﻮﻟﯿﺪ‬
‫اﻟﻌﻀﻠﯿﺔ‬ ‫ﻟﻼﻧﻘﺒﺎﺿﺎت‬ ‫اﻟﻼزﻣﺔ‬
‫اﻟﻜﺒﺪ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫ﺨﺰن‬ُ‫ﺗ‬
‫ﺟﻠﯿﻜﻮﺟﯿﻦ‬ ‫ﺷﻜﻞ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫واﻟﻌﻀﻼت‬
‫ﻟﻠﻄﺎﻗﺔ‬ ‫ﺳﺮﯾﻊ‬ ‫ﻛﻤﺼﺪر‬ ‫ُﺴﺘﺨﺪم‬‫ﯾ‬ ‫واﻟﺬي‬
‫اﻟﺤﺎﺟﺔ‬ ‫ﻋﻨﺪ‬
‫ﺗﺄﺧﯿﺮ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫ﺴﺎﻋﺪ‬ُ‫ﺗ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺧﻼل‬ ‫اﻟﺘﻌﺐ‬
‫اﻻﺳﺘﻤﺮار‬ ‫ﻟﻠﺮﯾﺎﺿﻲ‬ ‫ُﺘﯿﺢ‬‫ﯾ‬ ‫ﻣﻤﺎ‬
‫أطﻮل‬ ‫ﻟﻔﺘﺮة‬

Zewail
Academy
:‫اﻟﺪﻣﺎغ‬ ‫وظﺎﺋﻒ‬ ‫ﺗﺤﺴﯿﻦ‬ .2
،‫ﻟﻠﺪﻣﺎغ‬ ‫ﺎ‬ً‫ﯿ‬‫أﺳﺎﺳ‬ ‫ا‬ً‫د‬‫وﻗﻮ‬ ‫اﻟﺠﻠﻮﻛﻮز‬ ‫ُﻌﺪ‬‫ﯾ‬
‫ﺗﺤﺴﯿﻦ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﯾﺴﺎﻋﺪ‬ ‫ﺣﯿﺚ‬
، ‫واﻟﺬاﻛﺮة‬ ‫واﻻﻧﺘﺒﺎه‬ ‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬
‫ﻟﻸداء‬ ‫ﺿﺮورﯾﺔ‬ ‫ﻣﮭﺎرات‬ ‫وھﻲ‬
‫اﻟﺠﯿﺪ‬ ‫اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‬
‫ﻓﻲ‬ ‫اﻟﺠﻠﻮﻛﻮز‬ ‫ﻣﺴﺘﻮﯾﺎت‬ ‫اﻧﺨﻔﺎض‬
‫اﻟﺪوﺧﺔ‬ ‫اﻟﻰ‬ ‫ﯾﺆدي‬ ‫ﻗﺪ‬ ‫اﻟﺪم‬
‫ﯾﻌﯿﻖ‬ ‫ﻣﻤﺎ‬ ، ‫اﻟﺘﺮﻛﯿﺰ‬ ‫وﺿﻌﻒ‬
‫اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‬ ‫اﻷداء‬

Zewail
Academy
:‫اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء‬ ‫ﻋﻤﻠﯿﺔ‬ ‫ﺗﻌﺰﯾﺰ‬ .3
‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫ﺴﺎﻋﺪ‬ُ‫ﺗ‬ ،‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺑﻌﺪ‬
‫ﻣﺨﺰون‬ ‫ﺗﺠﺪﯾﺪ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬
‫ﻣﻤﺎ‬ ،‫اﻟﻌﻀﻼت‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫اﻟﺠﻠﯿﻜﻮﺟﯿﻦ‬
‫ﻋﻤﻠﯿﺔ‬ ‫ﺗﺴﺮﯾﻊ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ُﺴﺎﻋﺪ‬‫ﯾ‬
.‫اﻟﻌﻀﻼت‬ ‫وﺑﻨﺎء‬ ‫اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء‬
‫إﻓﺮاز‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫ﺤﻔﺰ‬ُ‫ﺗ‬
‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ُﺴﺎﻋﺪ‬‫ﯾ‬ ‫اﻟﺬي‬ ،‫اﻷﻧﺴﻮﻟﯿﻦ‬ ‫ھﺮﻣﻮن‬
‫إﻟﻰ‬ ‫اﻷﻣﯿﻨﯿﺔ‬ ‫اﻷﺣﻤﺎض‬ ‫ﻧﻘﻞ‬
‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ُﺴﺎﻋﺪ‬‫ﯾ‬ ‫ﻣﻤﺎ‬ ،‫اﻟﻌﻀﻼت‬
‫اﻟﺘﺎﻟﻔﺔ‬ ‫اﻷﻧﺴﺠﺔ‬ ‫إﺻﻼح‬
‫اﻟﻌﻀﻼت‬ ‫وﺑﻨﺎء‬

Zewail
Academy
:‫ﺻﺤﻲ‬ ‫وزن‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫اﻟﺤﻔﺎظ‬ .4
‫اﻟﺸﻌﻮر‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫ﺴﺎﻋﺪ‬ُ‫ﺗ‬
‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ُﺴﺎﻋﺪ‬‫ﯾ‬ ‫ﻗﺪ‬ ‫ﻣﻤﺎ‬ ،‫ﺑﺎﻟﺸﺒﻊ‬
‫ﻓﻲ‬ ‫اﻹﻓﺮاط‬ ‫وﻣﻨﻊ‬ ‫اﻟﺸﮭﯿﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫اﻟﺘﺤﻜﻢ‬
‫اﻟﻄﻌﺎم‬ ‫ﺗﻨﺎول‬
‫ﻏﺬاﺋﻲ‬ ‫ﻧﻈﺎم‬ ‫اﺗﺒﺎع‬ ‫ﯾﺆدي‬ ‫أن‬ ‫ُﻤﻜﻦ‬‫ﯾ‬
‫اﻟﻤﻌﻘﺪة‬ ‫ﺑﺎﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫ﻏﻨﻲ‬
،‫ﺻﺤﻲ‬ ‫وزن‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫اﻟﺤﻔﺎظ‬ ‫إﻟﻰ‬
‫اﻟﺮﯾﺎﺿﻲ‬ ‫ﻟﻸداء‬ ‫ﻣﮭﻢ‬ ‫أﻣﺮ‬ ‫وھﻮ‬
‫اﻟﺠﯿﺪ‬

Zewail
Academy ‫ﺑﮭﺎ‬ ‫اﻟﻤﻮﺻﻰ‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫ﻛﻤﯿﺔ‬
:‫ﻟﻠﺮﯾﺎﺿﯿﯿﻦ‬
‫ﻟﻠﺮﯾﺎﺿﯿﯿﻦ‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫اﺣﺘﯿﺎﺟﺎت‬ ‫ﺗﺨﺘﻠﻒ‬
‫ﻧﻮع‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ا‬ً‫د‬‫اﻋﺘﻤﺎ‬
‫واﻟﻮزن‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‬ ‫وﻣﺪة‬ ‫وﺷﺪﺗﮭﺎ‬ ‫اﻟﺮﯾﺎﺿﺔ‬
.‫واﻟﺠﻨﺲ‬
‫ﻣﻦ‬ ‫ﺟﺮاﻣﺎت‬ 8-4 ‫ﺑﺘﻨﺎول‬ ‫ُﻮﺻﻰ‬‫ﯾ‬ ،‫ﻋﺎم‬ ‫ﺑﺸﻜﻞ‬
‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬
‫ﻟﻠﺮﯾﺎﺿﻲ‬ ‫ﺎ‬ً‫ﯿ‬‫ﯾﻮﻣ‬ ‫اﻟﺠﺴﻢ‬ ‫وزن‬ ‫ﻣﻦ‬ ‫ﻛﯿﻠﻮﺟﺮام‬ ‫ﻟﻜﻞ‬
‫ﻣﺜﻞ‬ ‫اﻟﻤﻌﻘﺪة‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫اﺧﺘﯿﺎر‬ ‫اﻟﻤﮭﻢ‬ ‫ﻣﻦ‬
ً‫ﻻ‬‫ﺑﺪ‬ ،‫واﻟﺨﻀﺮوات‬ ‫واﻟﻔﻮاﻛﮫ‬ ‫اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ‬ ‫اﻟﺤﺒﻮب‬
:
‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬
‫واﻟﻤﺸﺮوﺑﺎت‬ ‫اﻟﻤﻀﺎﻓﺔ‬ ‫اﻟﺴﻜﺮﯾﺎت‬ ‫ﻣﺜﻞ‬ ‫اﻟﺒﺴﯿﻄﺔ‬
‫اﻟﻐﺎزﯾﺔ‬
.‫ﻣﺴﺘﺪاﻣﺔ‬ ‫طﺎﻗﺔ‬ ‫ﻮﻓﺮ‬ُ‫ﺗ‬‫و‬ ‫ﺑﺒﻂء‬ ‫ﮭﻀﻢ‬ُ‫ﺗ‬ ‫ﻷﻧﮭﺎ‬

Zewail
Academy
‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫ﻟﺘﻨﺎول‬ ‫ﻧﺼﺎﺋﺢ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‬ ‫وﺑﻌﺪ‬ ‫ﻗﺒﻞ‬
‫ﺧﻔﯿﻔﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ‬ ‫ﺗﻨﺎول‬ :‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﻗﺒﻞ‬
‫ﺑﺎﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫ﻏﻨﯿﺔ‬
،‫ﺳﺎﻋﺘﯿﻦ‬ ‫إﻟﻰ‬ ‫ﺑﺴﺎﻋﺔ‬ ‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﻗﺒﻞ‬
‫أو‬ ‫اﻟﺸﻮﻓﺎن‬ ‫أو‬ ‫اﻟﻤﻮز‬ ‫ﻣﺜﻞ‬
‫اﻟﺘﻮﺳﺖ‬
‫ﻣﺸﺮوﺑﺎت‬ ‫ﺗﻨﺎول‬ :‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‬ ‫أﺛﻨﺎء‬
‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺗﺤﺘﻮي‬ ‫رﯾﺎﺿﯿﺔ‬
‫اﻟﺘﻤﺎرﯾﻦ‬ ‫ﺧﻼل‬ ً‫ﺔ‬‫ﺧﺎﺻ‬ ،‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬
‫اﻟﺸﺪة‬ ‫ﻋﺎﻟﯿﺔ‬ ‫أول‬ ‫اﻟﻄﻮﯾﻠﺔ‬
‫أو‬ ‫اﻟﻄﻮﯾﻠﺔ‬
‫اﻟﺸﺪة‬ ‫ﻋﺎﻟﯿﺔ‬

Zewail
Academy
‫ﻏﻨﯿﺔ‬ ‫وﺟﺒﺔ‬ ‫ﺗﻨﺎول‬ :‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺑﻌﺪ‬
‫واﻟﺒﺮوﺗﯿﻦ‬ ‫ﺑﺎﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬
‫ﺳﺎﻋﺔ‬ ‫إﻟﻰ‬ ‫دﻗﯿﻘﺔ‬ 30 ‫ﺧﻼل‬
‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﻧﺘﮭﺎء‬ ‫ﻣﻦ‬
.‫اﻻﺳﺘﺸﻔﺎء‬ ‫ﻋﻤﻠﯿﺔ‬ ‫ﻓﻲ‬ ‫ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪة‬

Zewail
Academy
:‫ﻣﻼﺣﻈﺔ‬
‫اﻟﻤﺎء‬ ‫ﻣﻦ‬ ‫ﻛﺎﻓﯿﺔ‬ ‫ﻛﻤﯿﺔ‬ ‫ﺷﺮب‬ ‫ﻣﻦ‬ ‫ﺗﺄﻛﺪ‬
‫اﻟﺘﻤﺮﯾﻦ‬ ‫وﺑﻌﺪ‬ ‫وأﺛﻨﺎء‬ ‫ﻗﺒﻞ‬
.‫اﻟﺠﺴﻢ‬ ‫رطﻮﺑﺔ‬ ‫ﻋﻠﻰ‬ ‫ﻟﻠﺤﻔﺎظ‬
‫ﺣﺴﺐ‬ ‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات‬ ‫وﺗﻨﺎول‬ ‫ﺟﺴﻤﻚ‬ ‫إﻟﻰ‬ ‫اﺳﺘﻤﻊ‬
‫اﻟﺤﺎﺟﺔ‬
‫ﺎ‬ً‫ﯿ‬‫ﻏﻨ‬ ‫ﺎ‬ً‫ﻧ‬‫ﻣﺘﻮاز‬ ‫ﺎ‬ً‫ﯿ‬‫ﻏﺬاﺋ‬ ‫ﺎ‬ً‫ﻣ‬‫ﻧﻈﺎ‬ ‫اﺗﺒﻊ‬
‫واﻟﺨﻀﺮوات‬ ‫ﺑﺎﻟﻔﻮاﻛﮫ‬
‫اﻟﺼﺤﯿﺔ‬ ‫واﻟﺪھﻮن‬ ‫واﻟﺒﺮوﺗﯿﻦ‬ ‫اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ‬ ‫واﻟﺤﺒﻮب‬

�ݺ�ߣ

زويل اكاديمي دبلومة التغذية الشاملة تخصص تغذية الرياضيين د حاتم البيطار.pdf

Recommended

More Related Content

More from د حاتم البيطار (20)

زويل اكاديمي دبلومة التغذية الشاملة تخصص تغذية الرياضيين د حاتم البيطار.pdf