素食救地球
- 2. 地球暖化造成全球气候变迁，天灾
頻繁。
國際上，已有許多專家學者提倡簡
素 約生活 ，減緩地球暖化，也呼籲人們盡
量採行素食；因為素食不只有益健康，
也是救地球的方法之一。
食 大地生長的五穀雜糧，已足夠人類
維持生命所需。然而，人類為了貪求口
欲，殺食眾生肉；業者為了追求利益，
救 大肆畜牧。
砍伐森林種植牧草，破壞水土，每
五秒鐘就失去一個足球場大的雨林；牲
地 畜排泄物污染水源，而牛屁中含有大量
的甲烷，對溫室效應的影響力更是二氧
球
化碳的二十三倍。
許多牲畜被宰殺時，都會充滿恐
懼、憤怒、憎恨等惡劣情緒，這些情緒
會刺激腺體產生大量毒素；牲畜死亡之
後，解毒功能就停止，這些劇毒完全殘
留在血 液和肌肉組織，對食用
者自 然產生不良影響。
珍惜眾生生命，
人人都做得到的；也
唯有如此，人類才能
與天地共生
息。
- 4. 思。畢竟，吃素造成的營養缺乏很容易補充，
但肉食對身體帶來的毒素，卻很難排出去。
素食者可以加強的重要營養素
■ 鈣：黑芝麻、秋葵、古樹普洱、堅果、乾燥
海帶/海帶芽、無花果、綠葉蔬菜、芥
蘭、莧菜、豆腐、黑豆
■ 維生素D：曬太陽
■ 維生素B12：發酵穀物製品、啤酒酵母
■ 鋅：巴西核果、海藻、紫菜、南瓜、古樹普
洱、芝麻、葵花子、松果、全麥麵包、
糙米、扁豆、杏仁、胚芽及燕麥
■ 鐵：全麥麵包、葡萄乾、芝麻及南瓜子、豆
類、古樹普洱、深綠葉的蔬菜、菠菜、
高麗菜、豆腐、洋芫荽/荷蘭芹。儘量別
在進食當中喝咖啡或茶
■ 鉻：啤酒酵母、全穀類、酵母、(西蘭花、
蘋果皮、小麥胚芽、青椒、雞蛋、香
蕉)
■ 歐米加-3脂肪酸：亞麻籽油、核桃、
microalgae (微藻抽出物) DHA
哈佛講師?慈濟醫院醫師 許瑞云
(p.s. 醫師分享“吃出健康素”請洽陳瑤玲小姐，
許
聯繫電話：(03)856-1825轉3631)
- 5. 目 錄
第 一 天…奶油南瓜白玉、蕃茄山藥湯…………… 1
第 二 天…生菜素鬆、五色蔬果湯………………… 3
第 三 天…豆酥鮑魚菇、白蘿蔔壽喜鍋…………… 5
第 四 天…角干豆絲、牛蒡胡蘿蔔湯……………… 7
第 五 天…珍珠南瓜燒、薑絲空心菜湯…………… 9
第 六 天…珊瑚菇佐黑木耳絲、巴西菇養生湯…… 11
第 七 天…彩絲銀芽、芥菜香菇湯…………………13
第 八 天…梅汁蕃茄、黃瓜豆腐湯 …………………15
第 九 天…焗烤起司絲綠竹筍、纖蔬湯……………17
第 十 天…涼拌芝麻醬素絲、芹菜蕃茄湯…………19
第十一天…華爾道夫沙拉、豆腐味噌湯……………21
第十二天…黃金泡菜四季豆、麻油杏鮑菇湯………23
第十三天…花生拌豆干、南瓜濃湯…………………25
第十四天…橙汁杏鮑菇、時蔬羅宋湯………………27
- 6. 第 1 天
奶油南瓜白玉
材 料：南瓜、罐頭紅毛丹
調味料：奶油、牛奶、鹽、黑胡椒
做 法：
南瓜去皮切塊入蒸籠蒸熟備用，起油鍋，入奶
油，待融化入南瓜拌炒，將
拌好南瓜入果汁機並加入
牛奶打成湯汁入鍋，用
小火煮沸加入調味料取
出擺盤備用。紅毛丹用
熱水川燙撈出擺在南瓜
泥上即可。
椒鹽杏鮑菇
材 料：杏鮑菇、香菜梗、辣椒、薑
調味料：粗粒黑胡椒、鹽、地瓜粉
作 法：
1. 杏鮑菇洗淨切塊，沾地瓜粉入油鍋炸至金黃後
撈出備用，辣椒及薑切末備用。
2. 取大碗放入杏鮑菇、辣椒末、薑末及香菜梗後
加入調味料拌勻即可。
1
- 8. 第 2 天
生菜素鬆
材 料：結球萵 、筍、香菇、紅蘿蔔、荸薺、杏
鮑菇、芹菜、素鬆
調味料：橄欖油、鹽、胡椒粉、香油、昆布粉
做 法：
將萵苣修成碗狀大小，其他
材料切丁備用。起油鍋，
入1匙油將切丁末材料加
入拌炒至熟並加入調味料
後取出備用。將萵苣擺盤
再將炒熟材料入萵苣，撒
上素鬆即可。
螞蟻上樹
材 料：冬粉、素火腿、芹菜、香菜
調味料：素蠔油、辣豆瓣醬、糖、高湯
做 法：
1. 冬粉以熱水泡軟後切段，素火腿、芹菜、香菜
切末備用。
2. 起油鍋，爆香素火腿末，加入調味料拌勻後倒
入高湯，加入冬粉、芹菜末拌熟，取出擺盤，
撒上香菜末即可。
3
- 10. 第 3 天
豆酥鮑魚菇
材 料：鮑魚菇300g、豆酥少許
調味料：橄欖油2匙、鹽半匙
做 法：
鮑魚菇洗淨切片，入蒸籠
蒸3分鐘後取出擺盤備
用。起油鍋，入橄欖
油、豆酥炒香後加入
調味料，取出淋於鮑魚
菇上即可。
素蟹粉玉米筍
材 料：玉米筍、紅 蘿蔔、毛豆、高湯
調味料：玉米粉、香油、鹽
做 法：
1. 玉米筍、毛豆入滾水汆燙至熟後撈起擺盤備
用，紅蘿蔔磨泥備用。
2. 起油鍋，入紅蘿蔔泥(素蟹粉)以小火炒至水分
收乾，加入高湯後調味，淋至玉米筍上即可。
3
5
- 11. 桂竹筍燒金針
材 料：桂竹筍、金針、薑片
調味料：素蠔油、香油、冰糖
做 法：
1. 桂竹筍洗淨切小塊，用滾水汆燙後沖涼，金針
打結泡水備用。
2. 起油鍋，放入薑片爆香，加入材料小火煮三十
分鐘後調味加入香油即可。
涼拌百頁豆腐
材 料：百頁豆腐塊、大黃瓜塊 辣椒片、
、 胡蘿蔔塊
調材料：麻油、鹽、昆布粉
做 法：
1. 百頁豆腐塊及胡蘿蔔塊汆燙後備用。
2. 取大鍋，將食材及調味料放入後拌勻即可。
白蘿蔔壽喜鍋
材 料：紅蘿蔔 白蘿蔔 金針 大白菜 秋葵 豆腐
、 、 、 、 、
調味料：薄鹽醬油、味醂、糖
做 法：
1. 紅白蘿蔔切片，大白菜、秋葵切段，豆腐切塊
備用。
2. 起砂鍋，放入所有材料加水後並調味，將材料
煮熟後即可。
6
- 12. 第 4 天
角干豆絲
材 料：四季豆200g、五香豆干300g、辣椒、
薑片適量
調味料：醬油膏一匙、糖半匙、香油半匙
做 法：
1. 四季豆洗淨切段，五
香豆干切絲。起油
鍋，入豆干油炸兩分
鐘後撈起備用。
2. 起油鍋，爆香薑片、
辣椒後入四季豆炒熟
後入豆干拌勻，加入
調味料即可。
紅燒白果冬瓜
材 料：冬瓜、紅蘿蔔、冬菇、白果、薑片
調味料：素蠔油、麻油、糖、味醂
做 法：
1. 冬瓜切塊，冬菇及紅蘿蔔切片備用。
2. 起油鍋，爆香薑片後加入材料及水並調味，煮
二十分鐘待湯汁收乾後淋上麻油即可。
7
- 14. 第 5 天
珍珠南瓜燒
材 料：南瓜200g、珍珠菇300g、薑絲少許
調味料：橄欖油1匙、鹽、粗黑胡椒粒、香油、
辣油等少許
做 法：
南瓜去皮切絲、珍珠菇
洗淨去蒂。起油鍋，
加入橄欖油爆香薑絲
後入南瓜絲炒軟，加
入珍珠菇拌熟後加入
調味料拌勻即可。
繽紛時蔬
材 料：青椒、紅椒、黃椒、西芹、蘑菇冬菇、
綠花椰
調味料：和風醬、白胡椒粉、香油、素香鬆
做 法：
1. 花椰菜切小朵，青、紅、黃椒、香菇及西芹切
片，蘑菇切塊備用。
2. 將所有材料入滾水中川燙至熟。
3. 取一碗，將所有材料加調味料拌勻取出擺盤灑
素香鬆即可。
9
- 16. 第 6 天
珊瑚菇佐黑木耳絲
材 料：珊瑚菇300g、黑木耳100g、薑絲、辣椒
少許
調味料：橄欖油1匙、鹽半匙、昆布粉、香油、
水 、玉米粉少許
做 法：
材料洗淨後，珊瑚菇川燙至
熟撈起擺盤備用，黑木耳、
辣椒切絲。起油鍋，橄欖
油爆香薑絲、辣椒，入木
耳絲加水炒熟勾芡，取出淋
於珊瑚菇上即可。
蠔油豆腐煲
材 料：雞蛋豆腐、紅蘿蔔、甜豆、玉米筍、
黑木耳、香菇、薑
調味料：素蠔油、砂糖、味醂、昆布粉、香油、玉米粉
做 法：
1. 取出雞蛋豆腐 紅蘿蔔切片，其他材料切塊備用
、 。
2. 起油鍋，將雞蛋豆腐兩面煎熟後取出備用。
3. 起油鍋，將所有材料加水調味煮熟後放入豆
腐，待湯汁收乾再勾芡即可。
11
- 18. 第 7 天
彩絲銀芽
材 料：銀芽300g、紅椒、黃椒、青椒、辣椒、
薑絲少許
調味料：橄 欖 油 1 匙 、 鹽 半 匙 、 粗 黑 胡 椒 粒 、
香油少許
做 法：
材料洗淨，彩椒、辣
椒切絲。起油鍋，入
橄欖油爆香薑絲、辣
椒後加入銀芽拌熟；
加入彩椒絲拌勻後調
味，取出擺盤即可。
清燜梅干菜
材 料：梅干菜、薑絲、筍乾、豆包
調味料：醬油、香油、冰糖、味醂
做 法：
1. 梅干菜泡水洗淨瀝乾切末 筍乾切段 豆包切絲
， ， 。
2. 汆燙梅干菜、筍乾撈起備用。
3. 起油鍋，爆香薑絲，將材料下鍋煮熟，加入調
味料即可。
13
- 20. 第 8 天
梅汁蕃茄
材 料：牛蕃茄4顆、話梅5顆
調味料：糖3匙、水500cc、
梅汁200cc
做 法：
牛蕃茄川燙去皮後冰鎮備
用。取一鍋加入調味料、話
梅煮滾後置涼，再將牛蕃茄置
入浸漬2天。
素煎杏鮑菇
材 料：杏鮑菇、辣椒、香菜
調味料：鹽、粗黑胡辣粉、義大利香料
做 法：
1. 將杏鮑菇切成厚片，辣椒及香菜切末備用。
2. 將杏鮑菇加入調味料醃一小時後取出備用。
3. 起油鍋，倒入橄欖油後，入杏鮑菇煎至金黃，
灑上辣椒及香菜末即可。
15
- 22. 第 9 天
焗烤起司綠竹筍
材 料：綠竹筍2隻、起司絲
調味料：美乃滋、鹽少許
做 法：
將綠竹筍剝殼洗淨入蒸籠蒸
熟後取出切塊備用，取烤
盤，將綠竹筍與調味料拌
勻擺入盤中，撒上起司絲
後入烤箱，以150度烤5分鐘
即可取出。
辣炒四季豆
材 料：四季豆、梅干菜、辣椒
調味料：橄欖油、辣油、味醂、豆瓣醬
做 法：
1. 四季豆洗淨切段，辣椒切片，梅干菜切末。
2. 將四季豆及梅干菜入滾水中川燙，撈起瀝乾備
用。
3. 起油鍋，爆香辣椒，加入材料拌熟後調味即可。
17
- 23. 糖醋油條
材 料：油條、紅椒、青椒、鳳梨片、蘋果
調味料：低筋麵粉 玉米粉 蕃茄醬 砂糖 白醋 鹽
、 、 、 、 、
做 法：
1. 將油條切段，紅椒、青椒、蘋果切片。
2. 將油條沾麵糊入油鍋炸至金黃撈起備用。
3. 起油鍋，將切片的材料放入炒熟後加入油條拌
勻後調味並勾芡即可。
腐乳空心菜
材 料：空心菜
調味料：橄欖油、辣腐乳、細砂糖、水
做 法：
1. 空心菜切段後以滾水川燙擺盤備用。
2. 取鍋放入橄欖油，以小火拌炒辣腐乳並加入調
味料拌勻後淋在空心菜上即可。
纖蔬湯
材 料：花椰菜、蕃茄、海帶芽
調味料：鹽、香油
做 法：
1. 花椰菜洗淨切小朵，蕃茄切塊，海帶芽泡開。
2. 取鍋加水煮滾後放入蕃茄、花椰菜、海帶芽煮
熟，加入調味料即可。
18
- 24. 第 10 天
涼拌芝麻醬素絲
材 料：竹筍100g、西芹100g、豆包3塊
調味料：胡麻醬、
鹽、香油
做 法：
竹筍、西芹洗淨切絲
川燙冰鎮備用，豆包
入油鍋油炸至金黃撈
出並切絲備用。取一大碗，將筍絲、西芹絲、豆
包絲加入調味料拌勻後取出擺盤即可。
高麗菜燒粉絲
材 料：高麗菜、紅蘿蔔、冬菇、粉絲
調味料：素蠔油、白胡椒粉、香油
做 法：
1. 粉絲泡熱水煎段，高麗菜、紅蘿蔔及冬菇切絲
備用。
2. 起油鍋，將冬菇絲炒香後放入高麗菜、紅蘿蔔
絲、素蠔油及水拌熟，再入粉絲，淋上白胡椒
粉及香油，拌勻即可。
19
- 26. 第 11 天
華爾道夫沙拉
材 料：西芹300g、蘋果300g、葡萄乾100g、
熟核桃100g
調味料：蜂蜜黃芥茉醬100g、
鹽少許
做 法：
西芹洗淨去絲切段，蘋
果去皮切塊，放入鹽水
冰鎮後撈出瀝乾水分
備用。取一大碗，入西
芹、蘋果、葡萄乾後加
入黃芥茉醬拌勻，取出擺
盤後撒上熟核桃即可。
雪菜春筍
材 料：雪裡紅、竹筍、辣椒
調味料：鹽、橄欖油、香油
做 法：
1. 雪裡紅洗淨把水擠掉後切末，竹筍切絲。
2. 起油鍋，倒入一大匙熱油，將材料拌熟將入調
味料即可。
21
- 28. 第 12 天
黃金泡菜四季豆
材 料：四季豆100g、泡菜300g、杏鮑菇100g、
黑木耳100g
調味料：鹽、香油少許
做 法：
四季豆洗淨切段，杏鮑菇切片、黑木耳切絲川燙
至熟後取出冰鎮，
撈出備用。取一大
碗，將燙熟材料置
入碗中，加入調味
料拌勻即可。
雙色豆腐
材 料：板豆腐、罐頭玉米粒、毛豆
調味料：鹽、白胡椒粉、玉米粉、香油、昆布粉
作 法：
1. 將豆腐蒸熟後將水瀝乾擺盤備用。
2. 鍋中加熱水放入昆布粉，將毛豆煮熟後加入玉
米粒並勾芡調味，淋在豆腐上即可。
23
- 30. 第 13 天
花生拌豆干
材 料：五香豆干200g、熟花生100g、香菜末
調味料：醬油膏1匙、糖1匙、香油、辣油少許、
水50cc
做 法：
五香豆干切絲後入油鍋炸
熟撈出備用。醬油膏、
糖與水混合煮滾。取
一大碗將豆干、花
生、香菜末及調味料
置入拌勻。
水煮茄子
材 料：茄子1條、九層塔末、辣椒末
調味料：醬油膏、糖、香油
做 法：
1. 茄子去蒂切塊入滾水川燙撈起冰鎮後擺盤。
2. 將調味料拌勻淋於茄子上即可。
25
- 32. 第 14 天
橙汁杏鮑菇
材 料：小杏鮑菇300g、彩椒少許、
柚子果醬2匙、檸檬汁少許
調味料：糖、鹽少許
做 法：
杏鮑菇洗淨切塊，置入酥炸
粉拌勻入油鍋炸至金黃撈
出備用。柚子果醬、檸
檬汁及調味料拌勻。起
油鍋，倒入醬汁與炸熟
杏鮑菇拌勻後加入彩椒
即可。
麻婆豆腐
材 料：盒裝嫩豆腐1盒、素火腿100g、香菜少許
調味料：辣豆瓣1匙、素蠔油半匙、糖半匙、
玉米粉、高湯
做 法：
1. 火腿切小丁，豆腐切小方塊。
2. 起油鍋，入一匙油炒香火腿丁，加入調味料拌
炒均勻，加入高湯煮沸，下豆腐丁轉中火慢滷
三分鐘，勾欠後取出擺盤，撒上香菜末即可。
27
