Signekursen
- 2. Grattis! Du väntar barn – du ska bli mamma! u behöver inte lära dig att föda – din kropp kurser i andning och avslappning inför födandet. En D är skapad för det. Däremot kan du lära dig andnings- och avslappningsövningar. Signekursen har vi gjort för att du ska kunna träna kurs med flera deltagare och en ledare och instruktör ger dig möjligheter att fråga samt få tips av andra som kanske tidigare fött barn! andning och avslappning inför förlossningen. Vi vet Signekursens instruktioner kan ni ha i handen när ni av erfarenhet att övningarna kan vara till hjälp och övar. Vår förhoppning är att övningarna ska vara till kan stärka dina förutsättningar att hantera smärtan. god hjälp när du ska föda ditt barn! Kursen är utformad så att du och din partner/anhö- Kursen är uppkallad efter barnmorskan Signe Jansson rig själva ska kunna träna tillsammans. Övningarna som på 1970-talet introducerade andnings- och av- är ett komplement till den föräldrautbildning som slappningsövningar inför och under förlossningen. mödrahälsovården erbjuder. Genom sin kamp för en förlossningsvård som tar till- På många platser anordnas olika förlossningsförbe- vara kvinnans egen kraft och förmåga att föda, för- redande kurser för gravida. Utbudet kan variera; ändrade hon vårt sätt att se och arbeta. gymnastik, yoga och meditation – gör det som pas- sar dig! Fråga din barnmorska om det finns några Stockholm 2004 Signekursen finns som pfd-fil på Svenska Barnmorskeförbundet. Hemsida: www.barnmorskeforbundet.se E-post: kansli@barnmorskeforbundet.se Vi som tagit fram Signekursen är Sabine Blix-Lindström, barnmorska Janette Brandt, förlossningspedagog Kajsa Westlund, barnmorska Anna Wilsby, profylaxinstruktör Grafisk form: Marina Wiking Illustrationer: ToveSiri Antonsson Signekursen är producerad av Svenska Barnmorskeförbundet©. Materialet får kopieras och spridas om källan uppges. Natusan/SCA och Trygg-Hansa har bidragit ekonomiskt. 2
- 3. Fantisera och träna tillsammans u som väntar barn tänker antagligen ofta och mycket på D att du ska föda. Det är lätt att bli fixerad vid datumet för beräknad förlossning och göra den tidpunkten till själva målet. Som en betingad reflex brukar vi sakta in när vi närmar oss ett mål. Löpare placerar därför sitt mentala mål bortom mållinjen för att hålla fart hela sträckan. På samma sätt kan du få hjälp att behålla fokus, utan att tappa kraft och tempo, genom att förlägga din målbild bortom själva födandet. Skapa en målbild Fantisera ihop en målbild som ligger efter förlossningen: föreställ dig hur barnet ligger på din mage, hur du lägger det till bröstet, hur det känns när familjen kommer och när ni fikar tillsammans. Tänk och dröm så konkret som möjligt. Ge drömmarna färg, form, doft, ljud och föreställ dig känslan av beröring. Väv in målbilden i din vardag. Tänk på den så ofta som möjligt och påminn dig om den genom att till exempel lägga in ord eller bilder på datorns skärmsläckare. Sätt en lapp på kylskåpet med några viktiga minnesord eller en bild av din dröm. Även om det inte blir precis så som du fantiserat, så kommer du att ha god hjälp av mål- bilden. Drömmar hjälper oss att lyfta! Med visualisering, avslapp- ning och andning kan du distrahera smärtan och bli mer aktivt medverkande. ”Man är ju inte bättre än vad huvudet fattar. Att kroppen kan spelar ingen roll om inte huvudet inser det.” (Christian Olsson, trestegs- hoppare, intervju i tidningen Cupe 5 maj 2003.) Din partner behöver också ha en målbild. Den behöver inte nöd- vändigtvis vara densamma som din. Det viktiga är att ni känner till varandras målbilder. Att din partner kan påminna dig om din mål- bild under födandet hjälper dig att lyfta blicken och ger dig ny energi. Drömmar och mardrömmar I födandet är du naken som aldrig annars. Du är omväxlande stor och stark, liten och sårbar. Tidigare upplevelser, rädslor och känslor dyker ofta upp under förlossningen. Oro som du känt under gravi- diteten, men som du kanske försökt att undvika, kan förstärka smärtupplevelsen. Genom att sätta ord på dina drömmar och mar- drömmar kan du hjälpa dig själv. Om din partner känner till vad som kan oroa dig blir det lättare att stödja dig om du blir ledsen eller får väldigt ont. 3
- 4. Visualisering är värkarna blir väldigt starka och gör mycket ont N behöver vi något att hålla oss i och till. Partner och barnmorska kan ge massage, stödja andning och uppmuntra. Med hjälp av visualisering och andning kan du distrahera smärtan. Några exempel på visualisering När värken börjar tar du ett djupt andetag. Föreställ dig att du dyker in i dig själv, till ditt barn. Ta ditt barn i handen och tänk dig att ni sjunker tillsam- mans. Andas lugnt och fint, följ värken med din andning genom att andas snabbt när den är som starkast. Sakta ner andningen när värken avtar. Föreställ dig att du syresätter och andas in i det som gör ont. Genom att koncentrera dig och gå in i dig själv och känna hur värken utvecklas blir det lättare att klara av den. Tänk dig värkarna som knutar på ett rep. Ta en värk i taget och jobba dig fram till ditt barn. När du krystar, föreställ dig hur ditt barn glider nedåt samtidigt som du slappnar av i ben och stjärt. Tänk dig hur barnet pres- sas bakåt och neråt när värken tar i. Föreställ dig hur livmodern drar ihop sig uppåt så att den nedre delen sakta öppnas för huvudet när barnet sjunker djupare ner. 4
- 5. Visualisering, forts. li backhoppare! När värken börjar – B ställ dig i spåret och åk fortare och fortare tills du lämnar backen och fly- ger över värkens topp. Håll balansen när du svävar utan något under fötterna. Glid ner och landa mjukt och tryggt. Barnafödande är en normal fysiologisk process som din kropp är skapt för. När livmodern öpp- nar sig kan du spara energi genom att slappna av och låta kroppen samarbeta med barnet. När modermunnen är fullvidgad börjar utdrivnings- skedet och du kan hjälpa till genom att trycka på. Mellan krystningarna behöver du slappna av och andas lugnt. Andnings- och avslappnings- övningarna är till hjälp under hela födsloarbetet! 5
- 6. Avslappning ör det du brukar göra för att slappna av – Låt armarna vila mot underlaget, tunga, slappa och G ta ett bad, lägg dig på soffan eller sängen, vila i fåtöljen, sätt på musik och skapa en lugn, avspänd inre och yttre miljö. Låt kroppen vila varma. Håll händerna stilla med lätt böjda fingrar. Låt ryggen vila mot underlaget och ge plats för magen. Tänk dig att skinkorna och låren breder ut mot underlaget, känn hur det känns när du låter sig och att bäckenbotten hänger som en hängmatta. kroppen vila. Känn hur fötterna vilar tungt. Andas ut och känn hur du slappnar av. Känn de ryt- Känn känslorna i kroppen och njut av välbefinnandet. miska böljande andningsrörelserna när du vilar. Tänk Kom ihåg att du kan ta in denna känsla när du vill. att du vid varje utandning breder ut dig – som en Tillämpa övningarna i din vardag; till exempel när riktigt mogen camembert eller som ett paket glass du åker bil, buss eller tåg. Träna när du står i kö – som smälter. Andas in långsamt, utan ansträngning. ett bra tillfälle att hantera känslor av frustration och Tänk dig att du luktar på något som doftar mycket otålighet! gott och andas in aromen långsamt. Känn efter om du har några spänningar kvar i de områden som är särskilt utsatta: Låt underkäken hänga löst från sitt fäste, låt axlarna hänga som en klädhängare som inga kläder kan hänga kvar på. 6
- 7. Avslappning och spänning är du under graviditeten N känner av en samman- dragning är det bra att utnyttja tillfället att träna på att slappna av mage, bäckenbotten, underkäke och skinkor. För att kunna 1. Ligg i vilstolsställning eller sitt, träna även utan att ha samman- eventuellt med stöd under huvud dragningar kan du använda denna och knän. Känn efter att det känns metod, där du låter vissa kropps- bra innan du börjar. delar vara i spänning samtidigt som andra slappnar av. 2. Spänn armar och händer – lagom mycket, så att du fortfarande kan träna. När armar och händer är spända – fokusera på att behålla den spän- ningen samtidigt som du slappnar av i resten av kroppen. Allt annat ska vara vilande, varmt, slappt, tungt och avspänt. 3. Släpp spänningen i händer och armar. Känn hur du vilar inför nästa övning. 7
- 8. Avslappning och spänning, forts. Öka nu svårighetsgraden genom att …vänster arm och höger ben, omväxlande spänna armar och ben: höger arm och vänster ben… prova att kombinera höger arm och höger ben, vänster arm och höger ben, höger arm och vänster ben. Låt din partner känna hur dina armar och ben känns avslappnade. Det kan ge dig en bekräftelse på att du gjort rätt. 8
- 9. Avslappning och spänning, forts. Känns det bra – prova även dessa lite svårare övningar. Tryck låren mot varandra, Håll kvar spänningen Släpp spänningen knip ihop bäckenbotten. i bäckenbotten och i bäckenbotten slappna av i låren. och vila. Knip ihop skinkorna, Håll kvar spänningen Slappna av i skinkorna spänn bäckenbotten. i skinkorna, slappna och vila. av i bäckenbotten. 9
- 10. Avslappning mot beröring eröring kan göra det lättare för dig att B slappna av – kanske lättare än om någon ber dig med ord. I följande övningar ska din partners beröring Spänn en arm. ske med inlevelse. Händerna ska vara lugna och Din partner håller sina trygga, beröringen fast och säker. händer om överarm och Vila i liggande eller sittande ställning. Slappna axel – du svarar med av. Låt utandningen förstärka känslan av att ge avslappning. Din partner efter. Känn hur du vilar tungt mot underlaget. följer med sina händer armen och dess form, ut mot handen och finger- topparna – som om man stryker bort spänningen. Spänn pannan. Din partner vilar handen mot din panna – när du slappnar av stryker din partner upp mot hjässan och lyfter mjukt bort handen. Spänn ögonen. Din partner trycker pek- finger och långfinger mot dina tinningar. Slappna av och låt din partner sakta, sakta lätta på trycket för att till sist ta bort händerna. 10
- 11. Avslappning mot beröring, forts. Bit ihop käkarna. Din partner trycker hän- derna lätt på dina käkar, lyfter långsamt händerna när du slappnar av och avslutar med smekning mot kinderna. Lyft upp axlarna mot öronen. Din partner lägger sina händer på dina axlar. När du slappnar av stryker din partner med sina händer ut över axlar, överarmar och händer. Spänn ett ben. Din partner lägger händerna runt dina lår. Du slapp- nar av och partnern för händerna utefter benet, över fotryggen och avslutar med lätt tryck över tårna. Pressa ihop benen. Din partner lägger händerna på utsidorna av dina lår och trycker låren mot varandra. Du svarar med avslappning och din partner lättar långsamt på trycket. Du låter benen sakta falla isär när trycket minskar. 11
- 12. Andning itta din naturliga andning under födan- H det. Med andningen kan du stödja av- slappningen. Andningsövningarna som beskrivs här kallar vi spiralandning. Spiralandning kan hjälpa dig att hantera födslo- värkarna så att du inte håller andan och därmed spänner dig, eller andas för snabbt och blir yr. När du föder anpassar du andningen efter vär- karna. Spiralandning Börja med att slappna av. Sitt bakvänt på en stol, avspänt men inte spikrakt, eller framåtlutad över stolsryggen. De enda spänningar som ska Partnern: Lägg dina händer högst upp på finnas kvar är de som behövs för att hålla dig kvinnans axlar och vidga avståndet mellan fing- kvar på stolen. Fokusera under hela övningen rarna så att händerna blir stora och trygga. på andning och avslappning. Lugnt och med jämn beröring stryker du med dina händer ned mot skinkorna där de lugnt Avslappningen kan förstärkas med beröring lämnar kvinnans kropp. Upprepa detta 3–4 med hjälp av din partner. gånger. Förläng sedan beröringen ut mot låren och till knäna där dina händer lämnar kroppen. Upprepa 3–4 gånger. 12
- 13. Andning, forts. Partnern: Lägg dina händer mot korsryggen, längst ned i ryggraden. Kvinnan: Andas in långsamt, gärna genom näsan och för din inandning längst ner i ryggraden, mot din partners händer, andas ut och slappna av. Gör en liten antydan att med din andning putta bort partnerns händer på ett mjukt böljande sätt, utan ansträngning. Upprepas i 2–3 andetag. Partnern: Flytta dina händer till strax ovanför midjan. Kvinnan: Öka andningstakten en aning för varje inandning. Andas målmedvetet mot partnerns händer. Utandning – avslappning. Upprepas i 2–3 andetag. Partnern: Flytta händerna upp mot skulderbladen. Kvinnan: Andas lite lättare och snabbare med öppen mun för att få in större mängder luft. Upprepas i 3–4 andetag. 13
- 14. Andning, forts. Partnern: Flytta händerna till längst upp på Partnern: Flytta dina händer successivt tillbaka axlarna och låt dem vila där utan tyngd. till skulderbladen, strax ovan midjan och till sist Kvinnan: Andas snabbare och nå partnerns till korsryggen. händer med varje andetag. Kvinnan: Följ med andningen i utförsbacken. Upprepas i 4–5 andetag. Andningen ska vara mjuk och rytmisk. Undvik överdrivet flåsande. Efter att ha övat på detta sätt några gånger kan du prova att träna spiralandning själv, utan berö- ring. Det är inte meningen att du ska ha part- nerns händer på ryggen under födsloarbetet. Under födsloarbetet Hitta den andning som passar dig. Möt värken med den långsammaste andningen och använd sedan så mycket av spiralandningen som du behöver. Känns det bra så är det rätt! Andningen kan gott få höras om du känner att du behöver göra ljud. Tillåt dig att släppa ut dina upplevelser! 14
- 15. Att föda fram barnet är barnet föds fram passerar det bäcken- N botten, en platta uppbyggd av flera lager muskler och med öppningar för urinrör, slida och ändtarm. Under graviditeten påverkas bäckenbotten av hormoner som gör att den mju- kas upp; en förberedelse för födandet. När du väntar barn bär du på extra kilon: hela bålens tyngd vilar på bäckenbotten. Träning av bäckenbotten under graviditeten förbättrar din spänst och skyddar mot påfrestningar. Knipöv- ningar förebygger också inkontinens och kan öka den sexuella njutningen. Under födandet har du nytta av att kunna hitta och slappna av musklerna för att lättare kunna släppa fram barnet. Om du redan tidigare lärt dig att träna bäckenbotten, blir det lättare att komma igång med knipövningar efter födseln. ”Ju svagare kroppen är, desto mer befaller den. Ju starkare den är, desto mer lyder den” . 15
- 16. Träna bäckenbotten igg ner på rygg eller på sidan, med fötterna L uppdragna mot stjärten. Börja med att slappna av: blunda och koncentrera dig på skötet. Föreställ dig att de yttre blygdläpparna vilar lite särade mot trosan och hur de inre blygdläpparna putar ut däremellan. Vävnaderna i skötet är mjuka, fuktiga och varma. Känn hur underlivet vilar tungt, slappt och hängande. Tänk att du har en hasselnöt i slidans myn- ning. Knip om nöten och lyft den uppåt i slidan som i en hiss, våning för våning ända upp till vinden och sedan ner igen, våning för våning. Skinkor, lår och magens muskler ska vila. Om det är svårt att slappna av dessa delar kan du prova att göra övningen långsammare, i en annan liggställning eller genom att stå på alla fyra med knäna brett isär och axlarna vilande mot golvet så att stjärten står rakt upp. Gör den här övningen till en del av din dagliga kropps- vård. Om du gör den långsamt räcker det med tio gånger per dag. 16
- 17. Krysta e krystimpulser att trycka på, som kommer D under födsloarbetet är väldigt olika i styrka för olika kvinnor. För några upplevs impulserna som okontrollerbart starka och svåra att stå emot. Andra kvinnor känner ingen impuls alls och kan ha nytta av att veta hur man kan hjälpa till att krysta. När du krystar ska ben och bäckenbotten vara avslapp- nade. Om du trycker på med den övre delen av magen ger du krystningen en riktning som hjälper livmodern i dess arbete. Du kan påverka och styra barnets framfö- dande genom att trycka på och krysta eller istället bara andas för att dämpa krystimpulsen. När du föder kan barnmorskan ge dig råd och instruk- tioner. Prata med henne om hur du ska göra. Lycka till! ”Verkligheten är sann för envar och olik för var och en.” 17