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健康法とかダイエットとか

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Toshihiko Ando
Toshihiko Ando
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健康法とかダイエットとか わんくま同盟 東京勉強会 #75
自己紹介 ? あんどちん ? 健康とメタボが気になる中年男子 ? 来年からの仕事募集中 わんくま同盟 東京勉強会 #75
参考にした本 ? 腹だけ痩せる技術 ? ウエスト20cm減体重15kg減！ミトコンドリア?ダイ エット ? 成功する人は缶コーヒーを飲まない ? 大往生したけりゃ医療とかかわるな ? 50歳を超えても30代に見える生き方 ? 50歳を超えても30代に見える食べ方 ? 腰痛はアタマで治す ? その健康法では「早死に」する！ ? “健康常識”はウソだらけ わんくま同盟 東京勉強会 #75
このプレゼンの注意点 ? 本に書いてあった事を愚直に紹介します – （僕の心に）疑いなし – 信憑性は二の次（猜疑心が無いからね！） – 性善説（猜疑心が無いからね！） – 人が嘘をつく筈がない（猜疑心が無いから ね！） – あまつさえ相手は医者（猜疑心が無いから ね！） – ダイエットの正しい日本語訳が食事療法（≠痩 せる技術）とか言う正しい話を聞く気は無い わんくま同盟 東京勉強会 #75
ダイエットのお话の前に① 国民の総摂取カロリー 2300 2200 2100 2000 1900 1800 1955 1960 1965 1970 1975 1980 1985 1990 1995 2000 2005 2010 ? 厚生労働省によると摂取すべきカロリーは ? 男性で2600kcal、女性で2200kcal ? ということは… ? カロリー摂取過多ではないはず ? 但し、肥満率は増加しています！ わんくま同盟 東京勉強会 #75
ダイエットのお話の前に② ? 年齢を重ねると肥満率が上がる 年齢 男性肥満率 女性肥満率 ３０代 ２８．８％ １３．８％ ４０代 ３５．２％ １８．３％ ５０代 ３７．３％ １９．０％ わんくま同盟 東京勉強会 #75
ダイエットのお話の前に③ ? 炭水化物?糖質?糖類の違い 糖質＋食物繊維 炭水化物 糖類＋多糖類＋糖アルコール＋合成甘味 料 糖質 糖類 二糖類＋単糖類 わんくま同盟 東京勉強会 #75
ダイエットのお話の前に④ ? 脂肪とカロリー – 脂肪1gで9kcalのエネルギーを蓄えられる – タンパク質や糖質では1gあたり4kcal ? しかも、糖質では、1g蓄えるために3gの水分も必 要 ? エネルギーを体内に蓄えるには、脂肪のほ うが効率が良い わんくま同盟 東京勉強会 #75
ダイエットのお話の前に⑤ ? 以前に比べて現代の日本男児は太っている – １９８０年代 ? 平均体重 ６２ｋｇ（３０代） ? 肥満率 １７．８％ – 現代 ? 平均体重 ７１ｋｇ（２００６年?３０代） ? 肥満率 ３０．４％ わんくま同盟 東京勉強会 #75
共通NG食品 ? マーガリン – マーガリンはトランス脂肪酸を含む ? 脳の神経伝達物質の働きを混乱させる ? 心臓疾患のリスクを高める ? 使用制限をする国もあるほど ? 但しマーガリンのみの話ではない。 お菓子の材料に使用されるショートニングも同じ わんくま同盟 東京勉強会 #75
まずは 腹だけ痩せる技術 わんくま同盟 東京勉強会 #75
見た目のため ? 見た目がカッコよければ、体重は問題じゃ ない？ – 筋肉質な体型であれば、体重が多くても、 かっこ悪く無いんじゃない？ – 体重は必ずしも見た目のカッコ悪さにならな い – 同じ体重でも、カッコ良く見えればいいじゃ ん ? そこで、腹だけ痩せる技術 わんくま同盟 東京勉強会 #75
腹だけ痩せる技術 ? 問題と対策 – 問題は腹がぽっこり出ていること – ぽっこりおなかが治ればみっともなさは減る – では、その対処をしましょう わんくま同盟 東京勉強会 #75
腹を凹ませるには？ ? ぽっこりおなかには腹筋というけれど… – 腹筋で腰痛が悪化することもある ? 食事制限をしてみれば… – 体重が減っても、体型は変わらず腹は凹まな い – 基礎代謝が減り、食べなくても痩せにくくな る ? ウォーキングは？ – 気になるおなかだけでなく、全身が痩せる – おなかを凹ませるのには向かない ? そこでドローイン わんくま同盟 東京勉強会 #75
ドローインって何？ ? 要するに、腹を凹ませて生活する ? 効果的なドローイン 1. 背筋を伸ばす 1. これ以上は伸ばせないくらい伸ばすこと 2. 肩を後ろに引く 1. 胸を大きく突き出したり、腰が反らないこと 3. 腹を凹ませる ? 息は止めないこと！ – 普通に呼吸しながら行うこと わんくま同盟 東京勉強会 #75
ドローインするとどうなるの？ ? 腹周りの筋肉が形状記憶する ? おなかのサイズと見た目が変わる ? 体重や体脂肪率の変化は重要視していな い わんくま同盟 東京勉強会 #75
次は ウェスト２０ｃｍ減 体重１５ｋｇ減 ミトコンドリア?ダ イエット わんくま同盟 東京勉強会 #75
カロリー摂取と消費 ? カロリー摂取に関して – 食品によるカロリーは個体によってまちまち – カロリーはすべて摂取されるわけではない ? 個人や体調によって、同じ食品からでも摂取でき るカロリー量は変わる – 摂取量ではなく、代謝量を変えるべき ? そこでミトコンドリア – やはり、脂肪を燃やさないと – 脂肪を燃やせるのはミトコンドリアだけ わんくま同盟 東京勉強会 #75
ミトコンドリアを活性化させるために ? 酵素が必要 – 酵素には、消化酵素と代謝酵素がある – ミトコンドリアは代謝酵素を必要としている – 年齢とともに体内で酵素を作る能力は低下す る – 睡眠不足も酵素不足となる ? 睡眠時間が短いと肥満になる確率が上がる – 過食は余計な消化酵素が必要となる ? その結果代謝酵素が不足す – 加工食品は余計な代謝酵素を使う ? 異物を肝臓で解毒するため代謝酵素が使われる わんくま同盟 東京勉強会 #75
酵素を摂取 ? 水素水を飲む – 水素水には酵素を活性化させる効果がある ? 生野菜や果物から取る – ビタミンやミネラルも取れる ? ビタミンやミネラルは酵素の働きにも必要 – 生野菜ジュースで摂取 ? 但し、市販のジュースはダメ – 加熱殺菌などで、ビタミン?ミネラルの活性が失われる ? ジューサーで自家製ジュースを作る – 低速圧縮絞りタイプのジューサーが良い わんくま同盟 東京勉強会 #75
代謝力を増やす栄養素の摂取 ? 悪い脂質を取らず良い脂質を取る – 使い古しの揚げ物の油やトランス脂肪酸に注 意 わんくま同盟 東京勉強会 #75
代謝力を増やすタンパク質の摂取 ? 動物性タンパク質を控える – 但し、青魚などはよい ? 牛乳?乳製品を取り過ぎない – 脂質が多い – 牛乳のカルシウムは骨粗しょう症のリスクを 高める ? 豆類でタンパク質を取る – ビタミンやミネラルなどもバランスよく含ま れている わんくま同盟 東京勉強会 #75
代謝力を増やす糖質の取り方 ? 砂糖の摂取を控える – 砂糖には以下の問題がある ? 酵素の無駄遣い ? 太りやすくなる ? エンプティカロリー（カロリーのみで栄養素な し） ? 体内で悪玉菌のエサになる ? 活性酸素を発生させる ? 精製度の低い穀物を取る ? 玄米は浸水、発芽させる わんくま同盟 東京勉強会 #75
ミトコンドリアを増やす食事 ? 食事の基本 – 生野菜?果物?植物性発酵食品を食べる ? 生野菜?果物はジュースもしくはおろしにする – 脂質ではオメガ3脂肪酸の摂取を増やす – タンパク質は植物性のものを取る – 糖質は砂糖ではなく未精製の穀物から わんくま同盟 東京勉強会 #75
ミトコンドリアを増やす３食 ? 朝食 – 生野菜?果物 ? 昼食 – 主食（どれか１つ選ぶ） ? そば、玄米雑穀ご飯、ふかしイモ、果物など – 酵素食（どれか１つ選ぶ） ? 生野菜?果物のジュースやおろし、ドレッシング抜きのサラ ダ ? 夕食 – 主食（どれか１つ選ぶ） ? そば、玄米雑穀ご飯、ふかしイモ、果物など – 主菜（どれか１つ選ぶ） ? 豆?豆腐料理、卵料理、肉料理、魚料理 – 副菜（どれか１つ選ぶ） ? キノコ料理、野菜料理、イモ料理、海藻料理 わんくま同盟 東京勉強会 #75
食べる順序の注意点 ? ミトコンドリアを活性化させる食べ順 – 生野菜?果物および漬物を食べる ? 酵素食を先に食べることで、事前消化を促し、消 化酵素の使用を抑える わんくま同盟 東京勉強会 #75
ミトコンドリアを増やす食事の副次的効果 ? 結果的に摂取カロリー量が減る – カロリー制限はしていないが、結果的に摂取 カロリーが減る ? 空腹を感じるようになる – 空腹はサーチュイン遺伝子を活性化させる ? 寿命を延ばすと言われている遺伝子 わんくま同盟 東京勉強会 #75
運動でミトコンドリアを増やす ? 運動するとATPの消費が増える – その結果、AMPキナーゼという代謝酵素が活 性化される – すると、PGC-1αというタンパク質が増える – そして、ミトコンドリアが増産される ? ただし、激しい運動は必要ない – ウォーキングや軽いランニングで十分 ? 運動がイヤなら… – 寒さを感じるとミトコンドリアが増える ? 冬場に暖房を控えめにすればいい わんくま同盟 東京勉強会 #75
こっからは 健康法のお話 わんくま同盟 東京勉強会 #75
健康法のお話の前に ? ４０歳からの平均余命 平均余命 条件 男性 女性 痩せ(BMI18.5未満) 34.54 41.79 標準(BMI18.5～25未満) 39.4 47.97 小太り(BMI25～30未満) 41.64 48.05 肥満(BMI30以上) 39.41 46.02 未婚 30.42 37.18 配偶者あり 39.06 45.28 死別 34.95 43.32 離別 28.72 40.49 ここに注目 わんくま同盟 東京勉強会 #75
まずは 成功する人は 缶コーヒーを 飲まない わんくま同盟 東京勉強会 #75
朝コーヒーを飲んじゃダメ ? 缶コーヒーは注意 – コーヒーの中の砂糖が問題 – 砂糖は吸収されやすく、血糖値が一気に上が る – インスリンが出て、血糖値を下げようとする – 低血糖状態になる – 脳の栄養分であるブドウ糖が供給されなくな る – その結果眠気が起きる ? ブラックならいいよ わんくま同盟 東京勉強会 #75
低血糖の問題 ? 精神状態にも影響をきたす恐れがある – うつやイライラ、パニック障害など – 精神を安定させるために砂糖を摂取 – 麻薬のように砂糖に依存することに… ? でも脳のエネルギー源は糖分なんじゃ？ – 脂質もエネルギー源として使用される – タンパク質も分解され使用される わんくま同盟 東京勉強会 #75
肉を食べよう ? 脳はタンパク質を欲している – 神経伝達物質の原料はタンパク質 ? しかし、現代人はタンパク質不足 – 卵、肉、乳製品、ナッツなどを取る – 卵は良質なタンパク源 – 肉より豆ではない ? 必須アミノ酸は動物性タンパク質に多く含まれる ? 食事の時の食べる順番 – 副菜→主菜→ご飯の順で食べる（Not三角食 べ) わんくま同盟 東京勉強会 #75
昼食のテクニック ? 糖質が眠気を誘い、タンパク質が脳の働き をよくする – 主食を取らない ? 炭水化物（＝糖質）を減らす – その代わり、おかずを増やす ? タンパク質を多く取り脳の働きを良くする ? これで、昼食後眠くならず、会議もバッチ リ わんくま同盟 東京勉強会 #75
外食のテクニック ? 以下のように気をつかう – ラーメンやうどんなどは避ける – 牛丼などは、具多めのごはん少なめで – サンドイッチはタンパク質が具材のものを – 定食は副菜と主菜をメインに?ごはん少なく – 弁当やおにぎりを買わずおかずだけ買う – サラダもタンパク質入り（豚しゃぶサラダな ど） わんくま同盟 東京勉強会 #75
飲酒のテクニック ? 醸造酒は避けよう – 醸造酒は糖質が含まれる – 蒸留酒のウィスキー、焼酎などは糖質０ わんくま同盟 東京勉強会 #75
まとめとその他 ? 砂糖は取らない ? 脂は選ぶ – エクストラヴァージンオリーブオイル – アマニ油 ? タンパク質重要 – 脳は糖質だけで機能する？ → ノー ? ミネラルも大事 – 鉄分と亜鉛が不足しがち ? 亜鉛はハゲ防止（と男性には夜の活動）にもいい わんくま同盟 東京勉強会 #75
そして… ５０歳を超えても ３０代に見える生 き方 わんくま同盟 東京勉強会 #75
まずは寿命のお話 ? 人の寿命は何で決まる？ – テロメアの長さ ? テロメアとは染色体の端にある部分 ? テロメアは細胞分裂で複製されない – つまり、細胞分裂のたびに減ってゆく – 正常に細胞分裂を繰り返しても１２０歳くらいが限界 ? テロメアが限界に達するとガン細胞が発生 – 潰瘍などで、体を修復するときに通常以上の細胞分裂が 起こる – テロメアの限界に達すると異常な細胞（ガン細胞）が増 える わんくま同盟 東京勉強会 #75
ガンについて ? 増えたガンと減ったガン – 増えたガン ? 乳ガン、前立腺ガン、大腸ガン – 減ったガン ? 胃ガン、子宮ガン、肝臓ガン ? ガンが増えた原因 – 喫煙 – 感染症（胃ガン、子宮頸ガン、肝臓ガン） – 欧米化した食生活 ? ところでガン予防にはゴボウ茶が効くよ わんくま同盟 東京勉強会 #75
免疫力 ? 免疫力を高め過ぎてはいけない – アレルギーは過剰な免疫反応 – インフルエンザで死んでしまう原因 ? ウィルスに慣れることがない衛生的すぎる環境 ? 過剰な免疫反応で多臓器不全を起こしてしまう場 合がある ? 免疫力より大事なのは免疫寛容 – 免疫を「ほどほど」に保つ – 無菌生活をせず、適度にウィルスと接する ? 子供には泥んこ遊びをさせるなど わんくま同盟 東京勉強会 #75
花粉症対策 ? 花粉症も以下の５つを実践すれば治る – 外出時にマスクを付けない – 口呼吸で花粉を取りこむようにする – 薬を一切使わない – 朝起きたら濃いめのゴボウ茶を飲む – 痒くなっても洟をすすったり目をかいたりし ない ? それでも痒くてしょうがないときは？ – 「この痒みは脳の作りだした幻覚」と自己暗 示 わんくま同盟 東京勉強会 #75
アンチエイジング食事法① ? 「完全栄養」を摂取する – 動物一体には、動物に必要な栄養が丸ごとあ る ? つまり、動物一体丸ごと食べればよい ? だが、牛や豚を丸ごと食べるのは不可能 ? そこで、脂も良質な青魚を丸ごと１匹食べる – 米も丸ごと ? 白米を食べるなら、ぬか漬けを合わせる – 野菜や果物も皮ごと丸ごと ? みかんや桃も皮ごと わんくま同盟 東京勉強会 #75
アンチエイジング食事法② ? 腹６分目で済ます – 動物実験では、食事量を４０％減らした時が 最も長寿 ? 平均で１．５倍寿命が延びた – 飢餓状態になると「延命遺伝子」が発現する ? 一汁一菜 – 食事の器を子供用に変える – ごはんとおかずとみそ汁のみにする – これを守れば好きなものを食べてよい わんくま同盟 東京勉強会 #75
ゴボウ茶最強 ? ゴボウを皮まで丸ごと使っているお茶 – 皮にある「サポニン」が摂取できる ? 朝鮮人参の主成分も「サポニン」の一種 ? サポニンは、細菌やカビのコレステロールを分解 する ? 腸管内のコレステロールを排泄 ? 血中の悪玉コレステロールも分解してくれる – さらに、「イヌリン」も摂取できる ? 体内の余計な水分を吸着し、むくみ改善 ? 便秘も改善される わんくま同盟 東京勉強会 #75
スポーツは控えめに ? 心臓の鼓動は一生で最高３０億回程度 – 急な運動をすれば心拍数を無駄に消費する – 心拍数を上げないようにするにはウォーキン グ ? 息が上がらない程度で続ける ? 基礎代謝が高まるので内臓脂肪が消費される – ダイエット効果も期待できる わんくま同盟 東京勉強会 #75
その他、体の改善 ? 肩こりには四足歩行 – 床を拭くなど ? 冷え性の人こそ体を冷やす – 体温調節中枢が内臓脂肪を燃やすよう命令す る ? 「風邪をひいたら安静」にしなくていい – 風邪だからといって安静にする必要はない – 無論、風呂に入ってもよい ? 睡眠時間は長くなくてもいい – 22:00～2:00までの間に寝ることを心がける わんくま同盟 東京勉強会 #75
次は “健康常識”は ウソだらけ わんくま同盟 東京勉強会 #75
コレステロールは必要 ? コレステロールには善玉と悪玉の２種類あ る – 悪玉と言われるものも、大切な役割を持って いる ? コレステロール値 – 低いと ? ガンになる危険性が上がる ? 感染症での脂肪率が上がる – 高いと ? エネルギッシュで頭の回転が良くなりスケベにな る わんくま同盟 東京勉強会 #75 ? 総コレステロール値が300mg/dl以下ならよ
タバコは健康に悪いのか？ ? 喫煙者は減っているのに肺癌は増えている – 煙草と肺癌の因果関係は怪しい ? 実験はされているが、証明はされていない – 喫煙中は軽い炎症が起きている ? 免疫力が上がり、口内炎が起きにくく風邪をひき にくい – ニコチンはストレスを解消させる ? 喫煙者の潰瘍性大腸炎の発症率が半分以下と言わ れている（アメリカの調査結果） ? 自殺者２千人を調べたら喫煙者は０だった ? ５０歳まで喫煙者ならやめなくてもよい わんくま同盟 東京勉強会 #75
空腹が長寿はウソ ? ラットの実験では餌が少ない方が長寿だが – ただし、あくまでもラットに対して ? ラットは食べられるときに食べる ? 人間はラットに比べて食べ物にありつける率が高 い – 自分で腹８分目の食べ方ができる – 人間では立証されていない わんくま同盟 東京勉強会 #75
腸内を健康に ? 腸内には免疫細胞の７０％がある – 小腸はがんになりにくい ? 小腸は脳の支配を受けない – だからストレスの影響を受けにくい – 反面、大腸はストレスの影響を受けやすい – 時に小腸が脳に指令を出すこともある ? 異物が入って嘔吐する場合など ? 乳酸菌が長寿に効果 – 乳酸菌によって効果はさまざま わんくま同盟 東京勉強会 #75
ガンに関して ? リンパには次の３つの細胞がある – T細胞 – B細胞 – NK細胞 ? ナチュラルキラー細胞 ? ガン細胞を攻撃する ? ストレスによって下がる ? NK細胞を増やせばガンにならない わんくま同盟 東京勉強会 #75
NK細胞 ? 人間は毎日１兆個の細胞分裂を行う – そのうち５０００個ほどはガンの原因となる 細胞 – その細胞を攻撃?破壊するのがNK細胞 ? NK細胞の活性 – 歳をとると活性が下がる – NK細胞はストレスの影響を受けやすい – 多く笑うようにすることで、NK細胞は活性化 する ? NKT細胞というものも発見されている – iPS細胞を利用してNKT細胞を増やす研究もお わんくま同盟 東京勉強会 #75
いい人をやめる ? 感情をためこむとストレスがたまる – ストレスがたまるとNK細胞の活性が落ちる ? ガンになる確率が上がる – 感情を表に出すようにする – 「ノー」と言う – 自分の気持ちを聞いてくれるような友人を持 つ ? 話し合える仲間を持つことでストレス解消 わんくま同盟 東京勉強会 #75
健康長寿への７つの習慣 ? 食事はなんでもほどよく食べる ? 運動はちんたらやる ? いつも能天気に構える ? １日１回は大笑いする ? 仲間を大事にする ? 異性に心ときめく ? 夜遊びはしない わんくま同盟 東京勉強会 #75
最後に その健康法では 「早死に」する！ わんくま同盟 東京勉強会 #75
空腹で長寿はウソ ? サーチュイン遺伝子とは – 長寿遺伝子と言われている ? 線虫、ショウジョウバエで５０％寿命が延びた ? 空腹により活性化 ? 赤ワインでも活性化 – ただし１日１００本程度飲まないと効果がない – 実は実験に問題があった ? サーチュインの発現量のみ変わるように再実験 – その結果、延命効果は認められなかった わんくま同盟 東京勉強会 #75
低炭水化物（低糖質）ダイエット ? 体臭が臭くなる – 糖質が不足するとケトン体が生成される ? 甘酸っぱい「ケトン臭」が発生 ? ただし、ある程度のケトン体は筋肉で分解できる – トレーニングが有効 ? 頭が悪くなる – 精神面にも影響が出る ? 気分の落ち込みや不安など – ブドウ糖が不足すると ? 食べ物のことばかり考えるようになる わんくま同盟 東京勉強会 #75
甘いものでダイエット ? 甘いものを朝食べる – 食事前に甘いものを食べれば血糖値が上がる ? 脳は血糖値で満腹を判断する ? 甘いものを食べれば食欲が落ちるので食事量が減 る – チョコレートやケーキを朝食べる ? 痩せる上にリバウンドしにくい体質になる ? しかも、満腹感も得られる わんくま同盟 東京勉強会 #75
単品ダイエット ? 「xxx」を食べてダイエット – 栄養バランスが落ちて体重が減っている ? 栄養失調になっているだけ – 例外なくリバウンドが発生する ? グレープフルーツダイエットは危険 – 高血圧の治療をしている人は注意 ? 血管拡張作用が強く現れる ? その結果、頭痛や眩暈などが発生 – 最悪心停止も… わんくま同盟 東京勉強会 #75
お茶よりもコーヒー ? お茶の効能 – 烏龍茶が脂肪を分解してくれるなど ? 一定の効果はあるが、あくまでも嗜好品 – ただし、蕎麦茶はいいらしい ? メタボに効果あり ? コーヒーは最高の健康飲料 – 糖尿病リスクを減らす – 香りが脳を活性化し、ボケ防止になる – ガン発生リスクを低下させる わんくま同盟 東京勉強会 #75
食べたいものを食べる ? 体は必要とするものを欲する – 一流アスリートにも偏食の人はいる ? 偏食で栄養バランスを取っている可能性あり ? 肉食 – 肉を食べないと ? 脳卒中のリスクが上がる ? うつ病になりやすくなる ? パンよりごはん – 米のほうが、ビタミンB1が豊富に含まれてい る ? 頭の働きが良くなる わんくま同盟 東京勉強会 #75
まとめ わんくま同盟 東京勉強会 #75
まとめの前に① ? 最初のほうでお見せした、国民の総摂取カ ロリーと年代別肥満率を再掲 – これらを例として、数字について考えてみま す わんくま同盟 東京勉強会 #75
まとめの前に② 国民の総摂取カロリー 2300 2200 2100 2000 1900 1800 1955 1960 1965 1970 1975 1980 1985 1990 1995 2000 2005 2010 年齢 男性肥満率 女性肥満率 ３０代 ２８．８％ １３．８％ ４０代 ３５．２％ １８．３％ ５０代 ３７．３％ １９．０％ わんくま同盟 東京勉強会 #75
まとめの前に③ ? 年齢別日本人の摂取カロリー – 平均摂取カロリー減少の原因の１つは高齢化 ? 高齢者の摂取カロリーは低い 摂取カロリー(kcal) 2200 2000 1800 1600 わんくま同盟 東京勉強会 #75
まとめの前に④ ? 平均摂取カロリー減少の原因の１つは高齢 化 – 高齢者の摂取カロリーは低い ? 肥満率の増加の原因 – 人口が最も多いのは団塊世代とその子供 ? 今の６０代半ばとアラフォー – この世代が集計に大きな影響を与えているのでは？ – これは摂取カロリーに関しても言える ? ３０代～４０代の摂取カロリーは低い ? 数字だけ見ても、その原因はわからない わんくま同盟 東京勉強会 #75
まとめ ? 好きなものを適量食え – 身体はちゃんと己の必要とするものを求める – 勿論、無理な暴飲暴食は論外 ? 健康法（ダイエット法）の見極め方 – 本当にそれに効果があるなら、成功者が多数 いるはず – そして、継続している人も多数いるはず – 1年以上話題になっている方法ならまぁ信用出 来るでしょう わんくま同盟 東京勉強会 #75
邪なまとめ ? 疑いの目を持とう – 本を書いてるのは主に開業医 ? 所得が違う – 食材の選択肢が違う – 健康法の先に利益あり ? 効果もしくは処方に「私の病院で」がprefix – 客寄せの可能性あり ? 本の内容に関わる商売に関係している – 名前貸しなど – 衝撃的な内容のほうがウケる ? 「今の生活を続けなさい」では買う意味なし わんくま同盟 東京勉強会 #75
個人的な健康法＆ダイエット法 ? 美味い物を食う – 自分の出せる範囲で金を惜しんじゃダメ ? そういう金の使い方をすれば、量は食べられない – 必然的にダイエットになる（はず） ? 腹をひっこめて生活 – これは失敗しても、金銭面、時間面の損失が ない ? ただし、腹筋が辛い… わんくま同盟 東京勉強会 #75
ご清聴ありがとうございまし た わんくま同盟 東京勉強会 #75

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  • 20. 酵素を摂取 ? 水素水を飲む – 水素水には酵素を活性化させる効果がある ? 生野菜や果物から取る – ビタミンやミネラルも取れる ? ビタミンやミネラルは酵素の働きにも必要 – 生野菜ジュースで摂取 ? 但し、市販のジュースはダメ – 加熱殺菌などで、ビタミン?ミネラルの活性が失われる ? ジューサーで自家製ジュースを作る – 低速圧縮絞りタイプのジューサーが良い わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 21. 代謝力を増やす栄養素の摂取 ? 悪い脂質を取らず良い脂質を取る – 使い古しの揚げ物の油やトランス脂肪酸に注 意 わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 22. 代謝力を増やすタンパク質の摂取 ? 動物性タンパク質を控える – 但し、青魚などはよい ? 牛乳?乳製品を取り過ぎない – 脂質が多い – 牛乳のカルシウムは骨粗しょう症のリスクを 高める ? 豆類でタンパク質を取る – ビタミンやミネラルなどもバランスよく含ま れている わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 23. 代謝力を増やす糖質の取り方 ? 砂糖の摂取を控える – 砂糖には以下の問題がある ? 酵素の無駄遣い ? 太りやすくなる ? エンプティカロリー（カロリーのみで栄養素な し） ? 体内で悪玉菌のエサになる ? 活性酸素を発生させる ? 精製度の低い穀物を取る ? 玄米は浸水、発芽させる わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 24. ミトコンドリアを増やす食事 ? 食事の基本 – 生野菜?果物?植物性発酵食品を食べる ? 生野菜?果物はジュースもしくはおろしにする – 脂質ではオメガ3脂肪酸の摂取を増やす – タンパク質は植物性のものを取る – 糖質は砂糖ではなく未精製の穀物から わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 25. ミトコンドリアを増やす３食 ? 朝食 – 生野菜?果物 ? 昼食 – 主食（どれか１つ選ぶ） ? そば、玄米雑穀ご飯、ふかしイモ、果物など – 酵素食（どれか１つ選ぶ） ? 生野菜?果物のジュースやおろし、ドレッシング抜きのサラ ダ ? 夕食 – 主食（どれか１つ選ぶ） ? そば、玄米雑穀ご飯、ふかしイモ、果物など – 主菜（どれか１つ選ぶ） ? 豆?豆腐料理、卵料理、肉料理、魚料理 – 副菜（どれか１つ選ぶ） ? キノコ料理、野菜料理、イモ料理、海藻料理 わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 26. 食べる順序の注意点 ? ミトコンドリアを活性化させる食べ順 – 生野菜?果物および漬物を食べる ? 酵素食を先に食べることで、事前消化を促し、消 化酵素の使用を抑える わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 27. ミトコンドリアを増やす食事の副次的効果 ? 結果的に摂取カロリー量が減る – カロリー制限はしていないが、結果的に摂取 カロリーが減る ? 空腹を感じるようになる – 空腹はサーチュイン遺伝子を活性化させる ? 寿命を延ばすと言われている遺伝子 わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 28. 運動でミトコンドリアを増やす ? 運動するとATPの消費が増える – その結果、AMPキナーゼという代謝酵素が活 性化される – すると、PGC-1αというタンパク質が増える – そして、ミトコンドリアが増産される ? ただし、激しい運動は必要ない – ウォーキングや軽いランニングで十分 ? 運動がイヤなら… – 寒さを感じるとミトコンドリアが増える ? 冬場に暖房を控えめにすればいい わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 30. 健康法のお話の前に ? ４０歳からの平均余命 平均余命 条件 男性 女性 痩せ(BMI18.5未満) 34.54 41.79 標準(BMI18.5～25未満) 39.4 47.97 小太り(BMI25～30未満) 41.64 48.05 肥満(BMI30以上) 39.41 46.02 未婚 30.42 37.18 配偶者あり 39.06 45.28 死別 34.95 43.32 離別 28.72 40.49 ここに注目 わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 32. 朝コーヒーを飲んじゃダメ ? 缶コーヒーは注意 – コーヒーの中の砂糖が問題 – 砂糖は吸収されやすく、血糖値が一気に上が る – インスリンが出て、血糖値を下げようとする – 低血糖状態になる – 脳の栄養分であるブドウ糖が供給されなくな る – その結果眠気が起きる ? ブラックならいいよ わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 33. 低血糖の問題 ? 精神状態にも影響をきたす恐れがある – うつやイライラ、パニック障害など – 精神を安定させるために砂糖を摂取 – 麻薬のように砂糖に依存することに… ? でも脳のエネルギー源は糖分なんじゃ？ – 脂質もエネルギー源として使用される – タンパク質も分解され使用される わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 34. 肉を食べよう ? 脳はタンパク質を欲している – 神経伝達物質の原料はタンパク質 ? しかし、現代人はタンパク質不足 – 卵、肉、乳製品、ナッツなどを取る – 卵は良質なタンパク源 – 肉より豆ではない ? 必須アミノ酸は動物性タンパク質に多く含まれる ? 食事の時の食べる順番 – 副菜→主菜→ご飯の順で食べる（Not三角食 べ) わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 35. 昼食のテクニック ? 糖質が眠気を誘い、タンパク質が脳の働き をよくする – 主食を取らない ? 炭水化物（＝糖質）を減らす – その代わり、おかずを増やす ? タンパク質を多く取り脳の働きを良くする ? これで、昼食後眠くならず、会議もバッチ リ わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 36. 外食のテクニック ? 以下のように気をつかう – ラーメンやうどんなどは避ける – 牛丼などは、具多めのごはん少なめで – サンドイッチはタンパク質が具材のものを – 定食は副菜と主菜をメインに?ごはん少なく – 弁当やおにぎりを買わずおかずだけ買う – サラダもタンパク質入り（豚しゃぶサラダな ど） わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 37. 飲酒のテクニック ? 醸造酒は避けよう – 醸造酒は糖質が含まれる – 蒸留酒のウィスキー、焼酎などは糖質０ わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 38. まとめとその他 ? 砂糖は取らない ? 脂は選ぶ – エクストラヴァージンオリーブオイル – アマニ油 ? タンパク質重要 – 脳は糖質だけで機能する？ → ノー ? ミネラルも大事 – 鉄分と亜鉛が不足しがち ? 亜鉛はハゲ防止（と男性には夜の活動）にもいい わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 40. まずは寿命のお話 ? 人の寿命は何で決まる？ – テロメアの長さ ? テロメアとは染色体の端にある部分 ? テロメアは細胞分裂で複製されない – つまり、細胞分裂のたびに減ってゆく – 正常に細胞分裂を繰り返しても１２０歳くらいが限界 ? テロメアが限界に達するとガン細胞が発生 – 潰瘍などで、体を修復するときに通常以上の細胞分裂が 起こる – テロメアの限界に達すると異常な細胞（ガン細胞）が増 える わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 41. ガンについて ? 増えたガンと減ったガン – 増えたガン ? 乳ガン、前立腺ガン、大腸ガン – 減ったガン ? 胃ガン、子宮ガン、肝臓ガン ? ガンが増えた原因 – 喫煙 – 感染症（胃ガン、子宮頸ガン、肝臓ガン） – 欧米化した食生活 ? ところでガン予防にはゴボウ茶が効くよ わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 42. 免疫力 ? 免疫力を高め過ぎてはいけない – アレルギーは過剰な免疫反応 – インフルエンザで死んでしまう原因 ? ウィルスに慣れることがない衛生的すぎる環境 ? 過剰な免疫反応で多臓器不全を起こしてしまう場 合がある ? 免疫力より大事なのは免疫寛容 – 免疫を「ほどほど」に保つ – 無菌生活をせず、適度にウィルスと接する ? 子供には泥んこ遊びをさせるなど わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 43. 花粉症対策 ? 花粉症も以下の５つを実践すれば治る – 外出時にマスクを付けない – 口呼吸で花粉を取りこむようにする – 薬を一切使わない – 朝起きたら濃いめのゴボウ茶を飲む – 痒くなっても洟をすすったり目をかいたりし ない ? それでも痒くてしょうがないときは？ – 「この痒みは脳の作りだした幻覚」と自己暗 示 わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 44. アンチエイジング食事法① ? 「完全栄養」を摂取する – 動物一体には、動物に必要な栄養が丸ごとあ る ? つまり、動物一体丸ごと食べればよい ? だが、牛や豚を丸ごと食べるのは不可能 ? そこで、脂も良質な青魚を丸ごと１匹食べる – 米も丸ごと ? 白米を食べるなら、ぬか漬けを合わせる – 野菜や果物も皮ごと丸ごと ? みかんや桃も皮ごと わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 45. アンチエイジング食事法② ? 腹６分目で済ます – 動物実験では、食事量を４０％減らした時が 最も長寿 ? 平均で１．５倍寿命が延びた – 飢餓状態になると「延命遺伝子」が発現する ? 一汁一菜 – 食事の器を子供用に変える – ごはんとおかずとみそ汁のみにする – これを守れば好きなものを食べてよい わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 46. ゴボウ茶最強 ? ゴボウを皮まで丸ごと使っているお茶 – 皮にある「サポニン」が摂取できる ? 朝鮮人参の主成分も「サポニン」の一種 ? サポニンは、細菌やカビのコレステロールを分解 する ? 腸管内のコレステロールを排泄 ? 血中の悪玉コレステロールも分解してくれる – さらに、「イヌリン」も摂取できる ? 体内の余計な水分を吸着し、むくみ改善 ? 便秘も改善される わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 47. スポーツは控えめに ? 心臓の鼓動は一生で最高３０億回程度 – 急な運動をすれば心拍数を無駄に消費する – 心拍数を上げないようにするにはウォーキン グ ? 息が上がらない程度で続ける ? 基礎代謝が高まるので内臓脂肪が消費される – ダイエット効果も期待できる わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 48. その他、体の改善 ? 肩こりには四足歩行 – 床を拭くなど ? 冷え性の人こそ体を冷やす – 体温調節中枢が内臓脂肪を燃やすよう命令す る ? 「風邪をひいたら安静」にしなくていい – 風邪だからといって安静にする必要はない – 無論、風呂に入ってもよい ? 睡眠時間は長くなくてもいい – 22:00～2:00までの間に寝ることを心がける わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 50. コレステロールは必要 ? コレステロールには善玉と悪玉の２種類あ る – 悪玉と言われるものも、大切な役割を持って いる ? コレステロール値 – 低いと ? ガンになる危険性が上がる ? 感染症での脂肪率が上がる – 高いと ? エネルギッシュで頭の回転が良くなりスケベにな る わんくま同盟 東京勉強会 #75 ? 総コレステロール値が300mg/dl以下ならよ
  • 51. タバコは健康に悪いのか？ ? 喫煙者は減っているのに肺癌は増えている – 煙草と肺癌の因果関係は怪しい ? 実験はされているが、証明はされていない – 喫煙中は軽い炎症が起きている ? 免疫力が上がり、口内炎が起きにくく風邪をひき にくい – ニコチンはストレスを解消させる ? 喫煙者の潰瘍性大腸炎の発症率が半分以下と言わ れている（アメリカの調査結果） ? 自殺者２千人を調べたら喫煙者は０だった ? ５０歳まで喫煙者ならやめなくてもよい わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 52. 空腹が長寿はウソ ? ラットの実験では餌が少ない方が長寿だが – ただし、あくまでもラットに対して ? ラットは食べられるときに食べる ? 人間はラットに比べて食べ物にありつける率が高 い – 自分で腹８分目の食べ方ができる – 人間では立証されていない わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 53. 腸内を健康に ? 腸内には免疫細胞の７０％がある – 小腸はがんになりにくい ? 小腸は脳の支配を受けない – だからストレスの影響を受けにくい – 反面、大腸はストレスの影響を受けやすい – 時に小腸が脳に指令を出すこともある ? 異物が入って嘔吐する場合など ? 乳酸菌が長寿に効果 – 乳酸菌によって効果はさまざま わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 54. ガンに関して ? リンパには次の３つの細胞がある – T細胞 – B細胞 – NK細胞 ? ナチュラルキラー細胞 ? ガン細胞を攻撃する ? ストレスによって下がる ? NK細胞を増やせばガンにならない わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 55. NK細胞 ? 人間は毎日１兆個の細胞分裂を行う – そのうち５０００個ほどはガンの原因となる 細胞 – その細胞を攻撃?破壊するのがNK細胞 ? NK細胞の活性 – 歳をとると活性が下がる – NK細胞はストレスの影響を受けやすい – 多く笑うようにすることで、NK細胞は活性化 する ? NKT細胞というものも発見されている – iPS細胞を利用してNKT細胞を増やす研究もお わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 56. いい人をやめる ? 感情をためこむとストレスがたまる – ストレスがたまるとNK細胞の活性が落ちる ? ガンになる確率が上がる – 感情を表に出すようにする – 「ノー」と言う – 自分の気持ちを聞いてくれるような友人を持 つ ? 話し合える仲間を持つことでストレス解消 わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 57. 健康長寿への７つの習慣 ? 食事はなんでもほどよく食べる ? 運動はちんたらやる ? いつも能天気に構える ? １日１回は大笑いする ? 仲間を大事にする ? 異性に心ときめく ? 夜遊びはしない わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 59. 空腹で長寿はウソ ? サーチュイン遺伝子とは – 長寿遺伝子と言われている ? 線虫、ショウジョウバエで５０％寿命が延びた ? 空腹により活性化 ? 赤ワインでも活性化 – ただし１日１００本程度飲まないと効果がない – 実は実験に問題があった ? サーチュインの発現量のみ変わるように再実験 – その結果、延命効果は認められなかった わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 60. 低炭水化物（低糖質）ダイエット ? 体臭が臭くなる – 糖質が不足するとケトン体が生成される ? 甘酸っぱい「ケトン臭」が発生 ? ただし、ある程度のケトン体は筋肉で分解できる – トレーニングが有効 ? 頭が悪くなる – 精神面にも影響が出る ? 気分の落ち込みや不安など – ブドウ糖が不足すると ? 食べ物のことばかり考えるようになる わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 61. 甘いものでダイエット ? 甘いものを朝食べる – 食事前に甘いものを食べれば血糖値が上がる ? 脳は血糖値で満腹を判断する ? 甘いものを食べれば食欲が落ちるので食事量が減 る – チョコレートやケーキを朝食べる ? 痩せる上にリバウンドしにくい体質になる ? しかも、満腹感も得られる わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 62. 単品ダイエット ? 「xxx」を食べてダイエット – 栄養バランスが落ちて体重が減っている ? 栄養失調になっているだけ – 例外なくリバウンドが発生する ? グレープフルーツダイエットは危険 – 高血圧の治療をしている人は注意 ? 血管拡張作用が強く現れる ? その結果、頭痛や眩暈などが発生 – 最悪心停止も… わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 63. お茶よりもコーヒー ? お茶の効能 – 烏龍茶が脂肪を分解してくれるなど ? 一定の効果はあるが、あくまでも嗜好品 – ただし、蕎麦茶はいいらしい ? メタボに効果あり ? コーヒーは最高の健康飲料 – 糖尿病リスクを減らす – 香りが脳を活性化し、ボケ防止になる – ガン発生リスクを低下させる わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 64. 食べたいものを食べる ? 体は必要とするものを欲する – 一流アスリートにも偏食の人はいる ? 偏食で栄養バランスを取っている可能性あり ? 肉食 – 肉を食べないと ? 脳卒中のリスクが上がる ? うつ病になりやすくなる ? パンよりごはん – 米のほうが、ビタミンB1が豊富に含まれてい る ? 頭の働きが良くなる わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 66. まとめの前に① ? 最初のほうでお見せした、国民の総摂取カ ロリーと年代別肥満率を再掲 – これらを例として、数字について考えてみま す わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 67. まとめの前に② 国民の総摂取カロリー 2300 2200 2100 2000 1900 1800 1955 1960 1965 1970 1975 1980 1985 1990 1995 2000 2005 2010 年齢 男性肥満率 女性肥満率 ３０代 ２８．８％ １３．８％ ４０代 ３５．２％ １８．３％ ５０代 ３７．３％ １９．０％ わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 68. まとめの前に③ ? 年齢別日本人の摂取カロリー – 平均摂取カロリー減少の原因の１つは高齢化 ? 高齢者の摂取カロリーは低い 摂取カロリー(kcal) 2200 2000 1800 1600 わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 69. まとめの前に④ ? 平均摂取カロリー減少の原因の１つは高齢 化 – 高齢者の摂取カロリーは低い ? 肥満率の増加の原因 – 人口が最も多いのは団塊世代とその子供 ? 今の６０代半ばとアラフォー – この世代が集計に大きな影響を与えているのでは？ – これは摂取カロリーに関しても言える ? ３０代～４０代の摂取カロリーは低い ? 数字だけ見ても、その原因はわからない わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 70. まとめ ? 好きなものを適量食え – 身体はちゃんと己の必要とするものを求める – 勿論、無理な暴飲暴食は論外 ? 健康法（ダイエット法）の見極め方 – 本当にそれに効果があるなら、成功者が多数 いるはず – そして、継続している人も多数いるはず – 1年以上話題になっている方法ならまぁ信用出 来るでしょう わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 71. 邪なまとめ ? 疑いの目を持とう – 本を書いてるのは主に開業医 ? 所得が違う – 食材の選択肢が違う – 健康法の先に利益あり ? 効果もしくは処方に「私の病院で」がprefix – 客寄せの可能性あり ? 本の内容に関わる商売に関係している – 名前貸しなど – 衝撃的な内容のほうがウケる ? 「今の生活を続けなさい」では買う意味なし わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 72. 個人的な健康法＆ダイエット法 ? 美味い物を食う – 自分の出せる範囲で金を惜しんじゃダメ ? そういう金の使い方をすれば、量は食べられない – 必然的にダイエットになる（はず） ? 腹をひっこめて生活 – これは失敗しても、金銭面、時間面の損失が ない ? ただし、腹筋が辛い… わんくま同盟 東京勉強会 #75
  • 73. ご清聴ありがとうございまし た わんくま同盟 東京勉強会 #75