Харчування в офісі
- 2. Типовий день: Підйом, відсутність зарядки та сніданку (45% людей) Страх запізнитися на роботу (гормони стресу) Висока зайнятість (стрес, відсутність часу повноцінно поїсти, багато кави, перекуси висококалорійною їжею, сигарети) Вечеря: об’ємна, калорійна Пізнє засинання За 65 років людина з’їдає 50 тон їжі
- 3. Відсутність сніданку та обіду: Дефіцит живлення мозку та м’язів (глюкоза) Дефіцит “будівельного матеріалу” (білок, жир) Застій жовчі (їжа стимулятор) Перевантаження підшлунк.залози (солодка їжа викид інсуліну) Сповільнення обміну речовин зайва вага
- 4. 3 в 1му: вечеря - сніданок, обід та вечеря Великий об’єм їжі – неможливість повноцінного перетравлення, перевантаження печінки, підшлункової залози Аутоінтоксикація неперетравленими рештками їжі Згущення крові за рахунок жиру та глюкози ризик атеросклерозу, інсульту, інфаркту Пестициди, нітрати, гормони росту, ГМО, антибіотики, харчові добавки – від 2,5 до 9 кг/рік + цукор, сіль, трансжири
- 5. Наслідки нераціонального харчування Підвищене утворення вільних радикалів (оксидантний стрес) зменшення резервів організму схильність до запальних захворювань, ускладнень, онкологічних хвороб Кожна молекула бомбардується вільними радикалами до 10 тис раз/добу!
- 6. Хронічні запалення Неврологічні порушення: Альцгеймера, Паркінсона Метаболічні порушення: жирова печінка серцеві захв. Діабет 2 Рак: легені, нирок шлунку,киш-ка підшлункової лімфоми Серцево-судинні: атеросклероз цереброваскул. Інсульт, інфаркт Діабетичні усладнення: кардіоміопатія атеросклероз хр.ниркова нед. Ретинопатія нейропатія Хронічні запальні захв. Кишечника обструктивна хвороба панкреатит Кістки, м’язи, скелет: остеоартрит остеопороз міодистрофія
- 7. Що робити? Прокинутися раніше на 10-15 хв Випити склянку теплої води з соком лимона Зарядка (хоч мінімальна, 5-10 хв) Сніданок (вуглеводно-білковий) Повноцінний обід або перекус (або обід у ланч-боксі) Білково-вуглеводна вечеря Сон до 23.00, перед сном – склянка кефіру
- 8. Принципи харчування Різноманітне (щодня різну їжу/комбінації) Збалансоване (білки, жири, вуглеводи) Різнокольорове (фітохімічні речовини!) Максимальне збереження корисних речовин + здорова термічна обробка Порції (пригоршня) Режим кожні 3-4 години Додатковий прийом полівітамінів
- 10. Дія антиоксидантів Клітинна мембрана: дія вітамінів С, Е і фітохім.речовин Внутрішні відділи клітини: дія каротиноїдів Ядро: дія поліфенолів Клітина в розрізі
- 11. Їжа для мозку Вітаміни С, Е, D, групи В і В9 (зелені овочі) Гінкго, готу-кола, женьшень (мозковий кровообіг) Нейропротектор Карнозин (розмарин: 1- 2 ч. л. висушеного листя – 200 мл окропу на ніч, натще) – розширює мозкові судини Біофлавоноїди (з/ чай, горобина, апельсини, чорний виноград, чорниці, кава) - захищають нейрони від окислення Ліпоєва кислота (серце, печінка, нирки, дріжджі, шпинат, неочищений рис, капуста) – забезп.мозок і м’язи енергією, антиоксидант Холін (жовтки, сардини) – відновлюють структуру нейронів Магній (знижує нервове збудження), цинк, залізо – доставка кисню
- 12. Їжа для зору Омега-3 (ДКГ і ЕПК) (сардини, скумбрія, оселедець, риб’ячий жир) Лютеїн і зеаксантин (чорниця, слива-венгерка) Бета-каротин (жовтки, морква, червоний перець, гарбуз, абрикоси) Селен, мідь, хром Сезонні курси прийому цинку та лютеїну А також: Розслаблюючі вправи для очей Відпочинок (щогодини), Правильне освітлення Окуляри із спец. поляризаційним покриттям
- 13. Їжа для нормального метаболізму Уникати солодощів у будь-якому вигляді Менше солі (1 чайна ложка/день) Мінімум смаженого, копченого, жирного (ковбаси, сосиски, паштети, чіпси) Адекватна кількість білка (з кожним прийомом їжі) Курси детоксикації організму: “Розвантажувальні дні” (творог, кефір) Сезонні курси м’яких жовчогінних засобів (м’ятний чай, куркума, настій із кукурудзяних стовпчиків, рослинні гепатопротектори – расторопша)
- 14. Протизапальна їжа Омега-3 жири (риба, жовтки, льон, портулак, горіхи, горіхова олія) Білок (яйця, птиця, сир рікота, творог, шпинат, місо) Вітамін С (шипшина, солодкий перець, петрушка, цитрусові, капуста) Вітамін Е (олії, соя, обліпиха, горох, зелений горошок, яйця) – інактивує вільні радикали на мембрані Катехіни (зелений і зелено-чорний чай) Фітонциди (часник, цибуля, куркума, імбир) Каротиноїди (жовті, оранжеві, червоні, сині, зелені) Гриби (шиїтаке, миїтаке, енокітаке і тд) – покращують стан імунної системи Селен (печінка, серце, нирки, продукти моря) – необхідний для внутрішнього антиооксидантного захисту (глутатіон), затримує ріст ракових клітин. Синергізм із вітаміном С і Е. Цинк (печінка, яловичина, яйця, бобові, лісові горіхи) – відновлює,“ремонтує” клітини
- 15. Варіанти сніданків Паровий омлет із овочами (парові броколі, кольорова капуста, зелень), зерновий хлібець, кава натуральна з молоком Каша вівсяна з додаванням меленого насіння льону, йогурт із порізаним ківі та ½ чайною ложкою меду, кава з цикорію з молоком Помідор запечений з сиром Пармезан, яйце домашньої курки, зварене “нам’яко”, бутерброд із зернового хліба з тонким шматочком лосося, чай зелений з лимоном та медом
- 16. Варіанти перекусів Хлібці зернові 2-3 штуки, склянка кефіру Чай з молоком або з лимоном та медом, 50 г твердого сиру жирністю 17-20% (не більше) Склянка кефіру, 1 невелика солодка соковита морквина та 1 середнє яблуко
- 17. Варіанти обіду Суп овочевий або на нежирному м’ясному бульйоні, шматочок парового м’яса або риби, салат, каша, чай зелений з лимоном, фрукт (ківі, яблуко, 2 мандарини) Тефтелі парові, салат із свіжих або парових овочів, каша гречана, узвар, фрукт Суп-пюре, парова котлета, риба або м’ясо гриль, кисіль, фрукт
- 18. Варіанти вечері Овочі парові, морепродукти, настій шипшини Запіканка шпинатно-сирна, парові овочі, настій шипшини Різотто з неочищеного рису з морепродуктами та овочами, настій шипшини
- 19. …і ще дещо Пити: воду, зелений чай, компоти, морси Кинути курити Щодня рухатись (мінімум 2-3 тис. кроків) Висипатись Позитивно сприймати життя
- 20. Дякую за увагу!