體能、技術、肌力、心志新書發表會筆記 by Ian
- 2. 徐國峰老師 初馬成績： 5:14 ，個人 PB 2:43 226 超鐵： 9:44 10K ： 34 分 專研於耐力運動的研究
- 3. 羅譽寅 教練 目前為東華鐵人隊選手 從事 步活動六年跑 高中時曾因拼命練習而發生 背疲勞腳 性骨折 進東華大學經徐國峰老師指導後，開 始學習 步的技術與肌力的訓練跑
- 4. 本書由四個面向說明 1. 體能： 量越大跑 ? 成績越好 ? 五大訓練強度 E 、 M 、 T 、 I 、 R ，根據「丹尼 爾博士 步方程式」跑 2. 肌力： 步要練什麼部位的肌力，根據邦帕博士的著作，「運動員的週期化肌力跑 訓練」 3. 技術： 步有無標準動作跑 ? 根據尼可拉斯羅曼諾夫博士的著作「姿勢 法」跑 4. 意志力：心有餘而力不足；力有餘而心不足 ? 利用心理學，應用於運動之中
- 5. 一開始亂跑都會進步，跑越多，進步幅度卻變慢，甚至成績更差 →→→ 肌力沒有跟上、技術沒有提升 根據統計，若投入科學化訓練，週步量約 70km 上下，全馬成績可維持在 sub3
- 6. 為何 者要練肌力跑為何 者要練肌力跑 ?? 1. 避免受傷：可以持續運動 2. 提升肌耐力：提升肌肉重複使用的能力 3. 強化核心：維持身體直立與保護內臟，提高身體穩定性 者最需要的核心能力為：拉伸展與抗旋轉，目的為減少多餘沒必要的耗力跑 4. 更好的動力鍊： 步要使用全身的肌力而非只有腿，臀部是關鍵點跑 以精英 者為例，他們的體型看起來非常 稱，沒有顯著的大塊肌肉，卻有很跑 勻 好的輸出功率，因為他們能使用更多肌群來完成同一動作。 書中對於不同部份的肌力訓 練動作，分難易度示範 另有影片上傳至 youtube 上
- 7. 步有標準動作跑 嗎步有標準動作跑 嗎 ?? 1. Pose 關鍵跑姿 2. Fall 身體受重力作用向前落下 3. Pull 腳跟拉起 其餘都是多餘的跑姿，所有跑者的動作都會經過上述三個
- 10. 為什麼 步要學習跑 ? 1. 避免受傷：不跨步，跨步時，容易以 足跟先著地，此時，膝蓋同時受到上 下的剪應力，負擔最大，容易發生 ITBS 脛束症候群髂 2. 得更久：跑 訓練提高燃燒體內脂肪的 能力，體內的 類只能供我們醣 跑 30~40 公量，身上所有脂肪用盡可以 跑 900 公里以上，所以要強化有 系氧 統 3. 得更快：跑 步時的前傾角度越大，跑 速度越快， 100 公尺記錄保持人，比 賽時的前傾角為 23 度，一萬公尺記 錄保持人，比賽時的前傾角為 16 度 4. 享受跑步，順應自然
- 11. 週期化肌力訓練，為四大週期 1. 生理適應期：鍛鍊肌腱與韌帶，因為成長速度比肌肉慢好幾倍；強化身體的基 礎能力；避免身體代償作用 2. 肌肉生長期：增加肌肉質與量 ( 非跑者訓練重點 ) 3. 最大肌力期：為了可以徵召更多肌纖維；肌纖維變粗，最大肌力訓練不會增大 肌肉 4. 肌耐力：扺抗運動疲勞能力、加強肌肉運用氧氣能力 ** 爆發力訓練：改善肌肉的發力率及動作的經濟性
- 12. 四種全馬訓練課表 初馬、 SUB5 、 SUB4 、 SUB3
- 13. Q&A 、補充： 1.任何距離比賽是否都要進行 LSD? 是的，因為 LSD 是運用慢縮肌，，使得慢縮肌與結締組織更強 ，提升韌 肌肉「使用」 的能力氧 2. 關於赤 的看法腳跑 赤 是人類最自然的 步方式，人因為習慣穿鞋，使得 部肌肉的運腳跑 跑 腳 作變少，因此退化，降低耐衝擊的能力，每隻 有腳 26 塊骨頭，兩隻 的腳 骨頭數量約佔全身的 1/4(52/206) ，都是小塊骨頭，藉由許多肌肉、肌鍵 連結，赤 可以訓練及刺激 部的肌肉，另方面，平常習慣穿鞋，因腳跑 腳 為鞋會有鞋跟高度，當在行走或 步時，阿基里斯腱就不會完全伸展，跑 所以赤 也會促使肌腱拉伸。還是需慢慢習慣。腳跑 3. 關於姿勢 法所說的前 掌著地，其關鍵是什麼跑 腳 前 掌或 尖只是先著地，中足、 跟再跟著落地， 若 者的步頻腳 腳 腳 倘 跑 夠 快，有可能 跟來不及著地就拉起腳 4. 訓練步頻最好的場地是下坡 5. 步頻需達到 180 下 / 分 ( 以上 ) ，才能 有效利用跟腱夠 6. 若訓練隔天、隔兩天會酸痛，那是肌肉的發炎反應，表示訓練的份量 可能超過 7. 當肌肉的復原不佳，肌肉容易發生結痂，而造成肌肉變硬沒有彈性