2. Krav- och Kapacitetsprofil Vilka fysiska kvaliteter är viktiga i din idrott? Värdera mellan 1 och 10 där 10 är avgörande och ett inte alls viktigt Uthållighet Snabbhet Spänst Styrka Rörlighet Teknik
3. Krav- och Kapacitetsprofil Kravprofilen berättar vilka fysiska kvaliteter du som aktiv behöver prioritera i din träning Kapacitetsprofilen berättar din egen förmåga i de olika kvaliteterna Kapacitetsprofilen får du fram genom tester Ett exempel på standardiserat test är fysprofilen
4. Uthållighet Består av en central faktor och en lokal faktor Central faktor = hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut per tidsenhet Lokal faktor = effektiviteten hos ämnesomsättningen i muskeln Tillsammans avgör de hur hårt och hur länge du kan utföra fysiskt arbete
5. Uthållighet Hjärtat tränas genom övningar med hög intensitet, t.ex. intervallträning Förbränningskapaciteten i musklerna tränas genom övningar med längre duration, t.ex. distansträning Energi till fysiskt uthållighetsarbete skapas med hjälp av näringsämnen (kolhydrat och fett) och syre
6. Uthållighet Vid konditionsträning förbättras: Hjärtats förmåga att pumpa blod och förse musklerna med syre Muskelns förmåga att utnyttja syret för att skapa energi till fysiskt arbete Även förmågan att ventilera luft förbättras. Mer syre per tidsenhet passerar lungorna
7. Energigivande processer Aerob förbränning: Kolhydrat + fett + syre => Energi + koldioxid + vatten Svarar för huvuddelen av energitillförseln i uthållighetsgrenar samt övningar med lägre intensitet. Anaerob spjälkning: Kolhydrat => Energi + mjölksyra Utnyttjas i högintensitetsövningar, spurtar, tempohöjning samt i början av ett arbete (skapar en syreskuld)
8. Metoder för konditionsträning Distansträning Intervallträning Typ av träning Arbetstid Puls Kort distans 15 – 30 minuter 70 – 80 % av maxpuls Lång distans 30 – 90 minuter 70 – 75 % av maxpuls Typ av träning Arbetstid Vila Total tid Puls Kort–kort intervall t.ex. 15 sek 15 sek Minst 20 minuter, 20 – 40 intervaller 85 – 95 % av maxpuls Kort Intervall t.ex. 70 sek 20 sek Minst 20 minuter, 10 – 20 intervaller 85 – 90 % av maxpuls Lång intervall t.ex. 3-4 min 2 min Minst 20 minuter, 3 – 10 intervaller 80 – 85 % av maxpuls
9. Styrka Begrepp Dynamisk – rörelse Statisk – stilla Uthållig – hur länge Maximal – hur mycket Snabb – spänst Belastning – vikt, motstånd Reps – antalet uppreningar Sets – antalet omgångar
10. Metoder för styrketräning Dynamisk uthållighet Dynamisk max styrka Dynamisk snabbhet Statisk uthållighet Statisk max styrka Reps eller sek 20 - 100 3 - 6 1 - 6 15 - 60 sek 2 – 10 sek Sets 2 - 4 2 - 3 1 - 3 2 - 3 2 - 3 Vila Kort Lång Lång Kort Lång Belastning i % av max 25 - 50 85 - 100 25 - 75 50 100
12. Rörlighet Förmåga att utföra rörelser med stort omfång i leden Rörlighet = förmågan att utföra rörelser med stort omfång i lederna. Förutsättningar för rörlighetsträning är högst individuell. Syftet med rörlighetsträning är att bibehålla eller återfå den naturliga rörlighet som finns hos barn. Syftet är också att tillgodose de krav som olika idrottsgrenar ställer på sina utövare. Metoder: Stretching och KAT
13. Snabbhet Reaktionssnabbhet – Förmåga att reagera Accelerationssnabbhet – Snabbt komma upp i hastighet Maximalsnabbhet – Det snabbaste du kan springa Snabbhetsuthållighet – Hur länge du kan hålla maximal snabbhet Frekvenssnabbhet – Hur snabbt du kan ”trampa” Vilka typer av snabbhet har du nytta av i din idrott?
15. Träna Ökad belastning och därmed nedbrytning av kroppen inom önskat förbättringsområde Äta Vila Tillföra vatten, byggmaterial, energi samt ämnen nödvändiga för kemiska processer Relativt minskad belastning för att möjliggöra återuppbyggnad med hjälp av kosten Träna Vila Äta
16. Träna Vila Äta Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) SUPERKOMPENSATION
17. Träna Vila Äta Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) INGEN SUPERKOMPENSATION
18. Träna Vila Äta Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) Träning = Nedbrytning (Katabolt tillstånd) Äta+Vila = Reparera/Bygga upp (Anabolt tillstånd) ÖVERTRÄNING
19. Tyngre period = Nedbrytning (I huvudsak katabolt tillstånd) Lättare period = Reparera/Bygga upp (I huvudsak anabolt tillstånd) Tyngre period = Nedbrytning (I huvudsak katabolt tillstånd) Lättare period = Reparera/Bygga upp (I huvudsak anabolt tillstånd) SUPERKOMPENSATION Lättare period = Reparera/Bygga upp (I huvudsak anabolt tillstånd) Träna Vila Äta Träna Träna
#5: Central faktor: Lungorna: Består av små blåsor, alveoler Ett nät av kapillärer finns runt alveolerna Syre vandrar från alveolerna till blodet där det binds vid hemoglobinet Koldioxid och vatten följer med blodet till lungorna där det via alveoler och luftstrupe andas ut I vila andas en vuxen man ca 5-8 l luft/min Lungkapaciteten är ca 4 liter. Inte träningsbart Vid maximala arbeten kan samma person andas 100-200 liter luft/minut. Träningsbart Hjärtat: 5 liter blod/min pumpas ut i vila Total blodvolym ligger på ca 5 liter Vältränade personer kan nå värden på 40 l/min Hjärtfrekvens Antal slag per minut, Ej träningsbar Hjärtfrekvensen i vila är ca 60-80 slag. Maximal HF är ca 220 - ålder Slagvolym Mängd blod hjärtat pumpar ut per slag, Träningsbar Minutvolym Mängd blod hjärtat pumpar ut per minut Minutvolym = HF * slagvolym Kondition syreupptagning, dvs. musklernas förmåga att utnyttja syret i blodet Maxpulsen förändras inte av träning Vilopulsen förändras av träning Ett vältränat hjärta har större slagvolym och behöver därför inte slå lika ofta för att förse kroppen med syre Hjärtats pumpförmåga är en av de faktorer som begränsar prestationsförmågan Mellannivå: De röda blodkropparnas järnhaltiga protein, hemoglobin, binder syre. Mer Hb = mer syre = mer syre för förbränningsprocessen att använda Normalvärden är ca 120-130 g/liter blod för kvinnor och ca 140-150 g/liter blod för män. Extremt höga värden gör att blodet blir trögflytande och utgör en belastning för hjärtat. Blodets funktioner med betydelse i träningssammanhang: Transportera syre Transportera näringsämnen Transportera koldioxid och avfallsprodukter Värmereglering Lokal faktor: Förbränning av näringsämnen sker i cellens mitokondrier Antalet mitokondrier ökar i tränade muskler Antalet kapillärer ökar i tränade muskler Den enskilda muskelcellen kan vara en begränsande faktor
#6: Hjärtat: Minutvolymen förbättras genom att hjärtats fyllnadsgrad förbättras. Mer blod pumpas per slag. Musklerna: Antalet kapillärer och mitokondrier ökar i muskeln. Energiprocessen: Glykogen + Syre = Energi + Koldioxid + Vatten
#12: Mär musklerna jobbar rör sig skelettdelarna runt leden Dynamiskt arbete gör att blodet kan pulsera genom muskeln Muskeln får syre och slaggprodukter transporteras bort Statiskt arbete innebär att muskeln kontraheras utan att rörelse uppstår Trycket i muskeln blir så högt att blodflödet kan stoppas. Musklerna jobbar anaerobt med mjölksyra som resultat Två muskeltyper = Snabba Långsamma Kontraktionshastighet hög låg Kapillärtäthet medium hög Förbränningskapacitet låg hög Spjälkningskapacitet hög låg Glykogeninnehåll medium medium Myoglobininnehåll medium hög Mitokondrieantal låg medium Motoriska enheter: Muskelns funktionella enheter Ett antal muskelfibrer som ansluter till samma nervcell Alla muskelfibrer i den motoriska enheten reagerar på en nervimpuls Ju fler motoriska enheter som aktiveras desto större kraftutveckling Antalet muskelfibrer i en motorisk enhet varierar mellan ett fåtal och många tusen Ju färre fibrer i en enhet desto finare rörelser kan utföras
#14: Reaktionssnabbhet: Reaktions- och startövningar. Gärna i kamp med andra. Deltagarna ger exempel? Accelerationssnabbhet: Kräver mycket kraft, tränas grennära, maximala accelerationsövningar och stegringsövningar. Styrka med hög belastning. Maximalsnabbhet: Träna i maximalt tempo, flygande starter där hastigheten behålls under 20-50 meter. Medvind eller medlut. Snabbhetsuthållighet: Beroende av spjälkningsförmågan, jobbig träning. Frekvenssnabbhet:
#16: All träning bryter ner Vi blir bra på det vi gör Vi kan aldrig bygga muskler under negativ energibalans = utebliven träningseffekt. Vilan är relativ!
#17: Katabolt tillstånd fortgår tills du tillför mat! Uppbyggnad med hjälp av mat börjar DIREKT efter träning.
#19: Problem att man kan känna positiva effekter. För lite kost kan kännas positivt i början men i och med att muskelmassan successivt minskar blir det tillslut ohållbart. Det finns INGENT LINJÄRT sammanhang mellan antal pass och resultat.
