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योग अभ्यास
YOGA PRACTICES –
TO PROMOTE HEALTH AND
WELLBEING
Shweta Mishra
AYUSH ,AIIMS. Bhopal
drshwetabnys@gmail.com
1

सूची
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SL NO YOGA PRACTICES DURATION (45 min) PAGE NO
1. प्रार्थना 3 min 03-04
2. श्वसन व्यायाम 5 min 05-07
2.1 हाथ ख िंचाव श्वसन व्यायाम 05
2.2 हाथ अिंदर और "बाहर श्वसन व्यायाम 06
2.3 ट ना ख िंचाव श्वसन 07
3. सूक्ष्म व्यायाम 06 min 08- 15
3.1 ग्रीवा शक्ति ववकासक 08-10
3.2 स्किं ध शक्ति ववकासक 11
3.3 कफोनन शक्ति ववकासक 12
3.4 मॅणी बिंध शक्ति ववकासक 13
3.5 मेरु वक्रासन 14
3.6 पवनमुतिासन क्रक्रया 15

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4.4 Sitting postures 03 min 27-29
i. शशािंकासन 27
ii. अधध उष्‍टरासन 28
iii. मार्धरी आसन 29
5. प्राणायाम 06 min 30- 34
i. ववभाग्य प्राणायाम 30- 32
ii. नाडी शोधन प्राणायाम 33
iii. भ्रामरी प्राणायाम 34
6. ध्यान 10 min 35- 36
7. समापन प्रार्थना 03 min 37

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4. आसन 12 min 17 - 29
4.1 Standing postures 03 min 17- 19
i. अधधकटट चक्रासन 17-
ii. अधध चक्रासन 18
iii. वृक्षासन 19
4.2 Prone postures 03 min 21-23
i. भुर्िंगासन 21
ii. नावासन 22
iii. मकरासन 23
4.3 Supine postures 03 min 24-26
i. उविथ पादासन 24
ii. पवनमुतिासन 25
iii. शवासन 26

1. प्रार्थना
• क्रकसी भी आरामदायक क्स्िथथ मे ध्यान मुद्रा
में बैठें
• नमस्कार मुद्रा अपनाएँ
• अपनी सारी र्ागरूकिा के साथ प्राथधना करें:
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PRAYER
ॐ सह नावविु ।
सह नौ भुनतिु ।
सह वीयं करवावहै ।
िेर्क्स्व नावधीिमस्िु मा
ववद्ववषावहै ।
ॐ शाक््ििः शाक््ििः शाक््ििः ॥
अथध :
• वह (परमात्मा) हम दोनों
(आचायध एविं शशष्‍टय) की साथ-
साथ रक्षा करे ।
• हम दोनों का साथ-साथ ही
पालन करे ।
• हम साथ-साथ ववद्याप्राक्ति में
सामर्थयधवान हों ।
• हमारा अध्ययन िेर्युति हो ।
• हम द्वेषरटहि हों । त्रिववध
(भौनिक, दैववक एविं
आध्याक्त्मक) िाप का शमन
हो ।
6

2. BREATHING EXERCISES-
श्वसन व्यायाम
2.1.HANDS STRETCH
BREATHING:
हार् ख िंचाव श्वसन व्यायाम
• स्थायी क्स्थनि: िाडासन
• उिंगशलयों को गिंथें और हथेशलयों को छािी
पर र ें।
• साँस लेिे समय, बाहों को अपने शरीर के
सामने सीधा फै लाएँ िाक्रक भुर्ाएँ किं धे के
स्िर पर हों।
• हाथों को मोडें िाक्रक हथेशलयािं बाहर की
ओर ननकले।
• अब, साँस छोडिे समय इस प्रक्रक्रया को
उल्टा करें और हथेशलयों को छािी पर
वापस लाएँ।
• 5 बार दोहराएिं।
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BREATHING EXERCISES-
2.2. HAND IN AND OUT BREATHING/ हार्
अिंदर और "बाहर श्वसन व्यायाम :
स्थायी क्स्थनि: िाडासन
• अपनी बाहों को किं धे के स्िर पर सामने
की ओर फै लाएँ और हथेशलयों को आपस
में शमलाएँ।
• साँस लेिे हुए धीरे-धीरे दोनो भुर्ाओिं को
फै लाएँ िाक्रक वे किं धे के स्िर पर एक
सीधी रे ा बनाएँ।
• साँस छोडिे हुए धीरे-धीरे अपनी हथेशलयों
को छािी क्षेि के सामने लाएँ और
हथेशलयों को आपस में शमलाएँ।
• अभ्यास को पािंच बार दोहराएिं।
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BREATHING EXERCISES-
2.3.ANKLE STRETCH BREATHING/
ट ना ख िंचाव श्वसन
• प्रारिंशभक स्थायी क्स्थनि: िाडासन
• आिं ों के सामने एक त्रबिंदु पर ध्यान कें टद्रि
करे। हथेशलयों को अपनी र्ािंघों के सामने
र ें।
• साँस लेिे समय, अपने हाथों और एडी को
एक साथ उठाएिं। एडडयों में ख िंचाव महसस
करें।
• साँस छोडिे समय, धीरे-धीरे अपने हाथों
और एडी को नीचे लाएिं।
• अभ्यास को पािंच बार दोहराएिं
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3.STRENGTHENING
EXERCISES / सूक्ष्म व्यायाम
Neck strengthening/ ग्रीवा
शक्ति ववकासक
Stage- 1.- ( Forward and
Backward Bending)
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STRENGTHENING EXERCISES /
सूक्ष्म व्यायाम
3.1.Neck strengthening/
ग्रीवा शक्ति ववकासक
• Stage- 2 ( Right and
Left Bending)
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STRENGTHENING
• Neck strengthening/
ग्रीवा शक्ति ववकासक
• Stage- 3, ( Right and
Left Twisting)
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STRENGTHENING
3.2.Shoulder strengthening स्किं ध शक्ति
ववकासक
प्रारिंशभक क्स्थनि: िाडासन
• अब, अपने हाथों की ििंग मुट्ठी बनाए
• पीठ सीधी र ें, बाहें नीचे की ओर हों और
किं धों को ऊपर और नीचे करे
• इसे दस बार दोहराएिं
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STRENGTHENING
3.3. Elbow strengthening / कफोनन शक्ति ववकासक
• प्रारक्भभक क्स्थनि: िडासन बाहों को शरीर
के बगल में सीधा र ें, आगे की ओर
हथेशलयाँ और ििंग मुट्टठयाँ बनाएँ।
• हाथों को कोहननयों पर मोडें और अपनी
कसी हुई मुट्टठयों को एक झटके से किं धों
िक आगे बढाएिं।
• क्रफर उ्हें एक झटके के साथ क्रफर से नीचे
की ओर ीिंचें।
• 10 बार दोहराएिं।
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STRENGTHENING
3.4.Wrist strengthening / मॅणी बिंध शक्ति
ववकासक
• प्रारिंशभक क्स्थनि: िाडासन
• दोनो हाथ शरीर के सामने फै ला हुआ
• अपनी बाहों को किं धे के स्िर पर छािी के
सामने सीधा र ें, र्मीन के समानािंिर
• अपने हाथों की ििंग मुट्ठी बनाएिं (हथेशलयािं
नीचे की ओर)।
• अब कलाइयों को ऊपर-नीचे, दाए,बाए,
दक्षक्षणाविध घुमाए, वामा व्रि घुमाए
• 10 राउिंड दोहराएिं।
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STRENGTHENING
3.5. Spinal twisting/ मेरु
वक्रासन
• प्रारिंशभक क्स्थनि: िाडासन
• साँस लेिे हुए भुर्ाओिं को र्मीन के समानािंिर
र ें पैरों को ज़मीन पर क्स्थर र ें और दाटहने
हाथ को सीधा र िे हुए दाईं ओर मोडे
• इसके साथ ही गदधन को मोडें और उिंगशलयों के
शसरे को दे ें
• बाएिं हाथ को कोहनी पर मोडें और छािी के
करीब लाएिं
• सािंस लेिे हुए वापस आएिं
• बाईं ओर समान रूप से दोहराएिं
• 5 राउिंड के शलए दोहराएँ
• आराम करें
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STRENGTHENING
3.6. Pawanmuktasana Kriya /
पवनमुतिासन क्रक्रया
• क्स्िथथ: शवासन
• साँस छोडिे समय दाटहने पैर को 90° िक
ऊपर उठाएँ, दाटहने पैर को घुटने से मोडें
और घुटने को हाथों से पकड के छािी की
िरफ ीिंचें
• दाटहने घुटने पर ठोडी लगाएँ
• सामा्य श्वास।
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• बाएिं पैर को 45 ° पर उठाएिं और पािंच
राउिंड दक्षक्षणाविध और पािंच राउिंड
एिंटीतलॉकवाइर् घुमाएिं, पैर को घुटने
से सीधा र े
• अब बाएँ पैर को ज़मीन पे र े
• साँस लेिे समय शसर को ज़मीन पर
लाएँ, हाथों को छोडें
• दाटहने पैर को र्मीन से लगािे समय
सािंस छोडें
• थोडी देर आराम करें
• बाईं ओर दोहराएिं
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4.आसन
4.1.STANDING POSTURES –
Ardhakatichakrasana / अधथकटट चक्रासन
• साँस लेिे समय, दाटहने हाथ को धीरे-धीरे
ऊपर उठाएिं
• हथेली को ऊपर की ओर मोडें
• बाइसेतस को दाएिं कान के पास लाए
• हाथ को ऊपर की ओर सीधा िानें
• साँस छोडिे हुए, धड को धीरे-धीरे बाईं ओर
मोडें
• बाएिं हाथ को ढीला छोडें
• दाटहनी कोहनी या घुटनों को मोडें नहीिं
• धीरे-धीरे सािंस लेिे हुए वापस आएिं और
दाटहने हाथ को ऊपर उठाएिं
• बाईं ओर दोहराएिं
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STANDING POSTURES –
Ardhachakrasana / अधथ चक्रासन
• सीधे डे हों।
• अब साँस लेिे समय अपने हाथ को कमर
पे र ें और र्ैसा क्रक थचि में टद ाया गया
है, पीछे की ओर झुकें ।
• आप अपने कल्हों को अपने हाथों से पकड
सकिे हैं और घुटनों को झुकाए त्रबना पीछे
की ओर झुक सकिे हैं।
• अब सािंस छोडिे हुए वापस प्रारिंशभक
क्स्थनि में आ र्ाएिं।
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STANDING POSTURES
Vrikshasana/ वृक्षासन
• पैरों को 2 इिंच अलग करके डे रहें।
अपने सामने एक त्रबिंदु चुनें और
अभ्यास के दौरान उस पर अपनी
ननगाह बनाए र ें। यह सिंिुलन बनाए
र ने में मदद करिा है।
• अपने दाटहने पैर को मोडें और बाएिं
पैर पर अपने शरीर का वर्न
स्थानािंिररि करें।
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• अपने हाथ का उपयोग करिे हुए, दाएिं पैर को
बाईं र्ािंघ की र्ड में दाईं एडी को लािे हुए
बाएिं आिंिररक र्ािंघ पर र ें।
• एक बार र्ब आप सिंिुलन को सुरक्षक्षि कर
लेिे हैं, िो धीरे-धीरे अपनी बाहों को शसर के
ऊपर उठाएिं और अपनी दोनों हथेशलयों को
शमला लें।
• सामा्य रूप से सािंस लेिे हुए 20 - 30
सेकिं ड िक इस क्स्थनि में रहें।
• दाएिं पैर से समान अवथध के शलए अभ्यास
करें।
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4.2. PRONE POSTURES
Bhujangasana / भुजिंगासन
• मकर आसन मे लेटें
• हाथों को छािी की िरफ र ें और पैरों को
साथ र ें।
• छािी को आगे ख सकाएिं और पहले शसर,
किं धों को ऊपर उठाएिं
• शसर को पीछे की ओर झुकाएँ
• हाथ थोडे मुडे हुए रहेंगे।
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PRONE POSTURES
Navasana: (variation of shalabhasana)/
नावासन
• पैरों को एक साथ र े, पेट के बल लेटें
• और माथा फशध पर दोनों हाथों को शसर के ऊपर
सीधा र ें
• ठोडी फशध पर
• इसके साथ ही बाएिं पैर, शसर और दाटहने हाथ को
क्र्िना हो सके ऊपर उठाएिं
• त्रबना िनाव के यथासिंभव लिंबे समय के शलए
क्स्थनि बनाए र ें, श्वास सामा्य
• दाएिं पैर और बाएिं हाथ के साथ दोहराएिं
• पैर, हाथ और शसर को नीचे लािे समय साँस
छोडें
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PRONE POSTURES
Makarasana/ मकरासन
• पैरों के साथ पेट और पिंर्ों को बाहर की ओर
इिंथगि करिे हुए पेट के बल लेटें
• पैर र्मीन को छिा हुआ। शसर और ठोडी पर
फशध को छिे हुए
• दाटहने हाथ को मोडें और दाटहनी हथेली को किं धे
पर र ेंक्रफर, बाएिं हाथ को मोडें और बाएिं हथेली
को दाटहने किं धे पर र ें
• अब शसर को मुडे हुए बार्ुओिं पर आराम करने
दें, िाक्रक गदधन उस त्रबिंदु पर सहारा दे, र्हाँ से दो
भुर्ाएँ पार होिी हैं
• कु छ देर इस क्स्थनि में लेट कर आराम करें।
• श्वास: प्राकृ निक और लयबद्ध
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4.3. SUPINE POSTURES
Utthitapadasana/ उविर् पादासन
• क्स्थनि में हथेशलयों को फशध पर सपाट
र ें।
• श्वास छोडें और दाटहने पैर को ऊपर
उठाएिं क्र्िना आरामदायक हो 3 से 5
सेकिं ड के शलए वहा रुके
• सािंस छोडें और धीरे-धीरे पैर को नीचे
लाएिं
• दाएिं पैर से 5 राउिंड और क्रफर 5 राउिंड
का अभ्यास बाएिं पैर के साथ करें
• यह दोनों पैरों को एक साथ उठाकर
दोहराया र्ा सकिा है
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SUPINE POSTURES
Pavanmuktasana / पवनमुतिासन
• प्रारिंशभक क्स्थनि - शवासन
• दोनों घुटनों को मोडें और र्ािंघों को छािी
िक लाएिं।
• उिंगशलयों को इिंटरलॉक करें घुटनों पर, हाथों
को पकडें
• साँस ले
• साँस छोडिे हुए, शसर और किं धों को ऊपर
उठाएँ और नाक को घुटनों के बीच स्पशध
करे
• कु छ सेकिं ड के शलए रुके , साम्य स्वाश ले
• सािंस लेिे हुए धीरे-धीरे शसर, किं धे और पैरों
को नीचे लाएिं।
• शवासन मे लेटे
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SUPINE POSTURESShavasana/ शवासन
• शवासन मे लेट र्ाएिं
• बाह लगभग शरीर से 15 सेमी की दरी पर, हथेशलयाँ ऊपर
की ओर। पैरों को एक आरामदायक क्स्थनि से थोडा अलग
करें और आँ ें बिंद
• प्राकृ निक, लयबद्ध सािंस ले
• परे शरीर को आराम दें और सभी शारीररक गनि को रोक दें।
• सािंस के बारे में र्ागरूक बनें
• 27 से पीछे की ओर सािंसों की थगनिी शुरू करें
• श्य। मानशसक रूप से दोहराएिं, "मैं 27 वी सािंस ले रहा हिं,
26 वी सािंस ले रहा हँ”, और श्य िक
• अगर मन भटक र्ाए और अगला निंबर भल र्ाए, इसे
वापस काउिंटटिंग में लाएँ और 27 से क्रफर से शुरू करें
• कु छ शमनटों िक शरीर को आराम देने के शलए मन को सािंस
पर कें टद्रि र ा र्ा सकिा
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4.4. SITTING POSTURESShashankasana/ शशािंकासन
• वज्रासन में बैठकर हथेशलयों को घुटनों के ठीक ऊपर
र्ािंघों पर टटकाएिं। आिं ें बिंद र ें और परे शरीर को
आराम दें।
• श्वास लें और हाथों को शसर के ऊपर उठाएिं। कोहनी
सीधी होनी चाटहए, बािंहों के बीच की दरी बनाए र ें।
• श्वास छोडें और धीरे-धीरे कमर के ननचले टहस्से से आगे
की टदशा में झुकें ।
• चटाई पर हाथ, माथ। और कोहनी को र े । यह अिंनिम
क्स्थनि है।
• यह एक शमनट से 5 शमनट िक अभ्यास क्रकया र्ा
सकिा है।
• आधार क्स्थनि में वापस र्ाने के शलए, साँस छोडिे और
धीरे-धीरे माथे को उठाएिं, ऊध्वाधधर क्स्थनि में बाहों को
उठाएिं, हथेशलयों को र्ािंघों पर र े
• आरामदायक मुद्रा अपनाए
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SITTING POSTURES
Ardhaushtrasana / अधथ उष्‍टरासन
• वज्रासन में बैठें। घुटनों को अलग र ें
और एडडयों को ननििंबों की िरफ।
• घुटनों के बल डे हों।
• बाहों को कमर पे र े क्रकसी भी िरह
से िनाव न लें।
• श्वास लें और कमर से पीछे की ओर
झुके
• आरामदायक रहिे हुए इस क्स्थनि मे
रुके
• आरिंशभक क्स्थनि पर लौटें।
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SITTING POSTURES
Marjariasana / माजथरी आसन
• वज्रासन में बैठें।
• ननििंबों को उठाएिं और घुटनों के बल डे
हों
• नीचे की ओर झुकें और हाथों को दरी पे
र ें
• यह शुरुआिी क्स्थनि है।
• शसर को ऊपर उठािे समय और मेरुदण्ड
को नीचे की ओर करिे हुए श्वास लें
• पेट का परी िरह से ववस्िार करें और
फे फडों मे भरें हवा की अथधकिम मािा
• 3 सेकिं ड के शलए सािंस रोककर र ें
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SITTING POSTURES
• शसर को नीचे करिे हुए और रीढ
को ऊपर की ओर फै लािे हुए सािंस
छोडें
• शसर अब बाहों के बीच होगा
• 3 सेकिं ड के शलए सािंस को रोककर
र ें, और आचध को बढाएिं
• रीढ और पेट में सिंकु चन।
• श्वास: धीरे-धीरे सािंस छोडें
• अवथध: 5 राउिंड करें
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5. PRANAYAMA- प्राणायाम
Sectional breathing / ववभाग्य प्राणायाम
Abdominal (or diaphragmatic) breathing: (अधम)
• क्रकसी भी ध्यान मुद्रा में बैठें। गहराई से, धीरे-धीरे
और लगािार श्वास लें। इसे परक कहा र्ािा है
• साँस छोडने से पहले एक सेकिं ड के शलए सािंस
(antarya kumbhaka) को रोकें ।
• साँस छोडिे (रेचक) करिे समय पेट लगािार
और धीरे-धीरे अिंदर की ओर ीिंचा र्ािा है
• सािंस को उलटने से पहले, सािंस को रोकें (bahya
kumbhaka) एक सेकिं ड के शलए और क्रफर श्वास
लें
• श्वास चक्र दोहराएिं। परी प्रक्रक्रया में कोई झटका
नहीिं होना चाटहए। यह ननरिंिर और आराम से
होना चाटहए
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PRANAYAMA
Thoracic (chest) breathing or intercostal
breathing (मध्यम)
• क्रकसी भी ध्यान मुद्रा में बैठें
• इस अभ्यास में छािी का ववस्िार और
सिंकु चन के वल साँस लेना और साँस छोडना
करिा है।
• हवा धीरे-धीरे और लगािार दोनों नाशसका
से बहिी है
• इसके उभारों से बचने के शलए पेट को
ननयिंत्रिि क्रकया र्ािा है
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PRANAYAMA
Upper lobar breathing or clavicular breathing (अध्य)
• क्रकसी भी ध्यान मुद्रा में बैठें
• साँस लेिे हुए कॉलरबोन उठाएँ
• पेट की मािंसपेशशयों को शसकोड कर र ें।
• हवा फे फडों के ऊपरी अथधकािंश क्षेिों में
मर्बर हो र्ािी है और इस प्रकार ऊपरी
लोब को हवादार कर देिी है।
• फे फडे के ऊपरी िौर पर इस्िेमाल क्रकए
र्ाने वाले ऊपरी लोब इस श्वास द्वारा
ठीक से वानिि हो र्ाएिंगे।
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PRANAYAMA
Nadishuddhi Pranayama/ नाडी शोधन
प्राणायाम
• क्रकसी भी ध्यान मुद्रा में बैठें।
• नाशसकामुद्रा को अपनाकर दाटहने अिंगठे से
दाटहने नथुने को बिंद करें और बाएिं नथुने से परी
िरह से सािंस छोडें, क्रफर उसी बाएिं नथुने से गहरी
श्वास लें।
• बाएिं नथुने को अपनी िर्धनी और दाटहने हाथ की
छोटी उिंगली से बिंद करें, क्रफर दाटहने नथुने को
ोलें और दाटहने नथुने से साँस छोडें, क्रफर से
उसी दाटहने नथुने से श्वास लें।
• क्रफर दाएिं नथुने को बिंद करें और बाएिं नथुने से
सािंस छोडें।
• यह एक राउिंड है।
• नौ राउिंड दोहराएिं।
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PRANAYAMA
Bhramari Pranayama / भ्रामरी प्राणायाम
• प्राणायाम के शलए ध्यान मुद्रा अपनाए
• दोनो नशसका से गहरी लभबी साँस लेना है
• सािंस छोडिे समय भ्रम्रर की िरह ध्वनन
उत्प्न करनी है।
• यह भ्रामरी प्राणायाम के एक राउिंड है
• सभी चरणों को नौ राउिंड दोहराएिं
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MEDITATION/ ध्यान
• OM Meditation: 5 min
आरामदायक ध्यान मुद्रा में बैठें
चरण-I
• अपनी आँ ें बिंद करो और मानशसक रूप से ओम
का र्ाप शुरू करो।
• ब्रेक के त्रबना मन को लगािार ओम दोहराने की
अनुमनि दें। यटद ववक्षेप होिे हैं, िो आप ववचशलि
होने का मौका न देिे हुए, िेर्ी से ओम का र्ाप
करे
• थोडी देर के बाद र्प धीमा हो र्एगा
• होशपवधक इसे और धीमा करें
• यटद मन ववचशलि करने के शलए कदिा है, िो क्रफर
से ओम की गनि बढाएिं
• इस प्रकार, गनि बढाने और धीमा करने की अनुमनि
देकर, आपको अपने टदमाग में र्ाप की एक अ िंड
धारा प्रवाह होने में सक्षम होना चाटहए
चरण-II
• र्प को ननमधल बनािे र्ाए , और अथधक से
अथधक अनायास....
• र्ैसे-र्ैसे आप ध्यान के मागध पर आगे बढेंगे,
आप र्ाप के दसरे चरण में पहुँचेंगे, क्र्समें आप
शरीर के क्रकसी ववशेष भाग में और बाद में परे
शरीर में र्ाप के किं पन/ स्पिंदन को महसस
करना शुरू करेंगे।
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चरण- III
• र्ैसे ही आप ओम के र्ाप को धीमा करिे
हैं ओम के बीच के अिंिर को दे ें। और
मौन में ववलीन हो
चरण चिुर्थ- IV
• मौन का बहुि गहरा अनुभव शरीर की त्रि-
आयामी र्ागरूकिा से सभी व्यापक र्ागरूकिा
िक ववस्िार करने में मदद करिा है।
• मौन और अथधक गहरा और ववस्िृि हो र्ािा
है
• यह मौन रचनात्मकिा, शक्ति, ज्ञान और आनिंद
का स्रोि है
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7. Closing Prayer: समापन प्रार्थना
ॐ सवे भवन्िु सुख नः
सवे सन्िु ननरामयाः।
सवे भद्राखण पश्यन्िु
मा कक्श्चददुः भाग्भवेि।
ॐ शाक्न्िः शाक्न्िः ...
41

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