Preparare un 42K
- 1. Come preparare una reparare al meglio una maratona progressione del carico sono aspetti molto a lungo (pi湛 di 2 ore), oltre ai P richiede particolare dedizione agli allenamenti: sono necessarie alcune settimane (mediamente una fondamentali. Quelli che riporto di seguito sono i mezzi di allenamento specifici che vari benefici a livello del meccanismo aerobico e a un allenamento mentale, 竪 utile per migliorare ladattamento decina, ma anche di pi湛 per i podisti consentono di acquisire quelle qualit delle strutture di sostegno del corpo con limitata efficienza aerobica) per tecniche e psicologiche necessarie per (ossa, muscoli, tendini e legamenti), sviluppare gli adattamenti muscolari affrontare con adeguata tranquillit e giacch辿 le distanze da affrontare in e metabolici specifici per affrontare sicurezza una delle competizioni con gara sono molto lunghe. al meglio la distanza. maggiore fascino per ogni podista. Le sedute di lunghissimo sarebbe Le qualit fisiologiche specifiche meglio correrle su tracciati collinari, si sviluppano e si consolidano con una piano di allenamento adeguata- Il lunghissimo che comprendono salite di varia lun- ghezza e pendenza, perch辿 linter- mente strutturato, nel quale la co- Il lunghissimo 竪 una seduta fonda- vento muscolare (e di conseguenza stanza negli allenamenti e la mentale per il maratoneta: correre anche limpegno organico) 竪 mag- 86/ CORRERE
- 2. MARATONA ORLANDO PIZZOLATO Foto: OMEGA FOTOCRONACHE due ore) va inserito, nel corso della preparazione specifica, solitamente ogni quindici giorni per non sovrac- caricare eccessivamente le strutture articolari (tendini soprattutto). Lan- datura da tenere nel lunghissimo 竪 solitamente di alcuni secondi (10) al chilometro pi湛 lenta della corsa lenta. Ci嘆 vale per嘆 per i podisti meno alle- nati o che fanno sedute superiori alle tre ore, mentre quelli pi湛 efficienti possono tenere unandatura media pi湛 veloce della corsa lenta. Al fine di ricercare stimoli e adattamenti fi- sici pi湛 qualificati, i podisti di buon livello dovrebbero sempre finire lal- lenamento di lunghissimo a unan- datura prossima a quella di maratona, o anche a ritmo medio. Se i top run- ner corrono sedute composte da 25-30 km di corsa lenta pi湛 10-15 km a ritmo maratona, un amatore di buon livello dovrebbe poter correre 25 km facili e 10 km a ritmo gara sui 42 km. Chi invece basa lintensit dello sforzo facendo riferimento allimpe- gno cardiaco pu嘆 impostare landa- tura a un livello pari al 75-80% della frequenza cardiaca massima. Questo livello rimane abbastanza stabile per met seduta circa, dopodich辿 i battiti tendono leggermente ad aumentare per il progressivo consumo energe- tico e la perdita di liquidi, che impe- gnano maggiormente il sistema cardiocircolatorio. Quindi, nel corso della seduta, pi湛 che alla FC 竪 neces- sario fare riferimento al ritmo di corsa, per non fare scadere eccessiva- mente lo stimolo allenante. Proprio per il costante consumo energetico e per la perdita di liquidi, durante la seduta di lunghissimo 竪 utile, anche allo scopo di adattarsi in funzione delle gare, approvvigionarsi con rifornimenti liquidi contenenti sostanze energetiche (maltodestrine) da assumere ogni 30 circa. Per le uscite particolarmente lunghe si pu嘆 anche ricorrere ad alimenti solidi, giore, e quindi leffetto 竪 pi湛 alle- controllare i movimenti del piede. Si purch辿 facilmente assimilabili, come nante. deve invece evitare il fondo irregolare barrette energetiche a base di carboi- Il percorso 竪 pi湛 o meno impegna- nella parte finale della seduta, quando drati e contenenti anche aminoacidi a tivo in funzione, ovviamente, dellef- si 竪 pi湛 stanchi e il controllo dellap- catena ramificata. ficienza dellatleta. Per i podisti meno poggio 竪 pi湛 difficile. Non ci sono allenati, per evitare di dover interrom- pere lallenamento a causa della fatica particolari problemi a correre sul- lasfalto, ma 竪 importante farlo con le La corsa lunga svelta indotta dalle salite, il tracciato deve scarpe giuste; proprio perch辿 lallena- Un podista 竪 tanto pi湛 efficiente essere invece piuttosto scorrevole. Il mento 竪 particolarmente lungo la nelle corse di resistenza quanto pi湛 le fondo dallenamento pu嘆 essere vario scarpa deve essere morbida (categoria fibre muscolari sono abili a utilizzare (erba, sterrato), ma non molto irrego- ammortizzate), per attutire lim- gli acidi grassi come fonte energe- lare perch辿 la lunga durata della se- patto con il terreno, e stabile per ga- tica. Ed 竪 veramente un grande van- duta determina elevate sollecitazioni rantire un appoggio fermo. taggio poter correre ad alte velocit ai piedi e alle caviglie, predisposte a Il lunghissimo (quando supera le intaccando al minimo i depositi di CORRERE /87
- 3. glicogeno, soprattutto perch辿 questa Per il maratoneta la corsa lunga fonte energetica 竪 limitata e facil- svelta deve superare lora e trenta, mente esauribile quando landatura fino a durare anche due ore nella fase di corsa diventa sostenuta. I muscoli finale del periodo di preparazione devono essere cos狸 bravi da bru- specifica, con lultima uscita ciare, anche ad andature elevate programmata non pi湛 tardi di 15 (nelle quali di solito si usa il glico- giorni dalla maratona. Una seduta di geno), gli acidi grassi. Per ottimiz- corsa lunga svelta pu嘆 essere inserita, Come avete visto, il nostro viaggio nella pre- parazione di una maratona da correre in au- zare il metabolismo lipidico non in un ciclo dallenamento, con ca- tunno 竪 continuato. Questa volta abbiamo bisogna comunque credere che si denza quindicinale, vale a dire a do- posto lattenzione sugli allenamenti specifici debba correre lentamente: c竪 un meniche alterne, laltra delle quali va che non potranno mancare nelle vostre mezzo di allenamento specifico in riservata invece alle sedute di lun- uscite. Perch辿 abbiate, poi, tutto a portata di cui la potenza lipidica 竪 fortemente ghissimo. mano abbiamo deciso di pubblicare nuova- mente le tabelle che Orlando Pizzolato aveva esaltata. Mi riferisco alle sedute di La corsa lunga svelta pu嘆 essere gi preparato per noi sul numero di giugno. corsa lunga svelta, un tipo dalle- fatta su percorso con saliscendi, ov- namento che si colloca a met tra la viamente non particolarmente diffi- SIGLE: corsa lunga lenta e la corsa a ritmo cili, perch辿 leffetto allenante 竪 cos狸 AL allunghi medio, sia in termini quantitativi sia maggiore rispetto a una corsa svolta CL corsa lenta qualitativi. tutta in pianura. Nei tratti in salita 竪 CLR corsa lenta di rigenerazione CLS corsa lunga svelta Per quanto riguarda landatura, bene non forzare sulle spinte e man- CM corsa media poich辿 la corsa lunga svelta 竪 pro- tenere uno sforzo moderato, mentre CV corsa veloce prio a met tra lintensit della corsa in discesa ci si pu嘆 anche lasciare an- G gara lenta e della corsa media, e tra que- dare, evitando di frenare con lappog- IT interval training sti due mezzi dallenamento ci sono gio di tallone, ricercando unampia LL corsa lunga lenta, il cosiddetto lunghissimo solitamente 25-30 secondi, il ritmo falcata grazie alla maggiore spinta R riposo da tenere nella corsa lunga svelta 竪 dei piedi. Anche in questo caso, si REC recupero pi湛 lento della corsa media di 10-15 deve evitare per嘆 di farsi prendere la RL ripetute lunghe secondi. invece pi湛 veloce, ri- mano e correre troppo velocemente. RM ripetute medie spetto a quello della corsa lenta, di SAL salite 10-15 secondi. La corsa lunga svelta rappresenta La corsa media Note: prima delle sedute di CM, RL, RM, CV e della G, deve essere fatto il riscalda- un allenamento molto specifico per il Lintensit dello sforzo della corsa mento, una fase di corsa a ritmo facile, della maratoneta amatore perch辿 landa- media induce le fibre muscolari a uti- durata di 20-30. tura che si tiene corrisponde al ritmo lizzare, sotto sforzo, una miscela gara della maratona. Infatti, per molti energetica che sia sempre pi湛 ricca di maratoneti di medio livello landa- acidi grassi e riduca lutilizzo del gli- bene la seduta di corsa a ritmo tura di gara dei 42,195 chilometri 竪 cogeno (i depositi dei carboidrati nel- medio, ci si deve porre come obiet- pari all85-88% della soglia anaero- lorganismo). La ricerca di questa tivo principale la conclusione della bica, e siccome il lungo lento e la efficienza metabolica 竪 importante seduta, indipendentemente dal ritmo corsa media si dovrebbero correre ri- per il maratoneta, perch辿 egli deve di corsa, a patto per嘆 che questo non spettivamente all80% e al 90%, far fronte alle limitate scorte di glico- sia molto pi湛 lento per eccesso di sempre della soglia anaerobica, 竪 evi- geno per percorrere la distanza della prudenza. Lerrore di correre dente che lintensit della corsa lunga maratona. La corsa a ritmo medio 竪 troppo velocemente la seduta di corsa svelta 竪 in pratica la stessa del ritmo una seduta in cui i parametri quantit a ritmo medio comporta uno sposta- maratona. Quando ci simpegna nella e qualit vanno presi attentamente in mento nella composizione della mi- corsa lunga svelta la fatica interviene considerazione, ci嘆 per evitare di ese- scela energetica, troppo ricca di per il passare dei chilometri di corsa guire un tipo di stimolo che esuli dal- glicogeno, e quindi non specifica per piuttosto che per lintensit dello lobiettivo tecnico che ci si prefigge. ladattamento fisico che si vuol ricer- sforzo; in pratica il disagio fisico non I podisti frequentemente mal inter- care. Per questo motivo, impegnarsi a 竪 causato dal ritmo troppo veloce, ma pretano la corsa a ritmo medio, per- completare la distanza programmata dai tanti chilometri corsi allintensit ch辿 danno pi湛 importanza comporta unimpostazione pruden- prefissata. Pensare di correre pi湛 ve- allandatura di corsa che non ai chilo- ziale nello sforzo da sostenere. Per locemente rispetto a quanto prefis- metri percorsi. Il motivo di questa evitare di cedere alla tentazione di sato per una seduta di corsa lunga scelta 竪 da ricercare a livello psicolo- forzare conviene correre facendo ri- svelta, cosa che pu嘆 succedere facil- gico: correre velocemente, anche pi湛 ferimento alla frequenza cardiaca pi湛 mente nei chilometri iniziali quando forte di quanto prefissato, rinforza la che ai tempi per ogni chilometro. non si 竪 per niente stanchi, con lin- convinzione che la forma 竪 migliore tuttavia importante anche rilevare i tento di avere un maggiore stimolo di quella che in realt si ha. In questo tempi di percorrenza in modo da fare, allenante, non 竪 corretto. Tenere modo, quando si forza sul ritmo di nel tempo, dei confronti per verifi- unandatura pi湛 veloce significa che corsa, inevitabilmente sincorre in un care lentit dei miglioramenti. lo stimolo 竪 pi湛 orientato nel versante precoce affaticamento con il rischio Per il maratoneta la corsa media della potenza aerobica, ed 竪 probabile di dover interrompere prima del rappresenta un allenamento specifico quindi che la seduta si trasformi in tempo lallenamento. Per riuscire ad della preparazione, per questo egli una di corsa media. affrontare e svolgere tecnicamente dovr inserirla nei 3-4 mesi che prece- 88/ CORRERE
- 4. MARATONA 2:30- 3:00 SETTIMANA LUNED MARTED MERCOLED GIOVED VENERD SABATO DOMENICA R oppure SAL 12x100 m; RM 8x800 m; CLR 50-1:00 CL 1:00 + 1 CLR 1:00 REC 1/110 CLR 1:00 REC 2 oppure R AL 10x100m LL 1:30 R oppure SAL 13x100 m; IT 15x400 m; CLR 1:00 CL 40 + G 10 km oppure 2 CLR 1:00 REC 1/110 CLR 1:00 REC 1/110 oppure R AL 5x100 m CV 20/25 R oppure SAL 15x100 m; RM 8x800 m; CLR 50/1:00 CL 1:00 + 3 CLR 1:00 REC 1/110 CLR 1:00 REC 2 oppure R AL 10x100m LL 1:45 R oppure SAL 15x100 m; IT 15x400 m; CLR 1:00 CL 50 + G 10 km oppure 4 CLR 50 REC 1/110 CLR 1:00 REC 1/110 oppure R AL 10x100m CV 20/25 R oppure CLR 1:00 IT 15x300 m; 5 CLR 1:00 CL 1:00 CM 40 oppure R REC 1/110 CLR 50/1:00 LL 1:45 R oppure CL 1:00 + RM 8x800 m; CLR 1:00 G 10 km oppure 6 CLR 50 AL 5x100 m REC 2 oppure R CM 45 CLR 50/1:00 CV 20/25 R oppure IT 15x300 m; CLR 1:00 7 CLR 1:00 CL 1:00 REC 1/110 oppure R CM 45 CLR 50/1:00 LL 2:00 R oppure CL 10 km + RM 8x1 km; CLR 50 CL 50 + G 10 km oppure 8 CLR 50 CM 3 km REC 2 oppure R CL 1:15 AL 10x100m CV 20/25 R oppure CLR 50 RL 5x2 km; 9 CLR 1:00 CL 1:10 CM 50 oppure R REC 330/4 CLR 50 LL 2:15 R oppure IT 15x200 m; G oppure 10 CLR 50 CL 1:00 REC 1 CLR 1:00 CM 45 CL 1:00 CLS 1:10 R oppure CL 1:00 + RL 3x3 km; CL 40 + 11 CLR 1:00 AL 10x100 m REC 4/5 CLR 50 CL 1:00 CM 20 LL 2:40 IT 12x300 m; CL 45 + G oppure 12 R CL 1:00 REC 1 CL R 1:00 CM 15 CL 50 CLS 1:20 R oppure CL 1:00 + RL 3x4 km; CL 45 + 13 CLR 1:00 AL 5x100 m REC 5 CLR 50 CL 1:20 CM 15 LL 2:50 R oppure IT 10-12x400 m; CL 50 + G oppure 14 CLR 40 CL 50 REC 110 CLR 1:00 CM 20 CL 1:00 CLS 1:20 R oppure RL 3x5 km; CL 1:00 + 15 CLR 1:00 CL 1:00 REC 5 CLR 50 CL 1:00 AL 5x100 m LL 2:00 R oppure CL 50 + RL 3x5 km; CL 1:00 + 16 CLR 50 AL 10x100 m REC 4 CLR 50 CL 1:00 AL 10x100m CLS 1:20 R oppure CL 50 + RM 10x800 m; CL 1:00 + 17 CLR 50 AL 10x100 m REC 2 CLR 50 CL 1:15 AL 10x100m CM 40 CL 50 + RM 5x1 km; 18 R AL 10x100 m REC 230 CLR 50 R CL 20 MARATONA CORRERE /89
- 5. dono la maratona. Il ritmo gara del DISTANZE FC FC RECORD maratoneta amatore, rispetto al pro- MASSIMA DI SOGLIA SUI 10 KM prio valore sui 10 km, 竪 di solito pi湛 2 km 95% 100% 0 lento di 20-35 al chilometro circa, e 3 km 92-93% 98% + 5-8 SIGLE: quindi quasi si sovrappone allinten- 5 km 90-92% 95-97% + 10-12 sit della corsa media. Per evitare tut- tavia di forzare eccessivamente lo sforzo 竪 simile a quello che si tiene AL allunghi CL corsa lenta lorganismo, 竪 meglio fare una distin- in gare rispettivamente dai 10 km alla CLR corsa lenta di rigenerazione zione tra la corsa media classica e un mezza maratona. Proprio per il fatto CLS corsa lunga svelta tipo di allenamento che ho definito di ricostruire lo sforzo e le sensa- CM corsa media come corsa lunga svelta. Questul- zioni di gara, le ripetute lunghe rap- CV corsa veloce timo tipo di seduta, come intensit, si presentano un allenamento molto G gara colloca a met tra il ritmo della corsa importante sia da un punto di vista fi- IT interval training LL corsa lunga lenta, il cosiddetto lenta e quello della corsa media, tanto sico che psicologico. Le sedute di ri- lunghissimo da corrispondere al ritmo da gara di petute lunghe sono utili per innalzare R riposo maratona dei podisti che la corrono la soglia anaerobica, e quanto pi湛 竪 REC recupero oltre le 3:20. Proprio perch辿 landa- lunga la distanza della prova tanto RL ripetute lunghe tura non 竪 particolarmente intensa, si pi湛 si influisce sul miglioramento RM ripetute medie SAL salite pu嘆 arrivare a percorrere anche 30 della resistenza alla velocit della so- chilometri. Da un punto di vista meta- glia anaerobica. Con la corsa a ritmi Note: prima delle sedute di CM, RL, RM, bolico si esalta, come indicato dal pro- sostenuti si migliora inoltre la capa- CV e della G, deve essere fatto il riscalda- fessor Arcelli, la potenza lipidica, cio竪 cit dei muscoli a utilizzare lossi- mento, una fase di corsa a ritmo facile, della la capacit dei muscoli a utilizzare, geno, e le fibre muscolari sviluppano durata di 20-30. nellunit di tempo, molti acidi grassi. la capacit di smaltire lacido lattico La corsa media, nel proprio piano che i muscoli producono. Se 竪 importante non andare pi湛 piano di allenamento, va inserita ogni Il recupero tra una prova e laltra del ritmo previsto per evitare che lo 10-12 giorni. dovrebbe essere compreso tra i 3 e i 5 sforzo sia un po troppo blando, 竪 al- minuti. Non sono necessari tempi pi湛 trettanto importante non correre pi湛 Le ripetute lunghe lunghi altrimenti lo sforzo sarebbe troppo diluito e lallenamento poco velocemente. In questultimo caso si rischia di spostare lo sforzo nel ver- Quando la velocit di corsa da te- produttivo. Durante la fase di recu- sante anaerobico, e oltre a essere nere in allenamento si avvicina a pero 竪 molto utile mantenere un mi- molto pi湛 faticoso da svolgere (visti i quella della soglia anaerobica (la ve- nimo dattivit fisica. La corsa in lunghi tempi di corsa) non servirebbe locit di corsa per un periodo di leggera scioltezza consentir di man- a stimolare le componenti fisiologi- 40-50 circa), per svolgere un profi- tenere una certa attivit cardiocircola- che riportate in precedenza. cuo e consistente carico si ricorre alle toria, che favorisce il rapido Nellimpostare la modalit dalle- pause di recupero. Riducendo cos狸 allontanamento dellacido lattico dai namento bisogna seguire il principio lintensit dello sforzo vengono in muscoli. Per questo motivo un recu- della gradualit del carico. Si au- parte ripristinate le riserve energeti- pero fatto correndo 竪 pi湛 rapido ed menta gradualmente la distanza e il che e si pu嘆 riprendere a correre a efficace rispetto a un recupero in cui numero delle prove (per es. iniziare ritmo elevato. Le sedute in cui ven- si cammina o si sta fermi. I podisti con 3x2 km, passando quindi a 4 e 5, gono inseriti tratti veloci alternati a particolarmente efficienti, che vo- poi a 3-4x3 km e in seguito a 3-4x5 tratti di recupero vengono definite gliono incrementare in maniera deci- km). In seguito si pu嘆 aumentare il allenamenti intervallati. Secondo le siva la propria condizione di forma, ritmo di corsa delle prove e quindi, distanze prescelte nei tratti di corsa possono anche fare il recupero a allapprossimarsi del periodo agoni- veloce, le ripetute sono distinte in impegno sostenuto, simile a quello stico, si pu嘆 provare ad accorciare i lunghe, medie e brevi. ovvio che della corsa media. Alternare tratti di tempi di recupero. pi湛 breve sar la distanza da percor- corsa veloce a tratti a intensit mi- Le sedute di ripetute lunghe vanno rere nella singola prova, tanto pi湛 nore, ma non lenta, 竪 una metodica programmate ogni dieci giorni circa elevata sar la velocit di corsa. molto utile per le gare lunghe, come nella fase di preparazione specifica, la maratona. cio竪 nelle ultime otto settimane prima Intensit dello sforzo Gli allenamenti andrebbero corsi in pista, o su tratti misurati, in modo del periodo agonistico o della mara- tona. Le gare di 10-15 km possono Per le ripetute lunghe, le distanze da controllare i tempi di percorrenza anche, a volte, sostituire lallenamento da percorrere vanno dai 2 ai 5 km e e calibrare adeguatamente lo sforzo. intervallato sulle lunghe distanze. c Tipo di sedute LL e CLR CL CLS CM CV RL 3 km RL 2 km RM IT 2:30 + 50/60 +45/50 + 30 + 20/25 + 10/15 + 5 0 - 5 - 10/15 3:00 + 50/55 +40/45 + 25/30 + 15/20 + 5/10 0 - 3/5 - 5 - 10/15 3:30 + 40/45 +30/35 + 20/25 + 10/15 + 0/5 - 3/5 - 3/5 -10 - 15/20 (ritmi da tenere nelle varie sedute con riferimento al ritmo gara di 10 km recentemente corsi) 90/ CORRERE
- 6. MARATONA 3:00- 3:30 SETTIMANA LUNED MARTED MERCOLED GIOVED VENERD SABATO DOMENICA SAL 10x100 m; RM 6/7x800 m; CL 50 + 1 R REC 1/110 CLR 50 REC 230 R AL 5x100 m LL 1:30 SAL 12x100 m; IT 10-12x400 m; CL 50 + G 10 km o CV 2 R REC 1/110 CLR 50 REC 110/20 R AL 5x100 m 20 SAL 13x100 m; RM 7/8x800 m; CL 50 + 3 R REC 1/110 CLR 50 REC 230 R AL 5x100 m LL 1:45 SAL 15x100 m; IT 12x400 m; CL 50 + G 10 km 4 R REC 1/110 CLR 50 REC 110/20 R AL 5x100 m oppure CV 20 RM 6/7x1 km; CL 10 km + 5 R REC 3 CLR 50/1:00 CM 40-45 R CM 3 km LL 2:00 IT 10x300 m; CL 50/1:00 + G 10 km 6 R REC 110 CLR 50/1:00 CM 40-45 R AL 5x100 m oppure CV 20 RM 7/8x1 km; 7 R CM 45 CLR 50/1:00 REC 3 R CL 1:00 LL 2:10 IT 12x400 m; G 10 km 8 R CL 50/1:00 REC 110/120 CLR 50/1:00 R CL 1:00 oppure CM 40 CL 50 + 9 R CL 1:00/1:10 CL 1:00/1:10 CM 50 R AL 5x100 m LL 2:20 CL 1:00 + RM 6/7x1 km; CL 40 + G oppure 10 R AL 5x100 m REC 230 CLR 1:00 R AL 5x100 m CLS 1:00 CL 1:00 + RL 4x2 km; CL 40 + 11 R AL 5x100 m REC 4 CLR 50 R AL 5x100 m LL 2:40 CL 1:00 + CL 40 + 12 R AL 5x100 m CM 50 CLR 50/1:00 R AL 5x100 m G o CLS 1:10 CL 1:00 + RL 3x3 km; CL 40 + 13 R AL 5x100 m REC 5 CLR 50 R AL 5x100 m LL 3:00 CL 1:00 + 14 R CL 45 AL 5x100 m CM 40 R CL 40 LL 2:30 CL 50 + RL 3x3 km; CL 50 + 15 R AL 5 x 100 m REC 4/430 CLR 50 R AL 5x100 m G o CLS 1:20 CL 1:00 + CL 50 + 16 R AL 5x100 m CM 1:00 CLR 50 R AL 5x100 m LL 2:00 CL 1:00 + RM 10x800 m; CL 40 + 17 R AL 5x100 m REC 230/300 CLR 50 R AL 5x100 m CLS 1:00 CL 45 + R oppure 18 R AL 5x100 m CM 30 CLR 50 R CL 20 MARATONA CORRERE /91