Egoera fisikoa entrenatzeko metodoak
- 1. ERRESISTENTZIA ENTRENATZEKO METODOAK 1. ETENIK GABEKO METODO NAGUSIENAK Etenik gabeko lasterketak : -Trostan edo footing eginez: entrenatu gabeko pertsonentzat: erritmo oso lasaia (110-130 taupada minutuero). Hasieran, oinezko ibilaldiak eta korrikaldiak nahastuz egin daiteke. -Lasterketa etengabe tartekoa: atalase anaerobikoaren (kontzentrazioa az. laktikoaren 4 mmol/1. odoleko) inguruko intentsitatea; erritmoa 170 taupada minutuko; VO2 max.a hobetzeko lan egokia da. -Lasterketa etengabe azkarra: atalase anaerobikoaz gorako intentsitatea (4-6 mmol/1. az. laktiko); minutuko 180 taupadaz gainetik mantendu beharreko lana (VO2 max.aren %85aren inguruan); kirolariaren mailaren arabera, potentzia aerobikoa edo/eta kapazitate anaerobiko laktikoa hobetzeko lan egokia. -Etenik gabeko lasterketa aldakor progresiboa: izaera mistoa du (aerobikoanaerobikoa); oso erritmo motelaz abiatu, eta bakoitzak ahal duen abiadura handienarekin bukatu behar du; amaieran, bihotz-taupaden maiztasuna, minutuko 190 taupadatik gorakoa izango da, eta az. laktikoaren kontzentrazioa litro bakoitzeko 8-10 mmoletik gorakoa. Erritmo aldaketak, distantziaren (Km. bakoitzeko, edo 500 m.ko...) edo denboraren arabera (2 minutuero, edo 3 minutuero...) egin ditzakegu. Fartlek suediarra: Zoruak berak eskaintzen dituen aldaketa-aukerez (igoerak, jetxierak, hondarra, belarra...) baliatuz, egiten den erritmo ezberdineko lasterketa aerobiko-anaerobikoa da; intentsitatea 140-170 taupada minutuko izan ohi da, nahiz eta erritmo aldaketa zehatz batzuetan minutuko 190 taupadara ere iritsi. Entrenamendu osoa: 70-90 minutuko iraupena eduki dezakeen entrenamendu sistema honen estruktura, honako hau izan daiteke: 5 minutu lasterketa jarraia; 5 minutu ariketak gelditu gabe; beste 5 minutu korrika lasaia, 10-30 m.ko azelerazio lanak tartekatuz; 10 min. era guztietako saltoak zuhaitzen enborretan; beste 10 min. korrika lasaia flexibilitateko ariketak tartekatuz... 1
- 2. 2. ETENEKIKO METODO NAGUSIENAK Etenekiko entrenamendua - 10x200/90” (32 sg.tan): - Errepikaldiak: 10. - Intentsitatea: 200 m. 32 sg.tan. - Atseden denbora: errepikaldien artean 90”. - 3 x (4 x 200)/1’ /3’ (30 sg.tan): - Errepikaldiak: 4 errepikaldi, serie bakoitzeko, - Serieak: 3. - Intentsitatea: 200 m. 30 sg.tan. - Atseden denborak: errepikaldien artean 1’, eta serien artean 3´. Erritmo erresistentzia: - 8 x 500/6’ edo 4 x 2000/5’. - Errepikaldiak: 8 edo 4. - Intentsitatea: 500 edo 2000 m.ak, atalase inguruko (170 - Errekuperazioa: 5’ edo 6’ (bakoitzaren errekuperazio taupada minutuko) erritmoan. (ahalmenaren arabera). Abiadura erresistentzia: -10 x 100/1’ (errepikaldiak 15 sg.tan). -3 x (3 x 200) 2’/3'. - Errepikapenak: serie bakoitzean 3. - Serieak: 3. - Intentsitatea: errepikaldi guztietarako denbora bera izan daiteke (adibidez, 28"). edo serie bakoitzeko errepikaldi multzo bakoitzari denbora ezberdinak zehaztu ahal izango zaizkio (adibidez, seriea 30"tan. 2. seriea 28"tan. eta 3. seriea 26''tan). - Atseden denborak: lortu nahi dugun efektu edo egokitzapenaren, kirolariaren mailaren, edo aurkitzen garen denboraldiko fasearen arabera, luzeagoak ala laburragoak izan beharko dute. 2
- 3. Zirkuitoa: Denboraldi hasierako prestakuntza orokorrerako proposatu daitekeen zirkuitoko lan sinple bat: 1. espazioa, besoen lanketa : 30''tan. 5 kg.ko baloi medizinal batekin, besoen fiexio-hedapen mugimenduak burutu. 2. espazioa, hanken lanketa: 30"tan. belaunak gora jasotzen jardín (skipping de lakoa). 3. espazioa, behe-abdominalen lanketa: 30"tan. ahoz gora etzanda, hankak luzatzen eta flexionatzen jardun. 4. espazioa, hanken lanketa: 30"tan. soka saltoan. 5. espazioa, gerrialdearen lanketa: 30"tan. lurrean ahoz behera etzanda, hankak eta besoak mugitu lurra ikutu gabe. 6. espazioa, oinen lanketa: 30''tan. hanka puntetan saltoka jardun. 7. espazioa, bularraldearen lanketa: 30"tan. ahoz behera etzanda kokaturik, eta besoak bizkarraren zabaleran buruaren parean ipinita, gorputz osoa gora eta behera ibili. 8. espazioa, hanken lanketa: 30"tan. lehenengo hanka batekin eta gero bestearekin banku baten gainera igo eta jaitsiz ibili. 9. espazioa, goi-abdominalen lanketa: 30"tan. lurrean etzanda belaunak flexionatuta izanik, bizkarra eta oinak lurraren kontra kokatuz, behin eta berriz, bizkarra lurretik aldentzen eta bularrarekin belaunak ikutzen ahalegindu. INDARRA ENTRENATZEKO SISTEMAK 3
- 4. 1.- Norberaren pisuan oinarritutako sistema: Pareten, zoruaren edo antzeko egitura tinkoen (espaldera, bankuak...) kontra indar eginez, ia gorputz osoko giharrak landu ditzakegu. Ezaugarri nagusienak: - Serieak: 2tik 6ra. - Errepikaldiak: 20tik gora ariketa bakoitzeko. - Serieen arteko atseden denbora: 1.’ - Ariketak: 5-10. 2.- Binakako entrenamendu sistema: bikoteko kideen arteko pisu erlazioarekin kontu handia izan behar dugu. Motibazio handia sortarazten duen sistema honen bidez, batez ere indar orokorra garatuko dugu. Bere ezaugarrien artean, aipagarrienak: - Serieak 3-4. - Errepikaldiak: 8-12. ariketa bakoitzeko. - Atseden denbora: bikoteak lanean jarduten duen beste. - Ariketak: 6-12. 3.- Aparatu sinpleetan oinarritutako sistema. Erabili ditzakegun materialeen artean baloi medizinalak, aulkiak, banko suediarrak... egon daitezke. Sistema honek ere, nagusiki, indar orokor eta erresistentzi indarra hobetuko ditu. Bere ezaugarri aipagarrienak: - Serieak: 3-10. - Errepikaldiak: 30. - Atseden denbora: 1’. - Ariketak: 5-10. 4.- Zirkuitoko entrenamenduan oinarritutako sistema: Lan sistema hau erresistentziaren garapenarekin oso lotuta dago. Horrela, indar orokorra eta erresistentzi indarra garatzeko erabiliko dugu. Zirkuitoa, erresistentziaren kasuan agertzen genuen bezala, zenbait espazio (geltoki) edo ariketaz osatua dago. Ezaugarri nagusienak: - Espazio edo ariketa kopurua: 6-13. - Karga: txikiak (% 50etik beherakoak). - Serieak: 2-5 zirkuito (bira). - Atseden denbora: 5”-30” espaziotik espaziora. 2’-5’ zirkuito edo serieen artean. 4
- 5. ABIADURA LANTZEKO BIDE NAGUSIENAK 1.- Jauzianitzak: batez ere indar erreaktibo-elastikoa hobetzeko. - Jauzianitz horizontalak: ondo berotu ondoren, intentsitate gorenean burutu behar ditugu. Progresiboki eta era guztietakoak burutu ditzakegu: hanka batekin, birekin, hirukoitzak, gorunzkoak... - Jauzianitz bertikalak: hesiez, eskailerez edo harmailez balia gaitezke. Batez ere, prestakuntza fase espezifikoan eta txapelketa fasean erabili beharko ditugu. Eta, horrelako lan pliometrikoek duten lesio arriskuagatik, beti ondo berotu ondoren eta neke egoerara iritsi aurretik burutzea aholkatzen dugu. 2.- Aldapak: lan honen bitartez, indar lehergarri eta elastikoa garatzen dugu. Bi eratakoak bereiz ditzakegu: - Abiadura handian igotzen ditugun 60-150 M. ko aldapak (%5-15eko malda dutenak). Adibidez. 10 x 10 m./ 2’ko atsedenarekin. - Abiadura gorenean igo ditzakegun 20-40 m.ko aldapak (%15-20ko malda dutenak). Potentzia lana, intentsitate gorenean eta atseden egoeran burutzea komeni denez, serie kopurua oso handia izaten da. Adb.8 x 3 (30 m.) / 3’-4’ - 8 serie - 3 errepikaldi - Atseden denbora: errepikaldien artean 3'. serieen artean 6'. 3.- Arraste, gerriko eta orkatilak:abiadura maximoa eragozteko erabiltzen dira. Nagusiki, indar lehergarri eta elastikoaren hobekuntza du helburu. Eta batez ere teknikan eragin negatiborik izan ez dezan, pisu gutxiko aparatuak erabiliko ditugu. Beraz, antolatzerako orduan bi aukera izan ditzakegu: - Edo, errekuperazio handiko eta serierik gabeko errepikaldi kopuru handia. Adibidez. 8-10 errepikaldi / 4’ero. - Edo, serie askoko, baina errepikapen gutxiko lan sistema. Hemen ere,serieen arteko atseden denbora luzeak. Adibidez, 6 serie x 3 errepikaldi /2’-4'. 5
- 6. 4.- Abiadura lagundua: batez ere, zangokadaren maiztasuna bizkortzeko bidea da. Horretarako, malda txikiko aldapak (%3), gu baino azkarragoen bulkadazko laguntzak, e.a. erabil ditzakegu. Adibidez, 30-50 m.ko 4-6 errepikaldi / 4'-6'ko errekuperazio denborarekin. 5.- Lasterketak: beti intentsitate gorenean burutu behar ditugu. Eta mugimenduan edo hanka geldian irteera hartuta landu ditzakegu. Dena dela, talde kiroletarako, beti mugimenduzko irteera duten sprint motzak burutzea komeni da. Lasterketa ere, teknika egokiarekin burutzen saiatu beharko dugu eta zagokadaren maiztasunari edo zangokadaren luzera lantzeari eman diezaiokegu lehentasuna. Adibidez. 6 x( 4 x 40 m.) / 2’-3’m - 6 serie - 40m.ko 4 errepikaldi - Atseden denborak: 2' errepikaldien artean. 3' serieen artean. MALGUTASUNA ENTRENATZEKO METODOAK 6
- 7. KIROL ENTRENAMENDUAREN IKUSPEGI FISIKO-FISIOLOGIKOA OINARRIZKO KONTZEPTUAK Esfortzuen dinamika: karga kontzeptua Entrenamenduaren eraginez, gure gorputzak aldaketa eta egokitzapen prozesuak jasaten ditu. Aldaketa prozesu horiek jasotako estimuloen (esfortzu fisikoen) ezaugarrien araberakoak izango dira. Esfortzu fisiko horren ezaugarriak -intentsitate handi edo txikikoa, iraupen motz edo luzekoa, errepikapen asko edo gutxikoa...- nolakoak diren, halako efektu edo eraginez izango dute gorputzean. Horrek, Karga kontzeptua definitu beharra dakarkigu. Karga, entrenamenduan zehar egindako lanaren balio dela esan genezake . Bestalde, entrenamendu kargaren magnitude edo zenbatekoa, egindako lan horrek gorputzean sortu dituen aldaketen -erreakzioen- araberakoa izango da. Barne eta kanpoko karga Entrenamenduaren karga nolakoa izan den ezagutzeko, batez ere bi ikuspuntu izan behar ditugu kontutari: - Kanpoko karga erraz kuantifikatu daitezkeen lan balioekin erlazionatuta dago: lanean jardundako ordu kopurua, kilometro kopurua eta intentsitate maila; era bateko edo besteko ariketen errepikapen kopurua; egindako esfortzuen eta atsedenaldien arteko denbora erlazioa... Kanpoko karga honek, lanaren bolumena eta intentsitatea zehazteaz gain, esfortzu horiek zein kapazitate hobetzeko asmoarekin burutu diren ere esaten digu (sistema energetiko bat edo bestea lantzeko, kualitate fisiko bat edo bestea hobetzeko...). - Barneko kargak, egindako esfortzuaren ondoren, gorputzak zer nolako erreakzioa izan duen argitzen digu. Barne karga hau ezagutzeko, nagusiki ondorengo indize hauek erabiltzen dira: bihotz taupadak, arnas maiztasuna, oxigeno kontsumoa, azido laktikoaren kontzentrazioa... 1. Karga definitzen duten parametroak Entrenamenduan erabilitako kargak ezaugarri batzuen bidez definitu daitezke: lanaren intentsitatea (abiadura handia ala txikia, erritmo gogorra ala leuna...), lanaren bolumena (jardundako denbora, errepikapen kopurua...), lan-atseden erlazioa (esfortzu tarteko atseden denbora, atseden denbora horren izaera...). 7
- 8. - Bolumena: saio batean, astean zehar... edo urtetan burutu izan den lan kantitatea da. Parametro hau era ezberdinetan neurtu daiteke: denbora, distantzia edo pisu unitatetan zein errepikapen kopurutan. - Intentsitatea: entrenamenduaren alderdi kualitatiboa da. Parámetro honek, sistema energetiko eta kualitate fisiko ezberdinen estimulazioa baldintzatuko du. Lanaren intentsitatea neurtzeko, batez ere edozein ariketa edo esfortzu zehatzetan, norberak duen ahalmen fisiko eta fisiologiko gehiengoarekiko portzentajeaz baliatu gaitezke. Hau da, distantzia zehatz bat betetzeko behar dugun abiadura maximoarekiko erlazioa edo portzentaia, indar maximoaren %, oxigeno kontsumo maximoaren %, bihotz-taupaden maiztasun maximoarekiko erlazioa, e.a. -Dentsitatea: entrenamendu bakoitzeko esfortzu fisikoaren eta atseden denboraren arteko erlazioa dugu. Parametro hau ere, saio bakoitzeko helburuaren menpe egongo da. Bestalde, aste bateko entrenamendutik planifikatzerakoan ere, gehiegizko nekerik gerta ez dadin, lanaren eta atsedenaldiaren arteko erlazioa ezagutzea ezinbestekoa zaigu Intentsitatearen erreferentzia gisa lagungarria izan daitezke ondorengo taulak. 8 Bihotz taupadak / minutuko Intentsitatea 120-150 Txikia 150-170 Erdikoa 170-185 Handia 185 etik gora Maximoa
- 9. kualitate fisikoen errekuperazio denbora orokorrak. KUALITATE FISIKOAK ERREKUPERAZIO DENBORA (ORDUETAN) INDAR OROKORRA 48 ABIADURA INDARRA 48-72 ERRESISTENTZIA INDARRA 24-48 ABIADURA INTEN. HANDIA 48-60 / INTEN. TXIKIA 24- 48 MALGUTASUNA 12 ERRESISTENTZIA OROKORRA 24-48 ERRESISTENTZIA ESPEZIFIKOA 48-72 9
- 10. kualitate fisikoen errekuperazio denbora orokorrak. KUALITATE FISIKOAK ERREKUPERAZIO DENBORA (ORDUETAN) INDAR OROKORRA 48 ABIADURA INDARRA 48-72 ERRESISTENTZIA INDARRA 24-48 ABIADURA INTEN. HANDIA 48-60 / INTEN. TXIKIA 24- 48 MALGUTASUNA 12 ERRESISTENTZIA OROKORRA 24-48 ERRESISTENTZIA ESPEZIFIKOA 48-72 9