Ceramah kesedaran gaya hidup sihat
Download as DOC, PDF0 likes1,138 views
Tiga kalimat ringkasan dokumen tersebut adalah: Senam aerobik merupakan aktiviti fizikal yang dilakukan dengan pergerakan anggota badan untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan fizikal serta meningkatkan kualiti hidup. Aktiviti aerobik seperti jogging dan berenang membantu jantung dan otot menggunakan oksigen dengan lebih efisien. Konsep asas senam aerobik ialah F.I.T.T yang mer
More Related Content
What's hot (20)
Similar to Ceramah kesedaran gaya hidup sihat (20)
More from Ungku OmarPolytechnic (20)
Ceramah kesedaran gaya hidup sihat
- 1. Kecergasan asas kebahagian bitara Salah satu daripada gaya hidup manusia di mana pergerakan-pergerakan dilakukan dengan anggota badan untuk kecergasan fizikal dan kesihatan Dalam ertikata mudah ia bermakna dengan OKSIGEN Segala aktiviti seperti jogging, berenang, berbasikal, senaman dengan muzik dan berjalan mambantu jantung serta otot-otot menggunakan oksigen dengan lebih efisyen. KENAPA AKTIVITI AKTIVITI AEROBIK DILAKUKAN Memperbaiki dan meningkatkan tahap kecergasaan yang meliputi kardiovaskular, komposisi badan, kelembutan, dayatahan dan kekuatan otot Meningkatkan kualiti hidup Memperbaiki mutu permainan yang diceburi Keseronokan Ketenangan fikiran ( release tension) 1 Feed yourself with fitness SENAMAN AEROBIC SENAM AEROBIK
- 2. Kecergasan asas kebahagian bitara Frequency ( kekerapan) Seorang sedentari mungkin dapat merasai kesan latihan sekiramya membuat latihan 2 atau 3 kali seminggu tetapi orang cergas memerlukan latihan yang lebih. Intencity ( intensiti ) Tahap 60 85 % daripada penggunaan maksima oksigen. Jika lebih daripada tahap ini, ia akan menjadikan anaerobik dan ini menyalahi prinsip senamrobik. Penggunaan maksima oksigen boleh dikira melalui ujian kadar nadi pengiraan karvonen. Time ( masa ) Antara 20-60 minit mengikut tahap kecergasaan peserta. Fasa aerobik dalam satu sessi senamrobik biasanya biasanya di antara 20-30 minit. Kadar nadi seseorang itu harus ditingkatkan dan bertahan selama tempoh yang sesuai. Fasa ini tidak termasuk pemanasan badan dan pemulihan. Type ( jenis ) Bergantung kepada individu. 2 Feed yourself with fitness KONSEP F.I.T.T
- 3. Kecergasan asas kebahagian bitara KESIHATAN KECERGASAAN PERLAKUAN MOTOR ( PERTANDINGAN) 3 Feed yourself with fitness - daya tahan kardiovaskular - daya tahan otot - kekuatan otot - fleksibiliti - komposisi tubuh badan - kepantasan ( speed) - kuasa ( power) - ketangkasan ( aligity ) - koordinasai - imbangan - masa tindak balas
- 4. Kecergasan asas kebahagian bitara CONTOH Mula dengan kadar ini 220 Tolak umur - 30 Denyutan nadi maksimum 190 Tolak kadar nadi rehat anda - 70 Denyutan nadi reserve maksima 120 Tahap kecergasan anda ( 65%, 75%, 85% ) x 0.65 78 Campur kadar nadi rehat + 70 Kadar latihan jantung anda 148 Bahagi 10 untuk mndapatkan Kiraan 6 saat 歎 10 15 4 Feed yourself with fitness KARVONEN FORMULA
- 5. Kecergasan asas kebahagian bitara STRUKTUR SERTA FASA-FASA AEROBIK FASA MEMANASKAN BADAN FASA AEROBIK & CONDITIONING FASA MENYEJUKKAN BADAN TUJUAN o Menaikan suhu badan o Mengelakkan kecederaan pada otot dan sendi o Meningkatkan pengaliran darah pada jantung o Menyediakan tubuh badan, otot dan sendi serta meningkatkan kadar nadi untuk menghadapi aktiviti seterusnya. o Membina kekeuatan kapasiti aerobik o Membina kekeuatan otot o Tone class o Weight tranning o Menurunkan suhu badan o Mengembalikan kadar peredaran darah ke tahap biasa. o Memberi ketenangan kepada otot-otot yang tegang MASA 10 % hingga 15% dari jumlah masa 75% hingga 80% dari jumlah masa 10% dari jumlah masa INTENSITI Rendah sederhana ( low medium) Sederhana tinggi ( medium high) Rendah ( low) TUMPUAN o Bahagian otot besar o kelembutan o bahagian otot besar o kadar nadi 75% maksima o kelembutan o kelembutan o pernafasan o pulih 5 Feed yourself with fitness
- 6. Kecergasan asas kebahagian bitara Muzik bukan sahaja memberi rentak mengikut masa untuk pergerakan latihan malah ia merupakan asas kelas senamrobik dan seorang instruktur perlu memahami mempunyai pengetahuan mengenai muzik sebelum menyediakan koreografinya: 1. Ritma / Rhythm : Bunyi yang kerap didengar / mempunyai corak yang sama ( hip hop, latin, masala, belly, rock.) 2. Rentak / Beat : hentakan yang kerap yang sama rata dan keras 3. Para/ Phrase : satu rangkain 8 rentak 4. Blok/ Block : sekumpulan 32 rentak/ 4 para yang dipisahkan oleh satu rentak 5. Tempoh : kadar kelajuan sesuatu muzik dimainkan yang boleh ditentukan Dengan kiraan jumlah rentak dalam seminit ( rsm/bpm, 150bpm,160bpm) Pemilihan muzik berdasar kepada jenis kelas dan tahap kecergasan peserta: KELAS AEROBIK Fasa memanaskan badan 126 132 bpm Fasa aerobik 132 145 bpm 138 148 bpm 146 160 bpm 6 Feed yourself with fitness MUZIK
- 7. Kecergasan asas kebahagian bitara KOREOGRAFI Koreografi adalah satu gubahan atau susunan gerak atau latihan yang dipadankan dengan muzik yang bersesuaian. Ia merupakan ilham seseorang instruktur dan mencerminkan daya kreatif penciptanya. TERMINOLOGY LOWER BODY UPPER BODY March Easy walk Step touch Grapevine Heel touch Knee lift Leg curl Tap forward Back lunge Squat Jog Jumping jack Pony Flick kick Kick side Shuffle mambo Chest press Bicep curl Tricep kick back Overhead press Single / double punch Single / double side reach Lat pull Front raise Vertical fly HALA TUJU ( DIRECTION) Front Back Right Left Diagonal front clockwise 7 Feed yourself with fitness
- 8. Kecergasan asas kebahagian bitara KATEGORI PERGERAKAN ASAS DALAM SENAMROBIK IMPAK / IMPACT Maksudnya kedudukan kaki IMPAK RENDAH / LOW IMPAK Satu kaki sentiasa berada dilantai pada setiap masa, Contohnya step touch, touch step, lift step dan March. IMPAK TINGGI / HIGH IMPACT Kedua-dua kaki meninggalkan lantai hanya seketika pada waktu yang sama contonhnya jumping, lift hop, step jump dan jogging. NON IMPACT Pergerakan yang tiada impak seperti squat dan lunge 8 Feed yourself with fitness
- 9. Kecergasan asas kebahagian bitara TEKNIK MEMBERI ARAHAN ( CUEING) ARAHAN SECARA LISAN ( VERBAL CUEING) o APA ( WHAT) Sentiasa namkan pergerakan dan gunakan terma yang ditetapkan o MANA ( WHERE) Nyatakan hala tuju contohnya: depan, belakang atau kiri o BILA (WHEN) Adalah mustahak untuk instruktur mengenali dan memahami lagu supaya arahan dapat diberi dengan tepat o BAGAIMANA ( HOW) - bantu peserta dengan menunjukan teknik yang betul - gunakan perkataan seperti tinggi, rendah, langkah besar. - Pujian harus diberi untuk meningkatkan keyakinan diri peserta 9 Feed yourself with fitness
- 10. Kecergasan asas kebahagian bitara ARAHAN MENGGUNAKAN TANGAN (NON VERBAL CUEING) STOP GO THIS WAY NUMBER JOIN TOGETHER LOWER HIGHER KEPERLUAN SEMASA BERSENAMROBIK 1. Persekitaran yang berudara bebas dan bersih 2. Gunakan kasut yang khas untuk aktiviti aerobik. Ini dapat mencegah daripada berlakunya kecederaan kepada kaki, lutut dan tulang belakang 3. Pakaian yang selesa untuk individu seperti kemeja dan seluar track di padang atau leotards dan tights di studio. Kain kapas boleh menyerap peluh dan amat sesuai untuk keadaan di negara ini. 4. Galakan peserta membasahi tekak semasa bersenam untuk mengelakan kekurangan air. Instruktur juga perlukan air bukan hanya untuk membasahi tekak malah untuk mengelakkan kecederaan dan kekeringan kerongkong. 5. Instruktur dan peserta tidak harus bersenam sebaik sahaja habis makan. Tunggu sekurang-kurang dua jam 6. instruktur dan peserta dilarang merokok sama sekali semasa, sebelum ataupun selepas senaman. 10 Feed yourself with fitness
- 11. Kecergasan asas kebahagian bitara LEARNING CURVE Sistem yang digunakan untuk menyampaikan koreografi kepada kelas dinamakan learning Curve FREE STYLE Ia merupakan cara yang agak mudah tetapi memerlukan kepakaran yang agak mantap. Ini kerana pergerakan yang dilakukan biasanya terhasil On the spot. Peserta kelas hanya perlu mengikuti apa yang akan dialukan oleh jurulatih. ADD ON Ini adalah cara yang paling mudah untuk diajar kepada peserta kelas. Ia menggunakan gaya ingatan di mana gerak latihan diperkenalkan dan disambung satu persatu. o Ajar pergerakan A ( teach move A) o Ajar pergerakan B ( teach move B) Ulang Pergerakan A+B ( Repeat Move A + B) o Ajar Pergerakan C (teach move C) Ulang Pergerakan A + B + C (repeat move A + B + C) o Ajar Pergerakan D ( teach Move D) Ulang Pergerakan A + B + C + D ( Repeat Move A + B + C + D ) Latihan: Pergerakan A - Heel Touch Pergerakan B - Tap side Pergerakan C - Knee Lift Pergerakan D - Lunges 11 Feed yourself with fitness
- 12. Kecergasan asas kebahagian bitara LINK Cara ini memperkenalkan 2 set pergerakan pada setiap masa. Instruktur dapat mangajar dengan lebih efektif dan menambahkan lebih banyak kombinasi. o Ajar Pergerakan A ( teach Move A) o Ajar pergerakan B ( teach Move B ) Ulang Pergerakan A + B ( Repeat Move A + B) o Ajar Pergerakan C ( Teach Move C) o Ajar Pergerakan D ( Teach Move B) Ulang Pergerakan C + D ( Repeat Move C + D ) o Sambung pergerakan ( A + B ) + ( C + D ) o Ajar Pergerakan E ( Teach Move E ) o Ajar Pergerakan F ( Teach Move F) Ulang pergerakan E + F ( Repeat Move E + F ) o Sambungan Pergerakan ( A + B ) + ( C + D ) + ( E + F ) KOMBINASI /VIRIASI GERAKAN ASAS DAN LANJUTAN. Bahagian atas badan ( upper body) Bahagian bawah badan ( lower body) 12 Feed yourself with fitness
- 13. Kecergasan asas kebahagian bitara MIRROR IMAGE Instruktur hendaklah menggunakan kaedah mirror image untuk mengendalikan kelas senamrobik di padang / dewan/ tempat-tempat di mana tiada cermin. Instruktur akan memulakan pergerakan sebelah kiri dan kaedah ini akan membolehkan semua peserta mula pergerakan di sebelah kanan. Kaedah ini hendaklah dimaklumkan terlebih dahulu kepada peserta untuk mengelakkan kekeliruan. KALISTANIK Komponen ini bertujuan untuk memperbaiki dayatahan dan juga kekuatan otot. Kekuatan otot adalah penting kerana ia dapat membantu mengelakkan kecederaan. Adalah lebih berkesan untuk menyediakan latihan kalistanik dengan menggunakan ulangan yang kurang dan bebanan yang tinggi. Bagi meningkatkan kekeuatan , lakukan latihan kalistanik sebanyak 2-3 set dengan 8- 12 ulangan yang gunakan 70% - 80% daripada bebenan maksimum Dalam sessi senamrobik , alat bantu senaman seperti alat beratan tangan, getah rintangan . APA YANG DIMAKSUDKAN DENGAN PERGERAKAN ARTISTIK DAN EXECUTION 13 Feed yourself with fitness
- 14. Kecergasan asas kebahagian bitara ROUTINE CHOREGRAPHY BARS BEATS 1 2 3 4 5 6 7 8 1 HEEL 2 JUMPIN G JACK 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 14 Feed yourself with fitness
- 15. Kecergasan asas kebahagian bitara 15 Feed yourself with fitness
- 16. Kecergasan asas kebahagian bitara DISEDIAKAN OLEH : RAMU VELUSAMY (JKA) Volume Variasi Appeal Arah pergerakan Level 16 Feed yourself with fitness artistik
- 17. Kecergasan asas kebahagian bitara Kawasan Irama muzik Normal beat bukan down beat atau brige Timing Muzik yang berkualiti Keaktifan seluruh otot Traveling Kekerapan dalam pelbagai pergerakan Assymetry dan symetry Variasi pergerakan tangan dan tangan Push up family Kick Static Flex Jump and lip VARIASI SENAMROBIK. HI LO Sessi senamrobik yang sediada dengan pergerakan-pergerakan aerobik ( terminologi) diringi dengan muzik mengikut tempoh. STEP AEROBIK 17 Feed yourself with fitness muzik kordinasi Intensiti Kemahiran
- 18. Kecergasan asas kebahagian bitara Sessi senamrobik yang mengunakan step ( plat form) mengikut ukuran 10-20 cm dengan diiringi dengan kelajuan muzik 118 130 rentak se minit. AQUA AEROBIK Sessi senamrobik dengan terminologi dan bergerak di dalam air serta diiringi dengan kelajuan muzik 118 120 rentak seminit. KICK BOXING / AEROBOX / TAE BO / BODY COMBAT Sessi senaman ini adalah kombinasi pergerakan-pergerakan seni pergerakan seni pertahankan diri, boxing, aerobik dan diiringi oleh muzik. HIP HOP Sessi senaman kombinasi pergerakan-pergerakan aerobik dengan style, pemilihan dari street dance Fuck city jam. Kelajuan muzik adalah antara 105 dan 120 rentak se minit. LATINO Sessi senaman ini adalah kombinasi pergerakan tarian dari Amerika Latin dengan aerobik iaitu salsa, samba,cha-cha, mambo, chasse serta diiringi dengan muzik latin. FITBALL Senaman yang mengunakan pergerakan-pergerakan aerobik dengan bola yang bersaiz 55, 65 dan 75cm serta diiringi dengan tempoh kelajuan muzik 110 135 rentak se minit. AEROBIK LITAR ( CIRCUIT TRAINING) Sessi ini melibatkan pembinaan setesen-setesen pergerakan. Pergerakan yang terlibat dari intensiti rendah, sederhana dan tinggi serta pergerakan Muscle conditioning. Pertukaran pergerakan adalah antara stesen-stesen yang disediakan dalam satu masa dengan masa rihat. Juga diringi dengan muzik. YOGA side tap forward 1x8 Turn step touch 1x 8 1 block Side tap backward 1x8 Turn step touch 1x 8 18 Feed yourself with fitness
- 19. Kecergasan asas kebahagian bitara Side tap forward 1x8 Single single double step touch 1x 8 1 block Side tap backward 1x8 Single single double step touch 1x 8 19 Feed yourself with fitness