狠狠撸

班級 : 四運三 C
姓名學號 :
翁禹超 4981 51 60
張峻豪 4981 51 65
劉柏賢 4981 5044
童勝惟 4981 51 75

? 醫學界一向強調肥胖對人體健康有害，根據醫學界的一項
調查，單以血管功能而言，肥胖兒童血管功能的惡劣程度
，相當於一位六十多歲的老人或一位抽煙十年的人。而幼
年就出現血管內皮功能障礙的兒童，到六十歲時，罹患心
血管疾病的比例是正常健康人的三到四倍。因此控制體重
是當務之急。
? 傳統上醫師與一般人都是以體重下降多寡來衡量減
重的成果，其實應該以體脂肪的降低為主。減重初期所減
輕的體重大部份是水分，之後才是體脂肪（只是熱量的儲
存）與肌肉（可幫助燃燒熱量、維持基礎代謝率）。快速
減重的飲食會流失相當量的肌肉組織，非常容易導致又復
胖回來。

身體質量指數 (B MI)(kg /m 2) 腰圍 (c m )
B MI= 體重 /( 身高 )2

體重過輕 B MI < 1 8.5
正常範圍 1 8.5 ≦B MI ＜ 24
異常範圍過重： 24≦B MI ＜ 27 輕度肥男性：≧ 90 公分女性
胖： 27 ≦B MI ＜ 30 中度肥胖：≧ 80 公分
： 30≦B MI ＜ 35 重度肥胖：
B MI≧35

? 心理方面的威脅：
會造成沮喪、自卑、缺乏自信心等。

? 生理方面的威脅：
易患糖尿病、高血壓、心臟病、腎臟病、膽囊疾
病，另外，由於體重過重會讓關節負荷加重，容
易有骨關節炎等。

? 姓名 : 童勝惟
? 年齡 :22

? 體重 :1 00

? 職業 : 學生

? 健康狀況 :

? 興趣 :

? 作息 :

? 平常喜愛什麼 ?

? 大部分什麼時候吃 ?

? 對健康常識了解 ?

? 想要達到程度 ?

? 每分鐘攝氧量 :3.5kg
? 受試者 :1 00 公斤 X 3.5 = 350( 一分鐘 )

? 350 X 1 440 (24 小時 ) = 504000

? 504000/1 000 = 504( 轉換為公升 )

? 504* 5 = 2520 kc al

? 備註 :ILO 2 燃燒脂肪產生 4.69 ko al

? 燃燒可產生 5 kc al

? 持之以恆的有氧運動 ( 運動 3 、 3 、 3)

? 增加基礎代謝率減重

? 体重控制飲食

? 對減肥最有效的運動，是長期持續地（每次持續
半個小時以上）進行 “ 有氧運動” ，而不是“ 劇烈
運動”。

? 有氧運動” 是指增強人體吸收、輸送與使用氧氣為
目地的耐久運動。在整個運動過程中，人體吸入
的氧氣大體與需要的相等。其運動特點是強度較
低，有節奏感，持續時間長等。例如 : 快走、慢
跑、騎車、游泳、跳繩、打乒乓球等；在健美訓
練中，健美操以及跑步機、登山機、劃船器。

? 而“ 劇烈運動” 主要屬于無氧運動，在整個運動過
程中，人體吸入的氧氣少于所需的氧氣，消耗的
主要是糖份，幾乎不動用脂肪，所以對減肥的幫
助不大，但可以提高人體的耐受性與氣魄。

? 運動強度較高、爆發力強、持續時間短等，包括
：舉重、競技短跑、競技游泳等，也有的健美項
目也屬于無氧運動。

? 必須要持續十二分鐘以上運動 :
原因是超過十二分鐘才會開始燃燒脂肪、
心肺功能才會訓練到。其實十二分鐘是最
基本，必要加上五分鐘熱身運動和五分鐘
緩和運動，每次為三十分鐘最適宜。

? 運動三、三、三
? 每週最少 : 運動三次

? 每次運動時間最少 : 三十分鐘

? 每次運動心跳達 : 一百三十下

? 1. 減少卡路里吸收
每天吃小過你的「基礎代謝率」 500 卡路里。
? 2. 做運動
每天做 1 5 ~ 30 分中運動，可幫助消耗卡路里，加速減重
。
? 3. 鍛鍊肌肉
增加身體肌肉，可增加基本代謝率，燃燒更多卡路里，
也使身體有更好線條。
? 4. 體內溫度
体內溫度每攝氏增加 0.5 ，基礎代謝率就會增加 7% 。
? 5. 體外溫度
置身於冷水中，自行會增加基礎代謝率，以便製造而外
熱度已供身體體溫所需。

? 不當節食會降低基礎代謝率 ( 越是空腹基礎
代謝越低 ) 。

? 為何會降低基礎代謝率 ?

? 答 : 是為了維持身體挨餓所需。

? 除了持之以恆運動之外 :

? 運動泡熱水澡

? 一天 2000c c 白開水

? 營養均衡

? 運動泡熱水澡 :
? 人體上升一度 c ，基礎代謝率會上升

13% ，在水中 38-40 度水中同樣有相同效果
，但身體需感到出汗才會有效果，泡澡浴
缸水位不可超過心臟 10~15 分鐘為宜。
? 補充 : 泡熱水澡不只讓脂肪持續燃燒，基礎

代謝率也會上升，所以運動後泡熱水澡睡
覺也能瘦身。

? 一天 2000c c 白開水 :
? 人體 60~ 70 重量是由水組成，體內所有升

化反應都在水的幫助下，才會完成代謝體
內多餘廢物。

? 營養均衡 :
? 減肥的人通常會採取極低熱量飲食方式，

但攝取過低卡路里情況下，反而造成肌肉
組織消耗和基礎代謝率降低。長時間過低
熱量飲食方式身體會有自我調節能力，對
於任何熱量支出，都是以肌肉作為因應，
才能維持基本生命現象，唯有定食定量均
衡營養增加運動才能讓基礎代謝率上升。

? 有鑒於現代人工作型態改變，外食人口不
斷增加，而外食多油少纖維供食方式，確
實讓外食者很難估算自己一餐到底吃了多
少熱量 ? 即便有心人想做” 適當的飲食控制
”，執行起來卻有實質上的困難。
? 因此，衛生署乃督促餐飲業者間負社會責

任，共同為國民健康把關，除了要求菜單
設計必須依成人活動量供應足夠的熱量外
，在菜色調配上也須兼顧營養均衡的原則。
此外，更希望能杜絕外實經常因供餐超出
所需，而造成攝食過量或吃不完倒掉的浪
費現象。

? 1 . 五少原則 : 少油、少鹽、少糖、少應酬
、少宵夜
? 2. 採取限制熱量 ( 每天減少約 500 卡熱量 )

且營養均衡的飲食，三餐定時定量，對於
六大類食物要適量攝取
? 3. 改變進餐順序，先喝湯或水果、青菜、

米飯、魚肉類。
? 4. 少用油煎、油炸、油酥等烹調方式

? 5. 多用清蒸、烤、滷、醃、燙、涼拌、微

波等低油方式

? 6. 避免芶芡或麵糊做成的濃湯
? 7. 吃肉請去皮，多選擇瘦肉和白肉 ( 魚肉

、雞肉、里肌豬肉 ) 。
? 8. 減少吃火鍋、炒飯 ( 麵 ) 、燴飯 ( 麵 ) 、

自助餐吃到飽
? 9. 養成少量多餐的習慣，為避免一餐過度

進食
? 1 0. 忌淋青菜或肉汁拌飯進食

? 1 . 多選用帶骨或有殼的肉類及海產，少吃
碎肉製品，如漢堡、魚丸、蝦丸、獅子頭
… 等。
? 2. 儘量少選大塊的肉類，如牛排或豬排等

，多選肉絲類的半葷素菜。
? 3. 選用帶刺的整條魚而不選用大塊的魚排

或魚肉，由於要剔除魚刺，吃的速度自然
就慢下來。
? 4. 儘量以涼拌、水煮、紅燒、清蒸、滷取

代油煎、油炸、勾芡、醋溜等烹調方式。
? 5. 烹調時可多採用白醋、蔥、薑、蒜、八

角、檸檬汁等調味品來代替。

? 6. 製備湯餚，清湯要比濃湯含較少熱量。
? 7. 食用油時宜選用不飽和脂肪酸，如：橄

欖油、大豆油、花生油、玉米油、葵花油
、紅花子油
? 等，少用飽和脂肪酸含量高者，如：豬油

、牛油、肥肉、奶油… 等。
? 8. 選擇瘦肉可依次選用：去皮雞肉、魚肉

（不含魚腹肉）、去皮鴨肉、牛肉、羊肉
、豬肉。
? 9. 不鼓勵飲酒及食物料理時加酒，如非必

須添加也應儘量適量。
? 1 0. 避免油炸、油酥或加糖烹調的食物。

? 1 . 養成每天記錄飲食日誌的習慣。
? 2. 每天同一個時間量體重 ( 如早晨排完尿

後 ) ，並將體重做長期記錄。
? 3. 進食時不同時做其他事務，如 : 邊吃邊

看電視、邊吃邊聊天。
? 4. 養成只在餐桌前用餐，且進食後立即離

開餐桌。
? 5. 不堅持把餐盤所有食物吃完。

? 6. 食物吃入的每一口間，將筷子放下並細

嚼慢嚥 ( 每口咀嚼 20 下 ) ，可讓進食時
間放慢。

? 7. 用餐後若能立刻刷牙，即可避免再進食
，又可維護口腔衛生。
? 8. 吃飽飯後才逛街，逛街購買食物時，請

事先列購買清單，避免買下太多食物。
? 9 . 勿在陷阱食物前徘徊，或放置在顯眼處

，最好放在櫃子內。
? 1 0. 將低熱量等健康的食物放較明顯處。

? 1 1 . 勿將大鍋食物端上桌，以小碗一次一次

盛裝。

? 1 2. 赴宴會或聚餐時，可準備低熱量飲料，且
餐前勿過度饑餓，可進食一些低熱量食物 ( 如
: 大蕃
? 茄、蒟蒻、健怡可樂… … 等 ) 壓抑食慾。
? 1 3. 勿經常去〝吃到飽〞餐廳用餐。
? 1 4. 多走路，少坐車，如 : 提早一站下車，用
走的回家或上班。
? 1 5. 儘量以走樓梯代替搭電梯。
? 1 6. 在冰箱門上、梳妝台上貼一張目標偶像的
照片，或在衣櫃上掛一件小ㄧ號且是你很想穿
上的
? 衣服，會有助你抗拒美食的誘惑。

? 1 . 何為有氧運動 ?

? 2. 何謂運動三三三 ?

? 3. 採取限制熱量的方法，每天至少減少多
少大卡的熱量 ?

? 4. 人體上升 1 度 C ，基礎代謝率會上升幾
%?

? 報告到此結束 !!

? 謝謝各位 !!

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