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Waist Management 你的腰圍管理手冊
- 1. 你的腰圍管理手冊 Editorial Meeting 2007/9/3 Tiffany Yeh
- 2. 用腦管理你的腰圍 了解你的生理機制 正確的觀念 自動吃得正確 專心管理腰圍 團隊合作互相砥礪 不要自怨自艾 控制飢餓的衝動 有彈性地執行計畫 拿出你的捲尺
- 3. 你的理想體型 飲食自動化—正常進食攝取有益食物 (Ex. 纖維 . 核果 . 蔬果 ) 參考家族血統—你該有的理想體型是什麼樣子 ? 正視你的身材– 一絲不掛地在鏡前檢視自己 環境 遺傳 VS.
- 4. 瘦素 (CART) 與飢餓素 (NPY) 的競賽 DO 閱讀標籤 ( 拒絕單醣類 . 精製麵粉以及 HFCS) 選擇不飽和脂肪 ( 避免醃漬肉 . 烘烤食物 . 全脂乳製品 ) 饑不等於渇 ( 先喝點水確定你的身體是否需要食物 ) 避免飲酒 ( 酒精會降低你的自制力 ) 注意碳水化合物的攝取 ( 選擇全穀物 or 蔬菜 ) 調解壓力 ( 過多的壓力會促進飢餓素的產生 ) 應急食物 ( 一把堅果 . 幾片水果滿足渴望食物的衝動 )
- 5. 各司其職的消化器官 Shock 所有的營養不當吸收都會成為脂肪 你的消化器官工作忙碌 & 生活空間擁擠 你有責任善待你的器官 Action 慢慢吃 , 減緩消化過程 早上攝取大量纖維 改用小碟子 加點辣椒干擾飢餓訊號
- 6. 肥胖 = 發炎 or 感染 確認 你的肥胖是不是生理疾病 or 心理壓力 ? 你是不是穿過小的衣服 ? 你對什麼樣的食物過敏 ? 治療疾病 & 調適壓力 避免過敏食物 , 尋找替代品 適量攝取抗發炎食物 (Ex. 魚肉 . 綠茶 . 啤酒 . 大豆類 . 完整穀物 . 蔬果 . 花菜 . 葡萄或紅酒 . 黑巧克力 . 波菜 . 大蒜 ) 對症下藥
- 7. 更多的行動 採用消去法 ( 確認哪些食物讓你腸胃不適 , 連續多天不吃某類食物確定它的影響力 . 同時亦可訓練身體少量進食 ) 喝咖啡 ( 攝取抗氧化劑 ) 吃完大餐動一動
- 8. 肥胖將破壞你的健康 重要數字 血壓 ( 理想值 : 115/76) 好膽固醇 ( 介於 40mg/dl~60mg/dl) 壞膽固醇 ( 理想値 : 130mg/dl 以下 ) C 反應蛋白 ( 理想値 : 1mg/dl 以下 ) Action 吃健康油 ( 如 : 非精煉芥菜籽油 . 非精煉葵花子油 . 初榨橄欖油 ) 每天運動或步行三十分鐘 鍛鍊肌肉 冥想沉靜心靈
- 9. 治病要治本 荷爾蒙的影響力比你想像中的大 甲狀腺 . 腎上腺 . 胰臟等腺體會影響代謝率和體重 性激素會影響腰部變化 檢查真正原因 -- 促甲狀腺激素 : 是否低於 5 mIU/L -- 尿液皮質醇含量 : 每天低於 100mg -- 鉀 : 高於 3.5mg -- 鈣 : 8~10mg 之間 -- 黃體化激素 (LH)/ 濾泡生長激素 (FSH) -- 游離睪丸素 : 男性高於 200mg/dl; 女性為 20~70mg/dl
- 10. 一定要運動 有動就有瘦 收小腹 沒有藉口 步行 = 每天一萬步 (30min) 肌力訓練 = 每周 30min 心血管耐力訓練 = 每周三次 / 每次 20min 柔軟度運動 = 每天 5min
- 11. 為了健康 You Plan 擬定計畫 定期自我檢討 享受成功
- 12. 出版資訊 書名 :YOU 你的腰圍管理手冊 (YOU:On a Diet:The Owner's Manual for Waist Management) 作者 :Michael F. Roizen 以及 Mehmet C. OZ 譯者 : 兆彬 . 呂方 出版者 : 天下遠見出版股份有限公司 出版日期 :2007 年 7 月 31 日 ISBN:978-986-417-968-8