Document sistemes entrenament
- 1. DEPARTAMENT EDUCACIÓ FÍSICA Sistemes d’entrenament: Són tots aquells plans, exercicis i activitats, des d’un punt de vista físic, que realitzen els esportistes per tal de millorar la seva condició física. Sistemes continuats: -Carrera continua. També anomenat fúting i més coneguts popularment com a “trotar” o “rodar”. Característiques: Intensitat lleugera (30 al 60%), ritme constant, ritme carcíac de fins 140-150 puls/min., volum en funció de l’esport i període de la temporada. Fartlek: És una variació de la carrera continua, però es diferencia en que és un joc de ritmes diferents. Característiques: La intensitat, la durada i el nombre de canvis de ritme estan perfectament premeditats i programats. Entrenament total. L’entrenament total és la suma de la carrera continua el fartlek i exercicis gimnàstics en què poden estar representades les habilitats bàsiques (llançaments, salts, girs, etc...) Característiques: Desplaçaments a ritme moderat, canvis de ritme, exercicis de salts, llançaments, escalda, equilibris, etc... Sistemes fraccionats: Es caracteritzen per dividir la càrrega de l’entrenament en parts entre les quals hi ha pauses de recuperació. La pausa de recuperació pot ser parcial o total, segons els objectius d’entrenament programats. Mètode interval·lic: Consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat submàxima (equivalent al 75-90%) separades per una pausa de descans, en què la recuperació de la persona és incompleta. La recuperació o interval ha de tenir una durada d’entre 60-90 segons i sempre és parcial. Baixar a 120-140 pulsacions per minut abans de començar la següent repetició. Mètode Repeticions: Consisteix en repeticions d’esforços d’intensitat màxima o submàxima (equivalent al 95-100%) separades per una pausa de descans, en què la recuperació de la freqüència cardíaca i respiratòria és total. Baixarem a 90-100 pulsacions per minut abans de començar la següent repetició (aproximadament 3-4 minuts). Xavi Molina
- 2. DEPARTAMENT EDUCACIÓ FÍSICA Métode de competició. Consisteix en la repetició de distàncies o treballs semblants a la competició i duts a terme a una intensitat màxima amb recuperació completa. Sistemes analítics. Els treballarem quan volguen treballar grups musculars concrets. Un mateix exercici, o un conjunt d’exercicis, tindran efectes diferents segons la intensitat d’execució, el nombre de repeticions o la sobrecàrrega addicional (pesos, cinturons llastrats). Circuits: És una de les formes més fàcils d’organització i treball en espais reduïts, com pot ser el gimnàs. Característiques: Nombre determinat d’activitats. Cada activitat ocupa un lloc anomenat “estació”. Es comença per una estació determinada i es finalitza després de fer-les totes. Cal fer diverses vegades les activitats de totes les estacions, la queal cosa dóna la idea de treball circular. Es poden fer servir materials com pilotes medicinals, el`stics, pesos i el pes del company/a o el propi pes. A cada estació l’activitat es repeteix un nombre de vegades determinat, d’acord a un nombre determinat o a un temps determinat. Entrenament per estacions: És molt semblant a l’anterior, però el nombre de repeticions i la càrrega (intensitat d’execució de l’exercici) pot variar. Hi podem realitzar 3 tipus: 1-Intensitat i nombre de repeticions constants. 2-Càrrega i nombre de repeticions variable. 3-Càrrega constant i repeticions variables. Entrenament per piràmides: És molt semblant a l’entrenament per repeticions. Se’n diferencia per la característica d’augmentar o disminuir les repeticions i les càrregues de treball en forma piramidal. Característiques: ES pot incrementar la càrrega d’entrenament, augmentant primer el volum (nombre de repeticions i sèries) i després la intensitat, amb l’augment de la càrrega de quilograms que s’aixequen i al velocitat d’execució dels moviments. Xavi Molina
- 3. DEPARTAMENT EDUCACIÓ FÍSICA -Estiraments Passius: Els moviments passius es produeixen per una força externa. -Estiraments actius. Els moviments passius es produeixen per la força pròpia de la contracció muscular voluntària.. -PNF: És un mètode d’entrenament per millorar la flexibilitat. Estirament del múscul que es treballa fins al límit suportable durant 10-30. Tensió: Acció o contracció del mateix múscul durant 10-30 segons, però en direcció totalment contrària a la fase anterior. Estirament, durant 10-30 segons, sense arribar a sentir dolor.. Xavi Molina