อาหารบำรุงสมองตอบสȨงวัยรียน 3
Download as PPTX, PDF1 like305 views
อาหารบำรุงสมองตอบสȨงวัยรียน
More Related Content
What's hot (18)
Similar to อาหารบำรุงสมองตอบสȨงวัยรียน 3 (20)
อาหารบำรุงสมองตอบสȨงวัยรียน 3
- 2. เพราะสมองเราทางานหนัก ทุกวัน เราจึงต้องบารุงรักษาสมอง ของเราให้ว่องไว ฉลาดปราดเปรื่องไปนาน ๆ ใครที่เริ่มหลง ๆ ลืม ๆ ทั้ง ๆ ที่ยังหนุ่มยังสาว ต้องรีบดูแลสมองของคุณโดยด่วน ส่วน วิธีการก็ไม่ยากเย็นแต่อย่างใด เพียงเลือกรับประทานอาหารที่มี ประโยชน์ต่อสมอง ดังต่อไปนี้
- 3. 1. สร้างเซลส์สมองด้วยโอเมก้า-3 เซลส์สมองของเราส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยไขมันจาเป็นที่ เรียกว่า โอเมก้า-3 ช่วยในการสร้างเสริมและซ่อมแซมเซลส์ สมอง โดยเราสามารถหาโอเมก้า-3 ได้จากอาหารต่อไปนี้
- 4. แซลมอน
- 5. ปลาทูน่า
- 6. วอลนัท
- 7. Ȩามันแฟลกซีด
- 8. Ȩามันคาโนลา
- 9. จมูกข้าวสาลี
- 10. ไྺ่
- 11. 2. ปกป้ องสมองด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อเราอายุมากขึ้น อนุมูลอิสระในกระแสเลือดจะทาลาย เซลส์สมองของเรา ถ้าเราไม่ต่อสู้กับมัน ความจาของเราก็จะค่อย ๆ เสื่อมลงไปตามกาลเวลา เราจึงต้องกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูล อิสระจาพวก
- 13. บร็อคโคลี่
- 14. แครอท
- 15. กระเทียม
- 16. องุ่Ȩึϸ
- 17. ปวยเล้ง
- 18. ถั่วหลือง
- 19. ชา
- 20. มะขือเทศ
- 21. โฮลเกรน
- 22. 3. เพิ่มพลังสมองด้วยโปรตีนและไทโรซีน สมองของเราไม่ได้มีแค่เซลส์ประสาท แต่ยังมีสารสื่อประสาท ทาหȨาที่เหมือนแมสเซนเจอร์ส่งสัญญาณจากเซลล์ประสาท เซลล์ หนึ่งไปยังอีกเซลล์หนึ่ง หากเรามีสารสื่อประสาทน้อยเกินไป สมอง เราก็จะทางานได้ไม่ดีเท่าที่ควร เรามาเพิ่มสารสื่อประสาทด้วยการ กินอาหารต่อไปนี้กันดีกว่า
- 23. ผลิตภัณฑ์จากȨ
- 24. ไྺ่
- 25. อาหารทะเล
- 26. ถั่วหลือง
- 27. 4. หล่อเลี้ยงสมองด้วยน้ำ Ȩาเป็นสิ่งสาคัญต่อชีวิตจริง ๆ ไม่ใช่แค่ร่างกายที่ต้องการȨา แต่รวมถึงสมองของเราด้วย เพราะการขาดȨามีผลต่อสมองทาให้ ความสามารถในการจดจาลดลง ถ้าอยากสมองดีเราต้องดื่มȨาให้ ได้อย่างน้อย 2 ลิตร หรือ 6 – 8 แก้วต่อวัน
- 28. Ȩา
- 30. วิตามินบี 6
- 31. วิตามินบี 12
- 32. วิตามิȨี
- 33. ธาตุหล็ก
- 34. แคลเซียม
- 35. วิตามินและเกลือแร่เหล่านี้สามารถหาได้จากอาหารที่เรากิน เข้าไปอยู่แล้ว แต่ก็สามารถเสริมได้ด้วยการกินวิตามินรวมพร้อม อาหาร ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี ทาให้ร่างกายและสมองนา วิตามินเหล่านี้ไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น
- 36. 6. ควบคุมการทางานของสมองด้วยไฟเบอร์ ไฟเบอร์มีความสาคัญต่อสมองของเราอย่างมาก เพราะไฟเบอร์ ช่วยในการทางานของสมอง ควบคุมการดูดซึมȨาตาลให้อยู่ในระดับที่ สม่าเสมอ และในปริมาณที่เหมาะสม อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่จะช่วย ลดȨาตาลในกระแสเลือดของเราได้ดี ได้แก่
- 37. ผลไม้แห้ง
- 38. แอพริคอต
- 39. ลูกพรุน
- 40. ลูกเกด
- 42. บล็อคโคลี่
- 43. ถั่วขียว
- 44. ปวยเล้ง
- 45. อัลมอนึϹ
- 46. แฟลกซ์ซีด
- 48. อโวคาโด
- 49. กีวี
- 50. ส้ม
- 51. ลูกแพร์
- 52. แอปเปิ้ล
- 53. ธัญพืชต็มเมล็ด
- 54. ข้าวบาร์ลย์
- 55. ข้าวกล้อง
- 56. วิตามินและเกลือแร่เหล่านี้สามารถหาได้จาก อาหารที่เรากิน เข้าไปอยู่แล้ว แต่ก็สามารถเสริมได้ด้วยการกินวิตามินรวมพร้อม อาหาร ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดี ทาให้ร่างกายและสมองนา วิตามินเหล่านี้ไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น
- 58. บลูเบอร์รี่ มีใยอาหารสูงแต่ค่าดัชนีȨาตาลต่า หมายความว่า ผู้ป่วย เบาหวานก็กินได้โดยที่ไม่ทาให้ระดับȨาตาลในเลือดพุ่งสูง เฉียบพลัน เคยมีการศึกษามากมายที่ชี้ว่า มันจะช่วยลดความเสี่ยง เป็นโรคอัลไซเมอร์ ช่วยให้เราเรียนรู้เรื่องต่าง ๆ ได้อย่างรวดเร็วมาก ขึ้น สิ่งที่ต้องระวังก็คือให้เลี่ยงบลูเบอร์รี่เชื่อม หรืออบแห่ง
- 60. แซลมอนธรรมชาติ กรดไขมันจาเป็น โอเมก้า-3 เป็นสิ่งที่สาคัญต่อสมอง มาก ไขมันที่มีประโยชน์นี้มีความเกี่ยวพันกับสติปัญญา ช่วยให้ กระปรี้กระเปร่า ชะลอความเสื่อมถอยของระบบประสาท ส่วนกลาง พัฒนาความจา ทาให้อารมณ์ดี และลดโอกาสเกิดโรค ซึมเศร้า หรือโรคสมาธิสั้น
- 62. ทับทิม ควรจะกินจากผลสด ๆ มากกว่าดื่มȨาคั้น เพราะจะได้ใย อาหารด้วย ทับทิมมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ ซึ่ง จาเป็นมาก ๆ สาหรับสุขภาพของสมอง เพราะสมองคืออวัยวะแรก ๆ ที่จะได้รับผลกระทบจากความเครียด ดังนั้น สิ่งใดก็ตามที่ช่วย ระงับความเครียดได้จะดีต่อสมองเช่นกัน
- 64. กาแฟ เมล็ดกาแฟคล้ายกับเมล็ดโกโก้ตรงที่มันเต็มไปด้วยสาร ต้านอนุมูลอิสระ กรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะผง กาแฟจากเมล็ดที่บดใหม่ ๆ จะมีประโยชน์ต่อทั้งสมองและร่างกาย มาก ส่วนกาเฟอีนก็ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลดีต่อสมองเช่นกัน การดื่มกาแฟเป็นประจาจะช่วยชะลอไม่ให้สมองเสื่อมถอย ป้ องกัน โรคอัลไซเมอร์หรือโรคหลงลืมได้จริง
- 66. ถั่ว ถั่วมีทั้งโปรตีน ใยอาหาร และไขมันที่มีประโยชน์ คาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อนที่อยู่ในถั่วจะทาให้เราแจ่มใสได้ ในขณะที่โปรตีนและไขมันจะช่วย ให้พลังงานคงระดับตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีซึ่งจาเป็นต่อการ ทางานของสมอง แต่อย่างไรก็ควรหลีกเลี่ยงถั่วเหลือบȨาตาล
- 68. ทูน่า นอกจากจะเป็นแหล่งของโอเมก้า-3 แล้ว ปลาทูน่า โดยเฉพาะ ปลาทูน่าครีบเหลือง ซึ่งมีระดับวิตามินบี 6 สูงกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ วิตามินบี 6 นี้เกี่ยวพันโดยตรงกับความจาและสติปัญญา รวมถึงสุขภาพ โดยรวมในระยะยาวของสมอง โดยรวมแล้ววิตามินบีคือ หนึ่งในสิ่งที่สาคัญ ที่สุดต่อการรักษาอารมณ์ให้คงที่ แต่วิตามินบี 6 จะส่งผลต่อการรับสารโด พามีนที่เป็นหนึ่งในฮอร์โมนความสุขเหมือนกับเซโรโทนิน
- 70. ข้าวกล้อง ด้วยความที่มีค่าดัชนีȨาตาลต่า ข้าวกล้องจึงดีมาก ๆ สาหรับคนที่แพ้กลูเธนเพื่อให้สุขภาพของหลอดเลือดหัวใจแข็งแรง ขึ้น ยิ่งระบบไหลเวียนโลหิตของเราดีเท่าไหร่ สมองก็ยิ่งเฉียบแหลม มากเท่านั้น
- 72. ชาเขียว ชาเขียวนี้คือ มัตชะ ชาเขียวจากใบชาอ่อน ๆ ที่ผ่านกรรมวิธี บดด้วย หินตามแบบฉบับญี่ปุ่น เมื่อเราดื่มชาเขียวเหล่านี้เข้าไป ก็ เหมือนกับเราดื่มใบชาเข้าไปทั้งใบ ผงชาเขียวนั้นอุดมไปด้วยสาร คลอโรฟิลด์จึงทาให้มีสีเขียวสด เมื่อผสมเข้ากับȨาร้อน (แต่ไม่ เดือด) จะมีรสชาติฝาดนิด ๆ และเพียงแก้วเดียวก็ทาให้คุณรู้สึก ปลอดโปร่งได้
- 74. เมล็ดพืช ไม่ว่าจะเป็นเมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดฟักทอง หรือเมล็ดพืชอื่น ๆ ก็ล้วนมีโปรตีน ไขมัน วิตามินอี สารต้านอนุมูล อิสระ และแร่ธาตุซึ่งช่วยเสริมสร้างสมองอย่างแมกนีเซียม
- 76. ข้าวโอ๊ต ถ้ามันดีต่อสุขภาพของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ก็แปลว่ามันดีต่อ สมองของเราด้วย ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารและก็มีโปรตีนอยู่พอสมควร หรือ แม้แต่โอเมก้า-3 ก็ยังมีอีกจานวนหนึ่ง การกินข้าวโอ๊ตตอนเช้าจะช่วยให้ เราแจ่มใส และไม่ง่วงนอนแม้ในยามบ่ายด้วย
- 78. หอยนางรม ไม่ใช่หอยทุกชนิดจะเป็นอาหารสมองได้ แต่หอยนางรมน่ะใช่แน่ ๆ เพราะมีทั้งซีลีเนียม แมกนีเซียม โปรตีน และแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จาเป็นต่อ สุขภาพสมอง ก่อนหȨานี้เคยมีการทดลองพบว่า คนที่กินหอยนางรมมี ความจาและอารมณ์ดีขึ้นด้วย
- 80. ผักใบเขียว ผักโขม คะȨา ปวยเล้ง บร็อกโคลี่ กวางตุ้ง ฯลฯ ไม่ว่าคุณจะชอบ ผักใบเขียวชนิดไหน ควรพยายามกินทุกวัน ผักใบเขียว อุดมด้วยธาตุหล็ก ถ้าขาดธาตุหล็ก ก็อาจมีโรคต่าง ๆ ตามมาได้ เช่น กลุ่มอาการขาอยู่ไม่เป็น สุข (Restless Legs Syndrome) อาการเหนื่อยล้า อารมณ์เสีย สมองตื้อตัน และปัญหาสภาพจิตอื่น ๆ
- 82. มะขือเทศ แม้ใคร ๆ จะรู้กันว่ากินมะขือเทศแล้วผิวสวย แต่มะขือเทศเองก็ จัดว่าเป็นอาหารสมองชั้นดีเหมือนกัน เพราะมันมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อ ว่าไลโซปีน จึงช่วยป้ องกันโรคหลงลืมได้ เพียงแต่ต้องผ่านความร้อนก่อน เพื่อให้เรารับไลโคปีนได้เต็มที่ อย่างนี้ก็หมายความว่าซอสมะขือเทศ ก็มี ประโยชน์น่ะสิ? จริง แต่ว่าซอสมะขือเทศก็มากับȨาตาล เช่นกัน หาก เป็นไปได้ก็ทาอาหารเองจะดีกว่านะ
- 84. Ȩามันมะกอก อย่าลืมว่าร้อยละ 60 ของสมองคือไขมัน ดังนั้น เราไม่สามารถ มองข้ามไขมันไปได้ การศึกษาจานวนมากชี้ว่า ถ้าไม่มีไขมันแล้วเราจะคิด อ่านไม่ชัดเจน อารมณ์แปรปรวน และอาจเป็นโรคนอนไม่หลับ การกิน อาหารที่อุดมด้วยไขมันนั้นจาเป็นมาก ๆ ต่อสมองที่ปลอดโปร่ง ความจาที่ ดี และอารมณ์ที่สมดุล ทั้งนี้อาหารสาเร็จรูปขนมกรุบกรอบ หรือแม้แต่Ȩา ราดสลัดส่วนใหญ่จะใช้Ȩามันข้าวโพด
- 86. Ȩาสะอาด เพื่อสมองที่แจ่มใส จะขาดȨาเปล่าไปไม่ได้ อย่าลืมหาโอกาสจิบ Ȩาเปล่าตลอดทั้งวัน (และสูดอากาศบริสุทธิ์ด้วย) การดื่มȨาเปล่ากับสูด อากาศจะช่วยเพิ่มพลัง และทดแทนออกซิเจนเข้าไปในเซลล์ ทาให้สมอง ของคุณไม่รู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไปนัก อย่างไรก็ตาม ต้องหลีกเลี่ยง ȨาหวานหรือȨาอัดลม ของพวกนี้มีทั้งȨาตาล และกาเฟอีนอยู่ในปริมาณ มากเกินไป ซึ่งอาจนาไปสู่การเสพติดได้เลยทีเดียว
- 88. ผงกะหรี่ เครื่องปรุงนี้เป็นหนทางที่ดีในการเพิ่มรสชาติ ให้แก่สมอง ส่วนประกอบ หลักในผงกะหรี่ คือขมิ้น และขมิ้นก็มีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากมาย มัน จะช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระ ทั้งหลายที่เกิดขึ้นในสมองและร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยป้ องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ด้วย เพียงแค่เดือน ละครั้งที่กินกะหรี่ก็มีผลดีต่อสมองแล้วล่ะ
- 92. โยเกิร์ต เป็นอาหารว่างที่ง่ายและมีประโยชน์ด้วยโปรตีนและแคลเซียม โปรตีนสาคัญมาก ต่อสารสื่อประสาทที่จะช่วยให้สมองแจ่มใส ส่วน แคลเซียมก็ช่วยในเรื่องของความจา แต่ก็ต้องดูว่าโยเกิร์ตนั้น ไม่มีȨาตาล มากเกินไป ถ้าจะให้ดีกว่านั้น ก็ลองกินคู่กับธัญพืชต่าง ๆ เพื่อเป็นของว่าง เมื่อไหร่ก็ได้ที่หิว
- 94. ช็อกโกแลต ไม่ว่ารสชาติหรือประโยชน์ช็อกโกแลตก็ดีตรงที่มีสารช่วย กระตุ้นสมอง มีปริมาณกาเฟอีนในระดับที่พอเหมาะ เพิ่มสารเซโร โทรนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข นอกจากนี้ดาร์กช็อกโกแลตยัง มีใยอาหารจานวนมาก
- 96. กระเทียม ถ้าไม่สงสารคนนอนข้าง ๆ ก็กินกระเทียมสด ๆเลยเห็นเล็ก ๆ อย่างนี้กระเทียมเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย ไม่เพียงแต่มัน จะมีชื่อเสียงในเรื่องการลดระดับคอเลสเตอรอล "เลว" และทา ให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง กระเทียมยังช่วยส่งสารต้านอนุมูล อิสระไปที่สมองด้วย
- 98. เมล็ดฟักทอง สังกะสีมีความสาคัญในการช่วยเพิ่มความจาและทักษะใน การคิด ดังนั้น หากคุณกินเมล็ดฟักทองวันละ 1 กามือ จะทาให้ ได้รับสังกะสีเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
- 100. บร็อคโคลี่ เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเค ช่วยเพิ่มสมรรถภาพใน การเรียนรู้และช่วยเพิ่มความสามารถในการจา
- 102. แปะก๊วย เป็นพืชสมุนไพรที่ใช้ในการรักษาโรคสมองเสื่อม โรค ซึมเศร้า อาการหลงๆลืมๆจึงนิยมแนะนาให้ใช้เพื่อปรับปรุงระบบ ไหลเวียนโลหิตในสมอง เพราะเมื่อสมองขาดเลือดไปหล่อเลี้ยง ย่อมเสื่อมสมรรถภาพและฝ่อไปในที่สุด ส่งผลต่อการกระทางาน และประสิทธิภาพของสมอง และยังมีการสกัดเป็นผลิตภัณฑ์เสริม อาหาร เพื่อบารุงสมองอีกด้วย
- 104. แอปเปิ้ ล การดื่มȨาแอปเปิ้ลวันละประมาณ 2 แก้ว หรือรับประทาน แอปเปิลวันละ 2-3 ลูก มีส่วนช่วยเพิ่มการสร้างสื่อประสาทใบสมองที่มี ชื่อว่า " อะซิทิลโคลีน ” ซึ่งเป็นตัวกาหนดความสามารถเรียนรู้ในการจา และการเรียนรู้ และยังเพิ่มประสิทธิภาพความจาของสมองส่วนฮิปโป แคมปัส จึงช่วยชะลอภาวะสมองเสื่อมได้
- 106. แครอท หากต้องการกระตุ้นให้สมองทางานอย่างสดชื่นแบบ เร่งด่วน ควรรับประทานผลไม้สด โดยเฉพาะแครอทสด โดย รับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง จะช่วยกระตุ้นให้มี ความจาที่ดีได้
- 108. ยังจากันได้ไหม????? ใยอาหาร = หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง = สมอง แข็งแรง
- 109. จัดทาโดย นางสาว ตวิษา แก้วประเสริฐ เลขที่ 16 นางสาว นภัทชา จีโน เลขที่ 19 นางสาว พณิชยา เจริญผล เลขที่ 21 ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6/4